Mis vahe on lihaste vastupidavusel ja lihasjõul?

Sisu

• Mis on lihaste vastupidavus?
• Miks ma vajan lihasvastupidavust?
• Kuidas ma saan lihasvastupidavust parandada?
• Mis on lihasjõud?
• Miks mul on vaja lihasjõudu?
• Kuidas ma saan lihasjõudu parandada?
• Kui tihti peaksin mõlemaga tegelema?
• Ülevaade

Nüüdseks teate, et jõutreening on oluline. Jah, see annab teile klanitud lihased, kuid uuringud näitavad, et raskuste regulaarsel tõstmisel on palju tervisega seotud eeliseid, mis ulatuvad esteetikast palju kaugemale. Õnneks kaasab rohkem rühmatreeninguid kui kunagi varem raskusi oma rutiinidesse. Isegi kardiotreeningule keskenduvad klassid ei karda anda klientidele pisut lisavõimalusi, kuid kui tõstate spinnirattale 5–8 minuti jooksul 3–8 naela raskusi, treenite oma lihaseid hoopis teisiti kui siis, kui purustame välja ühe üliraske pingipressi.

See ei tähenda, et üks treeningutüüp oleks parem kui teine, ja kindlasti ei tähenda see, et peaksite kogu aeg ühe treeningstiili juurde jääma. Tegelikult oleks see teie edusammudele kahjulik, kuna vajate mõlemat lihasvastupidavust ja jõudu oma igapäevaelus. Aga mis täpselt on nende kahe erinevus?

Näited: "Hea kehahoiakuga istumine või hea töökindlusega koju sõitmine on lihaste vastupidavuse proovikivi," ütleb Corinne Croce, DPT, SoulCycle'i sisemine füsioterapeut (kes aitas kavandada brändi uue klassi, SoulActivate). Jõudu seevastu kutsutakse üles siis, kui peate tõstma raske kasti, panema kohvri prügikasti või kandma last ilma vigastusteta, ütleb Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycle'i sisemine jõutreener.

Teie parim tegevusviis: lisage mõlemad oma iganädalasesse rutiini. Kuid selleks peate tõeliselt mõistma erinevust lihaste vastupidavuse ja jõu vahel. Selgitame.

Mis on lihaste vastupidavus?

Kui suundute näiteks spinniklassi, on tavaliselt sisse lülitatud ülakeha segment. Tavaliselt on see tunni lõpu lähedal ja kestab umbes viis minutit. Selle aja jooksul pöörlete erinevate harjutuste vahel - biitsepsi lokid, pea kohal surumine ja triitsepsi pikendamine - ilma puhkuseta, mis sageli tundub igavesti. Lühidalt öeldes on see lihaste vastupidavuse suurendamine, mis on "keha võime töötada pikemat aega", ütleb SWERVE Fitnessi peaõpetaja Dyan Tsiumis, C.P.T. Mida kauem suudate seda toimingut sooritada-olgu selleks siis pidevad biitsepsi lokid, jalgrattaga sõitmine või jooksmine-, seda lihaselisem on teie vastupidavus.

Ja kuigi sageli kasutate nii jõu kui ka vastupidavuse kasvatamisel samu lihasrühmi, värvatakse sõltuvalt tegevusest erinevaid lihaskiude: "Aeglased lihaskiud (tüüp 1) vastutavad vastupidavuse eest ja kiired lihaskiud (tüüp 2) ) vastutavad jõu ja jõu eest, "ütleb Stankiewicz. Kui teete kestvusalaseid tegevusi, mis treenivad aeglaselt tõmblevaid kiude, parandate oma lihaste võimet hapnikku kasutada-see aitab teil enne väsimust kauem esineda.

Miks ma vajan lihasvastupidavust?

Olenemata sellest, kas see on igapäevane tegevus, nagu lastega mängimine ja majapidamistööde tegemine, või keset treeningut, vajab teie keha lihasvastupidavust. Kui teil on seda palju, "ei teki väsimus nii kiiresti ja suudate vähem energiat kasutades rohkem vastu pidada," ütleb Croce. Mõelge sellele nagu jooksmisele, soovitab Tsiumis. "Lihasjõud on sprint ja lihaste vastupidavus on maraton," ütleb ta. Mida rohkem vastupidavust teil on, seda raskem on teil pikemat distantsi läbida.

Kuidas ma saan lihasvastupidavust parandada?

Kardiotreening on tavaliselt parim meetod, kuid kergema raskuse tõstmine suurema korduste arvu jaoks võib samuti vastupidavust suurendada. Olgu see barre klass, trepist üles ronimine või ujumine, vali midagi, mis sulle väljakutse pakub ja hoiab sind huvitatud.

Lihtsalt ärge oodake, et seda tüüpi treeningud muudavad teie lihased silmanähtavalt suuremaks, selgitab Tsiumis. "Üksikute lihaste endi suurus või tugevus on vähe või üldse mitte suurenenud," ütleb ta. "Aeglaselt, kuid aja jooksul (tüüpilistes uuringutes umbes 12 nädalat), suureneb üksikute lihaste tugevus ja lihased paksenevad." Nii et selle asemel, et keskenduda sellele, kuidas te välja näete, häälestuge sellele, kuidas teie keha tunneb. Kui suudate joosta näiteks 10 000 (6,2 miili) nii kaua, kui tavaliselt kuluks kuue miili läbimiseks, on teie vastupidavus õiges suunas.

Mis on lihasjõud?

Kuigi vastupidavus seisneb selles, kuidas pikk lihas suudab sooritada, lihasjõud on kuidas raske see võib esineda. Või teaduslikumalt öeldes on see "suurima jõuhulga mõõt, mida lihased toodavad ühe maksimaalse pingutuse ajal," ütleb Michael Piermarini, MS, Orangetheory Fitnessi spordidirektor. Üks levinumaid viise lihasjõu testimiseks on ühekordne maksimaalne kord: tõstke treeningu ajal nii palju kaalu kui võimalik (rindkere ja survetõstmine on populaarsed valikud) ühe ja ainult ühe korduse jaoks.

Kui olete kunagi segaduses, kas töötate jõu või vastupidavuse nimel, mõelge tõstetava raskuse suurusele ja korduste arvule, kuna suhe on pöördvõrdeline, soovitab Piermarini. Kas soovite kergemaid raskusi ja hunnik kordusi (kuskil vahemikus 15-20)? See on vastupidavus. Tõstate suuremat kaalu ja ainult paar kordust (umbes 5–8)? See on jõud.

Miks mul on vaja lihasjõudu?

Nii paljudel põhjustel. Uuringud näitavad, et see võib võidelda luude hõrenemise vastu ja võidelda osteoporoosi vastu, vältida vigastusi ja võib -olla isegi vähendada vähiriski. Lisaks: "mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid teie keha puhkeolekus ja päeva jooksul ära põletab," ütleb Piermarini. (Siin on lähemalt lihaste kasvatamise ja rasvapõletuse teadusest.) Kas põletada rohkem kaloreid ilma täiendava pingutuseta? Jah palun.

Kuidas ma saan lihasjõudu parandada?

Ärge kartke raskusraami raskemat külge, tavalist ja lihtsat. Eksperdid on ikka ja jälle öelnud, et naistel ei ole piisavalt kõrge testosteroonitase, et nad saaksid "mahukad", nii et võite selle vabanduse aknast välja visata.

Et oma (tumma) kella jaoks kõige rohkem pauku saada, soovitab Piermarini keskenduda funktsionaalsetele liigutustele, mis kasutavad kogu teie keha. "Funktsionaalsed harjutused on need, mida me inimestena oma igapäevaelus regulaarselt teeme," ütleb ta. Need on liigutused, mida teete kogu päeva (mõnikord isegi sellele mõtlemata), nagu kükitamine, kopsutamine, lükkamine, tõmbamine, pöörlemine ja hingetõmbed. Harjutused, mis tõlgivad hästi, hõlmavad kükke, tagasilööke ja külgsuunasid, tõukeid, pingipresse, venekeelseid pöördeid ja surutõsteid, ütleb ta. "Need kõik aitavad lihtsustada igapäevast tegevust, parandades jõudu, koordinatsiooni ja tasakaalu."

Treeningu ajal "ärge jääge kinni mõtteviisist, et rohkem on alati parem," hoiatab ta. "Selle asemel keskenduge liikumise kvaliteedile. Tugevusseansi võiks teha kuskil 15 kuni 45 minutiga." Vajate soovitusi? Alustage selle raske veekeetja rutiiniga või kogu keha tugevuse ja konditsioneerimise treeninguga.

Kui tihti peaksin mõlemaga tegelema?

Tõepoolest, see sõltub teie eesmärkidest ja sellest, kus on teie nõrkused. "Oleme sageli geneetiliselt paremini kohandatud ühele või teisele," ütleb Stankiewicz, nii et kui soovite lihtsalt tasakaalukamalt tunda, kohandage oma ajakava nõrkade lülide kasuks. (P.S. Geneetilised testid, nagu 23andMe, võivad anda teile vihje teie lihaskoostise kohta.) Üldiselt on aga tavapärane soovitus mõlema jaoks kolm seanssi nädalas või kaks, kui olete treeningutes uus.

Ülevaade