5 parimat viisi kiireks niisutamiseks

Sisu

• Dehüdratsiooni tunnused ja sümptomid
• 1. Vesi
• 2. Kohv ja tee
• 3. kooritud ja madala rasvasisaldusega piim
• 4. Puu- ja köögiviljad
• 5. Suukaudsed niisutuslahused
• Alumine rida

Oluline on rehüdreerida pärast kõiki tegevusi, mis põhjustavad tugevat higistamist, nagu intensiivne treening, saunaskäik või kuum joogatund.

Rehüdratatsioon on ülioluline ka dehüdratsiooni kahjulike mõjude ennetamiseks, kui teil on mao gripp või taastute öisest joomisest.

Selles artiklis käsitletakse dehüdratsiooni märke ja sümptomeid ning parimaid viise kodus kiiresti vedelaks saada.

Dehüdratsiooni tunnused ja sümptomid

Teie keha kõik rakud, koed ja organid vajavad toimimiseks vett.

Vesi aitab reguleerida kehatemperatuuri, määrida liigeseid, transportida toitaineid, eemaldada jäätmeid ja vereringet. See tähendab, et teie keha ei saa neid funktsioone korralikult täita, kui teil on dehüdratsioon, mis juhtub siis, kui kaotate rohkem vedelikke kui sisse võtate ().

Näiteks võite dehüdreeruda higistamisest, oksendamisest, kõhulahtisusest või vedeliku kadu suurendavate diureetikumide võtmisest.

Teatud elanikkonnad on dehüdratsioonile altimad kui teised, sealhulgas lapsed, vanemad täiskasvanud ja teatud meditsiiniliste seisunditega inimesed, nagu diabeet ja neeruhaigus ().

Dehüdratsiooni tunnuste ja sümptomite hulka kuuluvad (, 2):

• suurenenud janu
• kuiv suu
• harva urineerimine
• kuiv nahk
• väsimus
• pearinglus
• peavalu

Uriini värv on ka tavaline hüdratatsiooni seisundi näitaja. Üldiselt, mida heledam on värv, seda paremini niisutatud olete. See tähendab, et värv võib muutuda muudel põhjustel kui teie hüdratsiooniseisund, sealhulgas dieet, teatud ravimite kasutamine ja mõned terviseseisundid (,,).

Uuringud on näidanud, et uriini värvus on laste ja noorte täiskasvanute, kuid mitte vanemate täiskasvanute puhul hüdratatsiooni sobiv näitaja (,,).

Kui olete mures oma või kellegi teise hüdratsiooniseisundi pärast, siis siin on viis parimat viisi kiireks niisutamiseks.

1. Vesi

Ehkki see pole ilmselt üllatus, on vee joomine enamasti parim ja odavaim viis hüdreeritud ja vedeliku säilitamiseks.

Erinevalt paljudest teistest jookidest ei sisalda vesi lisatud suhkruid ega kaloreid, mistõttu on ideaalne juua kogu päeva jooksul või spetsiaalselt siis, kui teil on vaja niisutada, näiteks pärast treeningut.

Väärib märkimist, et mitmesugused tegurid, sealhulgas geneetika, põhjustavad mõnel inimesel higist rohkem naatriumi kui teistel. Te võite olla “soolane kampsun”, kui teil tekivad füüsilise koormuse korral sagedased lihaskrambid või kui higi kipitab silmi ().

Kui kumbki neist kehtib teie kohta, asendage kindlasti mitte ainult higiga kaotatud vedelik, vaid ka naatrium, eriti pärast intensiivset või pikka treeningut kuumas keskkonnas.

See tähendab, et kui te ei osale pikas ja intensiivses tegevuses nagu ülikestvusüritus kuumas keskkonnas, saab higist kaotatud naatriumi tasakaalustatud toitumise abil hõlpsasti asendada ().

Enamiku inimeste jaoks piisab veetarbimisest vee joomiseks. Kui olete soolane kampsun, asendage kindlasti nii naatrium kui ka vedelikud, mille kaotate higist, eelistatavalt tasakaalustatud toitumise kaudu.

2. Kohv ja tee

Kohv ja tee sisaldavad stimuleerivat kofeiini, mis võib ülemäärastes kogustes ajutiselt dehüdreeruda, kuna see toimib nagu diureetikum ().

Mõõdukas koguses kohvi ja tee joomine võib olla niisutav kui vee joomine ja olla energiline alternatiiv.

Kofeiin dehüdreerub ainult annustes umbes 250–300 mg, mis vastab kahele kuni kolmele 8-untsisele (240 ml) tassi kohvile või viiele kuni kaheksale 8-untsisele (240 ml) tassi teele ().

Uuringus jõid 50 tavalist kohvijoodikut päevas 4 tassi (800 ml) kohvi, mis sisaldas 1,8 mg kofeiini naela (4 mg / kg) kehakaalu kohta. See ei täheldanud olulisi erinevusi kohvi ja vee vahel niisutamisvõime osas ().

Kui teile need joogid tavalised ei meeldi, proovige lisada oma kohvile magustamata mandlipiima või ürte ja vürtse, näiteks kaneeli, muskaatpähklit või sidrunheina.

Mõõdukas koguses kohvi ja tee joomisel on veega sarnased niisutavad omadused. Lisaks võib nende kofeiinisisaldus anda teile energiat.

3. kooritud ja madala rasvasisaldusega piim

Lisaks paljude toitainete tarnimisele on piimil suurepärased niisutavad omadused.

Piim sisaldab loomulikult suures kontsentratsioonis elektrolüüte, mis aitavad teie kehas oleva vee kogust tasakaalustada ().

Uuringud on näidanud, et kooritud ja madala rasvasisaldusega piim niisutab nii intensiivseid treeninguid kui ka populaarseid spordijooke, pakkudes samal ajal valke ja muid olulisi toitaineid (,).

Piimas sisalduv kvaliteetne valk muudab selle ideaalseks treeningujärgseks joogiks lihaste lihaste taastamiseks ja taastamiseks (,).

Pidage lihtsalt meeles, et piima tarbimine pärast treeningut võib põhjustada maos ebamugavust, näiteks puhitus. Lisaks ei ole see sobiv valik inimestele, kes ei talu laktoosi või teatud piimavalke (,).

Piim - nimelt täisrasvane piim - ei pruugi samuti olla hea valik, kui teil on kõhulahtisus või oksendamine, kuna see võib neid seisundeid halvendada ().

Rasvatut piima ja madala rasvasisaldusega piima saab kasutada tõhusa treeningujärgse või üldise niisutava joogina, kui teil pole laktoositalumatust või piimavalguallergiat.

4. Puu- ja köögiviljad

80–99% vett, puu- ja köögivilja sisaldavad täiuslikult niisutavad suupisted ().

Võrdluseks võib öelda, et kõrgelt töödeldud toidud, nagu küpsised, kreekerid, teraviljad ja laastud, sisaldavad ainult 1–9% vett ().

Suurima veesisaldusega puu- ja köögiviljad hõlmavad järgmist:

• marjad
• melonid
• apelsinid
• viinamarjad
• porgandid
• salat
• kapsas
• spinat

Varuge erinevaid värskeid puu- ja köögivilju ning hoidke kuubikutega arbuusi oma külmkapis, et hõlpsasti ja hõlpsalt juurde pääseda.

Külmutatud puu- ja köögiviljad on sama toiteväärsed kui nende värsked analoogid ja mõnel juhul on nad ka toitvamad.

Sageli kulub päevi või isegi nädalaid, enne kui värsked puu- ja köögiviljad teie taldrikule jõuavad. Selle aja jooksul võib oksüdeerumine põhjustada toitainete kadu. Teiselt poolt külmutatakse külmutatud puu- ja köögiviljad varsti pärast koristamist, mis säilitab suurema osa nende toitainetest.

Näiteks näitas üks uuring, et külmutatud rohelised oad ja mustikad sisaldasid rohkem C-vitamiini kui nende värsked analoogid ().

Proovige valmistada niisutav, toitainetest pakatav smuuti, ühendades segistis oma lemmik värsked või külmutatud puu- ja köögiviljad koos piima või Kreeka jogurtiga.

Suure veesisalduse tõttu on nii värsketest kui ka külmutatud puu- ja köögiviljadest ideaalne niisutav suupiste.

5. Suukaudsed niisutuslahused

Suukaudsed niisutuslahused on spetsiaalsed segud, mida kasutatakse kõhulahtisusest või oksendamisest tingitud dehüdratsiooni ennetamiseks ja raviks.

Neid on edendatud ka treeningute taastumise tugevdamiseks ning pohmellide ennetamiseks või raviks.

Need lahused on veepõhised ja sisaldavad tavaliselt elektrolüüte nagu naatrium, kloriid ja kaalium, samuti suhkrut, tavaliselt dekstroosi kujul. Mõni kaubanduslik lahendus sisaldab ka muid koostisosi nagu prebiootikumid ja tsink.

Kuigi need rehüdratsioonijoogid aitavad kaotatud vedelikke ja elektrolüüte asendada, võivad need olla kallid (,).

Õnneks saate ise teha, kasutades neid tavalisi köögi koostisosi (24):

• 34 untsi (1 liiter) vett
• 6 tl suhkrut
• 1/2 tl soola

Kombineerige need suures kausis või potis ja segage, kuni suhkur ja sool lahustuvad. Soovi korral võite maitse parandamiseks kasutada maitsetugevdajaid - pidage ainult meeles, et need võivad sisaldada kunstlikke või looduslikke magusaineid ja maitseid.

Suukaudsed niisutuslahused sisaldavad vett, elektrolüüte ja suhkrut. Saate kodus ise valmistada lihtsa rehüdratatsioonilahuse, kasutades vett, soola ja suhkrut.

Alumine rida

Dehüdratsioon tekib siis, kui teie keha kaotab rohkem vedelikke kui see võtab.

Enamiku inimeste jaoks on vee joomine parim viis vedeliku säilitamiseks ja niisutamiseks.

Muude võimaluste hulka kuuluvad kohv, tee, piim, puuviljad, köögiviljad ja suukaudsed niisutuslahused.

Ärge kartke rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui olete mures oma või kellegi teise hüdratsiooniseisundi pärast.