Igapäevane karantiinirutiin depressiooni ja kroonilise valu juhtimiseks

Sisu

• Kuidas siis püsida - või vähemalt püüda olla - stabiilne, kui elu tundub natuke nagu õudusfilm?
• Enne alustamist:
• Igapäevased ülesanded depressiooni ja ärevuse juhtimiseks
• Proovige päevikut pidada
• Püüa natuke päikest
• Pange oma keha liikuma
• Raputa see ära!
• Võta. Teie. Med.
• Võtke ühendust semudega
• Tõenäoliselt vajate dušši
• Igapäevased ülesanded kroonilise valu juhtimiseks
• Valuvaigisti! Hankige oma valu leevendamine siit!
• Füsioteraapia
• Käivituspunkti massaaž või müofastsiaalne vabanemine
• Magage piisavalt (või proovige ikkagi)
• Koostage valuvaigistite nimekiri - ja kasutage seda!
• Boonusenõuanded, mida meeles pidada

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Püsige maas ja võtke seda üks päev korraga.

Niisiis, kuidas su kevad edeneb?

Nalja visates tean, kuidas meil kõigil on olnud: õõvastav, enneolematu ja väga-väga kummaline. Solidaarsus, kallis lugeja.

Kui minu maakond 17. märtsil kohapeal peavarju andis, taandusin kiiresti ebatervislikeks toimetulekumehhanismideks: ülesöömine, üle magamine, tunnete toppimine, hallitanud meelenurk.

Ettearvatavalt tõi see kaasa liigesevalu, ebameeldiva une ja hapu kõhu.

Siis sain aru, et oh, duh, ma käitun depressioonis nii - see on täiesti mõistlik.

Kogu inimkond elab läbi kollektiivset ja pidevat leina; COVID-19 pandeemia on masendav.

Kui võitlete vaimuhaigusega, võib see kriis vallandada teie enda vaimse tervise kriisid. Kroonilise valu käes kannatajad võivad stressirohketel perioodidel kogeda ka suurenenud valu (olen kindel, et olen!).

Kuid me ei saa praegu laguneda, mu sõbrad. Ma ei ole tavaliselt "pundis, solider!" selline gal, aga nüüd on aeg hambad ristida ja seda kanda, võimatu, kuigi see võib tunduda.

Kui kõik läbivad täpselt sama asja ja üle maksustatud meditsiinisüsteemi, on meil praegu vähem abi. Seega on hädavajalik igapäevaselt oma tervisega tegeleda.

Kuidas siis püsida - või vähemalt püüda olla - stabiilne, kui elu tundub natuke nagu õudusfilm?

Mul on nii hea meel, et küsisite.

Planeerides ja rakendades päevakava, millega lubate iga päev töötada.

Kujundasin konkreetse, saavutatava igapäevase rutiini, et tõmmata mind neist ebatervislikest toimetulekumehhanismidest välja. Pärast 10-päevast (enamasti) sellest rutiinist kinnipidamist olen ma palju maandatud olekus. Teen maja ümber projekte, meisterdan, saadan sõpradele kirju, jalutan oma koeraga.

Esimesel nädalal minu kohal rippuv hirmutunne on taandunud. Mul läheb hästi. Ma kiidan selle igapäevase rutiini mulle antud struktuuri.

Nii palju on praegu ebakindel. Maandage ennast mõne enesehooldusülesandega, mille saate proovida iga päev.

Enne alustamist:

• Kraavi perfektsionism: Sihi midagi mitte millegi üle! Teil pole vaja olla täiuslik ja iga päev iga ülesanne saavutada. Teie loend on juhend, mitte mandaat.
• Määrake S.M.A.R.T. eesmärgid: Konkreetne, mõistlik, saavutatav, asjakohane, õigeaegne
• Olge vastutav: Kirjutage oma päevakava välja ja kuvage see kuskil, kuhu saate hõlpsasti viidata. Võimalik, et võtate kasutusele isegi semude süsteemi ja pöördute teise inimese poole, et aruandekohustus suureneks!

Igapäevased ülesanded depressiooni ja ärevuse juhtimiseks

Proovige päevikut pidada

Kui mul oleks Piibel, oleks see Julia Cameroni „Kunstniku tee”. Selle 12-nädalase loovuse avastamise kursuse üks alustalasid on Hommikulehed: kolm käsitsi kirjutatud teadvuse voogu päevas.

Olen Pages aastaid maha kirjutanud.Kui ma neid regulaarselt kirjutan, on mu elu ja meel alati rahulikum. Proovige oma mõtete, stressitegurite ja püsivate ärevuste paberile toomiseks lisada iga päev "ajutrakt".

Püüa natuke päikest

Igapäevane päikesepaiste on üks tõhusamaid vahendeid, mida olen oma depressiooni juhtimiseks leidnud.

Uuringud toetavad seda. Kuna mul pole õue, kõnnin oma naabruskonnas vähemalt 20 minutit päevas. Mõnikord istun lihtsalt pargis (teistest kuue jala kaugusel, natch) ja nuusutan rõõmsalt õhku nagu koerad jalutuskäikudel.

Nii et mine õue! Imenduge see D-vitamiin. Vaadake enda ümber ja pidage meeles, et on olemas maailm, kuhu tagasi minna, kui see kõik on läbi.

Pro-tip: Hankige „õnnelik“ lamp ja nautige kodus päikesevalguse serotoniini suurendavaid eeliseid.

Pange oma keha liikuma

Jalutuskäigud, matkad, kodumasinad, elutoa jooga! Kas ei saa ilma, ligipääsetavuse või ohutuse tõttu õues jalutada? Kodus saate teha palju ilma igasuguse varustuse ja kulutusteta.

Kükid, surumised, jooga, tungrauad, burpeed. Kui teil on jooksulint või elliptiline kuju, olen kade. Otsige Google'ist üles, et leida kodus lihtsaid ja tasuta treeninguid kõigi tasemete ja võimete jaoks või vaadake allolevaid allikaid!

Raputa see ära!

• Jõusaali vältimine COVID-19 tõttu? Kuidas kodus trenni teha
• 30 käiku, et kodutreeningutest maksimumi võtta
• 7 harjutust kroonilise valu vähendamiseks
• Parimad joogarakendused

Võta. Teie. Med.

Kui teil on retseptiravimid, on oluline, et jääksite oma annuste juurde. Vajadusel määrake oma telefoni meeldetuletused.

Võtke ühendust semudega

Pöörduge iga päev kellegi poole, olgu see siis tekst, telefonikõne, videovestlus, Netflixi koos vaatamine, koos mängimine või vanamoodsate kirjade kirjutamine.

Tõenäoliselt vajate dušši

Ärge unustage regulaarselt suplemist!

Mul on olnud piinlikult halb. Mu mehele meeldib mu hais ja ma ei näe kedagi peale tema, nii et dušš on minu radarilt maha kukkunud. See on karm ja lõppkokkuvõttes minu jaoks hea.

Mine duši alla. Muide, ma käisin täna hommikul duši all.

Igapäevased ülesanded kroonilise valu juhtimiseks

Alustuseks kõik ülaltoodud. Kroonilist valu aitab ka kõik ülaltoodud depressiooniloendis olev! See kõik on seotud.

Valuvaigisti! Hankige oma valu leevendamine siit!

Kas vajate lisaressursse? Kui otsite mõnda valu leevendust, olen kirjutanud terve juhendi kroonilise valu juhtimiseks ja vaatan siin mõned oma lemmikud aktuaalsed lahendused.

Füsioteraapia

Ma tean, et me kõik venitame oma PT-d ja siis peksame ennast selle kallal.

Pidage meeles: Midagi on parem kui mitte midagi. Lase iga päev natuke. Kuidas oleks 5 minutit? Isegi 2 minutit? Su keha tänab sind. Mida rohkem te oma PT-d teete, seda lihtsam on ühtlase rutiini väljatöötamine.

Kui teil pole juurdepääsu füsioteraapiale, vaadake minu järgmist soovitust.

Käivituspunkti massaaž või müofastsiaalne vabanemine

Olen suur päästikmassaaži fänn. Praeguse pandeemia tõttu ei saa ma mõne kuu jooksul igakuiseid päästesüstimisi. Nii et olen pidanud ise hakkama saama.

Ja see läheb hästi! Ma veedan vähemalt 5–10 minutit päevas vahtvaltsimist või lakrosse kuulide veeretamist. Lisateavet müofastsiaalse vabastamise kohta leiate minu esimesest kroonilise valu juhendist.

Magage piisavalt (või proovige ikkagi)

Vähemalt 8 tundi (ja ausalt, stressi ajal võib teie keha vajada veelgi rohkem).

Püüdke hoida une- ja ärkvelolekuajad võimalikult järjepidevad. Ma saan aru, et see on keeruline! Lihtsalt anna endast parim.

Koostage valuvaigistite nimekiri - ja kasutage seda!

Kui tunnete end hästi, koostage loetelu kõigist teie valu raviks kasutatavatest ravi- ja toimetulemisvahenditest. See võib olla kõike alates ravimitest kuni massaaži, vannide ja soojenduspadjadeni või võimlemiseni ja teie lemmiktelesaadeni.

Salvestage see loend oma telefoni või postitage see sinna, kus saate sellele halvate valude päevadel hõlpsasti viidata. Võite oma rutiini osana iga päev selles loendis valida ühe asja.

Boonusenõuanded, mida meeles pidada

• Proovige Bullet Journalit: Ma vannun seda tüüpi isetegemise planeerija poolt. See on lõpmatult kohandatav ja võib olla nii lihtne või keeruline kui soovite. Olen olnud 3 aastat andunud Bullet Journaler ega lähe enam tagasi.
  • Pro näpunäide: mis tahes punktivõrguga sülearvuti töötab, pole vaja palju kulutada.
• Õpi oskus: Varjupaik-järjekord annab meile aja kingituse (ja see on ka kõik). Mida olete alati tahtnud õppida, kuid teil pole kunagi aega olnud? Õmblemine? Kodeerimine? Illustreerimine? Nüüd on aeg proovida. Vaadake Youtube'i, Skillshare'i ja brit + co-d.

• Ash Fisher on kirjanik ja koomik, kes elab hüpermobiilse Ehleri-Danlose sündroomiga. Kui tal pole õõtsuvat beebi-hirve päeva, matkab ta koos oma corgi, Vincentiga. Ta elab Oaklandis. Lisateave tema kohta tema kohta veebisaidil.