Fibro väsimus: miks see juhtub ja kuidas seda hallata

Sisu

• Väsimuse põhjused
• Kuidas ravida fibromäsimust
• 1. Tehke kindlaks oma päästikud
• 2. Harjutage regulaarselt
• 3. Muutke oma dieeti
• 4. Loo lõõgastav magamamineku rutiin
• 5. Ravige muid seisundeid
• 6. Vähenda stressi
• 7. Kaaluge alternatiivseid ravimeetodeid
• 8. Toidulisandid
• Melatoniin
• Koensüüm Q10 (CoQ10)
• Atsetüül-L-karnitiin (LAC)
• Magneesiumtsitraat
• 9. Planeerige oma puhkeaeg
• Millal abi otsida
• Ära võtma

Fibromüalgia on krooniline haigus, mida tavaliselt iseloomustab krooniline laialt levinud valu. Väsimus võib olla ka suur kaebus.

Riikliku fibromüalgia assotsiatsiooni andmetel mõjutab fibromüalgia 3-6 protsenti inimestest kogu maailmas. Ligikaudu 76 protsenti fibromüalgiaga inimestest tunneb väsimust, mis ei kao isegi pärast und ega puhkust.

Fibromüalgia põhjustatud väsimus erineb tavalisest väsimusest. Väsimust võib kirjeldada järgmiselt:

• füüsiline kurnatus
• värskendamata uni
• energia või motivatsiooni puudumine
• masendunud meeleolu
• mõtlemis- või keskendumisraskused

Fibromüalgia väsimus mõjutab sageli oluliselt inimese töövõimet, pere vajaduste rahuldamist või ühiskondlikku tegevust.

Arstid ja teadlased tegelevad endiselt fibromüalgia ja väsimuse seose mõistmisega. Katkestatud uni mängib tõenäoliselt fibroomiga seotud väsimuse ja valu tekitamisel rolli, kuid selle väljaselgitamiseks on vaja rohkem uurida.

Loe edasi, et saada lisateavet väsimuse ja fibromüalgia seose kohta ning selle kohta, mida saate selle sümptomi juhtimiseks teha.

Väsimuse põhjused

Kuigi fibromüalgia põhjus pole täielikult mõistetav, arvatakse, et see seisund on aju ja närvisüsteemi tavapäraste valusignaalide valesti tõlgendamise või ülereageerimise tulemus. See võib seletada, miks see põhjustab laialdast valu lihastes, liigestes ja luudes koos helluspiirkondadega.

Üks teooria, miks fibromüalgia põhjustab ka väsimust, on see, et väsimus on tingitud sellest, et teie keha üritab valuga toime tulla. See pidev reaktsioon valusignaalidele teie närvides võib muuta teid loidaks ja kurnatuks.

Enamikul fibromüalgiaga inimestel on ka unehäired (unetus). Teil võib olla probleeme kukkumise või uinumisega või tunnete end pärast ärkamist ikkagi kurnatuna.

Väsimust võivad halvendada fibromüalgia tüsistused.

Neid nimetatakse sekundaarseteks põhjusteks ja need võivad hõlmata järgmist:

• Uneapnoe
• rahutute jalgade sündroom
• vähenenud füüsiline vorm
• ülekaaluline
• stress
• sagedased peavalud
• emotsionaalsed häired, nagu ärevus ja depressioon
• aneemia
• kilpnäärme talitlus normist madalam

Kuidas ravida fibromäsimust

Fibromäsimust on võimalik hallata ravimite ja elustiili muutmisega, kuigi võib olla raske seda väsimust täielikult kaotada.

Siin on mõned strateegiad, mis aitavad teil väsimust vähendada:

1. Tehke kindlaks oma päästikud

Kiudväsimuse vallandajate õppimine võib aidata teil selle vastu võidelda.

Väsimus võib mõnikord olla teie tagajärg:

• dieet
• keskkond
• meeleolu
• stressitase
• magamismustrid

Alustage oma väsimuse taseme kirjalik või elektrooniline registreerimine iga päev. Pange kirja kõik selle päeva tegevused, mida te sõite, ärkasite ja magama läksite.

Paari nädala pärast vaadake, kas saate mustreid tuvastada. Näiteks tunnete võib-olla kõige rohkem väsimust pärast suhkrurikka suupiste söömist või hommikuse treeningu vahele jätmist.

Seejärel saate seda teavet kasutada selleks, et vältida tegemisi, mis kipuvad teid rohkem väsima.

2. Harjutage regulaarselt

Liikumismotivatsiooni leidmine võib olla raske, kui olete väsinud või teil on valusid, kuid treenimine on üks kõige tõhusamaid võimalusi väsimuse juhtimiseks. Harjutus võib aidata ka fibromüalgiavalu vähendada.

Treenimine aitab suurendada teie lihasmassi ja jõudu, samuti üldist tervist. Lisaboonusena võib treeningu ajal kogetud endorfiini vabanemine parandada ka teie unekvaliteeti ja suurendada energiat.

Üks võrdles aeroobse treeningu mõju lihaseid tugevdava programmiga fibromüalgiaga inimestel. Uuringust selgus, et mõlemad treeninguliigid vähendasid märkimisväärselt valu, une, väsimuse, õrnade punktide ja depressiooni sümptomeid.

Kui te pole kindel, kust alustada, proovige alustada kõigest 30-minutilise jalutuskäiguga päevas ning seejärel suurendage aeglaselt tempot ja kestust.

Tugevustreening vastupanuribade või raskuste abil aitab teil lihaseid taastada.

3. Muutke oma dieeti

Pole näidatud, et ükski konkreetne dieet vähendaks fibromüalgia sümptomeid kõigile, kuid alati on hea mõte võtta ette tervislik ja tasakaalustatud toitumine.

Tasakaalustatud toitumise järgimiseks otsige viise, kuidas oma dieeti lisada puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahjaid valke. Vältige töödeldud, praetud, soolaseid ja suhkrurikkaid toite ning proovige säilitada tervislik kehakaal.

Samuti on tõendeid selle kohta, et järgmised toidud võivad fibromüalgiaga inimestel sümptomeid suurendada:

• kääritatav oligosahhariid, disahhariid, monosahhariid ja polüoolid (FODMAP)
• gluteeni sisaldavad toidud
• toidu lisaained või toidukemikaalid, nagu aspartaam
• eksitotoksiinid, näiteks naatriumglutamaat (MSG)

Vältige nende toitude või toidugruppide vältimist ja vaadake, kas teie väsimus paraneb.

4. Loo lõõgastav magamamineku rutiin

Kiudväsimus pole tingimata midagi, mida hea unega saaks parandada, kuid kvaliteetne uni võib aja jooksul aidata.

Lõõgastav magamaminekurutiin on oluline esimene samm hea öörahu saamiseks.

Siin on mõned näpunäited tervisliku unerežiimi jaoks:

• mine voodisse ja tõuse iga päev samal ajal
• vältige alkoholi, nikotiini ja kofeiini
• investeerige kvaliteetsesse madratsisse
• hoia oma magamistuba jahedas ja pimedas
• lülitage ekraanid (arvuti, mobiiltelefon ja teler) välja vähemalt tund enne magamaminekut
• hoidke elektroonikat magamistoast eemal
• vältige enne magamaminekut suurt sööki
• enne magamaminekut soe vann

5. Ravige muid seisundeid

Fibromüalgiaga inimestel on sageli muid terviseseisundeid (kaasnevad haigused), näiteks rahutute jalgade sündroom (RLS), unetus, depressioon või ärevus. Need seisundid võivad fibromäsimust halvendada.

Sõltuvalt teie haigusloost ja muudest haigusseisunditest võib arst soovitada:

• unerohud unetuse juhtimiseks, näiteks zolpideem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamiinid toitumisvaeguste raviks alatoitumusega
• antidepressandid nagu milnatsipraan (Savella), duloksetiin (Cymbalta) või fluoksetiin (Prozac)
• rauapreparaadid aneemia raviks

6. Vähenda stressi

Pidevas valus elamine võib põhjustada stressi. Stress võib omakorda teie väsimust veelgi süvendada.

Jooga, qigong, tai chi, meditatsioon ja muud vaimu-keha tegevused on suurepärased viisid stressi vähendamiseks.

Tegelikult leidis üks 53-st fibromüalgiaga naisest, et 8-nädalane joogaprogramm parandas märkimisväärselt selliseid sümptomeid nagu valu, väsimus ja meeleolu, samuti valu toimetuleku strateegiaid. Osalejad harrastasid joogat 5–7 päeva nädalas, 20–40 minutit päevas.

Lisaks viidi läbi seitsmest uuringust meditatiivsete liikumisteraapiate, nagu qigong, tai chi ja jooga, mõju fibromüalgiaga inimestele.

Uuringutulemuste põhjal on tõendeid selle kohta, et seda tüüpi liikumisteraapiad võivad fibromüalgiaga inimestel oluliselt vähendada unehäireid, väsimust ja depressiooni. Need tegevused võivad viia ka elukvaliteedi tõusuni.

Kui te ei saa koduste abinõude abil stressi maandada, proovige rääkida nõustaja või vaimse tervise spetsialistiga.

7. Kaaluge alternatiivseid ravimeetodeid

Kiudväsimuse täiendavate ja alternatiivsete ravimite (CAM) kohta pole palju tõendeid.

on näidanud, et see pakub mõningaid eeliseid. Fibromüalgiaga 50 naise tulemused näitasid, et teatud tüüpi massaaž, mida nimetatakse manuaalseks lümfidrenaažiteraapiaks (MLDT), võib hommikuse väsimuse ja ärevuse vähendamiseks olla tavalisest massaažist tõhusam.

Siiski on vaja rohkem uurida.

Kui olete huvitatud MLDT proovimisest, otsige oma piirkonnas massaažiterapeute, kellel on sellist tüüpi fibromüalgia massaažiteraapia. Selle juhendi abil saate kodus ka ise proovida mõnda lümfidrenaaži massaaži.

Samuti on näidatud, et balneoteraapia või suplemine mineraaliderikastes vetes aitab fibromüalgiaga inimesi vähemalt ühes vanemas eas. Uuringus osalejatel, kes veetsid 10 päeva Surnumere spaas, vähenes:

• valu
• väsimus
• jäikus
• ärevus
• peavalud
• uneprobleemid

Nõelravi on sageli reklaamitud ka valu, jäikuse ja stressi vähendamise viisina. Kuid paljudest 2010. aastal läbi viidud uuringutest ei leitud tõendeid valu, väsimuse ja unehäirete vähenemise kohta nõelravi saanud fibromüalgiaga inimestel.

8. Toidulisandid

Puudub palju uuringuid, mis näitaksid, kas toidulisandid toimivad hästi fibromüalgia sümptomite ravimisel.

Kuigi paljud looduslikud toidulisandid pole osutunud abi pakkumiseks, on mõned toidulisandid näidanud paljutõotavaid tulemusi:

Melatoniin

Väike vanem piloot näitas, et enne magamaminekut võetud 3 milligrammi (mg) melatoniini paranes nelja nädala pärast märkimisväärselt fibromüalgiaga inimestel une ja valu raskusaste.

Uuring oli väike ja selles osales vaid 21 osalejat. Vaja on rohkem, uuemaid uuringuid, kuid varajased tulemused olid paljutõotavad.

Koensüüm Q10 (CoQ10)

Topeltpime, platseebokontrolliga uuring leidis, et CoQ10 300 mg võtmine päevas vähendas oluliselt 20 päeva jooksul fibromüalgiaga inimestel valu, väsimust, hommikust väsimust ja helluspunkte.

See oli väike uuring. Vaja on rohkem uuringuid.

Atsetüül-L-karnitiin (LAC)

Alates 2007. aastast kogesid 102 fibromüalgiaga inimest, kes võtsid atsetüül-L-karnitiini (LAC), märkimisväärselt paranenud pakkumispunktides, valu skoorides, depressiooni sümptomites ja lihas-skeleti valudes.

Uuringus võtsid osalejad 2500 mg LAC-kapsleid päevas, millele lisati üks intramuskulaarne 500 mg LAC-i süst 2 nädala jooksul, millele järgnes kolm 500 mg kapslit päevas kaheksa nädala jooksul.

Vaja on rohkem uuringuid, kuid varajased tulemused olid paljutõotavad.

Magneesiumtsitraat

2013. aasta uuringu teinud teadlased täheldasid, et 300 mg magneesiumtsitraati päevas vähendas kaheksa nädala pärast oluliselt fibromüalgiaga menopausieelsete naiste valu, hellust ja depressiooni.

Uuring oli suhteliselt väike ja selles osales 60 osalejat.

Kuigi näidati, et magneesiumtsitraat pakub leevendust, nägid osalejad, kes said ka 10 mg antidepressantidest amitriptüliini, sümptomite vähenemist.

9. Planeerige oma puhkeaeg

Hea viis fibromüalgia põhjustatud väsimuse juhtimiseks on puhkuse ajastamine oma päeva. Kiire uinak või lihtsalt mingil hetkel pikali heitmine võiks olla see, mida vajate.

Proovige planeerida oma kõige rangemad ülesanded aegadeks, mil arvate, et teil on kõige rohkem energiat.

Millal abi otsida

Kui elustiili muutused stressi vähendamiseks ja parema une saamiseks ei tundu toimivat, võib tervishoiuteenuse osutaja välja kirjutada abistavaid ravimeid.

Pidage meeles, et ravimid, nagu unerohud, kaasnevad riskidega, sealhulgas sõltuvusega, seega peaksite neid kasutama ainult arsti juhiste järgi.

Teie arst võib soovida korraldada ka täiendavaid katseid veendumaks, et teie väsimussümptomeid ei põhjusta midagi muud, näiteks rauavaegusaneemia või kilpnäärme alatalitlus.

Ära võtma

Kuigi see on nähtamatu sümptom, on fibro väsimus väga reaalne. Seda võib olla keeruline juhtida ja ka teistele inimestele selgitada.

Kui olete juba muutnud elustiili - näiteks muutnud dieeti ja vähendanud stressi - ja väsimus mõjutab endiselt teie igapäevast elu, rääkige oma arstiga.