Dieet ja menüü kehakaalu tõstmiseks ja lihasmassi suurendamiseks

Sisu

• 6 nõuannet tervislikuks kaalutõusuks
• 1. Söö iga 3 tunni järel
• 2. Lisage valku igasse söögikorda
• 3. Tarbi häid rasvu
• 4. Söö vähemalt 3 puuvilja päevas
• 5. Joo päevas vähemalt 2,5 L vett
• 6. Tehke füüsilist tegevust
• Nuumamismenüü näidis
• Mida mitte süüa
• Kui kaua võite kaalus juurde võtta?

Kehakaalu tõstmiseks peaksite tarbima rohkem kaloreid kui kulutate, soovitatakse süüa iga 3 tunni tagant, vältides söögikordade vahelejätmist ning lisades kalorset, kuid samal ajal tervislikku ja toitvat toitu, näiteks oliiviõli, puuviljasmuuti, kaer , avokaado ja pähklid.

Oluline on meeles pidada, et isegi dieedi puhul, mille eesmärk on kaalutõus, ei tohiks suurendada suhkru- ja rasvarikaste töödeldud toitude, nagu coxinha, hamburger, friikartulid või sooda, tarbimist. Nendes toitudes on palju suhkrut ja küllastunud rasvu, mis soodustavad keharasva suurenemist ja riski kolesterooli ja triglütseriidide sisalduse tõttu kannatada südameprobleemide all.

Kui soovite teada saada, kui palju peate kaalus juurde võtma, vaadake järgmise kalkulaatori abil oma ideaalset kaalu:

See kalkulaator aitab välja selgitada, mitu kilo peate kaalule võtma, kuid see ei sobi lastele, rasedatele naistele, eakatele ja sportlastele, kuna see ei erista kehas leiduvate lihaste ja rasvade hulka.

6 nõuannet tervislikuks kaalutõusuks

Kaalu muutumine tervislikuks on midagi enamat kui lihtsalt rohkem toitu söömine või rohke kalorsusega toidu söömine.Järgmised on 6 näpunäidet, mis on hädavajalikud kõigile, kes üritavad tervislikult kaalus juurde võtta:

1. Söö iga 3 tunni järel

Iga kolme tunni tagant söömine on oluline, et suurendada kogu päeva kalorite tarbimist ja soodustada kehakaalu tõusu, kuna on soovitatav süüa rohkem kaloreid kui keha kasutab. Lisaks tuleb säilitada süsivesikute, valkude ja rasvade kalorite igapäevane hea tasakaal, kuna see soodustab lihasmassi suurenemist.

Sel põhjusel on oluline mitte jätta söögikordi vahele, et vältida keha toitainetega varustamise kahjustamist ja säilitada veres piisav glükoosi ja aminohapete tase, mis soodustab lihaste taastumist ja kasvu.

2. Lisage valku igasse söögikorda

Valkude lisamine igasse päeva söögikorda muudab aminohapete taseme veres konstantseks kogu päeva jooksul, soodustades lihaste head taastumist kogu treeningpäeva jooksul.

Valke leidub sellistes toiduainetes nagu liha, kana, kala, munad, juustud ja jogurtid, valmistades suupisteid tõhusate kombinatsioonidega, näiteks kana-juustuvõileib täisteraleivaga või röstsai juustu ja jogurtiga.

3. Tarbi häid rasvu

Heade rasvade toiduallikad, nagu pähklid, maapähklid, avokaado, kookos, oliiviõli ja seemned, on suurepärased võimalused dieedi kalorite suurendamiseks vähese toidukogusega. Lisaks aitavad need rasvad ka lihasmassi kasvatada ega stimuleeri kehas rasva juurdekasvu.

Nii mõned näited nende toiduainete kasutamisest on maapähklivõi lisamine leivale või puuviljasmuutile, suupisteks mõne pähkli söömine, jogurtile 1 spl kookose lisamine ja suupisteks avokaadovitamiinide valmistamine.

4. Söö vähemalt 3 puuvilja päevas

Vähemalt 3 puuvilja tarbimine päevas ning köögiviljasalati lisamine lõuna- ja õhtusöögiks aitab suurendada vitamiinide ja mineraalainete hulka toidus, mis on ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks ja lihasmassi suurendamiseks hädavajalik.

Puuvilju võib süüa värskelt või mahlade või vitamiinide kujul ning neid võib lisada suupisteteks või magustoiduks lõuna- ja õhtusöögiks.

5. Joo päevas vähemalt 2,5 L vett

Lihasmassi suurendamiseks on hädavajalik juua rohkelt vett ja püsida hüdreeritud, kuna hüpertroofia, see tähendab lihasrakkude suuruse suurenemist, juhtub ainult siis, kui rakkudel on piisavalt vett mahu suurendamiseks.

Seega on oluline olla teadlik ja arvestada igapäevase veetarbimisega, pidades meeles, et kunstlikud karastusjoogid ja mahl ei kuulu keha vedelike hulka. Lisaks on oluline, et söögikordade vahel tarbitaks vett, sest kui seda teha koos toiduga, võivad seedeprotsessis toimuda muutused.

6. Tehke füüsilist tegevust

Selle tagamiseks, et lisakalorid muutuksid lihasteks, mitte rasvaks, on oluline teha kehalist tegevust 3–5 korda nädalas, eriti jõutreeninguid ja mitte-aeroobseid harjutusi. Ideaalne on konsulteerida kehalise kasvatuse spetsialistiga, et oleks näidatud vajadustele ja eesmärkidele sobiv treeningplaan.

Nuumamismenüü näidis

Järgmises tabelis on toodud 3-päevase kaalutõusu dieedi menüü näide:

Oluline on minna toitumisspetsialisti juurde, et saaksite läbi viia individuaalse toitumiskava, kuna toidukogused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja karistusregistrist. Lisaks saab toitumisnõustaja vajadusel soovitada vitamiinide või toidulisandite kasutamist. Tea lihasmassi suurendamiseks mõnda toidulisandit.

Mida mitte süüa

On oluline, et kaalutõus toimub mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise tõttu, vältides suhkrut või küllastunud rasvu sisaldavate töödeldud toitude tarbimist. Mõned neist toitudest on muu hulgas suupisted, vorstid, peekon, majonees, kastmed, maiustused, karastusjoogid, mahlad, küpsised, koogid, kiirtoit, praadimine.

Seda tüüpi toitude tarbimine võib soodustada kehakaalu suurenemist, mis on tingitud rasva kuhjumisest organismis ja mitte lihasmassi suurenemise tagajärjel, mis võib pikas perspektiivis tuua kaasa mitmeid tervisega seotud tüsistusi.

Kui kaua võite kaalus juurde võtta?

Keskmine lihaste kasvatamiseks ja kaalu suurendamiseks kuluv aeg on umbes 6 kuud, kuid kolme kuu pärast näete juba mõningaid muutusi. See on aga inimeseti erinev, kuna see sõltub dieedist ja sellest, kas inimene teeb lihaste kasvu soodustavat füüsilist tegevust. Siit saate teada, kui kaua võite lihasmassi kasvatada.

Järgmise video vaatamiseks vaadake veel lahja massi suurendamise strateegiaid:

Ideaalne on see, et kaalutõus juhtuks lihasmassi suurenemise tõttu, mida on võimalik saavutada tasakaalustatud toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsusega, hoides keha määratletud ja tervena. Tutvuge 8 nõuandega lihasmassi suurendamiseks.