DASH-dieedi täielik algaja juhend

Sisu

• Mis on DASH-i dieet?
• Võimalikud eelised
• Alandab vererõhku
• Võib aidata kaalulangus
• Muud võimalikud tervisega seotud eelised
• Kas see töötab kõigile?
• Liiga soola piiramine pole teie jaoks hea
• Mida dieedil süüa
• Terved terad: 6–8 portsjonit päevas
• Köögiviljad: 4–5 portsjonit päevas
• Puuviljad: 4–5 portsjonit päevas
• Piimatooted: 2–3 portsjonit päevas
• Lahja kana, liha ja kala: 6 või vähem portsjonit päevas
• Pähklid, seemned ja kaunviljad: 4–5 portsjonit nädalas
• Rasvad ja õlid: 2–3 portsjonit päevas
• Kommid ja lisatud suhkrud: 5 või vähem portsjonit nädalas
• Menüü näidis ühe nädala jooksul
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäeval
• Kuidas muuta oma dieeti DASH-sarnaseks
• Korduma kippuvad küsimused
• Kas ma saan DASH-dieedil kohvi juua?
• Kas ma pean DASH-dieedil treenima?
• Kas DASH-dieedil saab alkoholi juua?
• Alumine rida

Kõrge vererõhk mõjutab kogu maailmas enam kui miljardit inimest - ja see arv kasvab.

Tegelikult on kõrge vererõhuga inimeste arv viimase 40 aasta jooksul kahekordistunud - see on tõsine terviseprobleem, kuna kõrge vererõhk on seotud selliste haiguste nagu südamehaiguste, neerupuudulikkuse ja insuldi suurema riskiga (1, 2). .

Kuna arvatakse, et dieedil on kõrge vererõhu kujunemisel suur roll, on teadlased ja poliitikakujundajad välja töötanud spetsiaalsed toitumisstrateegiad, mis aitavad seda vähendada (3, 4).

Selles artiklis käsitletakse DASH-dieeti, mis töötati välja kõrge vererõhu vastu võitlemiseks ja inimeste südamehaiguste riski vähendamiseks.

Mis on DASH-i dieet?

Dieetilised lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks ehk DASH on dieet, mida soovitatakse inimestele, kes soovivad hüpertensiooni - tuntud ka kui kõrge vererõhk - ära hoida või ravida ja vähendada südamehaiguste riski.

DASH dieet keskendub puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele ja tailihale.

Dieet loodi pärast seda, kui teadlased märkasid, et kõrge vererõhk oli taimedel põhinevat dieeti järginud inimestel, näiteks veganitel ja taimetoitlastel, palju vähem levinud (5, 6).

Sellepärast rõhutab DASH-dieet puu- ja köögivilju, sisaldades samas lahjaid valguallikaid, näiteks kana, kala ja ube. Dieedis on vähe punast liha, soola, lisatud suhkruid ja rasva.

Teadlaste arvates on kõrge vererõhuga inimestele üks peamisi põhjuseid sellest dieedist kasu saada, kuna see vähendab soola tarbimist.

Regulaarne DASH-dieediprogramm soovitab enam kui 1 tl (2300 mg) naatriumi päevas, mis on kooskõlas enamiku riiklike juhistega.

Madalama soolaga versioon soovitab päevas mitte rohkem kui 3/4 teelusikatäit (1500 mg) naatriumi.

Kokkuvõte DASH dieet oli loodud kõrge vererõhu alandamiseks. Kuigi see on rikkalikult puuviljades, köögiviljades ja lahjades valkudes, piirab see punast liha, soola, lisatud suhkruid ja rasva.

Võimalikud eelised

Lisaks vererõhu alandamisele pakub DASH-dieet mitmeid potentsiaalseid eeliseid, sealhulgas kaalulangus ja vähendatud vähirisk.

Kuid te ei tohiks oodata, et DASH aitab teil kaalu langetada iseseisvalt - kuna selle eesmärk oli põhimõtteliselt vererõhu alandamine. Kaalulangus võib olla lihtsalt lisatud näpp.

Dieet mõjutab teie keha mitmel viisil.

Alandab vererõhku

Vererõhk on teie veresoontele ja elunditele avaldatava jõu mõõt, kui veri läbib neid. Seda loetakse kaheks:

• Süstoolne rõhk: Surve veresoontes, kui süda lööb.
• Diastoolne rõhk: Rõhk veresoontes südamelöökide vahel, kui süda puhkab.

Täiskasvanute normaalne vererõhk on süstoolne rõhk alla 120 mmHg ja diastoolne rõhk alla 80 mmHg. Tavaliselt kirjutatakse see siis, kui süstoolne vererõhk ületab diastoolset rõhku, näiteks: 120/80.

Inimestel, kelle vererõhu näit on 140/90, peetakse kõrget vererõhku.

Huvitav on see, et DASH-dieet alandab demonstreerivalt vererõhku nii tervetel kui ka kõrge vererõhuga inimestel.

Uuringutes kogesid DASH-dieedil olevad inimesed vererõhku endiselt ka siis, kui nad ei võtnud kaalust alla ega piiranud soola tarbimist (7, 8).

Kuid kui naatriumi tarbimist piirati, alandas DASH dieet vererõhku veelgi. Tegelikult täheldati vererõhu kõige madalamat langust inimestel, kellel oli kõige vähem soola (9).

Need madala soolasisaldusega DASH-dieedi tulemused olid kõige muljetavaldavamad inimestel, kellel oli juba kõrge vererõhk, vähendades süstoolset vererõhku keskmiselt 12 mmHg ja diastoolset vererõhku 5 mmHg (5).

Normaalse vererõhuga inimestel vähendas see süstoolset vererõhku 4 mmHg ja diastoolset 2 mmHg (5).

See on kooskõlas teiste uuringutega, millest selgub, et soola tarbimise piiramine võib vähendada vererõhku - eriti neil, kellel on kõrge vererõhk (10).

Pidage meeles, et vererõhu langus ei tähenda alati südamehaiguste riski vähenemist (11).

Võib aidata kaalulangus

Tõenäoliselt ilmneb DASH-dieedil madalam vererõhk sõltumata sellest, kas te kaotate kaalu või mitte.

Kui teil on juba kõrge vererõhk, soovitatakse teil siiski kaalust alla võtta.

Seda seetõttu, et mida rohkem te kaalute, seda kõrgem on tõenäoliselt teie vererõhk (12, 13, 14).

Lisaks on näidatud, et kehakaalu alandamine alandab vererõhku (15, 16).

Mõned uuringud viitavad sellele, et DASH-dieedil võivad inimesed kaalust alla võtta (17, 18, 19).

Neil, kes on DASH dieedil kaotanud kaalu, on olnud kontrollitud kalorite defitsiit - see tähendab, et neil öeldi, et nad söövad vähem kaloreid kui kulutasid.

Arvestades, et DASH-dieet lõikab välja palju rasvasisaldusega suhkrurikkaid toite, võivad inimesed leida, et need vähendavad automaatselt kalorite tarbimist ja kaotavad kaalu. Võib-olla peavad teised inimesed tarbimist teadlikult piirama (20).

Mõlemal juhul, kui soovite DASH-dieedil kaalust alla võtta, peate ikkagi minema vähendatud kalorisisaldusega dieedile.

Muud võimalikud tervisega seotud eelised

DASH võib mõjutada ka teisi tervisevaldkondi. Dieet:

• Vähendab vähiriski: Värske ülevaade näitas, et DASH-dieeti järginud inimestel oli väiksem risk vähktõve, sealhulgas kolorektaalse ja rinnavähi tekkeks (21).
• Vähendab metaboolse sündroomi riski: Mõnedes uuringutes märgitakse, et DASH-dieet vähendab teie metaboolse sündroomi riski kuni 81% (22, 23).
• Madaldab diabeediriski: Dieeti on seostatud II tüüpi diabeedi madalama riskiga. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada ka insuliiniresistentsust (24, 25).
• Vähendab südamehaiguste riski: Ühes naiste hiljutises ülevaates seostati DASH-taolise dieedi järgimisega 20% madalamat südamehaiguste riski ja 29% madalamat insuldiriski (26).

Paljud neist kaitsvatest mõjudest on tingitud dieedi suurest puu- ja köögivilja sisaldusest. Üldiselt võib rohkemate puu- ja köögiviljade söömine aidata vähendada haiguste riski (27, 28, 29, 30).

Kokkuvõte DASH alandab vererõhku - eriti kui teil on kõrgenenud tase - ja see võib aidata kaalulangust. See võib vähendada teie diabeedi, südamehaiguste, metaboolse sündroomi ja mõne vähktõve riski.

Kas see töötab kõigile?

Kui DASH dieedi uuringud leidsid, et suurim vererõhu langus toimus madalaima soola tarbimisega inimestel, pole soola piiramise eelised tervisele ja elueale selged.

Kõrge vererõhuga inimeste jaoks mõjutab soola tarbimise vähendamine märkimisväärselt vererõhku. Normaalse vererõhuga inimestel on soola tarbimise vähendamise mõju palju väiksem (6, 10).

Seda võiks osaliselt seletada teooriaga, et mõned inimesed on soolatundlikud - see tähendab, et sool avaldab nende vererõhule suuremat mõju (31).

Kokkuvõte Kui teie soola tarbimine on kõrge, võib selle alandamine pakkuda olulist kasu tervisele. Põhjalik soola piiramine, nagu soovitatakse DASH dieedil, võib olla kasulik ainult inimestele, kes on soolatundlikud või kellel on kõrge vererõhk.

Liiga soola piiramine pole teie jaoks hea

Liiga vähese soola söömist on seostatud terviseprobleemidega, näiteks kõrgenenud südamehaiguste, insuliiniresistentsuse ja vedelikupeetusega.

DASH-dieedi madala soolasisaldusega versioon soovitab inimestel süüa kuni 3/4 teelusikatäit (1500 mg) naatriumi päevas.

Siiski pole selge, kas soolade tarbimise vähendamisest on kasu - isegi kõrge vererõhuga inimestel (32).

Tegelikult ei leidnud hiljutine ülevaade seost soola tarbimise ja südamehaigustest põhjustatud surmaohu vahel, hoolimata asjaolust, et soola tarbimise vähendamine põhjustas mõõdukat vererõhu langust (11).

Kuna enamik inimesi sööb liiga palju soola, võib olla kasulik vähendada teie soola tarbimist väga suurelt 2–2,5 teelusikatäit (10–12 grammi) päevas 1–1,25 teelusikani (5–6 grammi) päevas (6). .

Selle eesmärgi saab hõlpsalt saavutada, vähendades dieedis kõrgelt töödeldud toidu hulka ja süües enamasti terveid toite.

Kokkuvõte Ehkki töödeldud toitudest soola tarbimise vähendamine on enamiku inimeste jaoks kasulik, võib ka liiga vähese soola söömine olla kahjulik.

Mida dieedil süüa

DASH-dieet ei loetle konkreetseid toite, mida süüa.

Selle asemel soovitab see eri toidugruppide konkreetseid portsjoneid.

Süütavate portsjonite arv sõltub sellest, kui palju kaloreid te tarbite. Allpool on toodud näide toiduportsjonitest, mis põhinevad 2000-kalorilisel dieedil.

Terved terad: 6–8 portsjonit päevas

Täisteratoodete näideteks on täistera- või täisteraleivad, täisteratooted hommikusöögihelbed, pruun riis, bulgur, kvinoa ja kaerahelbed.

Serveerimise näideteks on:

• 1 viil täisteraleiba
• 1 unts (28 grammi) kuiva täisteravilja
• 1/2 tassi (95 grammi) keedetud riisi, pastat või teravilja

Köögiviljad: 4–5 portsjonit päevas

DASH-dieedil on lubatud kõik köögiviljad.

Serveerimise näideteks on:

• 1 tass (umbes 30 grammi) tooreid rohelisi lehtköögivilju nagu spinat või lehtkapsas
• 1/2 tassi (umbes 45 grammi) viilutatud köögivilju - tooreid või keedetud - nagu spargelkapsas, porgand, squash või tomatid

Puuviljad: 4–5 portsjonit päevas

Kui järgite DASH-i lähenemist, sööte palju puuvilju. Süütavate puuviljade hulka kuuluvad näiteks õunad, pirnid, virsikud, marjad ja troopilised puuviljad nagu ananass ja mango.

Serveerimise näideteks on:

• 1 keskmine õun
• 1/4 tassi (50 grammi) kuivatatud aprikoose
• 1/2 tassi (30 grammi) värskeid, külmutatud või konserveeritud virsikuid

Piimatooted: 2–3 portsjonit päevas

DASH dieedil olevad piimatooted peaksid olema madala rasvasisaldusega. Näideteks on lõss ja väherasvane juust ning jogurt.

Serveerimise näideteks on:

• 1 tass (240 ml) madala rasvasisaldusega piima
• 1 tass (285 grammi) madala rasvasisaldusega jogurtit
• 1,5 untsi (45 grammi) madala rasvasisaldusega juustu

Lahja kana, liha ja kala: 6 või vähem portsjonit päevas

Valige lahjad lihalõigud ja proovige punase liha portsjonit süüa ainult aeg-ajalt - mitte sagedamini kui üks või kaks korda nädalas.

Serveerimise näideteks on:

• 1 unts (28 grammi) keedetud liha, kana või kala
• 1 muna

Pähklid, seemned ja kaunviljad: 4–5 portsjonit nädalas

Nende hulka kuuluvad mandlid, maapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, päevalilleseemned, linaseemned, neerupuud, läätsed ja poolitatud herned.

Serveerimise näideteks on:

• 1/3 tassi (50 grammi) pähkleid
• 2 supilusikatäit (40 grammi) pähklivõid
• 2 supilusikatäit (16 grammi) seemneid
• 1/2 tassi (40 grammi) keedetud kaunvilju

Rasvad ja õlid: 2–3 portsjonit päevas

DASH dieet soovitab taimeõlisid teiste õlide asemel. Nende hulka kuuluvad margariinid ja õlid nagu rapsi, mais, oliiv või safloor. Samuti soovitab ta madala rasvasisaldusega majoneesi ja kerget salatikastet.

Serveerimise näideteks on:

• 1 tl (4,5 grammi) pehmet margariini
• 1 tl (5 ml) taimeõli
• 1 supilusikatäis (15 grammi) majoneesi
• 2 supilusikatäit (30 ml) salatikastet

Kommid ja lisatud suhkrud: 5 või vähem portsjonit nädalas

DASH-dieedil hoitakse lisatud suhkruid minimaalselt, seega piirake kommi-, sooda- ja lauasuhkru tarbimist. DASH-dieet piirab ka rafineerimata suhkruid ja alternatiivseid suhkruallikaid, näiteks agaavinektar.

Serveerimise näideteks on:

• 1 supilusikatäis (12,5 grammi) suhkrut
• 1 spl (20 grammi) tarretist või moosi
• 1 tass (240 ml) limonaadi

Kokkuvõte DASH-dieet ei loetle konkreetseid toite, mida süüa. Selle asemel on toitumisharjumused keskendunud toidugruppide portsjonitele.

Menüü näidis ühe nädala jooksul

Siin on näide nädalase söögiplaani kohta - põhineb 2000 kalorit päevas - tavalise DASH dieedi jaoks:

Esmaspäev

• Hommikusöök: 1 tass (90 grammi) kaerahelbeid, 1 tass (240 ml) lõssipiima, 1/2 tassi (75 grammi) mustikaid ja 1/2 tassi (120 ml) värsket apelsinimahla.
• Suupiste: 1 keskmine õun ja 1 tass (285 grammi) madala rasvasisaldusega jogurtit.
• Lõunasöök: Tuunikala- ja majoneesivõileib, valmistatud 2 viilu täisteraleiba, 1 spl (15 grammi) majoneesi, 1,5 tassi (113 grammi) rohelist salatit ja 3 untsi (80 grammi) tuunikalakonserve.
• Suupiste: 1 keskmine banaan.
• Õhtusöök: 3 untsi (85 grammi) lahja kanarinda, mis on keedetud 1 tl (5 ml) taimeõlis koos 1/2 tassi (75 grammi) brokoli ja porgandiga. Serveeritakse 1 tassi (190 grammi) pruuni riisiga.

Teisipäev

• Hommikusöök: 2 viilu täistera röstsaia 1 tl (4,5 grammi) margariini, 1 supilusikatäis (20 grammi) tarretist või moosi, 1/2 tassi (120 ml) värsket apelsinimahla ja 1 keskmist õuna.
• Suupiste: 1 keskmine banaan.
• Lõunasöök: 3 untsi (85 grammi) lahja kanarinda koos 2 tassi (150 grammi) rohelise salati, 1,5 untsi (45 grammi) madala rasvasisaldusega juustu ja 1 tassi (190 grammi) pruuni riisiga.
• Suupiste: 1/2 tassi (30 grammi) konserveeritud virsikuid ja 1 tass (285 grammi) madala rasvasisaldusega jogurtit.
• Õhtusöök: 3 untsi (85 grammi) lõhet, mis on keedetud 1 tl (5 ml) taimeõlis koos 1 tassi (300 grammi) keedetud kartulite ja 1,5 tassi (225 grammi) keedetud köögiviljadega.

Kolmapäev

• Hommikusöök: 1 tass (90 grammi) kaerahelbeid, 1 tass (240 ml) lõssi ja 1/2 tassi (75 grammi) mustikaid. 1/2 tassi (120 ml) värsket apelsinimahla.
• Suupiste: 1 keskmine oranž.
• Lõunasöök: 2 viilu täisteraleiba, 3 untsi (85 grammi) lahja kalkunit, 1,5 untsi (45 grammi) madala rasvasisaldusega juustu, 1/2 tassi (38 grammi) rohelist salatit ja 1/2 tassi (38 grammi) kirsstomatitest.
• Suupiste: 4 täisteraräpsist 1,5 untsi (45 grammi) kodujuustu ja 1/2 tassi (75 grammi) ananassikonserviga.
• Õhtusöök: 6 untsi (170 grammi) tursafileed, 1 tass (200 grammi) kartulipüree, 1/2 tassi (75 grammi) rohelisi herneid ja 1/2 tassi (75 grammi) spargelkapsast.

Neljapäev

• Hommikusöök: 1 tass (90 grammi) kaerahelbeid, 1 tass (240 ml) lõssipulbrit ja 1/2 tassi (75 grammi) vaarikaid. 1/2 tassi (120 ml) värsket apelsinimahla.
• Suupiste: 1 keskmine banaan.
• Lõunasöök: Salat, mis koosneb 4,5 untsi (130 grammi) grillitud tuunikala, 1 keedetud muna, 2 tassi (152 grammi) rohelist salatit, 1/2 tassi (38 grammi) kirsstomatit ja 2 spl (30 ml) madala rasvasisaldusega kastmega .
• Suupiste: 1/2 tassi (30 grammi) pirnikonserve ja 1 tass (285 grammi) madala rasvasisaldusega jogurtit.
• Õhtusöök: 3 untsi (85 grammi) sealihafileed 1 tassi (150 grammi) segatud köögivilja ja 1 tassi (190 grammi) pruuni riisiga.

Reede

• Hommikusöök: 2 keedetud muna, 2 viilu kalkuni peekonit 1/2 tassi (38 grammi) kirsstomatitega, 1/2 tassi (80 grammi) küpsetatud ube ja 2 viilu täistera röstsaia, lisaks 1/2 tassi (120 ml) ) värsket apelsinimahla.
• Suupiste: 1 keskmine õun.
• Lõunasöök: 2 viilu täistera röstsaia, 1 spl madala rasvasisaldusega majoneesi, 1,5 untsi (45 grammi) madala rasvasisaldusega juustu, 1/2 tassi (38 grammi) salatirohelisi ja 1/2 tassi (38 grammi) kirssi tomatid.
• Suupiste: 1 tass puuviljasalatit.
• Õhtusöök: Spagetid ja lihapallid, mis on valmistatud 1 tassi (190 grammi) spageti ja 4 untsi (115 grammi) hakklihakalkuniga. Küljel 1/2 tassi (75 grammi) rohelisi herneid.

Laupäev

• Hommikusöök: 2 viilu täistera röstsaia 2 spl (40 grammi) maapähklivõiga, 1 keskmine banaan, 2 sl (16 grammi) segaseemneid ja 1/2 tassi (120 ml) värsket apelsinimahla.
• Suupiste: 1 keskmine õun.
• Lõunasöök: 3 untsi (85 grammi) grillitud kana, 1 tass (150 grammi) röstitud köögivilju ja 1 tass (190 grammi) kuskussi.
• Suupiste: 1/2 tassi (30 grammi) segatud marju ja 1 tass (285 grammi) madala rasvasisaldusega jogurtit.
• Õhtusöök: 3 untsi (85 grammi) sealiha ja 1 tass (150 grammi) ratatouille 'i 1 tassi (190 grammi) pruuni riisi, 1/2 tassi (40 grammi) läätsi ja 1,5 untsi (45 grammi) madala rasvasisaldusega juust.
• Magustoit: Madala rasvasisaldusega šokolaadipuding.

Pühapäeval

• Hommikusöök: 1 tass (90 grammi) kaerahelbeid, 1 tass (240 ml) lõssipiima, 1/2 tassi (75 grammi) mustikaid ja 1/2 tassi (120 ml) värsket apelsinimahla.
• Suupiste: 1 keskmine pirn.
• Lõunasöök: Kana salat 3 untsi (85 grammi) lahja kanarindiga, 1 spl majoneesi, 2 tassi (150 grammi) rohelist salatit, 1/2 tassi (75 grammi) kirsstomateid, 1/2 supilusikatäit (4 grammi) seemneid ja 4 täistera kreekerit.
• Suupiste: 1 banaan ja 1/2 tassi (70 grammi) mandleid.
• Õhtusöök: 3 untsi röstitud veiseliha koos 1 tassi (150 grammi) keedetud kartulite, 1/2 tassi (75 grammi) brokkoli ja 1/2 tassi (75 grammi) roheliste hernestega.

Kokkuvõte DASH dieedil võite süüa mitmesuguseid hõrgutavaid, tervislikke toite, mis pakivad erinevate puuviljade ja heade valguallikate kõrvale ohtralt köögivilju.

Kuidas muuta oma dieeti DASH-sarnaseks

Kuna DASH-dieedil pole määratud toite, saate oma praegust dieeti DASH-i juhistele kohandada järgmiselt:

• Sööge rohkem köögivilju ja puuvilju.
• Vahetage rafineeritud terad täisteratoodete vastu.
• Valige rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted.
• Valige lahjad valguallikad, näiteks kala, linnuliha ja oad.
• Keetke taimeõlidega.
• Piirake toidulisandeid, milles on palju suhkruid, näiteks sooda ja kommid.
• Piirake toidu küllastunud rasvade, näiteks rasvase liha, täisrasvaste piimatoodete ja õlide, näiteks kookos- ja palmiõli tarbimist.

Väljaspool mõõdetud värske puuviljamahla portsjoneid soovitab see dieet jääda kinni madala kalorsusega jookidest, nagu vesi, tee ja kohv.

Kokkuvõte Teie praegust dieeti on võimalik viia vastavusse DASH dieediga. Sööge lihtsalt rohkem puu- ja köögivilju, valige madala rasvasisaldusega tooted ja lahjad valgud ning piirake töödeldud, kõrge rasvasisaldusega ja suhkrut sisaldava toidu tarbimist.

Korduma kippuvad küsimused

Kui soovite proovida DASH-i vererõhu alandamiseks, võib teil olla mõni küsimus oma elustiili muude aspektide kohta.

Allpool käsitletakse kõige sagedamini esitatavaid küsimusi.

Kas ma saan DASH-dieedil kohvi juua?

DASH dieet ei määra kohvi jaoks konkreetseid juhiseid. Kuid mõned inimesed on mures, et sellised kofeiiniga joogid nagu kohv võivad tõsta nende vererõhku.

On hästi teada, et kofeiin võib põhjustada lühiajalist vererõhu tõusu (33).

Lisaks on see tõus suurem kõrge vererõhuga inimestel (34, 35).

Hiljutises ülevaates väideti, et see populaarne jook ei suurenda pikaajalist kõrge vererõhu või südamehaiguse riski - kuigi see põhjustas lühiajalise (1–3 tunni) vererõhu tõusu (33).

Enamiku normaalse vererõhuga tervislike inimeste jaoks peetakse ohutuks 3–4 tavalist tassi kohvi päevas (36).

Pidage meeles, et kofeiini põhjustatud väike vererõhu tõus (5–10 mm Hg) tähendab, et inimesed, kellel juba on kõrge vererõhk, peavad tõenäoliselt kohvi tarbimisel olema ettevaatlikumad.

Kas ma pean DASH-dieedil treenima?

DASH-dieet on veelgi tõhusam vererõhu alandamisel, kui see on seotud füüsilise tegevusega (18).

Arvestades treenimise iseseisvat kasu tervisele, pole see üllatav.

Enamikul päevadel on soovitatav teha 30 minutit mõõdukat tegevust ja on oluline valida midagi, mis teile meeldib - sel viisil hoiate seda tõenäolisemalt üleval.

Mõõduka tegevuse näideteks on:

• Vilgas kõndimine (15 minutit miili kohta või 9 minutit kilomeetri kohta)
• Jooksmine (10 minutit miili kohta või 6 minutit kilomeetri kohta)
• Jalgrattasõit (6 minutit miili kohta või 4 minutit kilomeetri kohta)
• Ujumisringid (20 minutit)
• Majapidamistööd (60 minutit)

Kas DASH-dieedil saab alkoholi juua?

Liiga palju alkoholi joomine võib tõsta teie vererõhku (37).

Tegelikult on rohkem kui 3 joogi regulaarselt joomine päevas seotud suurenenud vererõhu ja südamehaiguste riskiga (38).

DASH-dieedil peaksite alkoholi säästlikult jooma ja mitte ületama ametlikke juhiseid - 2 või vähem jooki päevas meestele ja 1 või vähem naistele.

Kokkuvõte DASH-dieedil saate mõõdukalt kohvi ja alkoholi juua. DASH-dieedi kombineerimine treeninguga võib muuta selle veelgi efektiivsemaks.

Alumine rida

DASH-dieet võib olla lihtne ja tõhus viis vererõhu alandamiseks.

Kuid pidage meeles, et igapäevase soola tarbimise vähendamine 3/4 teelusikatäit (1500 mg) või vähem pole olnud seotud raske tervisega seotud eelistega - näiteks vähenenud südamehaiguste riskiga - hoolimata asjaolust, et see võib alandada vererõhku.

Pealegi on DASH-dieet väga sarnane tavalise madala rasvasisaldusega dieediga, mille ulatuslikud kontrollitud uuringud ei ole näidanud, et vähendaks südamehaiguste surma riski (39, 40).

Tervislikel inimestel võib selle dieedi järgimiseks olla vähe põhjust. Sellegipoolest, kui teil on kõrge vererõhk või arvate, et võite olla soola suhtes tundlik, võib DASH olla teie jaoks hea valik.