13 väsimuse vastu võitlevad hädad teie hommikute ülelaadimiseks

Sisu

• 1. Ära lükka edasi - üldse
• 2. Kõigepealt joo klaas klaasi vett
• 3. Venitage oma väsinud keha joogaga välja
• 4. Piserdage oma nägu veega
• 5. Söö hommikusööki, et oma energiat ergutada
• Toidukinnitus: toidud, mis võidavad väsimust
• 6. Vältige suhkru söömist kuni lõunani
• 7. Joo vähem kohvi
• 8. Minge oma aju aktiveerimiseks välja
• 9. Võtke kogu südamest südamesse
• 10. Tegelege oma stressiga
• 11. Kingi endale midagi, mida ootan
• 12. Minge vaimse tervisega sügavamale
• 13. Lõppkokkuvõttes harjutage hea une (ja ärkveloleku) hügieeni

Meil kõigil on olnud neid hommikuid, kui me lihtsalt ei suuda raputada loidustunnet, isegi kui oleme tehniliselt piisavalt magada saanud. Püüdes end väsinud päevadel üles laadida, laadivad paljud meist pärast tassi kohvi tassi.

Kuid liigne kofeiinimine võib jätta meid närviliseks ja ärevaks (rääkimata vannituppa jooksmisest).

Võib-olla on mõni parem viis hommikuse väsimuse ärasaatmiseks ja oma energiaga päevaseks saamiseks.

1. Ära lükka edasi - üldse

See armas nupp teie äratuskella kohal ei pruugi lõppude lõpuks nii kasulik olla.

Öösel puhkamise viimase poole tunni veetmine, mida teadlased nimetavad killustatud uneks, mõjutab teie võimet töötada kogu päeva.

Näpunäide: Proovige 90-minutilise unetsükli häkkimist, seades kaks äratust - üks 90 minutit enne ärkamist ja teine ​​siis, kui soovite tegelikult ärgata.

Teooria on see, et 90 minutit und, mille saate korduste vahel, on täielik unetsükkel, mis võimaldab teil ärgata pärast oma REM-i oleku asemel.

2. Kõigepealt joo klaas klaasi vett

Väsimus on dehüdratsiooni klassikaline sümptom ja isegi kerge haigusjuht võib põhjustada unisustunnet, kognitiivse võime muutusi ja meeleoluhäireid. Enne liikumist laske klaasil vedel kogu keha värskendada.

Näpunäide: Kui leiate, et ikka ei saa hommikust unisust raputada, proovige kogu päeva jooksul tarbida vett ja muid kofeiinita jooke.

3. Venitage oma väsinud keha joogaga välja

On põhjust, et ärgates on nii hea venitada. Üleöö, REM-une ajal, on teie lihased sõna otseses mõttes halvatud (atoonia) ja nende taasaktiveerimine vabastab energiat stimuleerivaid endorfiine.

Näpunäide: Kui teil on hommikuse jooga jaoks natuke aega, siis võtke see; vaid 25 minutit on tõestatud, et see suurendab energia taset ja aju funktsioone.

4. Piserdage oma nägu veega

Haiguspäevadelt töölt puudumise vähendamiseks on väidetavalt külmakraadid. Kui te ei soovi duši all käia, võib trikki teha ka külma veega pritsimine näole, mis annab märku keha temperatuurimuutustest.

Kas peamine probleem on voodist tõusmine? Hoidke öökapi ääres pihustuspudelit või veeudu, et saaksite end üle libistada ja end udutada, isegi ilma oma silmi avamata!

Näpunäide: Üks kultuse lemmiktooteid on Jaapanist pärit Saborino Morning Face Mask, millel on meeleelundite aktiveerimiseks eeterlikud õlid. Selle lehega mask puhastab, kosutab ja niisutab ühe minutiga nahka.

Märkus. Tundliku nahaga inimesed võivad seda toodet vältida.

5. Söö hommikusööki, et oma energiat ergutada

Žürii uurib endiselt, kas hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Kuid uuringute kohaselt võib selle esimese toidukorra vahelejätmine mõjutada teie energiat ja võimet kogu päeva tähelepanu pöörata.

Toit on kütus. Andke oma kehale natuke kaloreid, et see päeva alguses ellu viia.

Kuid kui teete hommikul trenni, ärge unustage süüa pärast seda, mitte varem. See (a) põletab rohkem kaloreid, b) kiirendab teie ainevahetust ja (c) aitab teil vältida rahutut kõhtu.

Pro näpunäide: Selle asemel looge väsimusvastane hommikusöök.Kuna see, mida sööte hommikusöögil, võib tundide vältel mõjutada teie enesetunnet, on õige valiku tegemine teie hommiku jaoks kriitiline.

Saavutage väsimust tõkestavate toitude, näiteks lahjade valkude, täisteratoodete, pähklite ja madala suhkrusisaldusega puuviljade kombinatsioon.

Toidukinnitus: toidud, mis võidavad väsimust

6. Vältige suhkru söömist kuni lõunani

Kõik hommikusöögid ei ole võrdsed, nii et tehke oma hommikuse toiduvaliku kohta ülevaade. Suhkrurikkad tooted, näiteks magustatud kohvijoogid, kondiitritooted ja hommikusöögihelbed, võivad viia klassikalise suhkrusisalduse ja -tilgani, mis jätab teid tühjaks.

Näpunäide: Pöörake tähelepanu toitumismärgistele, et näha, kui palju suhkrut saate hommikusöögi ajal - ja lõigake igal võimalusel tagasi. Hoidke hõlpsaks juurdepääsuks terveid toite, nagu õunad, porgandid ja apelsinid.

7. Joo vähem kohvi

See on õige, ütlesime vähem kohvi - kuid mitte ühtegi! Ehkki kohvil on tervisele palju eeliseid, võib hommikune rohimine kaudselt kaasa aidata suuremale väsimusele päeval hiljem.

Ühes uuringus osalenud väitsid end pärast väsinud kofeiiniga jookide tarbimist väsinumana järgmisel päeval.Hommikul vähendatud kofeiinikogusega katsetamine võib teid vähem väsitada.

Näpunäide: Vältige suuri kruuse. Joogikoguse vähendamiseks ostke vajadusel mõni väiksem tass.

8. Minge oma aju aktiveerimiseks välja

Päikesevalgus tõstab teie keha serotoniini taset, mis viib parema une - ja seega ka päevaenergia suurenemiseni. Ja vastavalt Rochesteri ülikoolis korraldatud uuringute seeriale ajab looduses veedetud aeg inimesi elavamaks.

See kõlab väga hea põhjus, et osa oma hommikust välja veeta suurepärases õues.

Näpunäide: Kui õues käimine on varahommikul meeletu, korrigeerige kardinat nii, et ärgates oleks päikesevalgus sisse imbunud.

9. Võtke kogu südamest südamesse

Muidugi, kui soovite uuesti voodisse roomata, võib treenimine tunduda üsna ebameeldiv - kuid see võib olla just see, mida teie keha vajab, et käivitamisel abi saada. Teadusuuringud seostavad aeroobsed treeningud järjekindlalt vähenenud väsimusega.

Vaadake, kas saate kiirel jalutuskäigul või rattasõidul pigistada või proovida pikema treeningu jaoks veelgi suuremat kasu.

Näpunäide: Kui olete õigeks ajaks surutud, tõstke oma keha üles mõne ringis kõrge põlve ja hüppavate tungraudadega. Isegi 30 sekundi pikkused torso keerdumised võiksid triki ära teha või kavandada tööle minnes lühikest kardio-pendelrännet.

10. Tegelege oma stressiga

Kas on võimalik, et negatiivsed tunded teie töö vastu või kodused stressorid tõmbavad teid hommikuse oomfi poole?

Võimalik, et te ei suuda teatud situatsioone üleöö lahendada, kuid kui olete need tuvastanud vaimse ja füüsilise kurnatuse allikaks, saate neid leevendada sageli.

Näpunäide: Ühtlustage koduseid hommikuid kodus, tehes eelmisel õhtul koolilõunad või pange aega hommikustele meditatsioonidele ja looge enne oma päeva algust rahulikuks.

11. Kingi endale midagi, mida ootan

Mõnikord on kõik, mida vajame energia suurendamiseks, silmapiiril pisut põnevust.

Hommikuse väsimuse leevendamiseks võiksite sõbraga koju sõitmise ajal telefonikõne ajastada, hommikusöögi ajal õues jalutada või pliiatsiga hommikusööki teha.

Näpunäide: Las mõni muu ajakava määrab sinu. Pange oma ärkamisrutiinist osa varasema hommikuse taskuhäälingu või raadiosaate kaudu.

12. Minge vaimse tervisega sügavamale

Kui hommikune väsimus muutub krooniliseks probleemiks, võib selle põhjuseks olla depressioon või ärevus. Depressiooniga inimesed võivad end hommikul halvemini tunda või depressiooni tunda ainult hommikul.

Ainus viis teada saada on aga oma tuju jälgimine või professionaali nägemine.

Näpunäide: Kaevake natuke sügavamale. Mõne võtmeküsimuse esitamine oma vaimse tervise seisundi kohta võib paljastada haigusseisundi, millele on vaja professionaalset tähelepanu.

13. Lõppkokkuvõttes harjutage hea une (ja ärkveloleku) hügieeni

Kui teie magamaminekuharjumused võivad teie puhkusele nii sügavat mõju avaldada, võib see ka teie ärkveloleku rutiinile. Olete ilmselt kuulnud unehügieenist - käputäis parimaid tavasid, mis aitavad öösel magama jääda. Need sisaldavad:

• ekraanide välja lülitamine tund enne magamaminekut
• sisenedes igal õhtul samal kellaajal
• mugava magamiskeskkonna loomine

Igal hommikul samal ajal üles tõusmine aitab säilitada ööpäevast rütmi - sisemist bioloogilist kella, mis vastutab unisuse eest.

Proovige tõusta iga päev samal kellaajal - isegi nädalavahetustel -, et näha, kas saate keskööl tekkinud madalseisu ära saata.

Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Tema jagatud maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte leiate aadressilt Armastuskiri toidule.