20 parimat lahustuva kiudainega toitu

Sisu

• 1. Mustad oad
• 2. Lima oad
• 3. rooskapsas
• 4. Avokaadod
• 5. Maguskartul
• 6. Brokkoli
• 7. Kaalikad
• 8. Pirnid
• 9. Neerubad
• 10. Joon
• 11. Nektariinid
• 12. Aprikoosid
• 13. Porgand
• 14. Õunad
• 15. Guajaavid
• 16. Linaseemned
• 17. Päevalilleseemned
• 18. Sarapuupähklid
• 19. Kaer
• 20. Oder
• Alumine rida

Toidukiud on taimedes sisalduv süsivesik, mida teie keha ei suuda seedida.

Kuigi see on teie soolestiku ja üldise tervise seisukohalt hädavajalik, ei saavuta enamik inimesi soovitatud päevaseid koguseid (RDA) vastavalt 25 ja 38 grammi naistele ja meestele (1,).

Nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud aitavad teie väljaheites kokku panna ja neid saab kasutada teie jämesoole heade bakterite toiduallikana.

Lahustuv kiud tõmbab teie soolestikku vett, mis pehmendab teie väljaheiteid ja toetab regulaarset roojamist.

See mitte ainult ei aita end täiuslikumana tunda ja vähendab kõhukinnisust, vaid võib ka alandada kolesterooli ja veresuhkru taset ().

Siin on 20 tervislikku toitu, mis sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid.

1. Mustad oad

Mustad oad pole mitte ainult suurepärane viis anda oma roogadele liha tekstuur, vaid ka hämmastav kiudainete allikas.

Üks tass (172 grammi) pakendab 15 grammi, mis on umbes see, mida keskmine inimene päevas tarbib, ehk 40–60% täiskasvanute RDA-st (, 4).

Mustad oad sisaldavad pektiini, lahustuva kiudaine vormi, mis muutub vees kummiliseks. See võib lükata mao tühjenemist edasi ja muuta end kauem täisväärtuslikumaks, andes kehale rohkem aega toitainete omastamiseks ().

Mustad oad on ka valgu- ja rauarikkad, madala kalorsusega ja peaaegu rasvavabad (4).

Lahustuva kiu sisaldus: 5,4 grammi kolmveerand tassi (129 grammi) keedetud mustade ubade kohta (6).

2. Lima oad

Lima oad, tuntud ka kui või, on suured lamedad rohekasvalged oad.

Need sisaldavad peamiselt süsivesikuid ja valke, samuti vähe rasva.

Toidu kiudainete koguarv on madalam kui mustadel ubadel, kuid nende lahustuvate kiudainete sisaldus on peaaegu identne. Lima oad sisaldavad ka lahustuvat kiudu pektiini, mis on seotud veresuhkru languse vähenemisega pärast sööki ().

Toored lima oad on toorelt mürgised ja neid tuleks enne nende söömist leotada ja keeta (7).

Lahustuva kiu sisaldus: 5,3 grammi kolmveerand tassi (128 grammi) limaube (6) kohta.

3. rooskapsas

Maailma võib jagada Brüsseli kapsasõpradeks ja vihkajateks, kuid olenemata sellest, millisel poolel te olete, on vaieldamatu, et see köögivili on täis vitamiine ja mineraale koos erinevate vähivastaste ainetega.

Veelgi enam, Brüsseli kapsas on suurepärane kiudainete allikas, 4 grammi tassi (156 grammi) kohta (8).

Brüsseli kapsas lahustuvat kiudu saab kasutada kasulike soolebakterite toitmiseks. Need toodavad K- ja B-vitamiini ning lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad teie soolestikku.

Lahustuva kiu sisaldus: 2 grammi pool tassi (78 grammi) rooskapsast (6).

4. Avokaadod

Avokaadod pärinevad Mehhikost, kuid on populaarsust kogunud kogu maailmas.

Haasi avokaadod on kõige levinum tüüp. Nad on suurepärane monoküllastumata rasvade, kaaliumi, E-vitamiini ja toidukiudude allikas.

Üks avokaado sisaldab 13,5 grammi toidukiuda. Kuid üks portsjon - või üks kolmandik puuviljadest - annab umbes 4,5 grammi, millest 1,4 on lahustuvad (9,).

Nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete poolest rikkad avokaadod paistavad selles osas tõesti silma.

Võrreldes teiste populaarsete kiudaineallikatega sisaldavad need vähem aineid sisaldavaid fütaate ja oksalaate, mis võivad vähendada mineraalide imendumist ().

Lahustuva kiu sisaldus: 2,1 grammi poole avokaado kohta (6).

5. Maguskartul

Bataatides on palju kaaliumi, beetakaroteeni, B-vitamiine ja kiudaineid. Vaid üks keskmise suurusega maguskartul pakib üle 400% A-vitamiini viitetarbimisest päevas (12).

Veelgi enam, keskmine kartul sisaldab umbes 4 grammi kiudaineid, millest peaaegu pool on lahustuvad (12).

Seetõttu võivad maguskartulid oluliselt kaasa aidata teie lahustuvate kiudude kogu tarbimisele.

Lahustuv kiud võib kaalulangetamisel olla oluline. Mida rohkem seda sööte, seda suurem on soolestiku küllastushormoonide vabanemine, mis võib aidata vähendada teie üldist söögiisu ().

Lahustuva kiu sisaldus: 1,8 grammi pool tassi (150 grammi) keedetud maguskartulit (6).

6. Brokkoli

Brokkoli on ristõieline köögivili, mis kasvab hästi jahedatel aastaaegadel. See on tavaliselt tumeroheline, kuid võite leida ka lillasid sorte.

See sisaldab palju K-vitamiini, mis aitab teie verehüübimist ning on hea folaatide, kaaliumi ja C-vitamiini allikas. Samuti on antioksüdantsete ja vähivastaste omadustega (14,).

Brokkoli on hea toidukiudainete allikas, 2,6 grammi 3,5 untsi (100 grammi) kohta, millest enam kui pool on lahustuv (14).

Spargelkapsas sisalduvate lahustuvate kiudude suur kogus võib teie soolestiku tervist toetada, toites teie jämesoole häid baktereid. Need bakterid toodavad kasulikke lühikese ahelaga rasvhappeid, nagu butüraat ja atsetaat.

Lahustuva kiu sisaldus: 1,5 grammi pool tassi (92 grammi) keedetud brokkoli (6) kohta.

7. Kaalikad

Kaalikas on juurvili. Suuremaid sorte söödetakse tavaliselt kariloomadele, kuid väiksemad tüübid on teie toidule suurepärane täiendus.

Naeris on kõige rikkalikum toitainet kaalium, millele järgnevad kaltsium ning C- ja K-vitamiinid (16).

Need sobivad suurepäraselt ka kiudainete tarbimise suurendamiseks - 1 tass pakib 5 grammi kiudaineid, millest 3,4 on lahustuvad (6, 16).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,7 grammi pool tassi (82 grammi) keedetud kaalika kohta (6).

8. Pirnid

Pirnid on karge ja värskendavad ning sobivad korraliku C-vitamiini, kaaliumi ja erinevate antioksüdantide allikaks ().

Veelgi enam, nad on suurepärane kiudainete allikas, ühes keskmise suurusega viljas on 5,5 grammi. Lahustuvad kiudained moodustavad 29% pirnide kogu toidukiudainesisaldusest, peamine vorm on pektiin (, 18).

Suure fruktoosi- ja sorbitoolisisalduse tõttu võivad pirnid mõnikord olla lahtistava toimega. Kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS), peate võib-olla oma tarbimist mõõdukaks muutma ().

Lahustuva kiu sisaldus: 1,5 grammi keskmise suurusega pirni kohta (6).

9. Neerubad

Nende iseloomulik kuju andis neerubadele nende nime.

Nad on chili con carne'i põhikomponent ning suurepärane toidukiudude, komplekssete süsivesikute ja valkude allikas. Need on ka peaaegu rasvavabad ja sisaldavad kaltsiumi ja rauda (19).

Neerubad on hea lahustuvate kiudainete, eriti pektiini allikas.

Mõnel inimesel on ube aga raske seedida. Kui see on teie puhul nii, alustage puhitusest hoidumiseks neerude oa tarbimist aeglaselt.

Lahustuva kiu sisaldus: 3 grammi kolmveerand tassi (133 grammi) keedetud ubade kohta (6).

10. Joon

Viigimarjad olid inimkonna ajaloos ühed esimesed kultuurtaimed.

Need on väga toitvad, sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, B-vitamiine ja muid toitaineid.

Nii kuivatatud kui ka värsked viigimarjad on suurepärased lahustuvate kiudainete allikad, mis aeglustavad toidu liikumist läbi soolestiku, võimaldades rohkem aega toitainete imendumiseks ().

Anekdootlike tõendite põhjal on aastaid kasutatud kõhukinnisuse leevendamiseks kuivatatud viigimarju. Kui ühes uuringus leiti, et viigimarjapõletik parandas kõhukinnisusega koerte väljaheidet, puuduvad inimpõhised uuringud ().

Lahustuva kiu sisaldus: 1,9 grammi ühe neljandiku tassi (37 grammi) kuivatatud viigimarjade kohta (6).

11. Nektariinid

Nektariinid on luuviljad, mis kasvavad soojades parasvöötmes. Need sarnanevad virsikutega, kuid neil pole sama iseloomulikku udust nahka.

Nad on hea B-vitamiini, kaaliumi ja E-vitamiini allikas. Veelgi enam, need sisaldavad mitmesuguseid antioksüdantsete omadustega aineid (22,).

Ühel keskmise suurusega nektariinil on 2,4 grammi kiudaineid, millest üle poole on lahustuvad (6, 22).

Lahustuva kiu sisaldus: 1,4 grammi keskmise suurusega nektariini kohta (6).

12. Aprikoosid

Aprikoosid on väikesed magusad puuviljad, mille värvus varieerub kollasest oranžini ja aeg-ajalt punase varjundiga.

Need on madala kalorsusega ning head A- ja C-vitamiini allikad (24).

Kolm aprikoosi annavad 2,1 grammi kiudaineid, millest enamik on lahustuvad (6, 24).

Aasias on aprikoose rahvameditsiinis kasutatud juba aastaid ja arvatakse, et need võivad inimesi kaitsta südamehaiguste eest ().

Need võivad samuti seedimist soodustada. Ühes uuringus leiti, et aprikoosidest kiudaineid söövatel hiirtel oli väljaheite kaal suurem kui neil, kes said ainult lahustumatuid kiudaineid ().

Lahustuva kiu sisaldus: 1,4 grammi 3 aprikoosi kohta (6).

13. Porgand

Porgand on üks populaarsemaid ja maitsvamaid köögivilju kogu maailmas.

Keedetud või aurutatud porgand on paljude retseptide põhikomponent, kuid neid võib riivida ka salatitesse või kasutada selliste magustoitude valmistamiseks nagu porgandikook.

Mõjuval põhjusel võidakse teile lapsena öelda, et sööge porgandit, mis aitaks teil pimedas näha.

Porgand on pakitud beetakaroteeniga, millest osa muundatakse A-vitamiiniks. See vitamiin toetab teie silmi ja on eriti oluline öise nägemise jaoks ().

Üks tass (128 grammi) hakitud porgandeid sisaldab 4,6 grammi toidukiudaineid, millest 2,4 on lahustuvad (27).

Kuna paljud inimesed naudivad seda köögivilja iga päev, võib see olla lahustuvate kiudainete peamine allikas.

Lahustuva kiu sisaldus: 2,4 grammi tassi (128 grammi) keedetud porgandeid (6).

14. Õunad

Õunad on maailmas kõige sagedamini söödavad puuviljad. Enamik sorte on üsna magusad, kuid teised nagu Granny Smith võivad olla väga hapud.

"Õun päevas hoiab arsti eemal" on vana vanasõna, millel võib olla tõde, kuna selle puuvilja söömisega kaasneb madalam krooniliste haiguste oht ().

Õunad pakendavad mitmesuguseid vitamiine ja mineraale ning on hea lahustuva kiudaine pektiini allikas. Õunapektiinil võib olla palju kasu tervisele, näiteks vähenenud südamehaiguste risk ja paranenud soolestiku funktsioon (,).

Lahustuva kiu sisaldus: 1 gramm keskmise suurusega õuna kohta (6).

15. Guajaavid

Guajaav on Mehhikos ning Kesk- ja Lõuna-Ameerikas elav troopiline puuvili. Nende nahk on tavaliselt roheline, samas kui viljaliha võib varieeruda valkjast kuni sügavroosani.

Üks guajaav pakendab 3 grammi toidukiudaineid, millest umbes 30% on lahustuvad (6, 31).

On tõestatud, et see puu vähendab tervetel inimestel veresuhkrut, samuti üldkolesterooli, triglütseriidide ja LDL (halva) kolesterooli taset. Osaliselt võib selle põhjuseks olla lahustuv kiud pektiin, mis võib suhkru imendumist edasi lükata ().

Lahustuva kiu sisaldus: 1,1 grammi guajaava toore puuvilja kohta (6).

16. Linaseemned

Linaseemned, tuntud ka kui linaseemned, on pisikesed pruunid, kollased või kuldsed seemned.

Nad pakivad toitvat punchi ja võivad olla suurepärane viis parandada smuutide, leibade või teraviljatoite toitainesisaldust.

Pudrule 1 spl jahvatatud linaseemneid puistates võib teie hommikusöögile lisada lisaks 3,5 grammi kiudaineid ja 2 grammi valku. Nad on ka üks parimatest taimsetest omega-3 rasvade allikatest ().

Kui võimalik, leotage jahvatatud linaseemneid üleöö, kuna see võimaldab nende lahustuvatel kiududel veega seguneda, moodustades geeli, mis võib seedimist soodustada.

Lahustuva kiu sisaldus: 0,6–1,2 grammi supilusikatäie (14 grammi) terve linaseemne kohta (6).

17. Päevalilleseemned

Päevalilleseemned on suurepärane toitev suupiste ja neid ostetakse sageli juba koorimata, et paljastada maitsvat päevalillesüdant.

Need sisaldavad umbes 3 grammi toidukiudu ühe neljandiku tassi kohta, millest 1 grammi on lahustuv. Veelgi enam, need sisaldavad rikkalikult monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, valke, magneesiumi, seleeni ja rauda (6, 34).

Lahustuva kiu sisaldus: 1 gramm neljandiku tassi (35 grammi) päevalilleseemnete kohta (6).

18. Sarapuupähklid

Sarapuupähklid on maitsev pähklitüüp, mida saab tugevama maitse saamiseks süüa toorelt või röstitud. Neid kasutatakse sageli ka šokolaaditahvlite ja võide koostisosana.

Neljandik tassi sarapuupähkleid sisaldab umbes 3,3 grammi toidukiudaineid, millest kolmandik on lahustuvad. Lisaks on nad rikkad küllastumata rasvade, E-vitamiini, tiamiini ja raua poolest (6, 35).

Osaliselt nende lahustuvate kiudainete sisalduse tõttu võivad sarapuupähklid vähendada teie südamehaiguste riski, vähendades LDL (halba) kolesterooli ().

Lahustuva kiu sisaldus: 1,1 grammi ühe neljandiku tassi (34 grammi) sarapuupähklite kohta (6).

19. Kaer

Kaer on üks mitmekülgsemaid ja tervislikumaid teravilju. Nende abil saate valmistada hommikusöögihelbeid, leibu, koogikesi, klappe või puuvilju.

Need sisaldavad beeta-glükaani, lahustuva kiu vormi, mis on seotud vähendatud LDL (halva) kolesterooli ja parema veresuhkru kontrolliga. Hinnanguliselt võib 3 grammi kaera beeta-glükaani päevas vähendada südamehaiguste riski (,).

Umbes 1,25 tassi (100 grammi) kuiva kaera sisaldab 10 grammi toidukiudaineid. See jaguneb 5,8 grammi lahustumatuteks ja 4,2 grammist lahustuvateks kiududeks, millest 3,6 on beeta-glükaan (,, 41).

Beetaglükaan on ka see, mis annab pudrule iseloomuliku kreemja tekstuuri.

Lahustuva kiu sisaldus: 1,9 grammi keedetud kaera tassi (233 grammi) kohta (6).

20. Oder

Mõned inimesed võivad seostada otra õlletööstusega, kuid seda toitvat iidset teravilja kasutatakse sageli ka suppide, hautiste või risottode paksendamiseks.

Nagu kaer, sisaldab see umbes 3,5–5,9% lahustuvat kiudainet beeta-glükaani, mis vähendab teie südamehaiguste riski ().

Teised odras lahustuvate kiudude vormid on psüllium, pektiin ja guarkummi ().

Lahustuva kiu sisaldus: 0,8 grammi pool tassi (79 grammi) keedetud otra kohta (6).

Alumine rida

Lahustuvad kiudained sobivad suurepäraselt teie soolestiku ja üldise tervise jaoks, vähendades südamehaiguste riski, vähendades LDL (halba) kolesterooli ja aidates tasakaalustada veresuhkru taset.

Kui soovite suurendada lahustuvate kiudude tarbimist, on sageli parem alustada aeglaselt ja järk-järgult üles ehitada.

Samuti on hea mõte juua palju vett. See aitab lahustuval kiul moodustada geeli, mis aitab seedimist ja hoiab ära kõhukinnisuse.

Kõik puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad ja kaunviljad sisaldavad mõnda lahustuvat kiudu, kuid teatud toidud, näiteks rooskapsas, avokaadod, linaseemned ja mustad oad, on saagi koor.