Kui palju samme ma päevas vajan?

Sisu

• Miks 10 000 sammu?
• Mitu sammu peaksite päevas tegema?
• Mitu sammu kaalulangus?
• Mitu sammu oma terviseseisundi parandamiseks?
• Mitu sammu oma praeguse vormisoleku säilitamiseks?
• Näpunäited, mis aitavad teil oma päevas rohkem jalutamist kaasata
• Kuidas jääda motiveerituks

Kas sa tead, mitu sammu sa päevas keskmiselt teed? Kui saate vastuse kallata, ilma et peaksite isegi oma kella kontrollima, pole te üksi. Tänu osaliselt fitnessi jälgijatele teavad paljud meist täpselt, mitu sammu me kella keerame.

Kuid teadmine, mitu sammu päevas astute, ei pruugi olla piisav teave. Samuti peate teadma, kui palju peaksite võtma, et saaksite täita individuaalseid terviseeesmärke.

Miks 10 000 sammu?

Hoolimata ostetavast sobivuse sobivusest, on 10 000 sammu tõenäoliselt maagiline arv, mis teie seadmesse eelprogrammeeritakse. Aga miks 10 000 sammu?

Noh, kui teete matemaatikat, siis 10 000 sammu läbib umbes viis miili. See on arv, mis aitab vähendada teatud tervislikke seisundeid, nagu kõrge vererõhk ja südamehaigused.

Teie igapäevane sammude arv aitab kaasa ka CDC soovitusele viia nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut.

Mitu sammu peaksite päevas tegema?

2011. aasta uuringus leiti, et terved täiskasvanud võivad teha umbes 4000–18 000 sammu päevas ja et 10 000 sammu päevas on tervete täiskasvanute jaoks mõistlik eesmärk.

Kui otsite viisi, kuidas võrrelda oma igapäevaseid samme aktiivsuse tasemega, kaaluge järgmisi kategooriaid:

• Passiivne: vähem kui 5000 sammu päevas
• Keskmine (mõnevõrra aktiivne): on vahemikus 7500 kuni 9999 sammu päevas
• Väga aktiivne: rohkem kui 12 500 sammu päevas

See, mitu sammu päevas soovite saavutada, peaks põhinema teie eesmärkidel. Siiski on oluline mitte vähemalt sellele alguses sellele numbrile liiga keskenduda. Selle asemel ütleb diplomeeritud isiklik treener Esther Avant, et oluline on see, et hakkate tegema rohkem, kui olete olnud. Teisisõnu, pange oma energia kogu päeva jooksul järjest suurema liikumise poole.

Mitu sammu kaalulangus?

Kui teie üldine eesmärk on mõne naela mahajätmine, siis võiksite sihtida vähemalt 10 000 sammu päevas.

Kui täpne arv põhineb sellistel teguritel nagu teie vanus, sugu ja toitumine, leiti ühes uuringus, et vähemalt 15 000 sammu saavutamine päevas on seotud metaboolse sündroomi väiksema riskiga.

Kuid kui 15 000 sammu päevas tundub ülbe eesmärgina, aitab umbes 10 000 sammuni jõudmine teil kaalust alla võtta ja tuju parandada.

Mitu sammu oma terviseseisundi parandamiseks?

Treeningutaseme parandamiseks peate teadma, mitu sammu päevas keskmiselt läbite. Avant soovitab osta sammumõõtja (ja te ei vaja kallist), et näha, mitu sammu te astute. Võite kasutada ka oma nutitelefoni, kuna enamikul neist on sisseehitatud sammulugejad.

Seejärel seadke eesmärk praegusest keskmisest 500–1000 sammu kõrgemale. Ta soovitab teil selle väikese tõusu säilitada nädal või kaks (või isegi rohkem), kuni olete muudatustega mugavalt kohanenud. Seejärel suurendage veelkord ja korrake toimingut seni, kuni olete läbinud umbes 10 000 sammu päevas.

Kui teie praegune aktiivsuse tase ja sammude arv on madalamal tasemel (alla 5000), võiksite alustada 250-500 sammu päevas lisamisega. Esimene nädal keskenduge oma sammude arvu suurendamisele 250 võrra iga päev (või ülepäeviti).

Kui see on hallatav, lisage iga päev 500 sammu, kuni jõuate järjepidevalt 10 000 sammu päevas. Seejärel saate otsustada jääda sellel tasemel või jätkata iga päev sammude lisamist, et teisaldada sammude arv aktiivsesse kategooriasse.

Samuti saate endale väljakutse esitada, lisades jalgsi intervalle. Personaaltreener Manning Sumner toob need kaks näidet intervallide lisamiseks:

• joosta 30 sekundit, millele järgneb kaks minutit kõndimist
• joosta 15 sekundit, millele järgneb üks minut kõndimist

Mitu sammu oma praeguse vormisoleku säilitamiseks?

Kui olete rahul päevas tehtud sammude arvuga, võib teie peamiseks eesmärgiks olla praeguse treenimistaseme säilitamine.

Kuid enne kui selle numbriga leppida, veenduge, et täidate minimaalseid aeroobse treeningu soovitusi, mille on määranud haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC). Täiskasvanud vajavad vähemalt 150 minutit mõõdukat ja intensiivset aeroobset tegevust igal nädalal või 30 minutit aktiivsust, näiteks kõndimist, viis päeva nädalas.

Hea uudis: treeningule kulutatud aeg arvestatakse teie igapäevase sammu arvestamisel.

Näpunäited, mis aitavad teil oma päevas rohkem jalutamist kaasata

Nüüd, kui teate, mitu sammu päevas oma eesmärgi saavutamiseks vaja läheb, on aeg hakata liikuma. Sõltuvalt teie elustiilist ja saadaolevast ajast, võib Avant öelda mitu lähenemisviisi, mille abil saate oma päeva sisse kõndida rohkem.

Siin on mõned loovad viisid, kuidas oma igapäevast sammu suurendada:

1. Ehitage igapäevase jalutuskäigu ajal. Kui teil on aega / soovi, peaks iga päev 30–60 minutit kõndimine viima teid sammu eesmärgi saavutamisest silmatorkavale kaugusele.
2. Võtke mini-jalutuskäike. Jagage oma päev kolmeks osaks (hommikuks, pärastlõunaks ja õhtuks) ja pühenduge sellele, et teeksite sellel kellaajal 10–15-minutilise jalutuskäigu.Päeva lõpuks olete juba täitnud soovitatud 30-minutise treeningu ja teinud mõned tõsised sammud.
3. Rääkige isiklikult. Kiirsõnumite või töökaaslastega e-kirjade saatmise asemel tõuse üles ja kõndige nende töölauale.
4. Minge valet teed. Kasutage vannitoast kaugemal asuvat vannituba lihtsalt oma arvepidamiseks.
5. Minge veel üks miil. Valige teadlikult natuke kaugemale kõndimine, kui teil on päeva jooksul võimalus. Parkige näiteks tööl asuva parkimismaja ülaossa ja kõndige alla oma hoone juurde. Jätke võitlus toidupoes tihedas kohas maha ja parkige kaugemale tagasi; kõik need sammud loevad!
6. Jäta vahele ajakirjad ooteruumis. Jalutage ootesaalis istumise asemel kohtumisi oodates.
7. Minge trepist. Jah, see on tõenäoliselt kõige populaarsem näpunäide, kui on vaja astuda rohkem samme, kuid see on kaasas keerdumisega. Kui olete jõudnud põrandale või tasemele, kuhu suundute, pöörake ümber ja minge tagasi ning korrake seda protsessi uuesti.
8. Jaluta ja räägi. Kui vähegi võimalik, proovige telefonikõnesid teha kohtades, kus saate rääkimise ajal kõndida või edasi-tagasi liikuda. See töötab isegi koosolekutel.
9. Jalutage oma laste tegevuste ajal. Kui teil on lapsi, kes mängivad sporti või osalevad mõnes tegevuses, kus peate viibima, jalutage nende istumise ja vaatamise asemel nende tavade või ürituste ajal.

Kuidas jääda motiveerituks

Oma iga päev sammude arvu täitmine nõuab pühendumist ja distsipliini. See eeldab ka teie pühendumist oma tervise esikohale seadmisele.

Kui teil on probleeme motivatsiooniga teele jääda, asendab Sumner motivatsiooni distsipliiniga. Kui olete seda teinud, saavutate oma eesmärgid varem.

“Motivatsioon tuleb alati ja läheb, aga kui pühendud rutiinile ja hoiad sellest kinni, hoolimata sellest, kuidas sa end tunned, hoiab su distsipliin sind õigel teel, kus motivatsioon võib puududa,” selgitab ta.

Ta jätkab, et peate endale meelde tuletama, et see on valik, mille olete lubanud teha, hoolimata sellest, kas tunnete end motiveerituna. „Sageli juhtub see, et võite hakata end motiveerimata tundma, aga kui teete seda ikkagi, tõusege lihtsalt üles ja minge, kui hakkate liikuma ja veri hakkab voolama. motivatsioon hakkab uuesti sisse lööma, ”selgitab ta.