Millised on lillkapsa tervisele kasulikud omadused?

Sisu

• Lillkapsas 101
• Lillkapsa toitumisalased faktid
• Lillkapsa eelised tervisele
• Edendab tervislikku seedimist
• Võib vähendada vähiriski
• Edendab närvide tervist
• Abi kehakaalu langetamisel ja juhtimisel
• Lillkapsa võimalikud riskid
• Kuidas lillkapsast korjata, valmistada ja süüa
• Ülevaade

Tänu rikkalikule toitainete profiilile ja mitmekülgsusele köögis on lillkapsas viimastel aastatel muutunud hulluks populaarseks - ja see ei peatu niipea. Näide: lillkapsa riis ja lillkapsa pitsa pole enam lihtsalt trendikas, vaid on muutunud normiks. Kuid kas lillkapsas on nii tervislik, kui kõik välja arvavad?

Siin on sügav sukeldumine sellesse, mis teeb selle ristõielise juurvilja supermarketite kuulsuse vääriliseks, millele järgneb ekspertide heakskiidetud nautimisviis.

Lillkapsas 101

Iowa tervishoiuministeeriumi andmetel on lillkapsas ristõieline köögivilja tiheda valkja peaga, mida tuntakse kui "kohupiima", mis koosneb sadadest väikestest vähearenenud lilledest. (Seega on "lill" selle nimes. Mind = puhutud.) Kuigi kõige levinum on määrdunudvalge sort, on registreeritud dieediarsti Alyssa Northropi, M.P.H., R.D., L.M.T. Ristõieliste köögiviljadena on lillkapsas seotud kapsa, rooskapsaste, kaalika, kaelusroheliste, lehtkapsaste ja spargelkapsastega - kõik need on osa Brassicaceae perekond, vastavalt Mayo kliiniku tervishoiusüsteemile.

Lillkapsa toitumisalased faktid

On põhjus, miks lillkapsast sai praktiliselt üleöö supermarketi sensatsioon: see on toitev AF. Tõsiselt, see on täis toitaineid, mineraalaineid ja vitamiine, sealhulgas riboflaviini, niatsiini ja C -vitamiini. Tänu C -vitamiinile ja karotenoididele (aka taimsed pigmendid, mis muutuvad organismis A -vitamiiniks) on ka palju antioksüdante.

Kuid siin on see, mis teeb lillkapsa ja selle Brassicaceae aastal avaldatud uuringute kohaselt on nad rikkad glükosinolaate, tugevate antioksüdantsete omadustega väävlit sisaldavate ühendite poolest. Ennetav toitumine ja toiduteadus. Ühendid, mida leidub peamiselt ristõielistes köögiviljades, toetavad ka detoksikatsiooni ja vähendab põletikku kehas, ütleb Aryn Doll R.D.N., registreeritud toitumisspetsialist ja Natural Grocers'i toitumishariduse spetsialist. (BTW, "võõrutus" viitab selles kontekstis potentsiaalselt kahjulike ühendite, näiteks kantserogeenide vähem toksiliseks muutmisele. 2015. aasta ülevaate kohaselt on glükosinolaatidel oma roll, käivitades selle saavutamiseks vajalikud detoksifitseerivad ensüümid.)

Siin on Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel ühe tassi toore lillkapsa (~ 107 grammi) toitumisprofiil:

• 27 kalorit
• 2 grammi valku
• 1 grammi rasva
• 5 grammi süsivesikuid
• 2 grammi kiudaineid
• 2 grammi suhkrut

Lillkapsa eelised tervisele

Lillkapsas on oma laias valikus oluliste toitainete poolest hullult tervislik köögivili. Enne toitumisnõustajate ja teaduslike uuringute kohaselt on lillkapsa kasu tervisele.

Edendab tervislikku seedimist

Köögiviljad on ühed parimad kiudainete allikad ja 2 grammi tassi kohta pole lillkapsas midagi muud. See on teie seedetrakti jaoks suurepärane uudis, kuna "kiudained toetavad seedimist, hoides soolestikku regulaarselt," ütleb Bansari Acharya R.D.N., Food Love'i registreeritud toitumisspetsialist. Lillkapsas sisaldab nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudu, lisab Doll, kuigi see on eriti rikas lahustumatute kiudainete poolest, mis ei lahustu vees. "Võite mõelda lahustumatutele kiududele kui harjale, mis pühib läbi teie seedetrakti, et hoida toitu ja jäätmeid liikvel," selgitab ta. "See lisab väljaheitele hulgi, mis toetab liikuvust ja regulaarsust." Tagaküljel lahustuv kiud teeb lahustuvad vees, luues geelitaolise aine, mis aeglustab seedimist ja hoiab sind täis. (Seotud: need kiudude eelised muudavad selle teie dieedi kõige olulisemaks toitaineks)

Võib vähendada vähiriski

Kuna nad on täis teile kasulikke toitaineid, uuritakse riikliku vähiinstituudi andmetel praegu lillkapsast ja teisi ristõielisi köögivilju nende võimalike vähivastaste omaduste osas. Eelkõige on lillkapsas rikkalik antioksüdantühendite, sealhulgas C-vitamiini, beetakaroteeni ja fütotoitainete, nagu kvertsetiin ja kaempferool, kontsentratsioon, "ütleb Doll. (Kiire meeldetuletus: antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale ehk kahjulikke molekule, mis võivad suurendada oksüdatiivset stressi – ja seega suurendada krooniliste haiguste ja vähi riski –, kui need kogunevad ja väljuvad kontrolli alt.)

Kõik ristõieliste köögiviljade glükosinolaadid võivad samuti aidata. Näiteks kui valmistate ette (st lõikate, kuumutate), närige ja lõpuks seedite lillkapsast, lagundatakse glükosinolaadid sellisteks ühenditeks nagu indoolid ja isotiotsüanaadid - mõlemad on leitud, et need pärsivad vähi teket rottidel ja hiirtel, NCI andmetel. Veelgi enam, ühte tüüpi isotiotsüanaadid (sulforafaan) takistavad 2018. aasta laboriuuringus munasarjavähirakkude ja 2020. aasta laboriuuringus käärsoolevähirakkude paljunemist. Siiski on vaja rohkem uuringuid inimeste kohta. (Lõbus fakt: brokoli idud on samuti rikkad sulforafaani poolest.)

Edendab närvide tervist

Kui rääkida lillkapsa kasulikkusest tervisele, ei saa te unustada selle kõrget koliinisisaldust, mis on oluline toitaine, mis aitab teie ajus ja närvisüsteemil muude funktsioonide kõrval reguleerida mälu, meeleolu ja lihaste kontrolli. tervisest. Koliini peetakse ka "atsetüülkoliini oluliseks ehitusplokiks, keemilise sõnumitooja närvirakud, mida kasutavad üksteisega suhtlemiseks," selgitab Northrop. Atsetüülkoliin on mälu ja tunnetuse jaoks ülioluline - tegelikult nii palju, et "madalat taset on seostatud Alzheimeri tõvega," ütleb Northrop (ja NIH).

Sulforafaan on ka selles osakonnas teie seljataga. Vähiga võitleva ühendi antioksüdantne ja põletikuvastane toime võib aeglustada neurodegeneratiivsete häirete, sealhulgas Alzheimeri tõve, Parkinsoni tõve ja hulgiskleroosi arengut. European Journal of Pharmacology. Veelgi enam, 2019. aasta artikkel Aju ringlus soovitab ka, et sulforafaan võib soodustada neurogeneesi või närvirakkude kasvu, kaitstes veelgi teie närvisüsteemi.

Abi kehakaalu langetamisel ja juhtimisel

Kui seda kasutatakse kõrge kalorsusega toidu asemel-näiteks pirukakoorik quiches-võib see aidata teil kaalust alla võtta ja/või seda hallata. Ülaltoodud ICYMI järgi sisaldab üks tass toores lillkapsas ainult 27 kalorit, muutes selle suurepäraseks "asendajaks kaloririkkamatele ja süsivesikuterikkamatele toiduainetele, nagu riis või kartulipuder," ütleb Doll.Ja kui eelistate seda lihtsate süsivesikute jaoks (mõtle: valge riisi asemel lillkapsa riis), saate vähendada päeva jooksul tarbitavate kalorite koguarvu, jäädes samal ajal rahule, selgitab Acharya. Lillkapsas sisalduv kiudaine võib "suurendada küllastustunnet ja täiskõhutunnet pikemaks ajaks," lisab ta, mis võib teie isu kogu päeva jooksul kontrollida. (Vaata ka: 12 tervislikku suupistet kehakaalu langetamiseks, vastavalt dietoloogidele)

Ja siis veel lillkapsa muljetavaldav veesisaldus. Tegelikult on umbes 92 protsenti ristõielistest köögiviljadest H2O. Nagu te ilmselt teate, on eduka kaalujälgimise oluline osa piisava veetarbimise säilitamine - ja kuna suurem osa selle kaalust on vesi, võib lillkapsas aidata eesmärkide saavutamisel.

Lillkapsa võimalikud riskid

Populaarne köögivili ei pruugi kõigile sobida. Vastavalt Harvard Health Publishingi andmetele on ristõielistes köögiviljades keeruline suhkur, mida nimetatakse rafinoosiks, mida mõnel inimesel on raske seedida. See võib põhjustada "liigset gaasi ja puhitus, nii et inimesed, kellel on tundlik seedesüsteem või kellel on kalduvus gaaside tekkeks, peaksid piirama söödava lillkapsa kogust, eriti toores vormis ja enne magamaminekut," selgitab Acharya. Ristiõielised köögiviljad sisaldavad ka goitrogeenseid ühendeid "või aineid, mis häirivad kilpnäärme funktsiooni," ütleb Doll. Toores lillkapsas on goitrogeeni sisaldus suurem, nii et kui teil on kilpnäärmehaigus, soovitab Doll nende ühendite vähendamiseks köögivilja keeta või aurutada. Kas pole mao- ega kilpnäärmeprobleeme? Minge edasi ja sööge alla.

Kuidas lillkapsast korjata, valmistada ja süüa

"Kõige tavalisem viis lillkapsa ostmiseks on värskelt toodete sektsioonis või külmutatud õisikutena sügavkülmikus," ütleb Northrop. Värsket sorti ostes otsige tugevat, valkjat pead tihedalt pakitud õisikutega; Mayo Clinic Health Systemi andmetel peaksid lehed olema uuritavad ja erkrohelised. Lahtised õisikud, pruunid pudrused laigud ja kolletuvad lehed on kõik märgid, et peaksite valima teise lillkapsa pea.

Lillkapsas on jätkuvalt ~ hetk ~, nii et teie toidupood on tõenäoliselt täis ettevalmistatud lillkapsa tooteid. Võite leida "lillkapsapüree, mis meenutab kartulipüreed ja riisi lillkapsast, mida kasutatakse riisi asendajana," ütleb Northrop. Seal on ka lillkapsa pitsakoor, lillkapsa pannkoogid ja kuivatatud lillkapsaga valmistatud gluteenivabad jahud, lisab ta-ja see on ainult pinna kriimustamine. Ja siis on konserveeritud ja marineeritud lillkapsas, aka escabeche, märgib Northrop. "Kõige toitevam valik on aga värske või külmutatud lillkapsas," ütleb ta. Aga kui soovite proovida pakendatud lillkapsa tooteid, "olge tarbetute lisaainete või säilitusainete eest ja olge naatriumi liigne," hoiatab Northrop.

Kodus on värske lillkapsa lõikamine lihtne: asetage see lõikelauale, õisikud ülespoole. Lõika otse keskelt alla (pikisuunas), seejärel aseta kummagi poole tasane külg lauale. Lõika igaühe keskosa alla, et moodustada neli tükki. Seejärel lõigake varred nurga all maha - keskendudes kohtadele, kus õisikud puutuvad kokku varrega -, seejärel katkestage kätega lillkapsa õisikud. Maagia. (Seotud: Caulilini on teie lemmik uus köögivili)

Eraldatud õisikud kestavad Mayo kliiniku tervishoiusüsteemi andmetel külmkapis umbes neli päeva, kuid pärast seda soovite neid visata. (Terved pead peaksid kestma neli kuni seitse päeva.) Lillkapsast võite süüa toorelt või küpsetatult aurutamise, keetmise, röstimise või hautamise teel; saate teada, et see on küpsetatud, kui see on krõbe, kuid õrn. (Kas soovite säilitada kõige rohkem toitaineid? Aurutamine on parim valik, ütleb Doll.)

Kui olete valmis lillkapsahullusega liituma, proovige neid maitsvaid ideid lillkapsa söömiseks:

Röstitud roana. "Proovige maitsva taimetoidu jaoks röstida terve pea lillkapsast," soovitab Northrop. Lõika lehed ja karm vars, veendudes, et õisikud jäävad puutumata. Pintselda oliiviõliga, lisa vürtsid ja rösti (lõigatud pool allapoole) 400 kraadi Fahrenheiti juures 30–40 minutit. Sõrmesõbraliku versiooni saamiseks röstige lillkapsa õisikuid 450 kraadi Fahrenheiti järgi 20 minutit ja ühendage oma lemmikdipikastmega.

Karris. "India köögis tavaliselt söödavat lillkapsa karrit saab kombineerida teiste köögiviljade, näiteks herneste ja kartulitega, " ütleb Acharya. Seda lisatakse sageli leiva (st roti või naani) ja/või riisiga, lisab ta.

Supi sisse. Lillkapsaõisikud muutuvad küpsetamisel ja segamisel uskumatult kreemjaks, mistõttu sobivad need suurepäraselt taimse "kooresupi" jaoks. Näiteks see kerge ahjukartuli-lillkapsasupp on uskumatult rikkalik ja rahuldav.

Nagu riis. Lihtsuse hoidmiseks ostke poest riisitud lillkapsast - s.t Nature's Earthly Choice Lillkapsa riisi, 20 dollarit 6 kotikese eest, instacart.com. "Võite kasutada ka köögikombaini, et lillkapsast pulseerida, kuni see näeb välja nagu riisiterad," ütleb Northrop. Ühendage see eelroaga, kasutage seda paigal või riisi prae- või karriroas või valmistage uhke risotost inspireeritud roog. Tehke seda järgmiselt: Küpseta lillkapsariisi küüslaugu ja oliiviõliga köögiviljapuljongis, kuni see on pehme ja kreemjas, umbes 10 minutit, selgitab Northrop. Sega hulka parmesan, maitsesta soola ja pipraga ning dekadentliku eine jaoks pane murulauku või peterselli.

Pühvli tiibadena. See eelroog on nii populaarne, et leiate selle enamiku toidupoodide külmutatud osast. Proovige: täielikult köögiviljad! Külmutatud Buffalo lillkapsa tiivad, 6 dollarit, target.com. Või tehke seda kodus, visates lillkapsa õisikuid Buffalo kastmes ja röstides 25 minutit temperatuuril 375 kraadi Fahrenheiti. "Serveeri selleripulkadega," soovitab Northrop või proovige seda kašupähklipõhise rantšo kastmega.

Smuutis. See võib tunduda kummaline, kuid see tegelikult töötab. Segage külmutatud lillkapsa õisikud magusate puuviljadega, nagu maasikad või mango, ja te ei saa isegi köögivilja maitsta. Proovige seda maasika-lillkapsa smuutit koos mandlivõi ja meega.

Ülevaade