Kreatiini ja kofeiini segamise plussid ja miinused

Sisu

• Mida uurimus ütleb
• Ei mõjuta kõhna kehamassi
• Võib põhjustada kerget seedehäiret
• Toimivust ei parane
• Võib kaasa aidata dehüdratsioonile
• Kreatiini ja kofeiini kombineerimise plussid ja miinused
• Plussid
• Miinused
• Millised on kreatiini ja kohvi segamise parimad tavad?
• Millised on kõige kasulikumad kreatiini kombinatsioonid?
• Võimalus kaasa võtta

Kui kasutate kreatiini jõusaalis treenimise parandamiseks või lihasmassi suurendamiseks, võiksite veidi lähemalt uurida, kuidas kreatiin ja kofeiin omavahel suhtlevad.

Teadlased leiavad vastakaid tulemusi. Mõnes uuringus on leitud, et kofeiin tühistab kõik kreatiini väidetavad eelised. Teised leiavad, et kreatiin ja kofeiin ei suhtle üldse, välja arvatud kerge seedetrakti ebamugavustunne.

Jätkake lugemist, et teada saada, mida uuring ütleb, koos plusse ja miinuseid ning parimaid tavasid kreatiini ja kofeiini kooskasutamiseks.

Mida uurimus ütleb

Ei mõjuta kõhna kehamassi

2011. aastal laborirottidel läbi viidud uuringus leiti, et kreatiini ja kofeiini suurte annuste kombineerimine ei mõjutanud rotte kõhna kehamassi.

Nemad tegi leiavad, et ainuüksi kofeiini tarbimine vähendas nende kehakaalu protsenti keha rasvast.

Kreatiini ja kofeiini koostoime uurimistöö leidis sarnaseid tulemusi.

Võib põhjustada kerget seedehäiret

Kreatiini ja kofeiini samaaegne tarvitamine võib põhjustada kõrvaltoimeid lõõgastumisprotsessidele, mis teie lihased pärast treeningut läbivad, ja seedetraktile, mis võivad üksteist tühistada.

54 füüsiliselt aktiivset meest leidis siiski, et kreatiin ja kofeiin ei ole üldse vastastikmõjus, välja arvatud kerge seedetrakti ebamugavustunne kõigest 4 mehel.

Toimivust ei parane

Uuringute tagakülg on see, et kreatiini iseenesest või kombinatsioonis kofeiiniga ei leitud uuringu tulemuste paranemist üldse.

Võib kaasa aidata dehüdratsioonile

On oletatud, et kofeiini väidetaval toimel kreatiinil võib tegelik süüdlane olla rohkem seotud teie hüdratatsioonitasemega kui nende kahe konkreetse vastasmõjuga.

Tonnise kofeiini joomine võib põhjustada keha liiga palju vett, et muuta kreatiin efektiivseks.

Kofeiin on diureetikum. See tähendab, et see paneb teid sagedamini pissima ja eraldab kehasse täiendavaid vedelikke.

Kui te ei joo treeningu ajal piisavalt vett, võite kiiresti kaotada liiga palju kehavedelikke ja saada dehüdratsiooniks.

Mõjukas leidis, et isegi väike dehüdratsioon võib vähendada treeningu tulemuslikkust ja vastupidavust.

Kreatiini ja kofeiini kombineerimise plussid ja miinused

Siin on mõned plussid ja miinused, mida võiksite kreatiini ja kofeiini kombineerimisel meeles pidada.

Plussid

• Kreatiin tagab, et teil on sportimisel piisavalt energiat suurendades lihastes fosfokreatiiniks nimetatavat ainet. See aitab teie rakkudel - molekulil, mis on treeningu ajal energia saamiseks võti.
• Samal ajal aitab kofeiin hoida erksust ja energiat peatades valgu, mida nimetatakse adenosiiniks, seondumise teie aju retseptoritega, mis muudavad teid uniseks. See võib motiveerida treeningut alustama ja seda jätkama.
• Kreatiin on tõestatud ergogeenne kasu - see tähendab, et see on tõestatud (ja üsna ohutu!) Jõudluse suurendaja. Kofeiinil on kognitiivsed eelised, kuna see on psühhoaktiivne aine, mis stimuleerib teie närvisüsteemi. Nende kahe kombinatsioon võib tekitada sinus enesetunde nii kehas kui vaimus.

Miinused

• Liiga palju kofeiini sisaldav diureetiline toime võib teid dehüdreerida. Dehüdratsioon võib kreatiini võtmise ajal raskendada treeningu jätkamist ja lihasmassi suurendamist.
• Nii kreatiin kui ka kofeiin võivad seedehäireid tekitada. Kofeiin võib eriti suurendada soolte lihaseid, mida kofeiini tarbimine stimuleerib.
• Kreatiin ja kofeiin koos võivad häirida teie unetsüklit. Kuigi kreatiinile on soovitatud, on kofeiin seda eriti siis, kui tarbite seda vähem kui 6 tundi enne magamaminekut.

Millised on kreatiini ja kohvi segamise parimad tavad?

Siin on mõned parimad tavad kreatiini võtmiseks ja kohvi joomiseks:

• Hoidke niisutatud. Kui treenite palju ja joote palju kohvi (300 mg või rohkem päevas), kaaluge rohkem vee joomist. Küsige arstilt, milline on tervislik kogus vett teie enda tervise ja ainevahetuse jaoks.
• Piirake kofeiini tarbimist. Täpne kogus varieerub iga inimese jaoks, kuid peaksite proovima mitte rohkem kui 400 mg kofeiini päevas.
• Ärge jooge kofeiini 6 tundi või vähem enne magamaminekut. Mida lähemal joote kohvi enne magamaminekut, seda tõenäolisemalt hoiab see teid öösel ärkvel. Vähendage kofeiini tarbimist (ja võimaluse korral ka treeninguid) hommikuni või varase pärastlõunani.
• Lülitage kofeiinivaba. Kofeiinivabas kohvis on tavalises tassikohvis umbes kümnendik või vähem kofeiini. See tähendab, et see vähendab teie dehüdratsiooni tõenäosust ja enam kui tõenäoliselt ei hoia teid öösiti üleval, kui teil on see hiljem päeval.

Millised on kõige kasulikumad kreatiini kombinatsioonid?

Siin on mõned muud kasulikud kreatiini kombinatsioonid (grammides), mida saate proovida:

• 5 g kreatiini
• 50 g valku
• 47 g süsivesikuid

See kombinatsioon suurendab teie keha kreatiini säilitamist kuni.

• 10 g kreatiini
• 75 g dekstroosi
• 2 g tauriini

See kombo koos teiste põhiliste vitamiinide ja mineraalidega võib aidata luua lihasmassi ja seda kontrollivad teie geenid, sealhulgas rakkude parandamine.

• 2 g kofeiini, tauriini ja glükuronolaktooni
• 8 g L-leutsiini, L-valiini, L-arginiini, L-glutamiini
• 5 g di-kreatiintsitraati
• 2,5 g β-alaniini

See võimas kombinatsioon, mis on kokku pandud 500 milliliitris (ml) vees, et aidata inimestel kauem treenida ja kauem keskenduda ning tunda end pärast treeningut vähem väsinud.

Võimalus kaasa võtta

Enne kreatiini või kofeiini lisamist dieedile või annuse drastilist muutmist pidage nõu arstiga. See kehtib eriti juhul, kui lisate mõlemad korraga või muudate treeningut või kehalist aktiivsust üldiselt.

Mõõdukates kogustes ja teatud teadmistega, kuidas need täpselt teile mõjuvad, ei tohiks kreatiin ja kofeiin koos võetuna avaldada teie kehas kahjulikke koostoimeid ega negatiivset mõju treeningutele. Tegelikult saavad need kaks üksteist üsna kenasti täiendada.

Kuid mõlema aine puhul on kindlasti liiga palju head. Ärge plaanige kreatiini ega kofeiini üle koormata, kui plaanite regulaarselt treenida, lihaseid kasvatada või regulaarset unegraafikut säilitada.