Kas soovite suurt pepu? 15 toitu, mida proovida

Sisu

• Dieedi roll mõõtudes
• 1. Lõhe
• 2. Linaseemned
• 3. Munad
• 4. Kinoa
• 5. Kaunviljad
• 6. Pruun riis
• 7. Valgu raputused
• 8. Avokaadod
• 9. Piim
• 10. Kõrvitsaseemned
• 11. Kreeka jogurt
• 12. Tofu
• 13. Pähklivõi
• 14. Kana rind
• 15. Kodujuust
• Alumine rida

Vastupidiselt paljude inimeste arvamusele algab suurema tagumiku saamine köögist.

Regulaarse treenimise sidumine tervisliku toitumisega, mis on täis gluteeni kasvatavaid toite, on üks tõhusamaid strateegiaid tulemuste maksimeerimiseks.

Teatud toidud võivad suurendada lihaste kasvu, jõudu ja taastumist, mis aitab teil saavutada unistuste derrière.

Siin on 15 toitu, mis aitavad teil suuremat pepu saada.

Dieedi roll mõõtudes

Kui soovite oma tagumikku laiendada, on esimene samm dieedis mõne muudatuse tegemine.

Peaksite keskenduma tuharade kasvatamisele, mis on lihased, mis moodustavad teie tuharad.

Dieetvalk on eriti oluline lihasmassi ülesehitamiseks ja säilitamiseks - eriti pärast treeningut (1).

Teised toitained, näiteks süsivesikud, tervislikud rasvad ja antioksüdandid, soodustavad ka lihaste kasvu, tuues teie rakke, vähendades treeningutest põhjustatud põletikku ja soodustades taastumist (2, 3, 4).

Nende toitainerikaste toitude sidumine tavalise treeningprogrammiga võib tulemusi võimendada, et saada teile kindel tagaosa.

1. Lõhe

Lõhe on suurepärane valguallikas, pakkides 22 grammi ühte 4-untsi (113-grammist) portsjonit (5).

Rasvased kalad nagu lõhe on koormatud ka oomega-3 rasvhapetega, mis pakuvad tervisele palju kasu.

Mõned uuringud näitavad, et oomega-3 rasvad vähendavad põletikku, mis võib kiirendada lihaste taastumist ja kasvu (6).

Ühes 44 vanema täiskasvanuga tehtud uuringus leiti, et oomega-3-de võtmine 6 kuu jooksul aitas suurendada kontrollrühmaga võrreldes lihaste mahtu ja tugevust (7).

2. Linaseemned

Linaseemnetes pole mitte ainult head kogust oomega-3-rasvhappeid ühe portsjoni kohta, vaid ka suurtes kogustes magneesiumi, fosforit ja B-vitamiine (8).

Lisaks on linaseemnete lisamine oma dieeti suurepärane viis valkude tarbimise suurendamiseks.

Tegelikult annab vaid 2 supilusikatäit (21 grammi) linaseemneid umbes 4 grammi taimset valku (8).

Valgu tarbimise suurendamine on vajalik lihaste suurendamiseks suurema selja taga (9).

3. Munad

Munad on väga toitainerikkad, pakkudes palju seleeni, B12-vitamiini, riboflaviini ja fosforit (10).

Munades sisalduvad B-vitamiinid võivad aidata teie kehal toitu energiat saada (11).

Iga keskmine muna tarnib ka umbes 6 grammi valku, mis teeb sellest toidust suurepärase lisandi kõrge valgusisaldusega dieedile (10).

Lisaks on tõestatud, et leutsiin, munades levinud aminohape, stimuleerib lihaste sünteesi ja vähendab lihaste valkude lagunemist, mis võib olla eriti kasulik teie päraku suuruse suurendamiseks (12).

4. Kinoa

Kvinoa on toitainerikas seeme, mis pakub ilmatu 8 grammi valku 1/4-tassise (45-grammise) kuiva portsjoni kohta (13).

Samuti pakitakse sinna kõik üheksa asendamatut aminohapet, mida peate oma dieedist saama, kuna keha ei saa neid iseseisvalt valmistada (14).

Lisaks on see kõrge keerukate süsivesikute sisaldusega, mis võib anda lisaenergiat teie treeningu kütmiseks.

Vastupidavustreeningu ajal võib süsivesikute tarbimine üksi või koos valguga vähendada lihaste kahjustusi ja suurendada glükogeeni ladustamist, et toetada vastupidavust ja energiataseme taset (15).

Nimelt võivad suurepärased treeningud viia fenomenaalse fannini.

5. Kaunviljad

Kaunviljad on taimeperekond, kuhu kuuluvad oad, läätsed, herned ja maapähklid (16).

Need on üldiselt kõrge valgusisaldusega, mis võib maksimeerida lihaste sünteesi ja kiirendada teie tuharate kasvu.

Näiteks 1 tass (164 grammi) keedetud kikerherneid sisaldab u peaaegu 13 grammi valku, 1 tass (198 grammi) keedetud läätsi aga peaaegu 18 grammi (17, 18).

Ka kaunviljad on hea mikrotoitainete allikas, näiteks magneesium, mis osaleb energia tootmises ja lihaste kokkutõmbumises (16, 19).

6. Pruun riis

Pruun riis tagab keerukate süsivesikute ja valkude täiusliku tasakaalu - üle 5 grammi valku ühe keedetud tassi kohta (195 grammi) (20).

Veelgi enam, sellest teraviljast valmistatud valgupulber on suurepärane valik neile, kes vajavad täiendavat valgu suurendamist.

8-nädalases uuringus, milles osales 24 inimest, parandas pruuni riisi valgu toidulisandi võtmine iga päev keha koostist ja treeningtulemusi (21).

Pruunis riisis on ka palju hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA), mis lagundatakse kiire energia saamiseks otse teie lihastesse (22).

Uuringud näitavad, et BCAA-d võivad vähendada lihaste valulikkust ja väsimust, suurendada lihasvalkude sünteesi ja vähendada lihaste kaotust, et aidata teie punnil õhku paisuda (23, 24, 25).

7. Valgu raputused

Valgukreemid on suurepärane valik tervislikuks treeningjärgseks suupisteks.

On tõestatud, et vadakuvalk - piimas leiduv valgu tüüp - soodustab lihaste kasvu ja taastumist pärast treeningut (26, 27, 28, 29).

Nautige seda või muid proteiinipulbreid pärast treeningut, segades neid piima, puuviljade ja köögiviljadega, et oma raputuse tagumikku suurendavaid eeliseid kasutada.

8. Avokaadod

Lisaks sellele maitsvale puuviljale, mis sisaldab tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid, on see ka rikas C-vitamiini, kaaliumi, B6-vitamiini ja magneesiumi (30).

Avokaados on ka palju antioksüdante, sealhulgas karotenoide nagu luteiin, zeaksantiin ja krüptoksantiin (31).

Mõned uuringud näitavad, et nende antioksüdandid võivad taastumisaja kiirendamiseks vähendada treeningutest tingitud lihaskahjustusi, valulikkust ja põletikku (2).

Lisaks on avokaados rikas kaaliumi, mis on veel üks oluline toitaine, mis on seotud lihaste kokkutõmbumise ja kasvuga (32).

9. Piim

Igasse tassi (236 ml) pakendades ligi 8 grammi valku, on piim pärast jõusaali löömist suurepärane suupiste (33).

See üldlevinud jook sisaldab nii aeglaselt kui ka kiiresti seeditavaid valke, mis varustavad teie lihaseid pärast treeningut ühtlase aminohapetega (34).

Ühes väikeses, 12-nädalases uuringus, kus osales 20 naist, leiti, et piima joomine pärast vastupidavustreeninguid suurendas lihaste ja jõu suurenemist ning rasva kadu (35).

Veel ühes uuringus märgiti, et piima joomine pärast treeningut aitab suurendada teie keha tõhusust aminohapete kasutamisel valkude sünteesi toetamiseks, mis on eriti oluline, kui vajate oma tuulehaugu (36).

10. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on maitsvad ja toitainerikkad suupisted tasakaalustatud, saakloomi toitumiseks.

Vaid üks unts (28 grammi) pakub 8,5 grammi valku koos hulga tervislike rasvade, kiudainete, mangaani, raua ja fosforiga (37).

Need seemned on ka rikas magneesiumi poolest, pakkudes ühe untsina (28 grammi) 40% teie igapäevastest vajadustest (37).

Keha mitte ainult ei kasuta magneesiumi lihaste funktsioneerimiseks ja ainevahetuseks, vaid võib vajada ka pärast füüsilist tegevust seda toitainet rohkem - see muudab veelgi olulisemaks, et dieedis oleks piisavalt magneesiumirikkaid toite (38).

11. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on tõeliselt toitejõud, milles on igas portsjonis hea kogus kaltsiumi, B12-vitamiini, fosforit ja riboflaviini (39).

Tavalise jogurtiga võrreldes sisaldab see ka peaaegu kaks korda rohkem valku - igas topsis on ilmatu 24 grammi (245 grammi) (39, 40).

Nagu teisedki piimatooted, pakub kreeka jogurt nii aeglaselt kui ka kiiresti seeditavat valku, mis aitab lihaste kasvu teie tuharate suurendamisel.

30 inimesega tehtud uuring näitas, et Kreeka jogurti tarbimine 12-nädalase treeningprogrammi osana parandas lihaste paksust, tugevust ja keha koostist rohkem kui platseebo (41).

12. Tofu

Tofu, mida toodetakse kondenseeritud sojapiimast, pakendab 10 grammi valku 3,5 toors untsi (100 grammi) kohta, millele lisandub hea kogus mangaani, kaltsiumi, seleeni ja fosforit (42).

Sellistest toitudest nagu tofu saadav sojavalk võib olla teie tagaosa laiendamiseks uskumatult kasulik.

Tegelikult näitas üks 30-päevane uuring, et sojavalgu söömine piimavalgu tüüpi kaseiini asemel suurendas 59 vähese füüsilise aktiivsusega inimese lihasmahtu märkimisväärselt (43).

13. Pähklivõi

Pähklivõid, nagu kašupähk, mandlid ja maapähklivõi, sisaldavad kõik ohtralt annuseid tervislikke rasvu, aga ka olulisi toitaineid nagu E-vitamiin, magneesium, kaalium ja kaltsium (44).

Iga supilusikatäis (16 grammi) pakib ka umbes 3,5 grammi valku, muutes pähklivõid lihtsaks viisiks oma lemmiksuppide (44) proteiinisisalduse suurendamiseks.

Ehkki pähklivõide endi kohta on vaja rohkem uurida, viitavad mõned uuringud sellele, et pähklite lisamine dieedile võib soodustada lihaste suurenemist.

Näiteks näitas 10 inimesega tehtud uuring, et 2,5 untsi (75 grammi) tervete mandlite söömine päevas parandas jalgratturite treeningtulemusi märkimisväärselt (45).

14. Kana rind

Kana rinnal on kõrge kvaliteediga valk, umbes 24 grammi 3-untsises (78-grammises) portsjonis (46).

Kana on rikas ka B-vitamiinide, näiteks niatsiini ning vitamiinide B6 ja B12 (46) poolest.

Nende vitamiinide piisav sisaldus oma dieedis on energiatootmise edendamiseks ülioluline, et aidata teie treeninguid soodustada (47).

Kaheksanädalase 41 inimesega läbi viidud uuringu kohaselt tõi kanaliha 46 grammi valgu söömine pärast trenni kaasa kontrollrühmaga võrreldes märgatava kehamassi suurenemise (48).

15. Kodujuust

Kodujuust on valmistatud värskest kohupiimast ning sellel on mahe maitse ja niiske tekstuur.

See on väga toitev, pakkudes tassi kohta umbes 22 grammi valku (210 grammi), samuti palju fosforit, B12-vitamiini, seleeni ja riboflaviini (49).

See on koormatud ka kaseiiniga, aeglaselt imenduva piimavalguga, mis suurendab lihaste sünteesi, et aidata teil saada suuremat lauda (50, 51).

Alumine rida

Dieet on üks olulisemaid elemente lihaste saamiseks ja tuharate suuruse suurendamiseks.

Pidage siiski meeles, et tõenäoliselt ei mõjuta need toidud iseenesest palju.

Selle asemel tuleks neid kombineerida regulaarse vastupidavuskoolitusega, et tugevdada lihaste ülesehitust ja maksimeerida tulemusi.