15 tervislikku toitu, milles on palju folaate (foolhapet)

Sisu

• 1. Kaunviljad
• 2. Spargel
• 3. Munad
• 4. Leherohelised
• 5. Peet
• 6. Tsitrusviljad
• 7. Rooskapsas
• 8. Brokkoli
• 9. Pähklid ja seemned
• 10. Veise maks
• 11. Nisuidud
• 12. Papaia
• 13. Banaanid
• 14. Avokaado
• 15. Tugevdatud terad
• Alumine rida

Folaat, tuntud ka kui vitamiin B9, on vees lahustuv vitamiin, millel on teie kehas palju olulisi funktsioone.

Eelkõige toetab see rakkude tervislikku jagunemist ning soodustab loote õiget kasvu ja arengut, et vähendada sünnidefektide riski ().

Vitamiini B9 leidub looduslikult paljudes toitudes, samuti rikastatud toitudes foolhappe kujul.

Tervetel täiskasvanutel on soovitatav puuduse vältimiseks saada vähemalt 400 mcg folaati päevas (2).

Siin on 15 tervislikku toitu, mis sisaldavad palju folaate või foolhapet.

1. Kaunviljad

Kaunviljad on mis tahes taime vili või seeme Fabaceae perekond, sealhulgas:

• oad
• herned
• läätsed

Kuigi kaunviljades võib folaatide täpne kogus varieeruda, on need suurepärased folaadiallikad.

Näiteks sisaldab üks tass (177 grammi) keedetud ubasid 131 mcg folaati ehk umbes 33% päevasest väärtusest (DV) ().

Vahepeal sisaldab üks tass (198 grammi) keedetud läätsesid 358 mcg folaati, mis on 90% DV-st ().

Kaunviljad on ka suurepärane valkude, kiudainete ja antioksüdantide allikas, samuti olulised mikroelemendid nagu kaalium, magneesium ja raud ().

Kaunviljades on palju folaate ja palju muid toitaineid. Üks tass (198 grammi) keedetud läätsesid sisaldab 90% DV-st, samas kui üks tass (177 grammi) keedetud neerubasid sisaldab umbes 33% DV-d.

2. Spargel

Spargel sisaldab kontsentreeritud koguses palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas folaate.

Tegelikult sisaldab pool tassi (90 grammi) keedetud sparglit portsjon umbes 134 mcg folaati ehk 34% DV-st ().

Spargel sisaldab ka palju antioksüdante ja on näidanud, et sellel on põletikuvastased ja antibakteriaalsed omadused ().

Veelgi enam, see on suurepärane südametervislike kiudainete allikas, mis lööb ühe portsjonina välja kuni 6% päevasest kiudainevajadusest ().

Spargel sisaldab palju kiudaineid ja sisaldab head kogust folaate, umbes 34% DV-st pool tassi portsjonit.

3. Munad

Munade lisamine dieedile on suurepärane võimalus suurendada mitmete oluliste toitainete, sealhulgas folaadi tarbimist.

Vaid üks suur muna pakendab 22 mcg folaati ehk umbes 6% DV-st ().

Isegi vaid mõne portsjoni munarakkude lisamine oma dieeti igal nädalal on lihtne viis folaatide tarbimise suurendamiseks ja teie vajaduste rahuldamiseks.

Munad on koormatud ka valgu, seleeni, riboflaviini ja B12-vitamiiniga ().

Lisaks on neis palju luteiini ja zeaksantiini, kahte antioksüdanti, mis võivad aidata vähendada silmahaiguste, näiteks makulaarse degeneratsiooni (,) riski.

Munad on hea folaadiallikas, umbes 6% DV-st on ainult ühes suures munas.

4. Leherohelised

Lehtköögiviljades, nagu spinat, lehtkapsas ja rukola, on vähe kaloreid, kuid pakatavad paljud peamised vitamiinid ja mineraalid, sealhulgas folaadid.

Üks tass (30 grammi) toort spinatit annab 58,2 mcg ehk 15% DV-st ().

Ka lehtköögiviljades on palju kiudaineid ning K- ja A-vitamiine. Neid on seostatud paljude tervisega seotud eelistega.

Uuringud näitavad, et ristõieliste köögiviljade, näiteks lehtköögiviljade söömine võib olla seotud vähenenud põletiku, väiksema vähiriski ja suurema kaalulangusega (,,).

Lehtköögiviljades on palju toitaineid, sealhulgas folaate. Üks tass (30 grammi) toort spinatit sisaldab umbes 15% DV-st.

5. Peet

Lisaks värvipuhangu pakkumisele nii pearoogadele kui ka magustoitudele on peet rikkalikult paljude oluliste toitainete poolest.

Need sisaldavad palju mangaani, kaaliumi ja C-vitamiini, mida vajate kogu päeva jooksul.

Nad on ka suurepärane folaadiallikas, kuna üks tops (136 grammi) toorest peeti sisaldab 148 mcg folaati ehk umbes 37% DV-st ().

Lisaks mikrotoitainete sisaldusele on peetis palju nitraate - seda taimeühendit -, mida on seostatud paljude tervisele kasulikega.

Üks väike uuring näitas, et peedimahla joomine vähendas süstoolset vererõhku ajutiselt tervetel täiskasvanutel 4–5 mmHg ().

Peedis on palju nitraate ja folaate. Üks tass (136 grammi) toorest peeti sisaldab folaadina 37% DV-st.

6. Tsitrusviljad

Lisaks maitsvatele ja maitserohketele tsitrusviljadele, nagu apelsinid, greibid, sidrunid ja laimid, on palju folaate.

Vaid üks suur apelsin sisaldab 55 mcg folaati ehk umbes 14% DV-st ().

Tsitrusviljad on pakitud ka C-vitamiiniga, mis on oluline mikroelement, mis aitab tugevdada immuunsust ja hõlbustada haiguste ennetamist ().

Tegelikult on vaatlusuuringutes leitud, et rohkelt tsitrusviljade tarbimist võib seostada väiksema riskiga rinna-, mao- ja kõhunäärmevähki (,,).

Tsitrusviljades on palju C-vitamiini ja folaate. Üks suur oranž sisaldab umbes 14% DV-st.

7. Rooskapsas

See toitev köögivili kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda ja on tihedalt seotud teiste rohelistega nagu lehtkapsas, brokkoli, kapsas ja kohlrabi.

Brüsseli kapsas on palju vitamiine ja mineraale ning eriti folaadirikas.

Pooltassist (78-grammist) kuumtöödeldud rooskapsast võib saada 47 mcg folaati ehk 12% DV-st ().

Nad on ka suurepärane kaempferooli allikas, antioksüdant, mis on seotud arvukate tervisega seotud eelistega.

Loomuuringud näitavad, et kaempferool võib aidata vähendada põletikku ja vältida oksüdatiivseid kahjustusi (,).

Brüsseli kapsas sisaldab head hulka antioksüdante ja mikrotoitaineid. Pool tassi (78 grammi) keedetud rooskapsast annab folaadiks umbes 12% DV-st.

8. Brokkoli

Brokkoli lisamine oma dieedile võib olla tuntud paljude tervist edendavate omaduste poolest, mis võib pakkuda hulgaliselt olulisi vitamiine ja mineraale.

Folaatide osas sisaldab üks tass (91 grammi) toorest brokkoli umbes 57 mcg folaati ehk umbes 14% DV-st ().

Keedetud brokkoli sisaldab veelgi rohkem folaate, kusjuures iga pool tassi (78-grammine) annab 84 mcg ehk 21% DV-st ().

Brokkolis on ka palju mangaani ning C-, K- ja A-vitamiine.

Samuti sisaldab see paljusid kasulikke taimeühendeid, sealhulgas sulforafaani, mida on põhjalikult uuritud selle võimsate vähivastaste omaduste osas ().

Brokkoli, eriti kuumtöödeldud, sisaldab rikkalikult folaate. Üks tass (91 grammi) toorest brokkolist annab 14% DV-st, pool tassi (78 grammi) keedetud brokkoli võib aga rahuldada 21% teie igapäevastest vajadustest.

9. Pähklid ja seemned

Pähklite ja seemnete tarbimise suurendamiseks on palju põhjuseid.

Lisaks rikkaliku valgu annuse sisaldamisele on neis ka palju kiudaineid ja paljusid vitamiine ja mineraale, mida teie keha vajab.

Rohkem pähklite ja seemnete lisamine oma dieeti võib aidata teil rahuldada ka teie igapäevaseid folaadivajadusi.

Folaatide kogus erinevat tüüpi pähklites ja seemnetes võib veidi erineda.

Üks unts (28 grammi) kreeka pähkleid sisaldab umbes 28 mcg folaati ehk umbes 7% DV-st, samas kui linaseemnete sama portsjon sisaldab umbes 24 mcg folaati ehk 6% DV-d (,).

Pähklid ja seemned pakuvad igas portsjonis head kogust folaate. Üks unts (28 grammi) mandleid ja linaseemneid annab vastavalt 7% ja 6% DV-st.

10. Veise maks

Veiseliha maks on üks kõige kontsentreeritumaid folaatide allikaid.

3-untsi (85-grammine) portsjon keedetud veiseliha maksa pakendab 212 mcg folaati ehk umbes 54% DV-st ().

Lisaks folaadile võib veise maksa üks portsjon täita ja ületada teie igapäevaseid vajadusi A-vitamiini, B12-vitamiini ja vase järele ().

Samuti on see täis valke, andes tohutu 24 grammi 3-untsise (85-grammise) portsjoni kohta.

Valk on vajalik kudede taastamiseks ning oluliste ensüümide ja hormoonide tootmiseks.

Veiseliha maksas on palju valke ja folaate, umbes 54% folaadi DV-st ühe 3-untsi (85-grammine) portsjonina.

11. Nisuidud

Nisuidud on nisutuuma embrüo.

Kuigi see eemaldatakse sageli jahvatamise käigus, varustab see vitamiine, mineraale ja antioksüdante suures kontsentratsioonis.

Vaid üks unts (28 grammi) nisuidu annab 78,7 mcg folaati, mis võrdub umbes 20% -ga teie päevasest folaadivajadusest ().

See sisaldab ka korralikku kiudainetükki, andes ühe untsiga (28 grammi) kuni 16% päevas vajalikust kiust ().

Kiud liiguvad aeglaselt läbi seedetrakti, lisades väljaheidetele lahtiselt, mis aitab edendada regulaarsust, vältida kõhukinnisust ja hoida veresuhkru taset stabiilsena (,).

Nisuidudes on palju kiudaineid, antioksüdante ja mikroelemente. Üks unts (28 grammi) nisuidusid sisaldab folaadina umbes 20% DV-st.

12. Papaia

Papaia on toitaineterikas troopiline puuvili, mis pärineb Mehhiko lõunaosast ja Kesk-Ameerikast.

Lisaks sellele, et papaia on maitsev ja maitseküllane, on see folaadiga moosis.

Üks tass (140 grammi) toorest papaiat sisaldab 53 mcg folaati, mis võrdub umbes 13% -ga DV-st ().

Lisaks on papaias palju C-vitamiini, kaaliumi ja antioksüdante nagu karotenoidid ().

Rasedad peaksid kaaluma küpseta papaia söömist.

Teadlased oletavad, et suurte koguste söömine küpsel papaial võib rasedatel naistel varakult kokku tõmmata, kuid tõendid on nõrgad ().

Papaias on palju antioksüdante ja folaate. Üks tass (140 grammi) toorest papaiat annab folaadiks umbes 13% DV-st.

13. Banaanid

Rikas mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide poolest on banaanid toitumisvõimalused.

Neis on eriti palju folaate ja see võib hõlpsasti aidata teil rahuldada teie igapäevaseid vajadusi, kui need on ühendatud mõne muu folaadirikka toiduga.

Keskmine banaan võib anda 23,6 mcg folaati ehk 6% DV-st ().

Banaanides on palju ka teisi toitaineid, sealhulgas kaaliumi, B6-vitamiini ja mangaani ().

Banaanid sisaldavad head kogust folaate. Üks keskmine banaan sisaldab umbes 6% DV-st.

14. Avokaado

Avokaadod on oma kreemja tekstuuri ja võise maitse tõttu uskumatult populaarsed.

Lisaks unikaalsele maitsele on avokaado suurepärane paljude oluliste toitainete, sealhulgas folaadi allikas.

Pool toorest avokaadost sisaldab 82 mcg folaati ehk umbes 21% kogu päeva jaoks vajalikust kogusest ().

Lisaks on avokaados rohkesti kaaliumi ning vitamiine K, C ja B6 ().

Neis on ka palju südametervislikke monoküllastumata rasvu, mis võivad kaitsta südamehaiguste eest ().

Avokaados on palju südametervislikke rasvu ja folaate, pool toorest avokaadost annab folaadiks umbes 21% DV-st.

15. Tugevdatud terad

Foolhappesisalduse suurendamiseks on kangendatud mitut tüüpi teravilju, näiteks leiba ja pastat.

Kogused võivad toodete vahel erineda, kuid üks tass (140 grammi) keedetud spagette annab umbes 102 mcg foolhapet ehk 25% DV-st ().

Huvitav on see, et mõned uuringud on näidanud, et rikastatud toidus sisalduv foolhape võib imenduda kergemini kui toidus looduslikult leiduv folaat.

Näiteks jõuti ühes uuringus järeldusele, et selliste toiduainete nagu puu- ja köögiviljades sisalduv folaat on biosaadav ainult umbes 78% kui kangendatud toidus sisalduv foolhape ().

Seevastu teised uuringud näitavad, et spetsiifiline ensüüm, mida keha kasutab foolhappe lagundamiseks rikastatud toidus, ei ole nii tõhus, mis võib põhjustada metaboliseerimata foolhappe kogunemist ().

Hästi tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rikkalikult looduslikke folaadiallikaid ja sisaldab mõõdukat hulka rikastatud toite, võib tagada teie vajaduste rahuldamise, minimeerides samas võimalikke terviseprobleeme.

Tugevdatud terad sisaldavad lisatud foolhapet. Üks tass (140 grammi) keedetud spagette sisaldab umbes 26% DV-st.

Alumine rida

Folaat on oluline mikroelement, mida leidub rohkesti kogu dieedi vältel.

Erinevate tervislike toitude, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned, samuti rikastatud toitude söömine on lihtne viis folaatide tarbimise suurendamiseks.

Nendes toitudes pole mitte ainult folaadirikkaid, vaid ka palju muid olulisi toitaineid, mis võivad teie tervise muid aspekte parandada.