Jooga Boot-Camp treening, mis sisaldab südant pumpavat kardiot ja HIIT-i

Sisu

• Commando Plank
• Keerake nõel lõngaga
• Commando Plank
• Keerake nõel lõngaga
• Frogger hüppab
• Sisaliku poos
• Frogger hüppab
• Sisaliku poos
• Mägironijad
• Konna poos
• Ülevaade

Te ei pea enam kunagi valima südame ja jooga vahel. Heidi Kristofferi CrossFlowX on ainulaadne viis higistamiseks, mis põhimõtteliselt ühendab HIIT-i kena pika venitusega-kõlab päris hästi, eks?

See voog järgib ühe minuti rasket tööd, millele järgneb tasakaalustatud treeningu jaoks 30 sekundit puhkust. Kuid ärge laske seda väänata. Need poosid ja HIIT-laadsed käigud ei ole mõeldud nõrganärvilistele. Mõne neist tunned ära alglaagrist ja osa oma jõujooga tunnist. Pange need kõik kokku ja teil on tõhus liikumispuhang, mis annab teile aimu sellest, mida CrossFlowX endast kujutab. Teie keha on tugev, kõhn, painduv ja - oh jah - higine. Nüüd asuge tööle! (Järgmine: joogapoosid tugevamatele nelikutele ja toonuses reitele)

Kuidas see töötab: Teete mõned HIIT-stiilis liigutused tippintensiivsusega 1 minut ja puhkate joogapooside ajal 30 sekundit, et taastuda, enne kui hüppate tagasi kardiopõhistele liigutustele. Korrake kogu voogu 3-5 korda sõltuvalt sellest, kui palju aega teil on või kui palju soovite tööd teha.

Commando Plank

A. Alustage kõrgel plankasendis, käed õlgade all ja keha sirgelt pealaest jalatallani.

B. Hoides südamikku pingul ja stabiliseerides (puusade õõtsumise vältimiseks), langetage parem küünarnukk põrandale ja seejärel vasak küünarnukk.

C. Pöörake liikumist ümber, surudes maapinnalt maha, et viia vasak käsi põrandale, seejärel paremale.

D. Jätkake liikumismustrit, iga kordusega vaheldumisi, kumb pool esimesena alla/üles läheb.

Tehke seda liigutust 1 minut.

Keerake nõel lõngaga

A. Alusta neljakäpukil. Sirutage parem käsi keha alla, võimaldades paremal õlal ja templil maapinnale vabaneda.

B. Laske vasakul käel jääda oma kohale või roomake see natuke paremale oma pea kohale.

C. Jääge siia 5 sügavat hingetõmmet.

Hoidke seda poosi 30 sekundit.

Commando Plank

A. Alustage kõrgel plankasendis, käed õlgade all ja keha sirgelt pealaest jalatallani.

B. Hoides oma südamikku pingul ja stabiliseerides (puusade õõtsumise vältimiseks), langetage parem küünarnukk põrandale ja seejärel vasak küünarnukk.

C. Pöörake liikumist ümber, surudes maapinnalt maha, et viia vasak käsi põrandale, seejärel paremale.

D. Jätkake liikumismustrit, iga kordusega vaheldumisi, kumb pool esimesena alla/üles läheb.

Tehke seda liigutust 1 minut.

Keerake nõel lõngaga

A. Alusta neljakäpukil. Sirutage vasak käsi keha alla, võimaldades vasakul õlal ja ommel maapinnale vabaneda.

B. Laske paremal käel jääda oma kohale või indekseerige seda veidi paremale pea kohale.

C. Jääge siia 5 sügavaks hingetõmbeks.

Hoidke seda poosi 30 sekundit.

Frogger hüppab

A. Alustage jooksja hüppeasendist, mõlemad käed põrandal, parem jalg väljaspool paremat kätt, põlved 90-kraadise nurga all painutatud ja vasak jalg pikalt selja taga.

B. Vahetage kiiresti, ühe kiire liigutusega, jalga, viies painutatud vasaku jala vasakust käest väljapoole ja parema sirutuse pikalt selja taha.

C. Jätkake vahelduvaid liigutusi, tõstes iga kord üleminekul puusad üles.

Tehke seda liigutust 1 minut.

Sisaliku poos

A. Lõpetage oma viimane Froggerihüpe parema jalaga ettepoole, paremast käest väljaspool.

B. Koputage vasakut põlve vastu maad ja kui tunnete end hästi, langetage käsivarred õrnalt maapinnale.

C. Hingake siin 5 sügavat hingetõmmet.

Hoidke seda poosi 30 sekundit.

Frogger hüppab

A. Alustage jooksja hüppeasendist, mõlemad käed põrandal, parem jalg väljaspool paremat kätt, põlved 90-kraadise nurga all painutatud ja vasak jalg pikalt selja taga.

B. Kiiresti, ühe kiire liigutusega, vahetage jalad, viies kõverdatud vasaku jala vasakust käest väljapoole ja sirutades parema selja taha.

C. Jätkake vahelduvaid liigutusi, tõstes iga kord üleminekul puusi üles.

Tehke seda liigutust 1 minut.

Sisaliku poos

A. Lõpetage oma viimane Froggeri hüpe vasaku jalaga ettepoole, vasakust käest väljaspool.

B. Koputage paremat põlve vastu maad ja kui tunnete end hästi, langetage käsivarred õrnalt maapinnale.

C. Hingake siin 5 sügavat hingetõmmet.

Hoidke seda poosi 30 sekundit.

Mägironijad

A. Alustage kõrgest lauaasendist, asetades käed õlgade ja keha alla sirgjooneliselt peast varvasteni.

B. Tooge parem põlv rinna poole, hoides puusad samal tasemel ja õlgadega kooskõlas.

C. Vahetage jalad, viies vasaku põlve rinnale. Kiiresti vaheldumisi jalad.

Tehke seda liigutust 1 minut.

Konna poos

A. Tulge neljakäpukil ja avage põlved.

B. Langetage aeglaselt puusad ja seejärel rindkere mati poole.

C. Võtke peopesad näo ette kokku ja hoidke pea, kael ja õlad joondatud.

D. Laske puusadel vajuda sinna, kus on endiselt mugav, ja hingake seal 5–10 sügavat hingetõmmet.

Hoidke seda poosi 30 sekundit.

Ülevaade