7 parimat aeroobset harjutust kõhu kaotamiseks

Sisu

• 1. Hüppenöör
• 2. Hüppa
• 3. Trepist üles ja alla
• 4. Kõndige või sörkige jooksulindil
• 5. Liikumiste kordamine
• 6. Tants
• 7. Jalgrattasõit
• Näpunäited algajatele

Paljusid aeroobseid harjutusi saab teha kodus, näiteks köie hüppamine, trepist üles-alla sõitmine või teleri ees tantsimine ning need sobivad suurepäraselt füüsilise vastupidavuse suurendamiseks ja kalorite põletamiseks, kuna stimuleerivad vereringet, kopse ja südant funktsioon. süda, lisaks paljude lihasrühmade töötamisele.

Seega võib selline treening olla suurepärane võimalus lokaliseeritud rasva põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks, kui seda harjutatakse vähemalt 30–60 minutit 3 korda nädalas ja millega kaasneb tasakaalustatud ja tasakaalustatud toitumine.

Peamised aeroobsed harjutused, mida saab kodus teha, on:

1. Hüppenöör

Hüpped ja kooskõlastatud liigutused köiega on suurepärane viis kalorite põletamiseks, lisaks on see praktiline ja lõbus, kuid on oluline hoida rüht püsti, vaadata otse ette ja tõmmata kõht kokku. Aja jooksul on võimalik harjutusi varieerida ja luua erinevaid hüppevorme, näiteks hüpata ühel jalal, keerata köit rohkem kui üks kord või hüpata kõndides.

Nööri hüppamisel on oluline kanda sobivaid kingi ning harjutada tasasel pinnal, et vähendada mõju põlvedele. Trossi reguleerimiseks astuge keskele ja tõstke otsad randmetega mööda keha, mis peaks ulatuma õlgade alla. Ehkki see on väga praktiline füüsiline tegevus, ei soovitata seda inimestele, kellel on põlve- või õlgaprobleeme.

Treeningu näpunäide: Vaheta intensiivset tegevust puhkamisega, et kiirendada kalorite põletamist, jättes vahele ühe minuti ja puhates 1 minuti kuni soovitud treeningaja saavutamiseni. 1 h treeninguga on võimalik põletada umbes 650 kalorit.

2. Hüppa

Hüpped on lõbus viis kalorite põletamiseks, selleks on vaja liigutuste rütmimiseks batuuti ja valikut lemmiklaule. Selles tegevuses on lisaks keha tasakaalu ja kontrolli parandamisele võimalik teha erinevaid harjutusi koos koreograafiate ja hüppete kombinatsioonidega, kuid selleks on oluline hoida selgroog püsti ja pöörata tähelepanu astmele. elastne ala.

Treeningu näpunäide: Vaheldumisi harjutusi igal minutil, näiteks kõrgendatud põlvedega jooksmine, avatud ja kinniste jalgadega hüppamine, ühe jala vaheldumine teise ees (näiteks kääriliikumine) ja kükitamine masina peal.

Selle harjutuse abil saate kulutada 600 kuni 800 kalorit, sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Lisateave hüppamise eeliste kohta.

3. Trepist üles ja alla

Treppidest üles või alla minekut saab harjutada igal ajal, see on lisaks reie ja tuharalihase toniseerimisele suurepärane võimalus füüsilise vastupidavuse saamiseks. See tegevus võib saavutada kõrge kalorite põletamise intensiivsuse, kuid inimesed, kellel on põlveliigeste kulumise tõttu valud, peaksid seda vältima.

Treeningu näpunäide: Jagage treening kolmeks osaks 10 minutiks, puhkamise või mõne muu tegevusega, et vältida liigeste ülekoormamist. Sellest tegevusest üle 30 minuti on võimalik kulutada 500 kalorit.

4. Kõndige või sörkige jooksulindil

Kõndimine ja jooksmine on kaalulangetamiseks ja vormisoleku parandamiseks väga tõhusad harjutused. Selleks on oluline, et südametegevus kiireneks, et saaksite ikkagi rääkida ja end halvasti tunda, et teada saada, et keha teeb õiget intensiivsust.

Treeningu näpunäide: Vaheldage treeningu intensiivsust, näiteks 5 minutit kõndimist ja 2 jooksu või 1 minut intensiivset jooksu ja 1 kõndimist.

Kõndimine kulutab umbes 400–500 kalorit, jooksmine aga umbes 500–900 kalorit, sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Kaalu langetamiseks vaadake iganädalasi kõndimistreeninguid ja jooksutreeninguid.

5. Liikumiste kordamine

Burpee

Ronimine

Kiirete liigutuste jada sooritamine töötab kehas palju lihaseid ja kiirendab kehakaalu langust. Harjutusi, nagu näiteks tungrauade hüppamine, ronimine, burpeed ja kohapeal jooksmine kõrgendatud põlvedega või kannaga tagumikul, võib vaheldumisi kasutada, et need ei korduks.

Treeningu näpunäide: Tehke liikumisringe 5 kuni 8 minutit, ülejäänud 30 sekundit kuni 1 minut. Need harjutused, mida harjutatakse umbes 1 tund, põletavad umbes 400–500 kalorit.

6. Tants

Lemmiklaulude järgi tantsimine, näiteks nutitelefonides oleva rakenduse koreograafiate järgimine või zumba DVD on suurepärased viisid füüsilise tegevuse harjutamiseks, tasakaalu parandamiseks ja arutluskäigu parandamiseks, lisaks on see ka väga meeldiv.

Treeningu näpunäide: Tehke rütmilisi ja intensiivseid koreograafiaid, kasutades palju vahelduvaid liigutusi, et kiirendada kalorite põletamist. Üks tund tantsimist aitab kulutada umbes 500 kuni 800 kalorit.

Avastage zumba kasulikkus tervisele.

7. Jalgrattasõit

Harjutuste tegemine ketramine või velotrenažööriga sõitmine lisaks palju kalorite põletamisele ja kaalulangetamisele kaasaaitamisele tugevdab ja toniseerib teie tagumikku ja jalgu. Seda on lihtne ja otstarbekas teha ning seda saab kohandada iga inimese vastupanuga, olles väga kasulik inimestele, kes on algajad füüsiliste harjutuste harjutamisel.

Treeningu näpunäide: Korduste vältimiseks ja energiakulu kiirendamiseks vahetage pedaalimise kiirust ja intensiivsust iga minut. Rattasõit võib ühe tunniga kulutada umbes 500 kalorit.

Kontrollige muude aeroobsete tegevuste kalorikulu.

Näpunäited algajatele

Neid harjutusi ei saa harjutada mitte ainult kodus, vaid ka tänaval, kui selleks on aega ja võimalust. Siiski on oluline meeles pidada, et hindamine tuleks läbi viia üldarsti või kardioloogi juures, et hinnata kehaliste tegevuste ohutuks alustamiseks vajalikke füüsilisi tingimusi.

Lisaks on jõudluse parandamiseks hädavajalik vedeliku säilitamine tegevuste ajal ja kogu päeva vältel. Nendes harjutustes on suurem tegevuste sooritamise intensiivsus, kestus ja sagedus, seda suurem on rasvade põletamine ja vastupanuvõime, kuid te ei tohiks kunagi liiga palju pingutada, kuni tunnete palju valu, õhupuudust või peapööritust. .

Vaadake muid ettevaatusabinõusid neile, kes soovivad kodus kehalist tegevust harrastada.