See Kelsey Wellsi 5 liigutusega kogu keha hantlitreening jätab teid värisema

Sisu

• Kelsey Wellsi PWR kodus 4.0 Express täiskeha hantlitreening
• Ühe käega puhastamine ja vajutamine
• Vajutage rinnale koljupurusti
• Kaalutud väreluslöögid
• Renegade Row
• Kaalutud Burpee
• Ülevaade

SWEAT-treener ja ülemaailmne fitness-jõujaam Kelsey Wells käivitas just oma uber-populaarse PWR At Home programmi viimase iteratsiooni. PWR At Home 4.0 (saadaval ainult rakenduses SWEAT) lisab praegusele 40-nädalasele programmile veel kuus nädalat programmeerimist, pakkudes naistele mitmekesisemat treeningsisu, mis aitab neil oma jõudu arendada.

"Ma ei armasta midagi muud kui nende programmide loomist, et aidata naistel end võimendada ja oma eesmärke saavutada," ütleb Wells Kuju. "Tahtsin pakkuda naistele värskeid uusi treeninguid, mis aitaksid neil olla motiveeritud olema aktiivsed, liigutama oma keha ja hoolitsema oma tervise eest mugavalt oma kodust."

Kõik PWR At Home treeningud, sealhulgas viimases värskenduses olevad treeningud, kestavad umbes 40 minutit ja keskenduvad jõutreeningule, mis on suunatud erinevatel päevadel erinevatele lihasrühmadele. Enamiku treeningute jaoks vajate vähemalt ühte hantlit, kettlebelli ja mõnda takistusriba. (Seotud: Siin näeb välja täiuslikult tasakaalustatud iganädalane treeningkava)

Neile, kellel aega napib, pakuvad programmi PWR Challenges teile 10–20-minutilisi treeninguid, mis on nii kiired kui ka tõhusad. Veelgi enam, need nõuavad tavaliselt vähe varustust või üldse mitte. (Seotud: Kelsey Wellsi jaoks on vaja ainult hantlite komplekti selle relvade ja abs treeningu purustamiseks)

Sõltumata sellest, millise treeningu valite, on koduse programmi eesmärk põletada rasva, koguda jõudu ja parandada oma üldist sobivust. Kardiotreening (nii madala intensiivsusega kui ka kõrge intensiivsusega) ja taastumissessioonid on samuti teie treeningplaani sisse ehitatud ning soojendused ja jahutused enne ja pärast iga treeningut. (Kas teadsite, et SWEAT lisas ka uue Pilatese programmi?)

Mis eristab PWR At Home 4.0? "Viimase kuue nädala pikkused treeningud, mis on lisatud PWR-ile kodus, annavad naistele, kes juba regulaarselt treenivad ja on mõnda aega treeninud, võimaluse jätkata kodust treenimist," ütleb Wells. "See programm on välja töötatud kavatsusega ja see on seotud harjutuste teadusega, et aidata naistel maksimeerida oma aega ja treeningule kulutatud jõupingutusi."

Kuigi PWR At Home programmi 46 nädalat sobivad kõikidele treeningutasemetele, rõhutab Wells, kui tähtis on alustada väikesest ja ehitada end üles. "Raskustega treenides on nii oluline keskenduda iga liigutuse ja korduste lõpuleviimisele õige harjutusvormiga, et vähendada vigastuste ohtu, võimaldada teil treeningust maksimumi võtta ja saada jõutreeningust füüsilist kasu." selgitab ta. "Alati on kõige parem alustada kerge kaaluga - mis iganes tundub teile mugav, kuid samas väljakutsuv - ja aja jooksul järk -järgult koguneda, kui muutute raskustega tugevamaks ja enesekindlamaks treenimiseks. Asi pole selles, kui palju te tõstate, vaid tõstmisega õiges vormis." (Seotud: teie kõikehõlmav juhend kodus treenimiseks)

Et anda teile maitse PWR At Home 4.0 pakutavast, testige seda Wellsi loodud eksklusiivset kogu keha hõlmavat hantlitreeningut. "Nendel päevadel, mil aega napib, aitab see kiire 15-minutiline treening aidata teil oma jõu- ja vormieesmärkide poole püüdleda ning tabab kõiki õigeid lihaseid kiireks kogu keha treeninguks," ütleb Wells. "See treening on suunatud teie rindkere, õlgadele, triitsepsile, kõhulihastele, nelikutele, tuharalihasele ja reielihasele." (Seotud: Põletage oma alakeha selle viie liigutusega hantlijalgade treeninguga, autor Kelsey Wells)

Pidage meeles, et see treening ei sisalda konkreetseid soojendus- ja jahutusliigutusi. Selle asemel soovitab Wells teha kolm kuni viis minutit kardiotreeningut (mõelge: hüpped tungrauad või hüppenöör), et aidata enne treeningut südame löögisagedust tõsta ja lihaseid soojendada. Samuti soovitab ta kardiot jälgida mõningate dünaamiliste venitustega, näiteks jalgade kõikumised, kätekõverdused ja torso keerdumised. "See võib aidata suurendada teie liikumisulatust, valmistades teie lihased treeningu ajal ette sujuvaks liikumiseks kogu liikumisulatuse jooksul," ütleb ta.

Mis puudutab jahtumist, siis Wells soovitab südame löögisageduse vähendamiseks ette võtta kolm kuni viis minutit jalutuskäiku. Samuti võiksite sooritada mõned staatilised venitused, kus hoiate lihast venitatud asendis umbes 10–30 sekundit. "Staatiline venitamine suurendab teie paindlikkust ja liikumisulatust," selgitab Wells. "See võib aidata ka teie puhke- ja taastumissüsteemi aktiveerimist, et tagada end puhanuna ja järgmiseks treeninguks valmis."

Kelsey Wellsi PWR kodus 4.0 Express täiskeha hantlitreening

Kuidas see töötab: Tehke kõik viiest harjutusest etteantud aja jooksul üksteise järel. Lõpetage kokku kolm vooru, tehes iga vooru vahel üheminutilise pausi. Keskenduge hea vormi säilitamisele kogu rutiini vältel ja kasutage oma keha kõiki liikumisvõimalusi.

Mida vajate: Avatud ruum, treeningmatt ja hantlite komplekt.

Ühe käega puhastamine ja vajutamine

A. Seisake jalad puusade laiuselt ja hantel maas jalgade vahel.

B. Hoides selja tasasena ja kaela neutraalsena, lükake puusad allapoole ja haarake hantliga ühe käega.

C. Hoides südamikku kinni, suruge läbi kontsade ja tõukejõu puusad ettepoole, et torso üles tõsta ja hantel maapinnast üles tõsta, tõstes küünarnuki üles ja seejärel surudes selle ribide poole, et hantlit haarata esiraami asendis õla ees.

D. Langetage madalasse kükki, seejärel plahvata ülespoole, vajutades samal ajal hantlit pea kohal, hoides käsi otse õla kohal ja biitsepsit kõrva kõrval. Hoidke südamik kinni ja põlved pehmelt painutatud.

E. Tehke paus, seejärel laske hantel aeglaselt alla õlale, seejärel alustamiseks tagasi jalgade vahele.

Korrake 60 sekundit (30 sekundit kummalgi küljel).

Vajutage rinnale koljupurusti

A. Hoidke kummaski käes hantlit ja lamake näoga ülespoole treeningmatil, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.

B. Sirutage käed rinna kohal nii, et peopesad oleksid vastamisi. Kinnitage tuharalihased ja tõmmake rinnakorv alla, et vältida alaselja kaardumist.

C. Lükake küünarnukid sisse ja suruge õlad alla, painutage aeglaselt küünarnukid, et langetada hantlid mõlemal pool pead umbes tolli võrra laubast kõrgemale. Vältige õlavarre liigutamist ja õlgade alla kinnitamist, et latti haarata, isoleerides triitsepsi raskuste langetamisel.

D. Kontrollides sirutage küünarnukid hantlite ülestõstmiseks, seejärel langetage selg alla rinnale, et alustada.

Korrake järjestust 45 sekundit.

Kaalutud väreluslöögid

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, sirutades jalad ja käed, hoides mõlema käega ühte hantlit rinna kohal, peopesad vastamisi. Kinnitage südamik, tõmmates naba lülisamba poole.

B. Hoides jalad sirged ja käed sirutatud, tõstke parem jalg, samal ajal kui vasak jalg hõljub maapinnast veidi kõrgemal, nii et jalad moodustavad L -kuju.

C. Tehke paus, seejärel langetage parem jalg alla ja tõstke vasak jalg üles, hoides käed kogu aeg sirutatud ja tagades, et kumbki jalg ei puudutaks maad. Jätkake parema ja vasaku jala vaheldumist, et luua "kääritaoline" liikumine.

Korda 45 sekundit.

Renegade Row

A. Alustage kõrgel plankasendil, käed hantlitel, jalad laias asendis. Pigistage nelja-, tuhara- ja kõhulihased.

B. Rea üks käsi kuni rinnakorvi (pigistades õlariba taha). Naase põrandale ja sõida teisel pool. Jätkake vaheldumisi.

Korda 45 sekundit.

Kaalutud Burpee

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides kummaski käes hantlit, käed külgedel.

B. Lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja langetage kükki, asetades hantlid jalgade ette ja sisse.

C. Hoides käsi hantlitel, hüpake jalad tagasi, et maanduda pehmelt planguasendis jalapallidele. Keha peaks moodustama peast kannani sirge joone.

D. Hüpata jalad ettepoole, nii et need maanduvad hantlite juurest väljapoole.

E. Jalade pikendamiseks ja püsti tõusmiseks suruge kontsad läbi. Painutage küünarnukid ja tooge mõlemad hantlid rinnale, kui seisma jääte.

F. Kui olete seisvas asendis, suruge läbi kontsad ja sirutage mõlemad hantlid ülaosaga, peopesad ettepoole. Tehke paus ülaosas, seejärel laske hantlid õrnalt alla ja viige käed külgedele, et naasta algasendisse.

Korrake järjestust 45 sekundit.

Ülevaade