7 toitu, mis tühjendavad teie energiat

Sisu

• 1. Valge leib, pasta ja riis
• 2. Hommikusöögihelbed, jogurtid ja muud toidud, millele on lisatud suhkrut
• 3. Alkohol
• 4. Kohv
• 5. Energiajoogid
• 6. Praetud ja kiirtoidud
• 7. Madala kalorsusega toidud
• Alumine rida
• Food Fix: toidud, mis võidavad väsimust

On normaalne, kui teie energiatase tõuseb ja langeb päeva jooksul pisut.

Seda looduslikku mõõna ja voolu võivad mõjutada mitmesugused tegurid. Nende hulka kuuluvad une- ja stressitase, teie füüsilise aktiivsuse tase ja toidud, mida sööte.

Üldiselt kipub söögi või suupiste söömine paaki tankima, aidates teil end energilisemana tunda. Kuid mõned toidud võivad teie energiat tegelikult kulutada.

See artikkel loetleb seitse toitu, mis võivad teie energiat kulutada.

1. Valge leib, pasta ja riis

Terad on rikas süsivesikute poolest, mis pakuvad kehale head energiaallikat.

Kuid töödeldud terad, nagu näiteks leivast, valgest pastast ja valgest riisist, võivad teie energiataset silmas pidades tegelikult rohkem kahju kui kasu tuua.

Osaliselt seetõttu, et kiudaineid sisaldav vilja välimine kiht, mida nimetatakse kliideks, eemaldatakse töötlemise käigus. Seetõttu sisaldavad töödeldud terad madalamat kiudainesisaldust ning kalduvad seeduma ja imenduvad kiiremini kui terved terad (1).

Sel põhjusel põhjustab töödeldud teradega rikkalik söök või suupiste üldiselt kiire veresuhkru ja insuliini taseme tõusu, millele järgneb energia langus.

Seevastu terved terad aitavad reguleerida veresuhkru taset ja aitavad hoida energiat kogu päeva jooksul konstantsena (2).

Töödeldud teradel puudub ka teine ​​oluline osa teraviljast: idu. Idu sisaldab palju olulisi toitaineid, mis võivad mängida rolli ka teie energiataseme hoidmisel.

Näiteks on idu eriti rikas B-vitamiinide poolest, mida teie keha saab kasutada energia saamiseks (3).

Seetõttu võib töödeldud terade vältimine või nende asendamine täistera alternatiividega pakkuda teie kehale rohkem toitaineid ja vältida energia piike ja krahhe.

Kokkuvõte Töödeldud teri leidub toitudes nagu valge leib, valge pasta ja valge riis. Need sisaldavad vähem toitaineid ja võivad tõsta veresuhkru taset, mõlemad võivad teie energiataseme tühjendada.

2. Hommikusöögihelbed, jogurtid ja muud toidud, millele on lisatud suhkrut

Paljud turul olevad toidud on koormatud lisatud suhkrutega, mis liiga sageli tarbides võivad teie energiataset tasuda.

Näiteks peavad paljud inimesed hommikuhelbeid tervisliku ja energilise hommikusöögi oluliseks osaks. Kuid paljud sordid ei suuda tegelikult loodetud energiat säästvat algust päevale viia.

Seda seetõttu, et enamik hommikusöögihelbeid sisaldab väga vähe kiudaineid, kuid märkimisväärses koguses lisatud suhkruid. Tegelikult moodustavad suhkrud koguni 50% paljudes populaarsetes hommikusöögihelvestes leiduvatest süsivesikutest (4, 5, 6, 7).

See kõrge suhkru ja madala kiudainesisalduse kombinatsioon võib tõsta veresuhkru ja insuliini taset, põhjustades energia tõusu, millele järgneb krahh.

Veelgi enam, mõned uuringud viitavad sellele, et kõrge suhkrulisandiga toidu söömine võib suurendada tõenäosust, et ihkate muid suhkrurikkaid toite, luues potentsiaalselt energiat vähendava tsükli (8).

Suhkruga täidetud teravilja energiasäästliku efekti vältimiseks vali suhkrulisandita sordid, mis sisaldavad portsjoni kohta vähemalt 4–5 grammi kiudaineid.

Muud populaarsed hommikusöögitoidud, mis sisaldavad tavaliselt palju lisatud suhkruid, hõlmavad maitsestatud jogurteid, mahlu, muffineid, granolabatoone ja isegi mõnda tüüpi leiba.

Kui soovite oma energia taset kõrgel hoida, on tõenäoliselt kasulik, kui te neid vältite või leiate vähem magusaid alternatiive.

Kokkuvõte Toidud, mis sisaldavad suures koguses lisatud suhkruid, võivad teie energiataset mitte tõsta, vaid tõsta. Need võivad suurendada ka teie soovi teiste suhkrurikaste toitude järele, mis võib tekitada tigeda energiakulu.

3. Alkohol

Alkohol on tuntud lõõgastava toime poolest.

Tegelikult väidavad paljud inimesed, et õhtusöögi või õhtul vähese alkoholi tarvitamine aitab neil kergemini uinuda.

Ehkki see võib tunduda positiivne, pole see tingimata nii.

Selle põhjuseks on asjaolu, et alkohol võib teie une kvaliteeti ja kestust tegelikult halvendada, põhjustades üldiselt vähem rahulikku und (9).

Ehkki alkohol võib aidata teil end rahulikumalt tunda või kergemini uinuda, võib see sõltuvalt tarbitavast kogusest teie energia kulutada, põhjustades järgmisel hommikul ärgates vähem puhanud tunde.

Alkoholitarbimise madal kuni mõõdukas tase ei näi teie une kvaliteeti ega kestust palju mõjutavat. Ainult suured alkoholikogused paistavad sel viisil energiat tühjendavat (10).

Seetõttu hoidke alkoholi energiat tühjendava mõju vältimiseks oma tarbimist madala kuni mõõduka taseme piires.

See on määratletud kui üks või vähem tavalist jooki päevas naiste jaoks ja kaks või vähem jooki meestele. Üks tavaline jook vastab 12 untsi (355 ml) õllele, 5 untsi (148 ml) veini või 1,5 untsi (44 ml) piiritusjoogile.

Kokkuvõte Liiga palju alkoholi tarbimine, eriti enne magamaminekut, võib halvendada une kvaliteeti ja kestust, põhjustades tõenäoliselt järgmisel päeval väsimust.

4. Kohv

Mõõdukalt tarbides võib kohvil olla positiivseid füüsilisi ja vaimseid mõjusid.

Näiteks näitavad uuringud, et kohv võib aidata vähendada neurodegeneratiivsete haiguste nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi 26–34% (11, 12).

18 uuringu ülevaade teatas lisaks, et iga kohvitass, mida inimene päevas tarbib, võib vähendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski kuni 7% (13).

Samuti on teada, et kofeiin, kohvi stimulant, loob lühiajalist energiat ja ajufunktsiooni, millele paljud inimesed väsimusel tuginevad (14, 15).

Regulaarse kohvi joomine põhjustab teie kehal tolerantsi, mis vähendab selle mõju tugevust. Veelgi olulisem on, et regulaarselt kohvile toetudes, selle asemel, et saada õige toitumine või uni, võib aja jooksul teie energia kuluda (16).

Liiga palju kofeiini võib negatiivselt mõjutada ka teie une kvaliteeti, mis võib pikaajaliselt vähendada teie energia taset (17, 18).

Kohvi tarbijad peaksid oma tarbimist piirama umbes nelja tassi päevas (19).

Kokkuvõte Mõõdukalt tarbitud kohv võib tõsta energia taset ja pakkuda hulgaliselt täiendavaid eeliseid. Pikemas perspektiivis võib aga tagasilöögi tekitada regulaarne kohvi tarbimine oma energia taseme tõstmiseks, mitte õige toitumine ja uni.

5. Energiajoogid

Ei saa eitada, et energiajoogid võivad teile lühiajalist energiat juurde anda.

Tegelikult näitavad mitmed uuringud, et energiajoogid võivad lisaks unisuse vähendamisele suurendada keskendumist ja mälu umbes 24% võrra (20, 21, 22).

Energiajookide tootjad lisavad oma koostisesse stimuleerivate koostisosade kokteili. Kuid teadlased omistavad kõige rohkem energiat suurendavat mõju suhkrule ja kofeiinile, mida need joogid sisaldavad (23).

Suhkru osas sisaldavad paljud energiajoogid naeruväärselt suuri koguseid - mõnikord koguni 10 teelusikat (52 grammi) mahuti kohta.

Nagu varem mainitud, võib suurtes kogustes lisatud suhkrute tarbimine põhjustada teie energiasügavust, seejärel järsult langeda, põhjustades potentsiaalset väsimust, kui te enne joogi tarbimist teadsite.

Pealegi, nagu kohvi puhul, võivad need, kes regulaarselt energiajooke tarbivad, taluda neis sisalduvat kofeiini. See tähendab, et joogid peavad tarbima üha suuremaid koguseid, et kogeda samu energiat suurendavaid efekte (24).

Lisaks näitavad mõned uuringud, et energiajoogid võivad vähendada une kestust ja kvaliteeti. Kui see juhtub liiga sageli, siis eeldage, et see vähendab teie energiataset (25).

Samuti väärib märkimist, et energiajoogid sisaldavad mõnikord märkimisväärselt rohkem kofeiini kui sama kogus kohvi.

Näiteks brändi 5-Hour Energy sisaldab 200 mg kofeiini 1,93 untsi (57 ml) kohta. See on umbes neli korda rohkem kofeiini kui sama koguse kohvi kohta.

See võib põhjustada mõnede energiajookide tarbijate soovitusliku 400 mg kofeiini päevase piiri ületamise, mis võib põhjustada närvitsemist, ärevust ja südamepekslemist. See võib halvendada ka paanikahooge (17, 18, 19).

Kokkuvõte Energiajoogid võivad lühiajalist energiatõhusust tõsta. Nende kõrge suhkru- ja kofeiinisisaldus võib aga vähendada une kestust ja kvaliteeti ning põhjustada teie energiataset krahhi, jättes end tühjaks.

6. Praetud ja kiirtoidud

Praetud ja kiirtoidud võivad ka teie energiat tühjendada. Põhjus on see, et neis on tavaliselt palju rasva ja vähe kiudaineid - kaks tegurit, mis võivad teie seedimist aeglustada.

Aeglasem seedimine võib vähendada energiat suurendavate toitainete kehasse jõudmise kiirust, viivitades energia suurenemist, mida võite tavaliselt oodata pärast sööki (26).

Lisaks on praetud ja kiirtoitudes vähe vitamiine, mineraale ja muid olulisi toitaineid. Toitainerikkad toidud aitavad tõsta ja säilitada teie energiataset, kuid praetud ja kiirtoidu liiga sageli söömine võib need teie dieedist välja tõrjuda.

Liiga palju rasvaste toitude korraga tarbimine võib tekitada ka liiga täisväärtusliku enesetunde. Mõnel juhul võib see teie energiat või soovi järgmise paari tunni jooksul midagi ära teha.

Kokkuvõte Praetud ja kiirtoidud on sageli madala toitainete sisaldusega, kõrge rasva- ja vähese kiudainesisaldusega. Need võivad aeglustada teie seedimist ja tõrjuda dieedist energiat suurendavaid toitaineid, tuues potentsiaalselt teie energiataseme pikaajaliselt välja.

7. Madala kalorsusega toidud

Kui suupistete aeg möödub, valivad mõned inimesed lemmiktoitude madala kalorsusega versiooni, uskudes, et nad on tervislikum valik.

Liiga paljude nende toitude lisamine oma dieeti võib põhjustada selle, et sööte terve päeva jooksul ebapiisavalt palju kaloreid, mis võib teie energiataset tõsiselt vähendada.

Kalorid on mõõtühik, mida kasutatakse selleks, et hinnata, kui palju energiat toit teie kehale pärast seedimist annab. Teie keha kasutab kaloreid selliste põhifunktsioonide säilitamiseks nagu hingamine, mõtlemine ja südametegevus.

Teie tarbitud kalorid katavad ka kogu päeva jooksul liikudes kulutatud energia, sealhulgas treenimise käigus põletatud kalorid.

Regulaarselt kehale vähem kaloreid andes kui see nõuab, võib tekkida hormonaalne tasakaalutus ja aeglustada ainevahetust, jättes end tühjaks (27, 28).

Liigne kalorite söömine söögikordade ajal või suupistete lisamine võib suurendada ka isu. See võib teid järgmisel söögikorral üles sööma, jättes end liiga täis ja loid (29, 30, 31).

Kokkuvõte Madala kalorsusega toidud ei ole teie energiataseme tõstmiseks tõhusad. Need võivad põhjustada ka selle, et tarbite päevas vähem kaloreid kui keha vajab, häirides hormoonide tasakaalu ja ainevahetust ning jättes end tühjaks.

Alumine rida

Söömist ja joomist peetakse üldiselt tõhusaks viisiks oma energia taseme tõstmiseks.

See, mida sööte, on siiski oluline. Täpsemalt tühjendavad seitse ülalnimetatud toitu ja jooki energiapaagi suurema tõenäosusega kui seda varuna.

Selliste toitude harva või mõõdukalt tarbimisel pole tõenäoliselt pikaajalist negatiivset mõju. Kuid kui teil on pidevalt madal energiasisaldus, võib teile kasulikuks osutuda nende toiduainete täielik vältimine.

Selle asemel proovige ühte neist 27 toidust, mis võib teile rohkem energiat anda.

Food Fix: toidud, mis võidavad väsimust