Vegan Keto dieedijuhend: eelised, toidud ja näidismenüü

Sisu

• Mis on vegan keto dieet?
• Vegan Keto dieedi eelised
• Toidud, mida tuleb vältida
• Söödavad toidud
• Ühenädalane vegan keto söögikava
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäeval
• Vegan Keto suupisted
• Puudused ja kõrvaltoimed
• Toidulisandite tähtsus ja dieedikvaliteet
• Vegan Keto dieedi kõrvaltoimed
• Alumine rida

Ketogeenne dieet on kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieet, mida reklaamitakse selle võimsa mõju tõttu kaalulangusele ja üldisele tervisele.

Ehkki seda seostatakse sageli loomse toiduga, saab seda söödaviisi kohandada vastavalt taimepõhistele toidukordadele - sealhulgas vegan dieedile.

Vegan dieedid välistavad kõik loomse päritoluga tooted, mis raskendab madala süsivesikusisaldusega söömist.

Kuid hoolika planeerimisega saavad veganid kasutada ketogeense dieedi potentsiaalseid eeliseid.

Selles artiklis selgitatakse, mida veganketo dieedil süüa ja mida vältida, ning antakse nädala vegan keto menüü.

Mis on vegan keto dieet?

Ketogeenses dieedis on vähe süsivesikuid, palju rasva ja mõõdukalt valku.

Süsivesikuid vähendatakse ketoosini jõudmiseks ja selle säilitamiseks tavaliselt vähem kui 50 grammini päevas - ainevahetusprotsess, mille käigus keha põletab glükoosi asemel rasva kütuse saamiseks (1, 2).

Kuna see söömisviis koosneb peamiselt rasvast - tavaliselt umbes 75% teie tarbitavast -, pöörduvad keto dieedid sageli kõrge rasvasisaldusega loomsete toodete, näiteks liha, või ja täisrasvaste piimatoodete poole.

Taimepõhiseid dieete söövad isikud, sealhulgas veganid, saavad aga järgida ka ketogeenset dieeti.

Vegan dieedil olevad inimesed tarbivad ainult taimset toitu, nagu köögiviljad, puuviljad ja terad, ning väldivad loomset toitu nagu liha, linnuliha, munad ja piimatooted.

Veganid pääsevad ketoosini, tuginedes kõrge rasvasisaldusega taimsetele toodetele nagu kookosõli, avokaadod, seemned ja pähklid.

Kokkuvõte Vegan keto dieet on madala süsivesikute sisaldusega, rasvavaba, mõõduka valgusisaldusega dieet, mis välistab kõik loomsed toidud.

Vegan Keto dieedi eelised

Vegan- ja ketogeense dieediga on seotud mitmeid tervisega seotud eeliseid. Kuid ükski uuring ei keskendu konkreetselt vegan keto dieedile.

On tõestatud, et vegan dieedi järgimine vähendab krooniliste tervisehäirete, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski.

Näiteks on uuringutes täheldatud, et veganitel on kõrge vererõhu tekkerisk 75% madalam ja II tüüpi diabeedi riski vähendamisel kuni 78% (3).

Veelgi enam, veganid kaaluvad vähem kui mitteveganid ja need, kes võtavad vastu vegan dieeti, on kaalust allavõtmisel edukamad kui loomseid tooteid söövad inimesed (4).

12 uuringu ülevaates leiti, et 18 nädala jooksul kaotasid vegan dieeti järginud inimesed keskmiselt 5,5 naela (2,52 kg) rohkem kui mitte taimetoitlaste dieedil osalejad (5).

Nagu vegan toitumine, on ka uuringud näidanud, et rasvasisaldusega ja vähese süsivesinike sisaldusega ketogeense dieedi järgimine võib teie tervisele positiivselt mõjuda.

Keto dieet on hästi tuntud oma efektiivsuse tõttu kaalulanguses, veresuhkru kontrolli all hoidmisel ja südamehaiguste riskifaktorite vähendamisel.

58 rasvunud lapse ja teismeliste uuring näitas, et ketogeenset dieeti järgivad osalejad kaotasid oluliselt rohkem kaalu ja rasvamassi kui madala kalorsusega dieedil osalejad.

Lisaks tõstis keto dieet märkimisväärselt adiponektiini taset, valku, mis osaleb veresuhkru reguleerimises ja rasvade metabolismis (6).

Kõrgemat adiponektiini taset on seostatud parema veresuhkru kontrolliga, väiksema põletiku ja madalama rasvumisega seotud haiguste, sealhulgas südamehaiguste riskiga (7, 8).

Samuti on tõestatud, et ketogeensed dieedid vähendavad südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas kõrge triglütseriidide sisaldus, vererõhk ja “halva” LDL-kolesterooli sisaldus (9).

Arvestades, et nii vegan- kui ka ketogeensed dieedid võivad teie tervisele sarnasel viisil kasuks tulla, mõjutaks tõenäoliselt nende kahe ühendamine veganketo dieedi järgimisega ka tervist.

Kokkuvõte Nii vegan- kui ka ketogeensed dieedid on olnud seotud tervisega seotud eelistega, sealhulgas kaalukaotusega ning väiksema südamehaiguste ja diabeedi riskiga.

Toidud, mida tuleb vältida

Veganketo dieeti järgides peate märkimisväärselt vähendama süsivesikute tarbimist ja asendama süsivesikud tervislike rasvade ja veganvalguallikatega.

Loomsed tooted, sealhulgas munad, liha, linnuliha, piimatooted ja mereannid, on veganketo dieedil välistatud.

Siin on näited toitudest, mida tuleks täielikult vältida:

• Liha ja linnuliha: Veiseliha, kalkun, kana, sealiha.
• Meierei: Piim, või, jogurt.
• Munad: Munavalged ja munakollased.
• Mereannid: Kala, krevetid, karbid, rannakarbid.
• Loomsed koostisosad: Vadakuvalk, mesi, munavalge valk.

Siin on näited toitudest, mida tuleks märkimisväärselt vähendada:

• Terad ja tärklised: Teravili, leib, pagaritooted, riis, pasta, terad.
• Suhkrurikkad joogid: Magus tee, sooda, mahl, smuutid, spordijoogid, šokolaadipiim.
• Magusained: Pruun suhkur, valge suhkur, agaav, vahtrasiirup.
• Tärkliserikkad köögiviljad: Kartul, bataat, talvine squash, peet, herned.
• Oad ja kaunviljad: Mustad oad, kikerherned, neerud.
• Puuviljad: Kõik puuviljad peaksid olema piiratud. Teatud puuviljade, näiteks marjade, väikesed kogused on siiski lubatud.
• Kõrge süsivesikute sisaldusega alkohoolsed joogid: Õlu, magustatud kokteilid, vein.
• Madala rasvasisaldusega dieettoidud: Madala rasvasisaldusega toitudes on tavaliselt palju suhkrut.
• Suure süsivesikusisaldusega kastmed ja maitseained: Grillikaste, magustatud salatikastmed, marinaadid.
• Tugevalt töödeldud toidud: Piirake pakendatud toitu ja suurendage tervete töötlemata toitude hulka.

Süsivesikute piirangu tase veganketo dieedi järgimisel varieerub sõltuvalt teie tervise eesmärkidest ja individuaalsetest vajadustest.

Üldiselt peaksid tervislikud, rasvasisaldusega vegantoidud ja veganvalguallikad moodustama suurema osa teie dieedist.

Kokkuvõte Veganketo dieedi järgimisel tuleks piirata loomsete saaduste ning ka kõrge süsivesikute sisaldusega toidu, nagu terad, magustatud joogid ja tärkliserikkad köögiviljad, kasutamist.

Söödavad toidud

Veganketo dieeti järgides on oluline keskenduda veganitele, tervislikele toitudele, milles on palju rasva ja vähe süsivesikuid.

Veganketo dieedil söödavad toidud hõlmavad järgmist:

• Kookospähkli tooted: Täisrasvane kookospiim, kookoskreem, magustamata kookospähkel.
• Õlid: Oliiviõli, pähkliõli, kookosõli, MCT õli, avokaadoõli.
• Pähklid ja seemned: Mandlid, Brasiilia pähklid, kreeka pähklid, kanepiseemned, chia seemned, makadaamia pähklid, kõrvitsaseemned.
• Pähkli- ja seemnevõi: Maapähklivõi, mandlivõi, päevalillevõi, indiavõi.
• Muud kui tärkliserikkad köögiviljad: Lehtköögiviljad, rooskapsad, suvikõrvits, spargelkapsas, lillkapsas, paprika, seened.
• Veganvalguallikad: Täisrasv tofu, tempeh.
• Vegan täisrasvane meierei: Kookosjogurt, vegan või, india juust, vegan toorjuust.
• Avokaadod: Terved avokaadod, guacamole.
• Marjad: Mustikaid, murakaid, vaarikaid ja maasikaid saab nautida mõõdukalt.
• Maitseained: Toidupärm, värsked ürdid, sidrunimahl, sool, pipar, vürtsid.

Ehkki keto dieet lõikab välja paljud toidugrupid, millele veganid tuginevad, nagu täisteratooted ja tärkliserikkad köögiviljad, saab hoolika kavandamise korral järgida vegan keto dieeti.

Vegan keto dieedid peaksid saama kaloreid tervetest töötlemata toitudest, vältides samal ajal kõrgelt töödeldud vegantoite.

Kokkuvõte Vegan keto dieettoidud sisaldavad mittetärkliserikkaid köögivilju, avokaadosid, pähkleid, seemneid, kookospähkli, veganvalguallikaid ja tervislikke õlisid.

Ühenädalane vegan keto söögikava

Kuigi vegan keto dieet võib tunduda väga piirav, võib paljude söögikordade valmistamiseks kasutada vegan-sõbralikke koostisosi.

Järgnev on ühe nädala näidismenüü veganketo dieedile:

Esmaspäev

• Hommikusöök: Täisrasvasest kookospiimast, jahvatatud linaseemnetest, chia seemnetest ja magustamata hakitud kookospähklist valmistatud ketopuder.
• Lõunasöök: Vegan koor ja vähese süsivesikusisaldusega köögiviljasupp.
• Õhtusöök: Lillkapsa riisi segage koos tofuga.

Teisipäev

• Hommikusöök: Tofu rüselus veganjuustu ja avokaadoga.
• Lõunasöök: Suvikõrvitsa nuudlid pähkli pesto ja veganjuustuga.
• Õhtusöök: Vegan pähkli tšilli veganjuustu ja viilutatud avokaadoga.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Chia puding täisrasvasest kookospiimast, millele on lisatud viilutatud mandleid.
• Lõunasöök: Kreemjas kookospähkli ja lillkapsa supp.
• Õhtusöök: Shirataki nuudlid seente ja vegan Alfredo kastmega.

Neljapäev

• Hommikusöök: Täisrasvane kookosjogurt, mille peal on pähklid, seemned ja magustamata hakitud kookospähkel.
• Lõunasöök: Tofu, köögiviljade ja kookospähkli karri.
• Õhtusöök: Lillkapsa kooriku pitsa, mille peal on mitte tärkliserikkad köögiviljad ja veganjuust.

Reede

• Hommikusöök: Tofu rüselus veganjuustu, seente ja spinatiga.
• Lõunasöök: Köögivilja- ja tofu-salat avokaadokastmega.
• Õhtusöök: Baklažaani lasanje veganjuustuga.

Laupäev

• Hommikusöök: Vegan keto smuuti täisrasvaste kookospiima, mandlivõi, kakaopulbri ja veganvalgupulbriga.
• Lõunasöök: Köögivilja- ja tofu-salat avokaadokastmega.
• Õhtusöök: Lillkapsa praetud riis.

Pühapäeval

• Hommikusöök: Kookos-mandli chia puding.
• Lõunasöök: Suur roheline salat tempeh avokaado, veganjuustu, tärklisevabade köögiviljade ja kõrvitsaseemnetega.
• Õhtusöök: Vegan lillkapsa mac ja juust.

Vegan Keto suupisted

Proovige neid vegan-sõbralikke suupisteid, et hoida oma söögiisu söögikordade vahel kontrolli all:

• Viilutatud kurk, mille peal on vegan toorjuust
• Kookosrasvapommid (kookosvõi, kookosõli ja hakitud kookospähklitega tehtud kõrge rasvasisaldusega suupisted)
• Pähkli- ja kookospähklid
• Kookospiim ja kakao-smuuti
• Raja segu segatud pähklite, seemnete ja magustamata kookospähkliga
• Kuivatatud kookoshelbed
• Röstitud kõrvitsaseemned
• Selleripulgad ülaosaga mandlivõiga
• Kookospiimajogurt hakitud mandlitega
• Veganjuustuga täidetud oliivid
• Guacamole ja viilutatud paprika
• Lillkapsa täistooted
• Kookoskreem marjadega

Kokkuvõte Veganketo dieeti järgides on valida palju maitsvaid toite. Söökides ja suupistetes peaks olema palju tervislikke rasvu ja vähe süsivesikuid.

Puudused ja kõrvaltoimed

Kuigi vegan keto dieet võib teie tervisele kasuks tulla, on sellel siiski mõned potentsiaalsed puudused.

Toidulisandite tähtsus ja dieedikvaliteet

Vegan toitumine kipub sisaldama vähe olulisi toitaineid, eriti kui neid ei kavandata hoolikalt.

Vitamiin B12, D-vitamiin, K2-vitamiin, tsink, oomega-3 rasvad, raud ja kaltsium on näited toitainetest, millest mõnel vegan dieedil puudu on (10, 11).

Kuna veganketo dieet on piiravam kui tavalised vegan dieedid, on kriitilise tähtsusega, et seda järgivad toidulisandid lisaksid kvaliteetseid vitamiine ja mineraalaineid ning kavandaksid oma toidukorda, et tagada toitumisalane toitumine.

Kangendatud keto dieeti pidavate inimeste jaoks on oluline rikastatud toitude söömine, keskendumine terviktoitudele ja toitainete kättesaadavuse parandamine, näiteks kääritamise ja võrsumise kaudu.

Kuid vegan keto dieedil võib olla keeruline rahuldada oma mikrotoitainete vajadusi ainuüksi toidu kaudu.

Täiendamine teatud vitamiinide ja mineraaltoitainetega, millel tavaliselt puudub vegantoitumine, on nutikas viis võimalike puuduste ennetamiseks ja teie igapäevaste vajaduste täitmiseks.

Vegan Keto dieedi kõrvaltoimed

Ketogeensele dieedile üleminek võib olla keeruline.

Sageli nimetatakse seda ketogrippiks, üleminekuperiood kõrgema süsivesinike sisaldusega dieedilt keto-dieedile võib olla teie keha jaoks keeruline.

Kuna teie keha lülitab kütusena glükoosi põletamise rasvale, võivad ilmneda ebameeldivad sümptomid.

Veganketo dieedi kõrvaltoimeteks võivad olla (12):

• Väsimus
• Iiveldus
• Ärrituvus
• Kõhukinnisus
• Halb keskendumisvõime
• Kõhulahtisus
• Nõrkus
• Peavalud
• Lihaskrambid
• Peapööritus
• Uinumisraskused

Vedelikuna püsimine, piisavalt puhkust, kiudainerikaste toitude söömine ja kerge tegevusega tegelemine võib aidata ketogripi sümptomeid leevendada.

Veelgi enam, magneesiumi, naatriumi ja kaaliumi lisamine elektrolüütidega võib aidata vähendada teatud sümptomeid, nagu lihasvalud, peavalud ja unetus.

Kuna vegan keto dieet piirab paljusid toite, pole see kõigile sobiv.

Veganketo dieet ei pruugi sobida 1. tüüpi diabeediga naistele, rasedatele või rinnaga toitvatele naistele, sportlastele või neile, kellel on söömishäireid või kellel on anamneesis söömishäireid.

Kui kaalute üleminekut veganketo dieedile, pidage kõigepealt nõu oma arsti või kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga, et veenduda dieedi ohutuses.

Kokkuvõte Madala süsivesikusisaldusega ja rasvasisaldusega dieedid ei pruugi sobida rasedatele, lastele ega teatud tervisehäiretega inimestele. Kui te pole kindel, kas vegan keto dieet on teie jaoks õige valik, pöörduge arsti poole.

Alumine rida

Rasvasisaldusega madala süsivesikusisaldusega vegan keto dieet keskendub tervetele, töötlemata, taimsetele toitudele.

Vegan- ja ketogeensed dieedid on seotud selliste eelistega nagu kaalulangus ning vähenenud südamehaiguste ja diabeedi risk.

Toitainevajaduse, sealhulgas raua ning B12 ja D-vitamiinide vajaduse rahuldamiseks võib olla vaja teatud toidulisandeid.

Kuigi uuringud näitavad, et nii vegan toitumine kui ka keto dieet võivad teie tervisele kasuks tulla, on vegan keto dieedi mõju uuringud vajalikud, et teha kindlaks, kas see dieet on tõhus ja ohutu pikaajaliselt järgida.