Kas ketogeenne dieet töötab kehakaalu langetamiseks?

Sisu

• Kas see võib soodustada kaalulangust?
• Võib vähendada nälga
• Võib soodustada veekaalu langust
• Kalorite tasakaal
• Keto toidulisandid
• Muud asjad, mis võivad kaalulangust mõjutada
• Teie täpne süsivesikute tarbimine
• Ükskõik, kas magate piisavalt
• Kas olete füüsiliselt aktiivne
• Dieedi jätkusuutlikkus
• Alumine rida

Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toitumisharjumus, mille populaarsus on viimastel aastatel tõusnud.

On tõestatud, et see pakub mitmeid muljetavaldavaid tervisega seotud eeliseid - sealhulgas kaalulangus. Seega pöörduvad paljud inimesed selle söömisviisi poole, et saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid.

Kuigi uuringud näitavad, et dieet võib aidata keharasva vajuda, puuduvad selle tõhusust toetavad pikaajalised uuringud.

Selles artiklis antakse ülevaade keto dieedi võimalusest aidata kaalulangust.

Kas see võib soodustada kaalulangust?

Traditsioonilise keto dieedi järgimisel on teie süsivesikute tarbimine piiratud vähem kui 5–10% kogu päevasest kalorikogusest (1).

See võimaldab teie kehal siseneda ketoosi - seisundisse, mille jooksul keha kasutab põhiliseks kütuseallikaks süsivesikute asemel rasva ning ketoone toodetakse maksas (1).

Vähendatud süsivesikute tarbimine korvatakse tavaliselt sellega, kui suurendatakse rasva tarbimist umbes 70–90% -ni kaloritest ehk 155–200 grammini 2000-kalorilise dieedi korral (1, 2).

Valgu tarbimine on mõõdukas, tavaliselt umbes 20% kaloritest või 2000 grammi dieedi korral 100 grammi (1, 2).

Ketogeense dieediga on seotud mitu kaalulangusmehhanismi, kuigi pikaajalisi uuringuid pole.

Võib vähendada nälga

Üks peamisi keto dieediga seotud kaalukaotuse mehhanisme on tõenäoliselt selle võime nälga vähendada (4, 5).

Ketogeense dieedi järgimine on seotud greliini - teie keha ühe peamise näljahormooni - taseme langusega (6).

Ghreliini taseme ja nälja vähendamine võib põhjustada, et sööte kogu päeva jooksul vähem kaloreid, mis võib põhjustada kehakaalu langust (6).

Tegelikult seostas üks keto dieedi järgselt 20 rasvunud inimesega tehtud uuring seda söömisviisi vähendatud toidu- ja alkoholisisaldusega (7).

Seega võib keto dieet olla tõhus nälja taseme reguleerimise strateegia, ehkki selle pikaajalist ohutust tuleb arvestada.

Võib soodustada veekaalu langust

Teine keto dieedi võimalik kaalulangusmehhanism on veekaalu vähenemine, mis kaasneb süsivesikute tarbimise olulise vähenemisega.

Selle põhjuseks on see, et süsivesikud, mis on teie kehas ladustatud kujul, hoiavad vett (8, 9).

Seega, kui vähendate oma süsivesikute tarbimist, näiteks keto dieedi alustamise etapis, vabanevad ladustatud süsivesikud koos täiendava vedelikuga, mille tulemuseks on erinevas koguses kehakaalu langus.

Kalorite tasakaal

Et teha kindlaks, kas keto dieet võib aidata kaalulangust, on oluline üle vaadata, kuidas kaalulangus traditsiooniliselt saavutatakse.

Kaalu kaotamiseks peate sööma vähem kaloreid kui põletate, mida nimetatakse ka kaloride defitsiidiks.

Ühes uuringus, kus osales 17 rasvunud või ülekaalulist meest, oli 17 keto-dieeti seostatud põletatud kalorite arvu väikese suurenemisega. Ehkki see ei suurendanud keharasva kadu võrreldes traditsioonilise algtasemega dieediga (3).

Need tulemused viitavad sellele, et ketogeenne dieet pole tingimata parem kui traditsiooniline kehakaalu langetamise dieet, kui kalorite tarbimist võrrelda.

Keto dieedi kaalulanguse mõjud tulenevad seetõttu palju tõenäolisemalt vähenenud kalorikogusest, mis on tingitud küllastustunde signaalide muutumisest, mis on seotud kõrge rasvasisaldusega ja väga madala süsivesikute sisaldusega dieediga.

Keto dieeti on seostatud kaalulangusega, kuigi täpsed mehhanismid jäävad ebaselgeks. Uuringud näitavad, et keto dieediga seotud kaalulangus on tõenäoliselt tingitud kalorite defitsiidist, näljataseme vähenemisest ja veekaalu langusest.

Keto toidulisandid

Pärast ketodieedi populaarsuse kasvu on turule ilmunud arvukalt ketodieedikute toidulisandeid ja mõned neist võivad aidata kaalulangust.

Siin on populaarsemad keto toidulisandid koos nende pakutud funktsioonidega:

• MCT õli. See õli, mis sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, võib aidata keto dieedijatel dieedile rohkem rasva lisada ja ketoosis püsida. See lagundatakse kiiremini kui traditsioonilised rasvad, kuid sellel võivad olla seedetraktiga seotud kõrvaltoimed.
• Eksogeensed ketoonid. Need on välisest allikast pärit ketoonid, erinevalt looduslikult toodetud endogeensetest ketoonidest. Need võivad tõsta ketooni taset veres ja aidata teil ketoosi kiiremini saavutada (10).
• Ketovalgu pulbrid. Need valgupulbrid on formuleeritud madala süsivesikusisaldusega.
• Keto elektrolüüdid. Elektrolüütide sisalduse vähenemine on tavaline keto-dieedi alustamisel vee kaalulanguse tõttu. Elektrolüütide lisandid võivad aidata vältida tavaliste elektrolüütide, näiteks naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi (11) defitsiiti.
• Seedeensüümid. Keto dieedi kõrge rasvasisalduse tõttu võib mõnedel inimestel tekkida seedeprobleeme. Seedeensüümide toidulisandid, eriti lipaas, võivad aidata rasvu lagundada.

Ketogeensete toidulisandite kaalulanguse mõju osas on uuringud piiratud.

Ühes hiirtega tehtud uuringus vaadeldi eksogeensete ketoonide elujõulisust kaalulangetuslisanditena. Ta leidis, et mitmed eksogeensed ketoonid, nagu ka MCT õli, võivad aidata kaalulangust, vähendades näljatunnet ja süües loomulikult vähem kaloreid (12).

Siiski puuduvad neid väiteid toetavad teadusuuringud inimeste kohta.

Ehkki keto toidulisandid pole vajalikud, võivad need aidata keto dieedijatel selle üsna piirava söömisviisi kasutamisel üle minna ja suurendada dieedi talutavust.

Sellegipoolest ei tohiks neid toidulisandeid kasutada ainult kehakaalu langetamiseks, kuna andmed on ebapiisavad ja nende pikaajalised kõrvaltoimed pole teada.

MCT õli ja eksogeensed ketoonid võivad aidata teil kiiremini ketoosi sattuda ja vältida paljusid üleminekuga seotud kõrvaltoimeid. Ehkki need võivad ka söögiisu vähendada, pole soovitatav neid kaalulangetuslisandina kasutada.

Muud asjad, mis võivad kaalulangust mõjutada

Keto dieedi järgimisel kaalulanguse huvides tuleb edusammude tagamiseks silmas pidada ka mõnda muud tegurit.

Teie täpne süsivesikute tarbimine

Ketogeense dieedi alustamisel võib aidata täpselt jälgida, kui palju süsivesikuid päevas tarbite.

See aitab tagada ketoosi suhteliselt kiire sisenemise ja väldib mõnda ketogripiga seotud sümptomit, mis on keto dieedi alustamisega seotud sümptomite rühm, sealhulgas peavalud ja aju udu.

Kui sööte liiga palju süsivesikuid, ei jää te ketoosiks ja dieedi, sealhulgas kaalulanguse potentsiaalne kasu väheneb.

Enamiku inimeste jaoks peaks ketoosi stimuleerimiseks piisama söömisest vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas (2).

Ükskõik, kas magate piisavalt

Uni on mis tahes dieedi sageli tähelepanuta jäetud aspekt. Uuringud näitavad, et unepuudus ja krooniline stress võivad kaalulanguse tulemusi negatiivselt mõjutada. See kehtib keto dieedi järgimisel (13).

Samuti näitavad uuringud, et unepuudus võib negatiivselt mõjutada näljahormoone, näiteks greliini ja leptiini. See võib põhjustada söögiisu suurenemist, mis on vastupidine keto dieedi nälga vähendavale toimele (14).

Ketogeense dieedi eeliste kinnitamine aitab tagada, et teil kulub aega lõõgastumiseks ja vähemalt 7 tunni magamiseks öö kohta (15).

Kas olete füüsiliselt aktiivne

Kuigi ainuüksi keto dieet võib põhjustada kehakaalu langust, võib selle ühendamine õige treeningrežiimiga seda efekti tugevdada (16, 17).

Dieediga kohandatuna võib keha kasutada rasva kui peamist treeninguallikat. Uuringute kohaselt on see kõige kasulikum vastupidavuspõhistel spordialadel (18, 19, 20).

Oluline on märkida, et enne mis tahes mõõdukalt intensiivse treeningu tegemist peaksite keto dieediga hästi kohanema, et vältida negatiivseid kõrvalmõjusid.

Keto dieedil kaalukaotuse osas tuleb arvestada mitmete muude teguritega, näiteks konkreetse süsivesikute tarbimise ning une- ja treeningharjumustega.

Dieedi jätkusuutlikkus

Keto dieedi üks peamisi varjukülgi - eriti kehakaalu langetamiseks - on pikaajaline jätkusuutlikkus.

Arvestades, et toitumine on üsna piirav, võib mõnel inimesel olla keeruline sellest kinni pidada.

Eriti tekitab see väljakutseid puhkuse ajal õhtusöögi tegemiseks või pere ja sõprade seltsis kogunemiseks, kuna kasutusele tuleb võtta uus söömisviis, mis võib mõjutada sotsiaalseid suhteid.

Lisaks puuduvad uuringud keto dieedi pikaajalise järgimise tervisemõjude kohta (21).

Enne selle alustamist tuleb neid tegureid arvestada.

Piirava iseloomu tõttu võib keto dieedist olla pikaajaliselt keeruline kinni pidada. Välja söömine ja muud sotsiaalsed olukorrad võivad vajada erilist hoolsust ja ettevalmistust.

Alumine rida

Keto dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega ja rasvasisaldusega dieet, mis on tõestanud, et see pakub mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid, sealhulgas kaalulangus.

Kuigi selle söömisviisiga seotud täpseid kaalulangusmehhanisme alles uuritakse, näib, et kaalulangus on tingitud kaloripuudusest, näljataseme vähenemisest ja veekaalu langusest.

Keto toidulisandid võivad vähendada nälga ja aidata kiiremini ketoosi sattuda, ehkki neid ei tohiks kaalulanguse soodustamiseks kasutada.

Ehkki keto dieedi kaalulangus võib tunduda paljutõotav, on oluline kaaluda selle võimalikke kõrvalmõjusid, varjukülgi ja selle kohta pikaajaliste uuringute puudumist.