Eksklusiivne Barry Bootcampi kogu keha treening

Sisu

• Ülevaade

Kui olete kunagi käinud Barry's Bootcampi klassis, siis teate, et see on mõttetu kardio- ja jõutreening, mis viib teie tagumik lõbusas ja muusikat täis keskkonnas tõsiselt vormi. Tunnine tund, mis koosneb 25–30-minutistest intervalltreeningutest jooksulindil ja 25–30-minutilisest jõutreeningust, kasutades vabasid raskusi, vastupanuliike ja muud, on loodud keha “šokeerimiseks”, et parandada teie südame-veresoonkonna süsteemi. , aidates samal ajal kulutada kaloreid ja kasvatada lihaseid. (Kui töötate kogu oma potentsiaaliga, põletatakse ühe tunni pikkune tund kuni 800–1000 kalorit!)

Hea uudis on see, et kui te ei jõua klassi (või kui teil pole stuudiot teie lähedal), saate siiski trenni minna. Tegime koostööd Barry Jay endaga, et pakkuda teile ühetunnist kogu kehatreeningut, et saaksite tema ainulaadsest intervalltehnikast kasu lõigata kodus või liikvel olles. (30-minutilise versiooni jaoks proovige meie Barry Bootcampist inspireeritud kõhulihaseid, tagumikku ja põhitreeningut!)

Sa vajad:

Jooksurada, takistusrihm ja käsiraskused

1. jagu: Jooksurada

Pange tähele, et antud kiirused on vaid soovitus ja saate töötada omas tempos. Eesmärk on anda endast kõik!

3 -minutiline jalutuskäik/soojendus (3,5–6,0 mph)

1 min jooksu (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 või rohkem)

1 min taastumine/kõndimine (3,5)

Kaldumine 2,0 juures

1 min jooks (6,0–8,0)

1 min sprint (8,5 või kõrgem)

1 min taastumine/kõndimine (3,5)

Kallutage 4.0 juures

1 min jooksu (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 või kõrgem)

1 min taastumist/kõnni (3,5)

Kallak 6,0

1 min jooks (6,0–8,0)

1 min sprint (8,5 või kõrgem)

1 min taastumine/kõndimine (3,5)

2. jagu: Põrandatööd

Täitke iga harjutus 1 minut.

Hammer Curl

Seisa jalad puusade laiuselt ja põlved veidi painutatud, hoides külgedel keskmist või rasket kaalu (8–12 naela). Hoides oma küünarnukid kere külge kinnitatud ja peopesad vastamisi, tõstke raskused üles, nii et käed ulatuvad õlgadeni. Seejärel viige need täieliku liikumisulatusega tagasi reite välisküljele.

Sirge lokk

Alustage samast asendist, nagu haamrilokid sama raskusega. Seekord on peopesad suunatud väljapoole, kui käed on reide all; lõuale tõstmisel on raskused keha vastas. Enne kiirendamist tehke seda liikumist aeglaselt ja kontrollitult kogu liigutusega.

Lai lokk

Nüüd võtke käed väljapoole, kui kõverdate sisse-välja, küünarnukid on liimitud külgedele ja peopesad kõverdudes ülespoole, tehes kätega "V".

Kummipael Curl

Seisake takistusriba keskel, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, hoides rihma mõlemast otsast kinni. Hoides põlvedes kerget painutust, sooritage raskuste asemel sirgete lokkide jada kummipaeltega. See annab teistsuguse põletuse!

Tricep tagasilöök

Seisa põlved rohkem kui kergelt painutatud, rindkere põranda poole, tagumik väljapoole ja selg tasane. Hoides küünarnukid keha lähedal, tooge raskus rinnale, seejärel sirutage käed täielikult selja taha. Kui käed on sirgendatud, peaksid need olema puusadega ühel joonel.

Tricep Overhead

Seisa kõrgel, põlved veidi kõverdatud. Hoidke raskusi (kasutage ühte või mõlemat) pea kohal sirgete kätega. Langetage raskust (pea) pea taha, painutades küünarnukid. Sirutage küünarnukid ja tõstke raskus pea kohale ning korrake seda kontrollitud liigutusega. Kindlasti hoidke küünarnukid ettepoole ja hoidke need võimalikult lähestikku.

Tricep kolju purustaja

Heida pingile ja tõsta oma raskused sirgete kätega rinna kohale. Viige raskused kokku nii, et need puudutaksid. Painutage küünarnukkidest aeglaselt ja langetage raskused allapoole, nii et need jõuaksid teie parema kõrva kõrvale. Sirutage käed üles ja laske alla vastaskõrva. Tehke 30 sekundit paremal, seejärel vasakul. (Pange tähele, et pea peaks jääma kogu aeg samasse kohta, nii et triitseps peab tõesti töötama, et viia raskused ühelt küljelt teisele!)

Surnutõste

Seisa kõrgel, jalad veidi laiali, raskus mõlemas käes, käed küljel. Tooge raskused enda ette nii, et peopesad oleksid suunatud säärte poole, seejärel langetage raskused aeglaselt pahkluudele, hoides selga võimalikult lamedana. See seisneb tagumiku välja sirutamises ja jalgade sirgeks hoidmises allapoole minnes, nii et tunnete tööd oma reieluudes. Tõstke end aeglaselt püsti. See liikumine on mitte kiiruse kohta. See peaks olema aeglane ja kontrollitud. Kui saate seda teha peegli ees, pöörake end külili, et saaksite oma profiili näha ja vormi kontrollida. Selg ei tohiks laskumisel ümardada. Parim viis lameda selja hoidmiseks on hoida rindkere tõstetud.

Ainult õlgade tõstmine

Seisa pikalt ja tõmba kõhulihaste tõstmisel tõmblukk üles. Mõelge sellele kui jope tõmblukuga sulgemisele – alustage altpoolt, seejärel kinnitage need raskused kuni lõuani!

Tõstmine/õlgade tõstmine

Jätkake survetõste liigutusega ja püsti seistes tõstke raskusi puusakõrguselt õlgadele, hoides küünarnukid laiad.

Kükita

Hoidke raskusi õlgade peal (või külgedel) ja võtke lai hoiak. Hoidke raskust kandadel, kui painutate põlvi sügavalt, sirutades tagumiku välja. Vormiprooviks proovige allosas olles oma varbaid liigutada, et kogu keharaskus oleks nendes kontsades!

Squat Overhead Press

Langetage kükki, meenutades vormi viimasest käigust. Seistes tõstke raskused õlgadele ja seejärel pea kohale, nii et raskused peaaegu puudutaksid. Hoidke peopesad väljapoole ja langetage käed väravaposti asendisse, seejärel viige järgmise küki jaoks külgedelt alla.

Ainult pea kohal Press

Likvideerige kükk ja laske jalgadel veidi puhkust, et saaksite keskenduda õlgadele ja seljale.

3. jagu: Jooksurada

1 min jooksu (5,5–6,5)

1 min sprint (8,5 või kõrgem)

1 min taastumine/kõndimine (3,5)

2 min jooks (kiire jooks 7,0 - 9,0)

1 min taastumine/kõndimine (3,5)

1 min jooksu (7,0–8,0)

1 min jooksu, suurendades kiirust 2 täispunkti võrra (9,0–10,0)

1 minut võtab punkti maha (8,0–9,0)

1 minut 2 punkti kiiremini (10,0 - 11,0)

1 min taastumine/kõndimine (3,5)

1 min lõpuspurt – tee seda!

4. jaotis: Põrandatööd

Haara Lõpetage iga harjutus 1 minuti jooksul.

Üks hantlitera nuga

Lamage pingil selili. Viige oma keha sirgjoonele sirutatud kätega, hoides hantlit üleval ja hoides jalad sirged ja kokku surutud, puusakõrguses. Tõstke jalad sirgelt üles, viies samal ajal kätes olev raskus pahkluudele, muutes kehaga V-kuju. Proovige oma õlad pingilt nii palju kui võimalik eemaldada. Langetage ettevaatlikult alla ja sirutage käed ja jalad uuesti välja, seejärel korrake.

Hantel kuni varvasteni

Eemaldage pikendusliigutus ja hoidke õlad pingilt ja jalad sirgelt ülespoole 90 kraadi. Krõmpsutage hantlit kuni varvasteni surudes kõhulihaseid.

Crunches

Laske hantel maha ja jätkake krõmpsutamist, viies sõrmeotsad varvasteni.

Jalgratta löök

Lamades selili pingil, viige põlved lauaplaadi asendisse, painutades 90-kraadise nurga all. Võtke käed pea taha, kuid ärge pingutage kaela. Hea võimalus meeles pidada, et ei tohi kaela tõmmata, on asetada sõrmeotsad kõrvade ümber. Tõstke õlad pingilt maha, krigistage oma kaldus, kui viite oma vasaku küünarnuki paremale põlvele, sirutades vastassuunas oleva (vasaku) jala sirgeks. Korrake sellel küljel, seejärel vahetage. Lülitage uuesti teisele poole pärast kahte kordust mõlemal küljel.

Jalgratta löök

Jätkake jalgrattaga jalgrattasõitu, viies vastassuunalise küünarnuki vastassuunalise põlve juurde. Tehke üks kordus mõlemal küljel kahe asemel. Kiirendage seda, kui olete asjast aru saanud!

Pushup

Põletuse suurendamiseks tooge rindkere maapinnale võimalikult lähedale. Laiendage jalgu, et pushups oleks veidi lihtsam. Kui teil on tõesti raskusi, tulge põlvili.

Plank

Tule küünarnukkide juurde ja hoia plank käes. Keha peaks olema üks tasane joon; kindlasti hoidke tagumik maas ja ülejäänud kehaga kooskõlas.

Kummutatud üle rea

Asetage vasak põlv pingile ja parem jalg selja taha, sirgelt sirutatud. Tõstke raske raskus käes, küünarnukk üles lae poole, seejärel viige käsi tagasi sirgesse asendisse. Väljakutse on hoida puusad sirged, nii et liikumine töötab kätel ja kõhul. Korda vastasküljel.

Lat Pull Over

Pange selili ja sirutage raske hantel pea kohale. Hoidke käed sirged, kui tõstate hantlit otse üle rinna, seejärel langetage selg pea taha.

Rindkerepress

Heida pingile tagasi. Sirutage käed pea kohale, hoides suuri raskusi, seejärel laske enne üles vajutamist väravaposti asendisse.

Suletud haardega rindkerepress

Kui raskused puudutavad ja peopesad on vastamisi, langetage rinnale, seejärel vajutage tagasi üles.

Hammer Press

Kui peopesad on vastamisi, tõstke raskused sirgete kätega rindkere kohale. Hoides raskusi veidi laiali, langetage alla rinnale, seejärel vajutage üles.

Hammer Press, sulgege haardekombinatsioon

Kombineerige kaks viimast käiku, viies kaalud kokku ühe korduse jaoks, seejärel eraldades kaalud järgmiseks korduseks. Vahetage 1 minut.

Sa tegid seda!

Ülevaade