Parimad harjutused golfimängija küünarnuki raviks ja ennetamiseks

Sisu

• Golfimängija küünarnuki treenimisnipid
• Randme isomeetriline tugevdamine (pikendus)
• Randme isomeetriline tugevdamine (paindumine)
• Randmepikenduse vastupanu
• Randme paindumine vastupanu
• Golfimängija küünarnuki sirutus
• Golfimängija küünarnuki ennetamine
• Kodused abinõud golfimängija küünarnuki leevendamiseks ja paranemise soodustamiseks
• Puhka
• Kuumuse ja jää töötlemine
• Valuvaigisti
• Broneerige seanss
• Ergonoomika
• Millal arsti juurde pöörduda
• Ära viima

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Golfimängija küünarnukk, mida nimetatakse mediaalseks epikondüliidiks, põhjustab küünarliigese ja käsivarre sisekülje lihastes valu, põletikku ja hellust.

See on selle piirkonna kõõluste, luude ja lihaste liigse kasutamise või üldise kulumise tagajärg, mida kasutatakse haaramiseks ja randme paindumiseks.

Tegevused, mis nõuavad korduvaid haaravaid liigutusi, näiteks viskamine, kaljuronimine, reketisport või jõutreening, võivad sageli golfimängija küünarnukini viia.

Oleme koostanud viis parimat harjutust, mis aitavad teil sellest vigastusest taastuda. Need harjutused suurendavad verevarustust, leevendavad valu ja vähendavad küünarnuki ja käsivarre lihaste põletikku. Samuti aitavad need neid kõõluseid venitada ja tugevdada.

Jätkake lugemist, et õppida, kuidas ja millal neid harjutusi teha, samuti soovitusi golfimängija küünarnuki ennetamiseks ja raviks.

Golfimängija küünarnuki treenimisnipid

Tugevuse suurendamiseks, valu ennetamiseks ja leevendamiseks ning painduvuse suurendamiseks tehke järgmised harjutused kaks korda päevas.

Ehitage üles õrnalt ja järk-järgult aja jooksul. Tehke neid harjutusi enne ja pärast mis tahes tegevust, mis põhjustab stressi või pinget. Ole leebe ja ära sunni ühtegi liigutust sundima.

Nende harjutuste tegemisel võivad tekkida aistingud, valud ja kerge ebamugavustunne, kuid see ei tohiks ületada seda.

Kui teil tekib valu või mõni teie sümptom süveneb, lõpetage harjutuste tegemine. Andke endale aeg täielikult puhata ja kui te mõne päeva jooksul olukorra paranemist ei näe, rääkige sellest oma arstiga.

Randme isomeetriline tugevdamine (pikendus)

Hoidke kogu keha selle treeningu ajal paigal.

1. Istudes asetage kahjustatud käsivars lauale või tooli käele peopesaga allapoole.
2. Asetage oma vastaskäsi kahjustatud käe tagaosale.
3. Vajutage kahjustatud käsi ülespoole, kasutades vastupidist kätt, et tekitada vastupanu, vajutades alla.
4. Jätkake 10 sekundit, suurendades aeglaselt takistust.
5. Vabastage õrnalt. Tehke 15 kordust.

Randme isomeetriline tugevdamine (paindumine)

Selle treeningu ajal hoidke oma keha paigal.

1. Istudes toetage mõjutatud käsivars lauale või tooli käele peopesaga ülespoole.
2. Vajutage vastassuunaline peopesa mõjutatud käe sisse.
3. Vajutage kahjustatud kätt ülespoole, kui kasutate oma vastaskäega alla vajutades vastupanu loomiseks.
4. Jätkake 10 sekundit, suurendades aeglaselt takistust.
5. Vabastage õrnalt. Tehke 15 kordust.

Randmepikenduse vastupanu

Istudes hoidke kahjustatud käega raskust.

1. Asetage käsivars käsivarre lauale või tooli käele, kui käsi ripub üle ääre ja peopesa allapoole.
2. Enne algasendisse tagasi tõstmist laske käsi aeglaselt alla.
3. Tehke 1–3 komplekti 15 kordust.

Randme paindumine vastupanu

Istudes hoidke kahjustatud käega raskust.

1. Asetage käsivarre lauale või tooli käe külge, kui käsi ripub üle ääre ja peopesa ülespoole.
2. Enne algasendisse tagasi tõstmist laske käsi aeglaselt alla.
3. Tehke 1–3 komplekti 15 kordust.

Golfimängija küünarnuki sirutus

Te tunnete seda sirutust käsivarre alumises osas.

1. Sirutage oma käsi sõrmede ja peopesaga ülespoole.
2. Tõmmake oma vastaskäega sõrmedega ja randmega õrnalt keha poole.
3. Hoidke seda venitust 30 sekundit.
4. Tehke 2–5 kordust.

Golfimängija küünarnuki ennetamine

Golfimängija küünarnuki ennetamiseks võite proovida mitmeid asju, sealhulgas:

• käsivarre lihaste tugevdamisega tegelemine kerge raskuse tõstmisega või tennisepalli pigistamisega viis minutit korraga
• oma tehnika muutmine ja golfikiiruse aeglustamine, et käsi saaks vähem lööke neelata
• õige vormi kasutamine lihaste ülekoormamise vältimiseks
• kergemate grafiitklubide kasutamine raskemate golfiraudade asemel
• hüdreerituna, juues palju vett enne golfimängu, selle ajal ja pärast seda

Üks parimaid ennetusmeetodeid on enne golfi soojenemine. See paneb teie vere voolama ja tõstab lihaste temperatuuri, valmistades keha ette intensiivsemaks tegevuseks. Enne igat seanssi sirutage oma õlad, käsi ja selg.

Kui teil on juba valu, võite proovida kanda vastujõu traksidega või kilda. Need seadmed aitavad pingeid jaotada kogu kõõluses ja lihastes, mitte otse vigastuse kohal. Võite proovida kasutada ka tihendussidet.

Golfimängija küünarnuki vastujõu traksid ja kompressioonsidemed leiate veebist või kohalikult apteegist või spordipoest.

Kodused abinõud golfimängija küünarnuki leevendamiseks ja paranemise soodustamiseks

Need lihtsad kodused abinõud võivad leevenduse ajal sümptomeid leevendada ja vältida nende kordumist.

Puhka

Puhke mõni päev, kui teie sümptomid on rasked. Tehke paus kõigist valu põhjustavatest liikumistest. Kui peate neid töö jaoks tegema, muutke või kohandage liigutusi nii palju kui saate. Turse vältimiseks tõstke küünarnukk südame kohal.

Kuumuse ja jää töötlemine

Kasutage kahjustatud ala soojenduspadja või jääpakki. Mähkige see rätikuga, et vältida otsest kontakti nahaga. Tehke seda 10–15 minutit korraga iga paari tunni tagant.

Lisaks omatehtud kuuma- ja külmaprotseduuridele leiate Internetist ja kohalikult apteegist küttelappe ja jääpakke.

Valuvaigisti

Valu leevendamiseks võtke atsetaminofeeni või mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d). Võtke neid enne, kui valu muutub intensiivseks või tugevaks. Pidage alati soovitatud annuse piires ja ärge võtke valuvaigisteid kauem kui 10 päeva.

Looduslike valuvaigistamise võimaluste hulka kuuluvad kurkum, paju koor ja nelk.

Broneerige seanss

Andke endale väike TLC. Kui võimalik, planeerige nõelravi, massaaži või Rolfingi kohtumisi. Jätkake seansse ka siis, kui teie sümptomid paranevad.

Ergonoomika

Kui teil on valu töölaua taga istumise tõttu või raskete esemete või kottide tõstmise või kandmise tõttu, muutke oma positsiooni ja kehahoiakut, et see saaks korralikult liikuda.

Millal arsti juurde pöörduda

Küünarliigesevalu paraneb tavaliselt mõne päeva jooksul. Rääkige oma arstiga, kui teie valu kordub või ei parane aja jooksul. Nad võivad anda teile uuringu, anda diagnoosi ja soovitada raviplaane.

Ravi võib hõlmata kortisooni või trombotsüütide rikka plasma (PRP) süste või füsioteraapiat.

Vähem levinud juhtumid nõuavad operatsiooni, mida nimetatakse avatud mediaalse epikondüüli vabastamise protseduuriks. See hõlmab kahjustatud kudede eemaldamist küünarnukist.

Peaksite arsti poole pöörduma ka siis, kui teil on tõsisemaid sümptomeid kui üldine valu ja jäikus. Need sümptomid hõlmavad:

• kipitus
• tuimus
• nõrkus
• turse
• palavik
• punetus
• käe liikumatus
• deformatsioon

Ära viima

Ülaltoodud lihtsad ja tõhusad harjutused aitavad teil golfimängija küünarnuki sümptomeid hallata kohe, kui need ilmnevad. Saate neid teha paar korda päevas.

Samuti on teie seisundi halvenemise vältimiseks mitmeid koduseid abinõusid ja ennetussoovitusi.

Lisaks järgige tervislikku toitumist, saate palju puhata ja treenige paar korda nädalas. Teie sümptomid peaksid taanduma kahe nädala jooksul pärast ravi. Kui te ei näe selle aja möödudes paranemist, pöörduge oma arsti poole.