Erinevate ujumislöökide juhend algajatele

Sisu

• 4 ujumislööki, mida peaksite teadma
• 1. Freestyle
• 2. Seliliujumine
• 3. Rinnaujumine
• 4. Liblikas
• Ülevaade

Olenemata sellest, kas on suvi või mitte, on basseinis hüppamine suurepärane viis treeningrutiini segamiseks, liigeste koormuse mahavõtmiseks ja suurte kalorite põletamiseks, kasutades samal ajal peaaegu kõiki keha lihaseid.

Kas pole kindel, kust alustada? Kaaluge seda juhendit kõige tavalisemate ujumislöökide kohta ja kuidas neid järgmisesse veetreeningusse kaasata. (Kas te ei taha ringe teha? Proovige seda mitte-basseini treeningut.)

4 ujumislööki, mida peaksite teadma

Kui olete kunagi suveolümpiamängudele häälestanud, olete näinud nelja kõige populaarsemat ujumist – vaba-, selili-, rinnuliujumist ja liblikasujumist. Ja kuigi teie löögid ei pruugi välja nähapäris nagu Natalie Coughlin, küünige põhitõed ja teile on tagatud tapja treening. (Kui olete need ujumislöögid selgeks saanud, proovige ühte neist ujumistreeningutest iga sobivuse taseme jaoks.)

1. Freestyle

"Freestyle on kindlasti kõige tuntum ujumine," ütleb Julia Russell, C.P.T., endine olümpiaujuja ja ujumistreener ning New Yorgi Life Time Athleticu treener. "See pole mitte ainult kiireim ja tõhusam, vaid seda on ka kõige lihtsam juhtida."

Kui olete ujumisega uus või soovite basseinis korralikult treenida, on freestyle suurepärane löök alustamiseks.Ujuge freestyle keskmise ja jõulise pingutuse tasemel tund aega ning 140-kilone inimene põletab 500 kalorit.

Freestyle ujumistõmme:

• Sa ujud vabastiilis horisontaalses asendis (see tähendab nägu allapoole vees).
• Teravate varvastega lööte oma jalgu kiire, kompaktse üles-alla liigutusega, mida tuntakse kui „laperduslööki”.
• Vahepeal liiguvad käed pideva, vahelduva mustriga: üks käsi tõmbab vee all pikendatud asendist (keha ees, bicep kõrva poolt) puusa poole, teine ​​käsi taastub, pühkides puusast veest kõrgemale. väljavenitatud asend teie ees.
• Hingamiseks pöörate pea taastatava käe kõrvale ja hingate kiiresti sisse, enne kui näo uuesti allapoole keerate. (Tavaliselt hingate iga kahe või enama löögi järel.)

"Freestyle'i kõige raskem aspekt on hingamine," ütleb Russell. "Sellegipoolest on karpboardiga lihtne töötada." Löögi löök, hoides enda ees löögiplaati, ja harjutage näo pööramist vette sisse ja välja, et hingata, kuni tunnete end mugavalt. (Siin on veel mõned näpunäited iga ujumistreeningu maksimaalseks ärakasutamiseks.)

Lihased töötasid vabastiili ajal: südamik, õlad, tuharalihased, reielihased

2. Seliliujumine

Põhimõtteliselt tagurpidi freestyle'i tagurpidi on seliliujumine veel üks lihtne ujumislöök, mis on populaarne igasuguse võimekusega ujujate seas, ütleb Russell.

Kuigi keskmine inimene põletab selili ujudes vaid umbes 300 kalorit tunnis, pakub löök ühe olulise hüve: teie nägu jääb veest välja, nii et saate hingata millal soovite. "Seljaujumine on äärmiselt kasulik, kui vajate natuke puhkeaega," ütleb Russell. (Seotud: Kuidas see naine ujumist oma pea puhastamiseks kasutab)

Lisaks on see kasulik ka siis, kui soovite "tõesti tugevdada kõhulihaseid ja seljalihaseid," lisab ta. Kombineerige samal basseini treeningul selili ja vabastiil ning olete oma keha iga nurga alt töötanud.

Kuidas teha ujumist selili:

• Sa ujud selili horisontaalses selili asendis (see tähendab, et oled näoga ülespoole vees), sellest ka nimi "selili".
• Nagu vabatehnikas, lööte jalga lühikese ja pideva lehvitusega, samal ajal kui käed liiguvad pideva vahelduva mustriga.
• Seliliujumises tõmbate ühe käe läbi vee pikendatud asendist pea kohal alla puusani, samal ajal kui teine ​​käsi taastub, tehes õhus poolringikujulisi liigutusi, puusast sellesse pikendatud asendisse.
• Teie keha veereb kergelt küljelt küljele, kui mõlemad käed vee alla tõmbavad, kuid teie pea jääb neutraalsesse ülespoole suunatud asendisse, mis tähendab, jah, saate vajadusel hõlpsalt hingata.

Lihased töötasid selili: õlad, tuharalihased ja reielihased, pluss rohkem südamikku (eriti selg) kui vabastiilis

3. Rinnaujumine

Kuigi rinnuliujumise tempo, mis erineb vabastiilist ja seljast, võib olla keeruline, "ütleb Russell. "See on nagu rattaga sõitmine." (Seotud: parimad ujumisprillid igas olukorras)

Kuna keskmine inimene põletab ujumise rinnuliujumises vaid häbelikult 350 kalorit tunnis, ei pruugi see olla teie jaoks kõrge intensiivsusega treening. Kuna see aga kasutab nii erinevat liikumismustrit kui vaba- ja seliliujumine, on see suurepärane viis asjade ümberlülitamiseks ja erinevatele lihasrühmadele keskendumiseks, ütleb Russell.

Lisaks: "kui te kõhklete hinge kinni hoidmast, on rinnuliujumine suurepärane, sest te hingate iga lööki," selgitab ta. Pagan, saate seda isegi teha, ilma et peaksite oma nägu vette panema (kuigi see pole niitehniliselt õige).

Kuidas teha rinnuliujumise ujumist:

• Nagu vabastiilis, ujute ka rinnuli horisontaalses lamavas asendis. Rinnalöögi korral liigute aga horisontaalsema, voolujoonelisema asendi (kui keha on vee all nagu pliiats, käed ja jalad välja sirutatud) ja vertikaalsema taastusasendi vahel, kus tõmbate torso veest välja, et hingata .
• Siin teevad jalad sümmeetrilise piitsa- või konnalöögi, mille käigus tõmmatakse jalad kokku tuharate poole ja seejärel visatakse jalad ringikujuliste liigutustega külgedele, kuni need taas voolujoonelises asendis kokku saavad. (Tõsiselt, kujutage lihtsalt konna jalgu.)
• Samal ajal liiguvad teie käed sümmeetrilise kolmnurgataolise mustriga. Kui jalad toibuvad tuharalihaste poole, liiguvad käed (mis on teie ees välja sirutatud) ettepoole, väljapoole ja tõmbuvad seejärel rinnale, luues selle kolmnurga kuju. Kui teie jalad konna lööki sooritavad, lasete käed tagasi väljaulatuvasse asendisse ja korrake seda.
• Rinnuliujumises hingate, tõstes oma pead, kui teie käed läbi vee tõmbavad, ja suruge oma nägu tagasi alla, kui need ulatuvad teie ette.

Lihased töötasid rinnuliujumise ajal: rind,kõik jala lihaseid

4. Liblikas

Võib-olla kõige eepilisema väljanägemisega neljast ujumistõmbest on liblikat ka (kaugelt) kõige raskem juhtida.

"See on üsna ebatavaline liikumine," selgitab Russell. "Lisaks kasutab see peaaegu kõiki teie lihaseid." Tulemus: ujumine, mis pole mitte ainult tehniliselt väga arenenud, vaid ka professionaalidele täiesti kurnav.

Kuna liblikas on nii keeruline, soovitab Russell enne proovimist selgeks teha ülejäänud kolm lööki. Kui olete sinna jõudnud, siis teadke seda: see on kuri kaloripõletaja. Keskmine inimene kulutab ujumisliblikas ligi 900 kalorit tunnis. "See tõstab tõesti teie südame löögisagedust," ütleb ta.

Liblikas ujumislöögi tegemine:

• Butterfly, mida sooritatakse horisontaalses lamavas asendis, kasutab lainetaolist lainetavat liikumist, mille käigus teie rind, millele järgnevad puusad, liiguvad pidevalt üles ja alla.
• Alustate vee all lihtsustatud asendis. Sealt teevad käed puusade poole tõmmates vee alla liivakella kuju, seejärel väljuvad veest ja naasevad sellesse pikendatud asendisse, tiirutades veidi edasi veepinna kohal.
• Vahepeal teevad jalad delfiinilöögi, mille käigus jalad ja jalad jäävad kokku ning suruvad teravate varvastega üles ja alla. (Kujutage ette merineitsi saba.)
• Liblikas hingate vastavalt vajadusele, tõstes pea veest välja, samal ajal kui käed veepinnast kõrgemale jõuavad.

"Liblikat õpetades jagan selle kolmeks osaks," ütleb Russell. Esmalt harjutage üldist liikumismustrit, tõstes vaheldumisi rindkere ja puusasid üles ja alla, et rütmi tunnetada. Seejärel harjuta delfiinilööki. Kui olete selle kätte saanud, tehke ainult käeliigutust, enne kui kõik lõpuks kokku ühendate. (BTW, kas teadsite, et puhkuse ajal saate merineitsi fitnessitundides käia?)

Lihased töötasid liblika ajal: sõna otseses mõttes kõik (eriti südamik, alaselg ja vasikad)

Ülevaade