Pushupide täiustamine 30 päevaga

Sisu

• Pushup väljakutse ajakava
• Kuidas see õigesti tehtud
• Abaluude seinakinnitused
• Põhilised seinakinnitused
• Põhilised kalletõuked
• Scapular pushups põrandal
• Põlved ja tavalised tõuked
• Treeneri näpunäide
• Triitsepsi tõuked
• Teemantkaldega tõuked
• Miks pushups on nii hea
• Põletage kaloreid
• Harjuta koordinatsiooni
• Tugevdage paljusid lihaseid korraga
• Võimalus kaasa võtta

Pole üllatav, et tõuked pole kõigi lemmikharjutused. Isegi kuulsuste treener Jillian Michaels tunnistab, et nad on väljakutsuvad!

Tõukehirmudest üle saamiseks arendasime selle tõukejõu väljakutse koos Jillian Michaelsi My Fitnessi rakenduse looja Michaelsiga ja ACE-ga sertifitseeritud personaaltreeneri Rachel MacPhersoniga.

See on 30-päevane programm ülakeha ja kõhu lihasjõu suurendamiseks.

Programmi eesmärk on 30 päeva jooksul järk-järgult minna põhi- või muudetud tõukejõudude tegemisest täielike ja täiustatud tõukejõudude tegemisele.

Loe edasi, et saada lisateavet pushup-väljakutse eeliste, alustamise, nõuannete ja variatsioonide kohta, et see huvitav oleks.

Pushup väljakutse ajakava

Kuidas see õigesti tehtud

Mõned asjad, mida meeles pidada:

• Mõlemad käed ja jalad peaksid olema puusa laiuses.
• Joondage pöidlad kaenlaauku, mitte kaenla ette ega taha.
• Hoidke pea ja kael selgrooga ühel joonel.
• Lülisamba kaitsmiseks hoidke südamik kinni.
• Hoidke küünarnukid kergelt sissepoole, mitte liiga laiali.
• Peatuge kõigi treeningute ajal niisutatuna.
• Kui te ei suuda enam vormi säilitada, lõpetage harjutus.

Abaluude seinakinnitused

1. Alustage seina poole jäämisest, umbes 1 kuni 1 1/2 jalga sellest eemal.
2. Asetage käed seinale õlgade kõrgusel ja õlgade laiuselt, sõrmed kergelt väljapoole pööratud.
3. Küünarnukke painutamata pigistage oma abaluud kokku, kui toote oma rinda seina poole.
4. Ärge kastke oma puusi ega pista lõuasse. Hoidke pealaest jalatallani sirgjoont, südamik pingul.
5. Lükake tagasi algasendisse.

See harjutus on väike liikumine lühikese liikumisulatusega, ainult pigistades oma abaluud kokku ja tõmmates need üksteisest tagasi.

Põhilised seinakinnitused

1. Alustage seina poole seismist, umbes 1 kuni 1 1/2 jala kaugusel sellest.
2. Sirutage õlgade kõrgusel välja ja asetage käed seinale, õlgade laiuselt, sõrmed kergelt väljapoole pööratud.
3. Too oma rindkere seina poole, painutades aeglaselt küünarnukke. Hoidke selg ja puusad sirgelt, ilma et peaksite sukelduma, ja hoidke oma tuum kinni. Hinga sisse, kui langetad.
4. Pöörake aeglaselt algasendisse, välja hingates.

Põhilised kalletõuked

1. Alustage põlvitades treeningpinki - või seiske tööpinna või diivani poole - umbes 1 kuni 1 1/2 jalga sellest eemal.
2. Sirutage käsi välja ja asetage käed pingi või leti äärele, sõrmed kergelt väljapoole pööratud. Teie käed peaksid olema õlgadega kooskõlas.
3. Laiendage üht ja siis teist jalga enda taha, sirutatud käed ja keha sirgjooneliselt.
4. Tooge rindkere pingi või leti poole, painutades aeglaselt küünarnukke, hingates sisse. Hoidke selg ja puusad sirgelt, ilma et peaksite sukelduma, ja hoidke südamikku kinni.
5. Pöörake aeglaselt algasendisse, välja hingates.

Scapular pushups põrandal

See abaluude tõukejõudude versioon nõuab ka suhteliselt väikest liikumist ja liikumisulatuse ulatust, ainult pigistades oma abaluude kokku ja lahku. Oma vormi säilitamiseks on raskusele vastupanu osutamine see, mis võtab jõudu abaluude seina surumistest.

1. Alustage põlvili maas.
2. Sirutage õlgade kõrgusel välja ja asetage käed põrandale, õlgade laiuselt, sõrmed kergelt väljapoole pööratud.
3. Laiendage jalgu ükshaaval selja tagant, varbad maas ja keha sirgjooneliselt, südamik kinni, plank asendis.
4. Küünarnukke painutamata pigistage oma abaluud kokku, kui toote oma rinda seina poole.
5. Ärge kastke oma puusi ega pista lõuasse. Hoidke pealaest jalatallani sirgjoont, südamik pingul.
6. Lükake tagasi algasendisse.

Põlved ja tavalised tõuked

See on põhiline leiva ja võiga surumine, olenemata sellest, kas teete seda põlvedel või varvastel.

1. Alustage põlvili maas.
2. Asetage käed põrandale, õlgade laiuselt, sõrmed kergelt väljapoole pööratud.
3. Tooge rindkere põranda poole, painutades aeglaselt küünarnukke, hingates sisse. Pange oma südamik sisse ja hoidke oma selga ja puusasid sirgelt, ilma et peaksite kastma.
4. Peatage liikumisulatus, kui teie õlad on küünarnukkidega samal kõrgusel.
5. Pöörake aeglaselt algasendisse, välja hingates.

Täieliku tõukejõu saamiseks siruta jalad enda taha, varbad maas. Teie keha peaks olema planguasendis, sirgjooneline ja südamik kinni.

Treeneri näpunäide

Kui teie põlvedel on muudetud surumine liiga keeruline, võtke väljakutse seinale.

Lisaks mugavusele on MacPherson selgitanud, et seinakinnitused aitavad liigestelt survet maha võtta, kuna te ei lasku keha maast üles ja alla.

Push-variatsioonid aitavad lihastel järk-järgult jõudu kasvatada, tagades täieliku liikumisvõimaluse.

Triitsepsi tõuked

1. Alustage põlvili maas.
2. Sirutage õlgade kõrgusel välja ja asetage käed põrandale, kaenla laiuselt, sõrmed kergelt väljapoole pööratud. Käed asetatakse üksteisele veidi lähemale kui põhiliste surumistega.
3. Laiendage jalgu ükshaaval selja tagant, varbad maas ja keha planguasendis.
4. Tooge rindkere põranda poole, painutades küünarnukid aeglaselt tagasi keha külge, hingates sisse. Hoidke pea, selg ja puusad joondatud, ilma sukeldumiseta, ja hoidke südamikku kinni.
5. Peatage liikumisulatus, kui teie õlad on küünarnukkidega samal kõrgusel, küünarnukid vastu rinnakorvi.
6. Pöörake aeglaselt algasendisse, välja hingates.

Teemantkaldega tõuked

1. Alustage põlvitamist treeningpingi suunas - või seiske countertopi või diivani poole - umbes 1 kuni 1 1/2 jalga sellest eemal.
2. Sirutage õlgade kõrgusel välja ja asetage käed servale, nimetissõrmed ja pöidlad puudutavad üksteist teemandikujuliselt.
3. Laiendage ühte ja seejärel teist jalga puusa laiuselt, sirutades sirutatud käed ja keha laiali.
4. Viige oma rindkere pingi või leti poole, painutades küünarnukid aeglaselt välja, hingates sisse. Hoidke oma selga ja puusasid sirgelt, kastmata ja hoidke südamikku kinni.
5. Pöörake aeglaselt algasendisse, välja hingates.
6. Selle harjutuse hõlbustamiseks eraldage käed paar tolli.

Miks pushups on nii hea

Põletage kaloreid

Pushupid on tõhus viis kalorite põletamiseks, kuna nende täitmiseks on vaja palju energiat, ütleb Michaels. Teie keha võib pärast treeningu lõppu isegi jätkata kalorite põletamist.

Harjuta koordinatsiooni

Täiendava eelisena peetakse tõukeid funktsionaalseks harjutuseks.

"Nad treenivad teie keha täitma igapäevaelus vajalikku viisi, kusjuures enamik lihasrühmi töötab sünergiliselt keha liikumiseks läbi igapäevase ranguse," ütles Michaels.

Tugevdage paljusid lihaseid korraga

"Pushupid on nii fantastiline harjutus, sest nad töötavad korraga palju erinevaid lihasrühmi," ütles Michaels.

See hõlmab suurt tähelepanu ülakeha lihastele, nagu rinnalihased, triitseps, deltalihased, biitseps ja südamik.

Samuti töötavad nad tuharalihaseid ja jalalihaseid, mis stabiliseerivad keha treeningu ajal.

Võimalus kaasa võtta

Punnitused on suurepärane harjutus kogu keha tugevdamiseks. Kuigi see pole kõigi lemmik, põletavad nad palju kaloreid ja aitavad lihaseid kujundada. Saate neid teha peaaegu kõikjal, ilma igasuguse varustuseta.

Järgige lihtsalt ohutusnõuandeid, mis hõlmavad peatumist korraliku vormi kaotamisel.

Nagu alati, pidage enne terviseprogrammi alustamist nõu arstiga.