20 toitu, milles on palju E-vitamiini

Sisu

• 20 toitu, milles on palju E-vitamiini
• 1. Nisuiduõli - 135% DV ühe portsjoni kohta
• 2. Päevalilleseemned - 66% DV ühe portsjoni kohta
• 3. Mandlid - 48% DV ühe portsjoni kohta
• 4. Sarapuupähkliõli - 43% DV ühe portsjoni kohta
• 5. Mamey Sapote - 39% DV ühe portsjoni kohta
• 6. Päevalilleõli - 37% DV ühe portsjoni kohta
• 7. Mandliõli - 36% DV ühe portsjoni kohta
• 8. Sarapuupähklid - 28% DV ühe portsjoni kohta
• 9. Abalone - 23% DV ühe portsjoni kohta
• 10. Männipähklid - 18% DV ühe portsjoni kohta
• 11. Hane liha - 16% DV ühe portsjoni kohta
• 12. Maapähklid - 16% DV ühe portsjoni kohta
• 13. Atlandi lõhe - 14% DV ühe portsjoni kohta
• 14. Avokaado - 14% DV ühe portsjoni kohta
• 15. Vikerforell - 13% DV ühe portsjoni kohta
• 16. Punane magus pipar (toores) - 13% DV ühe portsjoni kohta
• 17. Brasiilia pähklid - 11% DV ühe portsjoni kohta
• 18. Mango - 10% DV ühe portsjoni kohta
• 19. Naeris (toores) - 10% DV ühe portsjoni kohta
• 20. Kiivid - 7% DV ühe portsjoni kohta
• 10 loomset saadust, milles on palju E-vitamiini
• 1. Abalone - 23% DV ühe portsjoni kohta
• 2. Hane liha - 16% DV ühe portsjoni kohta
• 3. Atlandi lõhe - 14% DV ühe portsjoni kohta
• 4. Vikerforell - 13% DV ühe portsjoni kohta
• 5. Teod - 9% DV ühe portsjoni kohta
• 6. Vähid - 8% DV ühe portsjoni kohta
• 7. Kalamari - 7% DV ühe portsjoni kohta
• 8. Kaheksajalad - 7% DV ühe portsjoni kohta
• 9. Homaar - 6% DV ühe portsjoni kohta
• 10. Tursk (kuivatatud) - 5% DV ühe portsjoni kohta
• 10 seemet ja pähklit, milles on palju E-vitamiini
• 1. Päevalilleseemned - 66% DV ühe portsjoni kohta
• 2. Mandlid - 48% DV ühe portsjoni kohta
• 3. Sarapuupähklid - 28% DV ühe portsjoni kohta
• 4. Männipähklid - 18% DV ühe portsjoni kohta
• 5. Maapähklid - 16% DV ühe portsjoni kohta
• 6. Brasiilia pähklid - 11% DV ühe portsjoni kohta
• 7. Pistaatsiapähklid - 5% DV ühe portsjoni kohta
• 8. Kõrvitsaseemned - 4% DV ühe portsjoni kohta
• 9. Pekanipähklid - 3% DV ühe portsjoni kohta
• 10. Kašupähklid - 2% DV ühe portsjoni kohta
• 10 puuvilja, milles on palju E-vitamiini
• 1. Mamey Sapote - 39% DV ühe portsjoni kohta
• 2. Avokaado - 14% DV ühe portsjoni kohta
• 3. Mango - 10% DV ühe portsjoni kohta
• 4. Kiivid - 7% DV ühe portsjoni kohta
• 5. Murakad - 6% DV ühe portsjoni kohta
• 6. Mustad sõstrad - 4% DV ühe portsjoni kohta
• 7. Jõhvikad (kuivatatud) - 4% DV ühe portsjoni kohta
• 8. Oliivid (marineeritud) - 3% DV ühe portsjoni kohta
• 9. Aprikoosid - 2% DV ühe portsjoni kohta
• 10. Vaarikad - 1% DV ühe portsjoni kohta
• 10 köögivilja, milles on palju E-vitamiini
• 1. Punane magus pipar (toores) - 13% DV ühe portsjoni kohta
• 2. Naeris (toores) - 10% DV ühe portsjoni kohta
• 3. Peedirohelised (keedetud) - 9% DV ühe portsjoni kohta
• 4. Butternut Squash (keedetud) - 9% DV ühe portsjoni kohta
• 5. Brokkoli (keedetud) - 8% DV ühe portsjoni kohta
• 6. Sinepirohelised (keedetud) - 8% DV ühe portsjoni kohta
• 7. Spargel (keedetud) - 6% DV ühe portsjoni kohta
• 8. Šveitsi mangold (toores) - 6% DV ühe portsjoni kohta
• 9. Kaelused (toored) - 5% DV ühe portsjoni kohta
• 10. Spinat (toores) - 4% DV ühe portsjoni kohta
• 10 toiduõli, milles on palju E-vitamiini
• 1. Nisuiduõli - 135% DV ühe portsjoni kohta
• 2. Sarapuupähkliõli - 43% DV ühe portsjoni kohta
• 3. Päevalilleõli - 37% DV ühe portsjoni kohta
• 4. Mandliõli - 36% DV ühe portsjoni kohta
• 5. Puuvillaseemneõli - 32% DV ühe portsjoni kohta
• 6. saflooriõli - 31% DV ühe portsjoni kohta
• 7. Riisikliiõli - 29% DV ühe portsjoni kohta
• 8. Viinamarjaõli - 26% DV ühe portsjoni kohta
• 9. Rapsiõli - 16% DV ühe portsjoni kohta
• 10. Palmiõli - 14% DV ühe portsjoni kohta
• Kuidas saate piisavalt E-vitamiini?

E-vitamiin on rühm võimsaid antioksüdante, mis kaitsevad teie rakke oksüdatiivse stressi eest. E-vitamiini piisav tase on keha normaalseks funktsioneerimiseks hädavajalik.

Kui te ei jõua piisavalt, võite muutuda nakkuste tekkeks, nägemise halvenemine või lihasnõrkus.

Õnneks on E-vitamiin toitudes laialt levinud. Selle tagajärjel ei saa te tõenäoliselt puudust, kui teie toitainete imendumine pole halvenenud.

Sellegipoolest peaksid kõik proovima süüa palju terveid E-vitamiinirikkaid toite.

Ameerika Ühendriikides peetakse valdava enamuse täiskasvanute jaoks piisavaks 15 mg E-vitamiini päevas. See päevane väärtus (DV) valitakse USA ja Kanada toitumisalaste etikettide viitena.

Allpool on loetelu 20 toidust, milles on palju alfa-tokoferooli, mis on E-vitamiini kõige aktiivsem vorm (1).

Selles artiklis on ka viis vitamiin-E-rikaste toitude loetelu toidugruppide kaupa.

20 toitu, milles on palju E-vitamiini

E-vitamiin on tavaline toitaine, mida leidub enamikus toitudes. Mõned toidud, sealhulgas toiduõlid, seemned ja pähklid, on erakordselt rikkad allikad.

1. Nisuiduõli - 135% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 20 mg (135% DV)

100 grammi: 149 mg (996% DV)

2. Päevalilleseemned - 66% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 10 mg (66% DV)

100 grammi: 35 mg (234% DV)

3. Mandlid - 48% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 7,3 mg (48% DV)

100 grammi: 26 mg (171% DV)

4. Sarapuupähkliõli - 43% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 6,4 mg (43% DV)

100 grammi: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV ühe portsjoni kohta

Pool vilja: 5,9 mg (39% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

6. Päevalilleõli - 37% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 5,6 mg (37% DV)

100 grammi: 41 mg (274% DV)

7. Mandliõli - 36% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 5,3 mg (36% DV)

100 grammi: 39 mg (261% DV)

8. Sarapuupähklid - 28% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 4,3 mg (28% DV)

100 grammi: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 3,4 mg (23% DV)

100 grammi: 4,0 mg (27% DV)

10. Männipähklid - 18% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 2,7 mg (18% DV)

100 grammi: 9,3 mg (62% DV)

11. Hane liha - 16% DV ühe portsjoni kohta

1 tass: 2,4 mg (16% DV)

100 grammi: 1,7 mg (12% DV)

12. Maapähklid - 16% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 2,4 mg (16% DV)

100 grammi: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlandi lõhe - 14% DV ühe portsjoni kohta

Pool filee: 2,0 mg (14% DV)

100 grammi: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokaado - 14% DV ühe portsjoni kohta

Pool vilja: 2,1 mg (14% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

15. Vikerforell - 13% DV ühe portsjoni kohta

1 filee: 2,0 mg (13% DV)

100 grammi: 2,8 mg (19% DV)

16. Punane magus pipar (toores) - 13% DV ühe portsjoni kohta

1 keskmine pipar: 1,9 mg (13% DV)

100 grammi: 1,6 mg (11% DV)

17. Brasiilia pähklid - 11% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 1,6 mg (11% DV)

100 grammi: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV ühe portsjoni kohta

Pool vilja: 1,5 mg (10% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

19. Naeris (toores) - 10% DV ühe portsjoni kohta

1 tass: 1,6 mg (10% DV)

100 grammi: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiivid - 7% DV ühe portsjoni kohta

1 keskmine vili: 1,0 mg (7% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

10 loomset saadust, milles on palju E-vitamiini

Paljud loomse päritoluga toidud on ka head E-vitamiini allikad.

1. Abalone - 23% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 3,4 mg (23% DV)

100 grammi: 4,0 mg (27% DV)

2. Hane liha - 16% DV ühe portsjoni kohta

1 tass: 2,4 mg (16% DV)

100 grammi: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlandi lõhe - 14% DV ühe portsjoni kohta

Pool filee: 2,0 mg (14% DV)

100 grammi: 1,1 mg (8% DV)

4. Vikerforell - 13% DV ühe portsjoni kohta

1 filee: 2,0 mg (13% DV)

100 grammi: 2,8 mg (19% DV)

5. Teod - 9% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 1,4 mg (9% DV)

100 grammi: 5,0 mg (33% DV)

6. Vähid - 8% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 1,3 mg (8% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

7. Kalamari - 7% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 1,0 mg (7% DV)

100 grammi: 7,0 mg (47% DV)

8. Kaheksajalad - 7% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 1,0 mg (7% DV)

100 grammi: 1,2 mg (8% DV)

9. Homaar - 6% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 0,9 mg (6% DV)

100 grammi: 1,0 mg (7% DV)

10. Tursk (kuivatatud) - 5% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 0,8 mg (5% DV)

100 grammi: 2,8 mg (19% DV)

10 seemet ja pähklit, milles on palju E-vitamiini

Parimad E-vitamiini allikad on seemned ja pähklid.

Allpool on toodud mõned rikkaimad alfa-tokoferooli allikad. Paljud neist seemnetest ja pähklitest sisaldavad ka palju muid E-vitamiini vorme, näiteks gamma-tokoferooli.

1. Päevalilleseemned - 66% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 10 mg (66% DV)

100 grammi: 35 mg (234% DV)

2. Mandlid - 48% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 7,3 mg (48% DV)

100 grammi: 26 mg (171% DV)

3. Sarapuupähklid - 28% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 4,3 mg (28% DV)

100 grammi: 15 mg (100% DV)

4. Männipähklid - 18% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 2,7 mg (18% DV)

100 grammi: 9,3 mg (62% DV)

5. Maapähklid - 16% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 2,4 mg (16% DV)

100 grammi: 8,3 mg (56% DV)

6. Brasiilia pähklid - 11% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 1,6 mg (11% DV)

100 grammi: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistaatsiapähklid - 5% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 0,8 mg (5% DV)

100 grammi: 2,9 mg (19% DV)

8. Kõrvitsaseemned - 4% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 0,6 mg (4% DV)

100 grammi: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekanipähklid - 3% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 0,4 mg (3% DV)

100 grammi: 1,4 mg (9% DV)

10. Kašupähklid - 2% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 0,3 mg (2% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

10 puuvilja, milles on palju E-vitamiini

Kuigi puuviljad pole üldiselt parimad E-vitamiini allikad, pakuvad paljud neist häid koguseid. Puuviljad on rikkad ka C-vitamiini osas, mis teeb antioksüdandina koostööd E-vitamiiniga (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV ühe portsjoni kohta

Pool vilja: 5,9 mg (39% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokaado - 14% DV ühe portsjoni kohta

Pool vilja: 2,1 mg (14% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV ühe portsjoni kohta

Pool vilja: 1,5 mg (10% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiivid - 7% DV ühe portsjoni kohta

1 keskmine vili: 1,0 mg (7% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

5. Murakad - 6% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 0,8 mg (6% DV)

100 grammi: 1,2 mg (8% DV)

6. Mustad sõstrad - 4% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 0,6 mg (4% DV)

100 grammi: 1,0 mg (7% DV)

7. Jõhvikad (kuivatatud) - 4% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 0,6 mg (4% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliivid (marineeritud) - 3% DV ühe portsjoni kohta

5 tükki: 0,5 mg (3% DV)

100 grammi: 3,8 mg (25% DV)

9. Aprikoosid - 2% DV ühe portsjoni kohta

1 keskmine vili: 0,3 mg (2% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

10. Vaarikad - 1% DV ühe portsjoni kohta

10 tükki: 0,2 mg (1% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

10 köögivilja, milles on palju E-vitamiini

Nagu puuviljad, on ka paljud köögiviljad korralikud E-vitamiini allikad, kuid ei sisalda peaaegu sama palju kui pähklid ja seemned.

1. Punane magus pipar (toores) - 13% DV ühe portsjoni kohta

1 keskmine pipar: 1,9 mg (13% DV)

100 grammi: 1,6 mg (11% DV)

2. Naeris (toores) - 10% DV ühe portsjoni kohta

1 tass: 1,6 mg (10% DV)

100 grammi: 2,9 mg (19% DV)

3. Peedirohelised (keedetud) - 9% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 1,3 mg (9% DV)

100 grammi: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (keedetud) - 9% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 1,3 mg (9% DV)

100 grammi: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokkoli (keedetud) - 8% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 1,1 mg (8% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

6. Sinepirohelised (keedetud) - 8% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 1,3 mg (8% DV)

100 grammi: 1,8 mg (12% DV)

7. Spargel (keedetud) - 6% DV ühe portsjoni kohta

4 oda: 0,9 mg (6% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

8. Šveitsi mangold (toores) - 6% DV ühe portsjoni kohta

1 leht: 0,9 mg (6% DV)

100 grammi: 1,9 mg (13% DV)

9. Kaelused (toored) - 5% DV ühe portsjoni kohta

1 tass: 0,8 mg (5% DV)

100 grammi: 2,3 mg (15% DV)

10. Spinat (toores) - 4% DV ühe portsjoni kohta

1 tass: 0,6 mg (4% DV)

100 grammi: 2,0 mg (14% DV)

10 toiduõli, milles on palju E-vitamiini

Rikkaimad E-vitamiini allikad on toiduõlid, eriti nisuiduõli. Vaid üks supilusikatäis nisuiduõli võib anda umbes 135% DV-st.

1. Nisuiduõli - 135% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 20 mg (135% DV)

100 grammi: 149 mg (996% DV)

2. Sarapuupähkliõli - 43% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 6,4 mg (43% DV)

100 grammi: 47 mg (315% DV)

Ostke sarapuupähkliõli veebist.

3. Päevalilleõli - 37% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 5,6 mg (37% DV)

100 grammi: 41 mg (274% DV)

Ostke päevalilleõli veebist.

4. Mandliõli - 36% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 5,3 mg (36% DV)

100 grammi: 39 mg (261% DV)

Ostke mandliõli veebist.

5. Puuvillaseemneõli - 32% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 4,8 mg (32% DV)

100 grammi: 35 mg (235% DV)

Ostke puuvillaseemneõli veebist.

6. saflooriõli - 31% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 4,6 mg (31% DV)

100 grammi: 34 mg (227% DV)

Ostke saflooriõli Internetis.

7. Riisikliiõli - 29% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 4,4 mg (29% DV)

100 grammi: 32 mg (215% DV)

Ostke veebis riisikliide õli.

8. Viinamarjaõli - 26% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 3,9 mg (26% DV)

100 grammi: 29 mg (192% DV)

Ostke viinamarjaseemneõli veebist.

9. Rapsiõli - 16% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 2,4 mg (16% DV)

100 grammi: 18 mg (116% DV)

10. Palmiõli - 14% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 2,2 mg (14% DV)

100 grammi: 16 mg (106% DV)

Kuidas saate piisavalt E-vitamiini?

E-vitamiini leidub teatud määral peaaegu kõigis toitudes. Sel põhjusel pole enamikul inimestel puudulikkuse oht.

Kuid rasva imendumist mõjutavad häired, näiteks tsüstiline fibroos või maksahaigus, võivad aja jooksul põhjustada vaegust, eriti kui teie dieedis on vähe E-vitamiini (4).

E-vitamiini tarbimise suurendamine on lihtne, isegi ilma toidulisanditeta. Näiteks suurepärane strateegia oleks lisada oma dieedile päevalilleseemneid või mandleid.

Samuti saate suurendada E-vitamiini imendumist madala rasvasisaldusega toitudest, süües neid koos rasvaga. Supilusikatäis õli lisamine oma salatisse võib oluliselt muuta.