Looge oma CrossFit WOD

Sisu

• Ülevaade

Kui otsite loomingulisi viise, kuidas treenida nutikamalt, mitte kauem, otsige kaugemale kui mõned CrossFitis tavaliselt kasutatavad päevatreeningu (WOD) vormingud. Kui te ei kuulu "kasti" (nende mõiste jõusaalide kohta), pole probleemi – saate siiski saada nendest ajasäästlikest ja tõhusatest treeningviisidest palju kasu, luues oma WOD-i, mis seab teie kehalise vormi proovile. täiesti uus viis.

Sõltumata sellest, millist lähenemisviisi WOD-i struktureerimiseks kasutate, on võtmetähtsusega liigeste stabiilsuse ja liikuvuse tagamine tõhusate harjutuste abil, nagu tuharsillad, puusahinged, 4-liikmelised pöörlemised, vangide põlvili pööramine, õlgade stabiliseerimisseeriad ja külgsuunas. Nende ja muude liigutuste kasutamine dünaamilise soojenduse osana on hädavajalik tõhusate liikumismustrite väljatöötamiseks, mis lõppkokkuvõttes tagab teie ohutuse ja edu higistamisel, eriti kui kaalute varustuse abil liigutustele koormuse lisamist. Adam Stevenson, San Diegos, Kalifornia osariigis asuva Stay Classy CrossFiti juhtiv programmeerimisnõustaja ja peatreener, soovitab uurida liigutusi ja harida end õiges vormis, enne kui proovite mingeid liigutusi ajaliselt või suure intensiivsusega teha.

Kui olete oma kodutööd teinud, proovige siin kahte tüüpi WOD -sid.

Couplet

Mis see on: kaks liigutust sooritatakse kordustena aja jooksul

Varustusvalikud: Mitmekülgsed seadmed, nagu kangid, kettlebellid, liivakellad, meditsiinipallid ja hantlid, sobivad sellesse vormingusse hästi.

Harjutuste valik: Ükskõik, kas siduda vastandlikke liigutusi, nagu tõmbeharjutus ja tõukamisharjutus (näiteks hantlite ümberpaigutamise read ja meditsiinipalli surumised), või siduda kaks väljakutsuvat kogu keha liigutust (nt kangitõuked ja burpeed) kahekordse väljakutse jaoks, sidumisliigutused võimaldavad teil oma treeningu struktureerimiseks mitmel viisil, et saaksite oma treeningueesmärke täita.

Mida armastada: Stevenson ütleb, et kui olete CrossFit-stiilis treeningutega uuem, võib see formaat hästi toimida, kuna sellega on vaimselt lihtne toime tulla, kuna teete treeningu edenedes iga liigutust vähem kordusi.

Kuidas seda teha: Stevensonile meeldib 21-15-9 kuplit: tehke iga valitud harjutuse kohta 21 kordust. Puhatamata tehke iga kord 15 kordust ja seejärel iga kord 9 kordust. Pange kirja, kui kaua see treening teil aega võttis, ja proovige iga kord, kui seda kordate, oma aega paremaks muuta.

Teine lähenemisviis, mida selle treeningstiili jaoks kasutada, on liikuda läbi 10 valitud harjutuse ringi, alustades harjutuse A 10 kordusest ja harjutuse B 1 kordusest, seejärel lahutades harjutusest A üks kordus ja lisades iga kord harjutusele B. ringi, kuni lõpetate kümnenda ringi, tehes 1 kordust harjutust A ja 10 harjutust B.

AMRAP

Mis see on: "Nii palju vooru kui võimalik;" see on harjutuste seeria lõpuleviimine määratud aja jooksul nii mitu korda kui võimalik.

Varustusvalikud: Kehakaalu harjutused töötavad selles vormingus väga hästi ja võimaldavad teil higistada igal pool ja igal ajal, kas kodus, jõusaalis või reisil. Sortide ja uute väljakutsete lisamiseks saab kasutada ka muid kaasaskantavaid seadmeid, nagu veekeetjad, liivakellad ja meditsiinipallid.

Treeningu valik: Liikumise tõhususe suurendamiseks kaaluge mitmete nii läbiproovitud kui ka loominguliste ilma varustuseta kombineeritud harjutuste kasutamist, mis keskenduvad viiele peamisele liikumismustrile: painutus ja tõstmine, ühe jalaga liikumine, lükkamine, tõmbamine ja pööramine. Loomingulised variatsioonid kükitamise, väljahüppe ja jõutõmbe puhul on kõik suurepärased võimalused AMRAP -i jaoks ja aitavad maksimeerida liigutusi, mida teete nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. Liikumismustrite täiustamisel kaaluge varustuse lisamist ja selliste harjutuste uurimist nagu seinapallid, veekeetja põhjad puhtaks ja pressid ning SandBelli tagajala kõrgendatud lõhestatud kükid ühe käe reaga. Võite proovida lisada segusse ka kardiotreeninguid, näiteks 150 meetri jooksu või 200 meetri rea.

Mida armastada: See lähenemisviis on karm, kuid aeganõudev. Sarnaselt paarile võib see treeningstiil olla teie treeningu etalonina, kuna see võimaldab teil end hõlpsalt uuesti testida ja jälgida edenemist, ütleb Stay Classy CrossFiti treener Sarah Pearlstein.

Kuidas seda teha: Valige kolm kuni viis harjutust ja iga korduste arv vastavalt oma eesmärkidele. Korrake vooru 6 kuni 20 minutit, sooritades ettenähtud aja jooksul võimalikult palju ringe. Näiteks Pearlsteinile meeldib teha 10 minuti jooksul 5 tõmmet, 10 kätekõverdust ja 15 kükki.

Ülevaade