Mis on konnapumbad ja kas neid tasub tuharalihaste treeningutesse lisada?

Sisu

• Mis on konnapumba harjutus?
• Konnapumba harjutuse eelised
• Kuidas konnapumba harjutust teha
• Kes peaks konnapumpasid tegema?
• Kuidas lisada treeningusse konnapumpasid
• Ülevaade

Kõigist treeningutest, mida saate oma treeningutele lisada, võib konnapump olla kõige ebamugavam. Te mitte ainult ei suru oma puusi õhku ja nimetate seda treeninguks, vaid ka teie põlved on kotkast laiali ajanud, mistõttu kogu asi meenutab pigem reisi günekosse kui jõusaali. Eksperdid ütlevad teile, et kõigest sellest hoolimata tasub konnapumba harjutust tundma õppida – kõrvalpilgud on neetud.

See võib tunduda moeröögatusena, mis on natuke imelik, kuid "konnapump on küll mitte uus harjutus - seda on aastaid kasutatud jõu-, pilatese- ja joogatundides, "ütles Anel Pla, CPT, Simplexity Fitnessi personaaltreener. Ja ärge diskrediteerige seda ainult välimuse tõttu, konnapump väärib pöörlevat kohta oma trennis.

Lisateave konnapumba kasutamise ja kõigi selle saagisoodustuste kohta.

Mis on konnapumba harjutus?

Koolitaja Bret Contrerase (tuntud kui Glute Guy) loodud konnapumbad on sisuliselt liblikavööndi ja glute silla armastuslapsed. Põhimõtteliselt lamate selili, viite jalatallad kokku, et põlved laiali lükata, ja lükake puusad lae poole, selgitab jõutreener Albert Matheny, RD, CSCS, ARENA Innovation Corp tegevdirektor ja kaasasutaja SoHo Strength Lab New Yorgis. See on sisuliselt sama liikumismuster nagu glute bridge, kuid jalad on erinevas asendis.

Konnapumba harjutuse eelised

Konnapumba harjutuse peamine kuulsus on see, kui hästi see isoleerib ja tugevdab tuharalihaseid. Täpsemalt haarab see teie gluteus maximus (suurim tagumikulihas, mille funktsioon on puusade sirutamine ja jalgade väljapoole pööramine) ja gluteus minimus (väikseim tagumikulihas, mis asub gluteus maximus ja gluteus medius all) ning võimaldab teil oma jalad väljapoole ja pöörake neid sissepoole), vastavalt Pla.

"Kui tuharalihased on tugevad, paraneb teie tasakaal, teil on vähem valu ja täiendav eelis on hea välja näha," ütleb ta. Tugevad tuharad võimaldavad teil ohutult lõpetada mitte ainult oma treeninguid, vaid ka igapäevaseid tegevusi.

Veelgi enam, konnapumba harjutus töötab neid lihaseid ilma täiendavat koormust nõudmata, muutes need eriti kasulikuks inimestele, kellel on põlve- või hüppeliigese vigastused, mis takistavad neil teha raskustega tuharalihaseid tugevdavaid harjutusi, nagu näiteks kangiga seljakükk, pokaalkükk. , või esikükid. Need samad inimesed võivad avastada, et kaalutud konnapumpade tegemine on viis koormuse suurendamiseks ilma tavalisi valupunkte vallandamata. (Proovige seda poksistiilis HIIT-treeningut, mis on mõeldud põlvevaludega inimestele.)

Konnapumbad aitavad teil ka õppida, kuidas aktiveerida oma tuharalihaseid, et saaksite liikumisest ja mis tahes muust alakehale keskenduvast treeningust maksimumi võtta."Enamik inimesi veedab oma päeva arvuti ees istudes, liikluses ummikus või diivanil istudes ja oma tuharalihaseid üldse ei tööta," ütleb Pla. Pikas perspektiivis võib see pärssida teie võimet korralikult kaasata (ja seega värvata) kõiki oma tagumiku lihaseid. Kõnekeeles on see tuntud kui surnud tagumiku sündroom ja aja jooksul võib Pla sõnul kinnitada puusaliigese liikumatust, liigesevalu ja alaseljavalusid.

Konnapumpadega saab aga keha ümber koolitada, kuidas neid nõrku ja väsinud tuharaid kaasata. Kuna teie puusad on väliselt pööratud asendis, saate oma tuharaid aktiveerida suuremal määral kui enamiku teiste tuharalihaste harjutuste puhul, kaasa arvatud tavaline tuharalihasild, selgitab Pla. "Tegelikult pole muud valikut, kui kasutada oma tuharalihaseid sellest [lahutatud] asendist," ütleb ta. Ta ütleb, et tehke regulaarselt konnapumba harjutusi (st kaks korda nädalas) ja saate surnud tagumiku sündroomi ära hoida ja tegelikult kasutada oma tuharalihase tugevust, et saaksite raskusi tõsta ja kiiremini joosta.

Teise lihasrühma konnapumbad aitavad tugevdada? Pla sõnul on teie puusaröövlihased. Ja kuna need töötavad teie puusalihaseid väljastpoolt pööratavalt, on konnapumpadel täiendav eelis, mis aitab parandada puusaliigese üldist liikuvust, mida olgem ausad, võiks enamik meist seda kasutada. (Vaata veel: Parimad kubeme venitused, et kergendada lihaseid ja suurendada paindlikkust).

Kuidas konnapumba harjutust teha

Olenemata sellest, kas teete keharaskusega konnapumpasid või raskusega konnapumpasid, pidage meeles neid viit sammu Pla-st, et tagada õige vorm. (Saate vaadata ka seda YouTube'i videot, mis näitab, kuidas Contreas kehakaalu ja hantlit konnapumpa hoiatab.)

1. Heitke selili ja viige jalatallad kokku "konna" (või "liblika") asendisse, lüües jalad võimalikult tagumikule.
2. Kui teete harjutust ainult oma keharaskusega, võite proovida kätega rusikaid lüüa ja hoida küünarnukid põrandal, nii et teie käsivarred on maapinnaga risti. Kasutades hantlit? Hoidke seda mõlemas otsas, toetades seda puusadele.
3. Seejärel tõmmake oma naba põranda poole, et haarata oma keskosa.
4. Vajutage alaselg põrandale. Seejärel, hoides lõua kaelas, ribid allapoole ja õlad maas, suruge oma jalgade servadega põrandasse ja pigistage oma tuharaid, et puusad lae poole suruda.
5. Tehke paus ülaosas, enne kui oma tagumiku kontrolli alla tagasi põrandale langetate. Korda.

Matheny soovitab enne proovimist vaadata harjutusest videot, mis sisaldab verbaalseid näpunäiteid.

Kes peaks konnapumpasid tegema?

Enamik inimesi saab konnapumba harjutusest kasu. Eelkõige sobib see inimestele, kellel on varem olnud probleeme tuharate aktiveerimisega või kes teevad regulaarselt keskendunud alakeha ja tuharalihaste treeninguid, ütleb Pla.

Sellegipoolest on Contreras märkinud, et need ei sobi kõigile. Instagrami postituses ütles ta, et umbes kolmandik inimestest ei tunne puusa anatoomia ja tuhara struktuuri tõttu tuharalihases konnapumpasid. Contreras soovitab "katsetada asendi laiuse, jala laienemise, röövimise/välise pöörlemise, sügavuse ja vaagna kaldenurgaga, et teha kindlaks [teie jaoks] kõige paremini sobivad variatsioonid". Siiski, kui konna hoiak ei tundu õige, ärge seda lihtsalt tehke, ütleb ta. Kui see olete teie, proovige selle asemel kitsa või laia hoiakuga glute-silda.

Üks selge märge, et peaksite konnapumbad vahele jätma, on see, kui teie puusa liikuvus ei võimalda teil mugavalt liblika lähteasendisse jõuda. Sel juhul soovitab Matheny teha hoopis põhilisi puusasildu. "[Need] vajavad puusadel vähem avamist," ütleb ta. "Samuti saate konnapumpasid muuta nii, et teie puusad oleksid vähem avatud, ja aja jooksul puusanurka järk -järgult suurendada."

Kuidas lisada treeningusse konnapumpasid

Konnapumpade lisamine sõltub teie sobivuse tasemest, treeningstiilist ja sobivuse eesmärkidest. Kuid üldiselt soovitab Pla algajatel teha 3 seeriat 12–20 kordusega ja edasijõudnud sportlastel 3 seeriat 30–50 kordusega. "Teine võimalus on teha sellest konnapumba treening ja teha minutis maksimaalsed kordused," ütleb ta.

Kui (3 × 50) suurem helitugevus muutub lihtsaks, soovitab Matheny liikumist raskendada, lisades oma konnapumpadele vastupanuribasid või hantleid. Liigutusele saate koormust lisada ka mini -kangi, veekella või löögipalliga. Meeldetuletus: Kuna konnapump töötab hea lihase kaasajana, saavad tõstjad neid teha ka aktiivse soojenduse raames, et lihaseid tagumikupäevaks ette valmistada.

Ülevaade