Valmistage üks kord, sööge kogu nädala jooksul

Sisu

• Ületäidetud paprika
• Juurehautis
• Pastavaba spagettiõhtusöök
• Idandatud teravilja pasta Türgi lihapallidega
• Ülevaade

"Mul pole piisavalt aega" on võib -olla kõige levinum vabandus, mille inimesed annavad, et nad ei söö tervislikult. Niipalju kui me teame, et see on oluline ja ütleme, et jätame kiirtoidu kõrvale, kui pärast pikka tööpäeva hilja koju läheme, on läbisõit palju lihtsam kui pottide ja pannide väljamurdmine, köögiviljade tükeldamine, ja mõtlesite, millega asendada basiilik, mille unustasite, et otsa saite. Kuid saate igal õhtul nautida kodus valmistatud toite, valmistades nädalavahetusel piisavalt portsjonit ühte või mitut retsepti, et saaksite nädala jooksul mitu korda uuesti soojendada ja süüa. See lihtne trikk on enamiku inimeste pikaajalise kehakaalu langetamise edukaks tegemise tava, nii et siin on mõned retseptid, mis aitavad teil alustada.

Ületäidetud paprika

Teenib: 4

Koostis:

2 spl ekstra neitsioliiviõli

2 küüslauguküünt, hakitud

3 keskmist suvikõrvitsat, tükeldatud

1 keskmine sibul, hakitud

10 untsi 95% lahja veisehakkliha

1 24 oz purgipasta pastakaste

2/3 tassi konserveeritud madala naatriumisisaldusega põhjapoolsed oad, loputatud

4 tassi beebi spinatit

8 keskmist paprikat

1/2 tassi riivitud Parmesani juustu

Juhised:

Kuumuta ahi 350 kraadini. Asetage keskmise suurusega kastrul keskmisele kuumusele ja lisage oliiviõli ja küüslauk. Kui küüslauk on pruunistunud, lisa suvikõrvits ja sibul. Prae, kuni sibul muutub läbipaistvaks, seejärel lisa veiseliha ja küpseta segades, kuni veis on pruunistunud. Sega juurde pastakaste, oad ja beebispinat, keera kuumus madalaks ja hauta 10 minutit. Kastme keetmise ajal lõigake pipra otsad ära ja eemaldage südamikud, seemned ja valge membraan. Asetage paprikad 9x13 küpsetusnõusse, mille põhjas on 1/4 tolli vett. Täida iga paprika seguga ja küpseta 30–40 minutit või kuni paprika on pehmenenud. Puista peale parmesani ja serveeri.

Toidukorra kohta: 436 kalorit, 18 g rasva, 42 g süsivesikuid, 31 g valku, 12 g kiudaineid

Juurehautis

Portsjonid: 6

Koostis:

2 spl oliiviõli

2 naela kondita ilma nahata kanarind, lõigatud 1-tollisteks kuubikuteks

2 tl paprikat

1 spl kuivatatud rosmariini

1 tl soola (eelistatud meresool)

2 tl musta pipart

3 naela jamssi, lõigatud 1-tollisteks kuubikuteks

1 apteegitilli pirn, hakitud

4 varssellerit

3 küüslauguküünt, hakitud

1 keskmine porgand, hakitud

1 tass vähendatud naatriumkana puljongit

Juhised:

Asetage poti põhja oliiviõli, kana, paprika, rosmariin, sool ja pipar. Kata hakitud köögiviljade ja puljongiga. Asetage küpsetusplaat madalale ja laske 8–10 tundi küpseda. Kui olete läheduses, võite hautist segada iga 2–3 tunni järel.

Toidukorra kohta: 503 kalorit, 9 g rasva, 68 g süsivesikuid, 36 g valku, 11 g kiudaineid

Pastavaba spagettiõhtusöök

Serveerib: 2

Koostis:

1 keskmine spagetikõrvits

8 oz 95% lahja jahvatatud veiseliha

1 keskmine sibul, tükeldatud

2 tl oliiviõli

1/2 tl soola

1 tl pipart

1 tass pastakastet

Juhised:

Lõika kõrvits pooleks ning kraabi lusikaga välja seemned ja lahtised kiud. Asetage kõrvits lõikepool allapoole taldrikule ja küpsetage mikrolaineahjus 8 minutit. Pöörake pooleks kõrvits, katke niiske paberrätikuga ja küpseta veel 7 minutit. Suvikõrvitsa küpsetamise ajal lisage mittenakkuvale pannile keskmise ja kõrge kuumusega jahvatatud veiseliha, sibul, oliiviõli, sool ja pipar. Kui veiseliha on küps, lisa tomatikaste ja hauta, kuni kõrvits on valmis. Kui suvikõrvits on küpsetamise täielikult lõpetanud, eemaldage see ettevaatlikult mikrolaineahjust (hoiatus: see on kuum) ja tõmmake kahvlit korduvalt pikisuunas kõrvitsast alla, et eemaldada spagetitaolised kiud. Kata kõrvits lihakastmega.

Portsjoni kohta: 432 kalorit, 15 g rasva, 49 g süsivesikuid, 30 g valku, 11 g kiudaineid

Idandatud teravilja pasta Türgi lihapallidega

Teenib: 4

Koostis:

1 nael 99% rasvavaba jahvatatud kalkun

4 spl linaseemnejahu

2 spl tomatipastat

2 munavalget

1/4 keskmist sibulat, peeneks hakitud

3 küüslauguküünt, hakitud

1 spl ekstra neitsioliiviõli

6 oz idandatud teravilja pastat (proovige Hesekieli 4: 9 kaubamärki)

3 tassi pastakastet

Juhised:

Kuumuta ahi 400 kraadini. Kombineeri kausis jahvatatud kalkun, linajahu, tomatipasta, munavalged, sibul, küüslauk ja oliiviõli ning sega hoolikalt. Rulli segu 12 lihapalliks ja aseta ahjuplaadile. Küpseta ahjus 15–17 minutit, kuni mahlad on selged või sisetemperatuur on 160 kraadi. Lihapallide küpsetamise ajal valmista idandatud teravilja pasta vastavalt pakendi juhistele. Väikeses kastrulis soojendage keskmisel kuumusel pastakastet. Kui pasta ja lihapallid on keedetud, kombineerige kastmega.

Toidukorra kohta: 512 kalorit, 15 g rasva, 53 g süsivesikuid, 42 g valku

Ülevaade