13 Peaaegu täielikku valguallikat taimetoitlastele ja veganitele

Sisu

• 1. Kinoa
• 2. Tofu, tempeh ja edamame
• 3. Amarant
• 4. Tatar
• 5. Hesekieli leib
• 6. Spirulina
• 7. Kanepiseemned
• 8. Chia seemned
• 9. Toidupärm
• 10. Riis ja oad
• 11. Pita ja hummus
• 12. Maapähklivõi võileib
• 13. Mükoproteiin (Quorn)
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Hoolimata sellest, mida mõned inimesed arvavad, on vegan- või taimetoidul piisavalt valku saada palju võimalusi.

Kuid mitte kõik taimepõhised valgud ei ole terviklikud valgud, see tähendab valguallikaid, mis sisaldavad piisavas koguses kõiki üheksa olulist aminohapet.

Aminohapped on valkude ehitusplokid. Kuigi teie keha suudab neist mõned valmistada, tuleb dieedi kaudu saada üheksa. Neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks ja nende hulka kuuluvad (1):

• histidiin
• isoleutsiin
• leutsiin
• lüsiin
• metioniin
• fenüülalaniin
• treoniin
• trüptofaan
• valiin

Loomsed tooted, nagu veiseliha, kala, piimatooted ja munad, sisaldavad piisavalt kõiki neid asendamatuid aminohappeid. Seega peetakse neid täisvalkudeks (2).

Kuid paljudes taimsetes valguallikates on ühte või enamat neist olulistest aminohapetest liiga vähe või puuduvad need. Neid peetakse mittetäielikeks valguallikateks.

Arvestades siiski, et taimsed toidud sisaldavad erinevas koguses aminohappeid, saate mitmekesise dieedi söömise ja täiendavate taimsete valkude kombineerimise kaudu kogu päeva jooksul saada igast olulisest aminohappest piisavalt (3).

Näiteks sellistes terades nagu riis on liiga vähe lüsiini, et neid saaks pidada täielikuks valguallikaks. Kui sööte terve päeva jooksul ka läätsi või lüsiinisisaldusega ube, võite olla kindel, et saate kõik üheksa olulist aminohapet (3, 4).

Sellele vaatamata meeldib mõnele inimesele, et nad saavad teatud söögikorra ajal täisvalke.

Veganite ja taimetoitlaste õnneks sisaldavad mitmed taimsed toidud ja kombod piisavas koguses kõiki üheksa olulist aminohapet.

Siin on 13 taimetoitlastele ja veganitele mõeldud peaaegu täielikku valguallikat.

1. Kinoa

Kinoa on iidne tera, mis sarnaneb kuskussiga, kuid on krõmpsuva tekstuuri ja pähklise maitsega.

Kuna see ei kasva rohtudest nagu teised teraviljad ja terad, peetakse seda tehniliselt pseudotsereaalseks ja looduslikult gluteenivabaks (5).

Üks tass (185 grammi) keedetud quinoat annab umbes 8 grammi valku (6).

Lisaks sellele, et kvinoa on täielik valk, pakub see rohkem magneesiumi, rauda, ​​kiudaineid ja tsinki kui paljud tavalised terad (7).

Enamikus retseptides saate riisi asemel kasutada kvinoat. Seda saab ka kreemja, valgurikka hommikusöögipudru jaoks taimse päritoluga piimas hautada.

Kuigi enamikul supermarketitel on kvinoa laos, võib veebist ostes pakkuda teile laiemat valikut ja võib-olla ka paremaid hindu.

Kinoa on gluteenivaba tera, mis sisaldab 8 grammi valku 1 keedetud tassi kohta (185 grammi). See on ka hea mineraalide, sealhulgas magneesiumi, raua ja tsingi, allikas.

2. Tofu, tempeh ja edamame

Tofu, tempeh ja edamaam on kõik valmistatud sojaubadest ja tagavad suurepärase taimepõhise valguallika (8).

Tofu on valmistatud koaguleeritud sojapiimast, mis on pressitud valgeteks plokkideks ja on mitmesuguste tekstuuridega, sealhulgas siidine, tugev ja eriti tugev. Kuna tofu on üsna õrn, kipub see küpsetatud toitude maitset omandama.

3-untsine (85-grammine) tofu-portsjon annab umbes 8 grammi valku. Samuti pakub see kaltsiumi 15% päevasest väärtusest (DV), aga ka väiksemaid kaaliumi ja raua koguseid (9).

Tempeh on tofust palju chewier ja nuttier ning valmistatud fermenteeritud sojaubadest, mida sageli kombineeritakse teiste seemnete ja teradega, moodustades kindla, tiheda koogi.

Samal ajal on edamame oad terved, ebaküpsed sojaoad, mis on rohelised ja kergelt rohelise maitsega. Need on tavaliselt aurutatud või keedetud ja neid saab suupistetena iseseisvalt nautida. Teise võimalusena võib neid lisada salatitesse, suppidesse või teraviljakausidesse.

Kolm untsi (85 grammi) tempeh sisaldab 11 grammi valku. See portsjon on ka hea kiudainete ja raua allikas ning sisaldab kaaliumi ja kaltsiumi (10).

1/2 tassi (85 grammi) tervet edamaami annab 8 grammi valku koos hea koguse kiudainete, kaltsiumi, raua ja C-vitamiiniga (11).

Tofu, tempeh ja edamaam on kõik saadud tervetest sojaubadest ja suurepärastest täisvalgu allikatest. 3-untsine (85-grammine) edamaami või tofu portsjon annab 8 grammi valku, samal ajal kui tempemi samal portsjonil on 11 grammi.

3. Amarant

Amarant on veel üks pseudokereaalne, mis on täielik valguallikas (5).

Kui seda peeti põhitoiduks inkani, maiade ja asteekide kultuurides, on sellest saanud populaarne gluteenivaba teravilja alternatiiv.

Amarant on mitmekülgne teravili, mida saab keeta maitserohelise või pudru jaoks või panna pannile, et lisada tekstuuri granolabatoonidele või salatitele. Sarnaselt kvinoaga on sellel delikaatne pähkline maitse ja see säilib mõnusalt isegi küpsetatuna.

Jahuks jahvatatuna võib amaranti kasutada ka gluteenivabas küpsetamisel.

Üks tass (246 grammi) keedetud amaranti annab umbes 9 grammi valku. See on ka suurepärane mangaani, magneesiumfosfori ja raua allikas (12).

Tegelikult annab 1 tass (246 grammi) keedetud amaranti rohkem kui 100% DV-st mangaani jaoks, mis on oluline aju tervise jaoks oluline mineraal (12, 13).

Kui te ei leia kohapeal amaranti, saate seda veebis osta.

Amarant on gluteenivaba pseudotseraal, mis annab 9 grammi valku ühe keedetud tassi kohta (246 grammi). Samuti annab see mangaani DV-st üle 100%.

4. Tatar

Kuigi tatar pole nii kõrge valgusisaldusega kui quinoa või amarant, on tatar veel üks pseudotsereaalne taim, mis on tervikliku valgu taimepõhine allikas (5).

Maitses maitselt kooreta tuumad või tangud võib keeta sarnaselt kaerahelbele või jahvatada jahuks ja kasutada küpsetamisel. Jaapani toiduvalmistamisel tarbitakse tatar kõige sagedamini nuudlite kujul, mida nimetatakse sobaks.

Üks tass (168 grammi) keedetud tatrajahu annab umbes 6 grammi valku (14).

See pseudotsereal on ka paljude oluliste mineraalide, sealhulgas fosfori, mangaani, vase, magneesiumi ja raua, allikas (14).

Tatar saate osta spetsiaalsetes poodides või veebis.

Tatar on veel üks gluteenivaba teravili, mis on täisvalgu allikas - 6 grammi valku 1 keedetud tassi kohta (168 grammi).

5. Hesekieli leib

Hesekieli leiba valmistatakse idandatud täisteratoodetest ja kaunviljadest, sealhulgas oder, sojaoad, nisu, läätsed, hirss ja speltanisu.

Kaks viilu (68 grammi) leiba sisaldavad 8 grammi valku (15).

Erinevalt enamikust leivadest pakub täisteratoodete ja kaunviljade segu Hesekieli leibus kõiki üheksa asendamatut aminohapet (16).

Lisaks näitavad uuringud, et tärkavad terad ja kaunviljad suurendavad nende aminohapete sisaldust, eriti aminohappe lüsiini sisaldust (17, 18).

Valgu täiendava suurendamiseks kasutage Hesekieli leiba peekoni asemel vegani BLT-võileiva valmistamiseks tempehiga või röstige leib ja lisage see maapähklivõi ja chia seemnetega.

Hesekieli leiba saate otsida kohalikust supermarketist või seda veebist osta.

Hesekieli leib on valmistatud idandatud täisteratoodetest ja kaunviljadest ning sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Vaid kaks viilu (68 grammi) annavad 8 grammi täitevalku.

6. Spirulina

Spirulina on sinivetikate tüüp, mis on populaarne toidulisand veganite ja taimetoitlaste seas (19).

Ehkki seda saab osta tablettidena, saab spirulina pulbrilist vormi hõlpsalt lisada smuutidesse, granolabatoonidesse, suppidesse ja salatitesse, et toitumist soodustada.

Vaid 1 spl (7 grammi) kuivatatud spirulina annab 4 grammi valku (20).

Lisaks sellele, et spirulina on täisvalguallikas, on selles ka rohkesti antioksüdante ning hea B-vitamiinide, vase ja raua allikas (20).

Kui soovite proovida spirulinat, leiate selle spetsiaalsetest poodidest või veebist.

Sinirohelistest vetikatest valmistatud toidulisand Spirulina on täisvalgu allikas. Üks supilusikatäis (7 grammi) annab 4 grammi valku, samuti häid koguseid B-vitamiine, vaske ja rauda.

7. Kanepiseemned

Tulevad kanepitaimest Cannabis sativa, on kanepiseemned sama liigi liikmed nagu marihuaana, kuid need sisaldavad ainult marihuaana psühhoaktiivse komponendi tetrahüdrokannabinooli (THC) (21).

Selle tulemusel ei sisalda kanepiseemned tõenäoliselt piisavalt THC-d, et tekitada kõrget enesetunnet või mõnda muud marihuaanaga seotud psühhoaktiivset mõju (22).

Siiski on murettekitav asjaolu, et kanepiseemned võivad koristamise või ladustamise ajal saastata TCH-ga teistest taimeosadest. Seetõttu on oluline osta seemneid usaldusväärsetelt kaubamärkidelt, mis kontrollivad THC-d (22).

Tehniliselt pähkel, kanepiseemnete sees olevad söödavad valged on kanepisüdamed ja uskumatult toitainerikkad.

Lisaks sellele, et kanepisüdamikud on täisvalguallikad, on need rikkad ka asendamatute rasvhapete, linoolhappe (oomega-6) ja alfa-linoleenhappe (oomega-3) (23) poolest.

Kolm supilusikatäit (30 grammi) toorest kooreta kanepiseemneid uhkeldavad muljetavaldavalt 10 grammi valku ja 15% raua DV-st. Nad on ka heaks fosfori, kaaliumi, magneesiumi ja tsingi allikaks (23).

Kanepisüdamed on maheda pähklise maitsega ja neid võib puista jogurtile või salatitele, lisada smuutidele või lisada omatehtud granolasse ja energiabatoonidesse.

Need maitsvad seemned on kauplustes ja veebis laialdaselt saadaval.

Kanepiseemneid müüakse sageli kanepisüdametena ja uskumatult toitainerikkana. Lisaks sellele, et nad pakuvad 10 grammi valku 3 supilusikatäit (30 grammi), on need ka olulised rasvhapete, raua, kaaliumi ja mitmete muude oluliste mineraalide allikad.

8. Chia seemned

Chia seemned on pisikesed ümarad seemned, mis on sageli mustad või valged.

Need on ainulaadsed selle poolest, et suudavad absorbeerida vedelikku ja moodustada geelitaolise aine. Selle tulemusel saab neid kasutada pudingite ja pektiinivabade mooside valmistamiseks. Neid kasutatakse tavaliselt ka vegan küpsetamisel munaasendajana.

Chia seemneid saab aga kasutada ka kaerajahu või salatite toormena, segada küpsetistesse või lisada smuutidesse.

Kaks supilusikatäit (28 grammi) chia seemneid annavad 4 grammi valku. Nad on ka hea oomega-3-de, raua, kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni allikas (24, 25).

Kui soovite proovida chia seemneid, hankige varud oma kohalikku supermarketisse või veebis.

Chia seemned on pisikesed ümarad seemned, mis sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet. Kaks supilusikatäit (28 grammi) sisaldab 4 grammi valku, samuti häid koguseid oomega-3 rasvhappeid ja mitmeid asendamatuid mineraale.

9. Toidupärm

Toidupärm on inaktiveeritud tüvi Saccharomyces cerevisiae mida kasvatatakse spetsiaalselt toidutoodeteks.

Kaubanduslikult müüakse toitumispärmi kollase pulbrina või helvestena ning sellel on eristatav umami maitse, mida saab kasutada juustulaadse maitse lisamiseks vegantoitudele, nagu näiteks popkorn, pasta või kartulipüree.

Toidupärmi 1/4-tassine (15-grammine) portsjon annab 8 grammi täisvalku (26).

Kangendatud toidupärm võib olla ka suurepärane tsingi, magneesiumi, vase, mangaani ja kõigi B-vitamiinide, sealhulgas B12 (26) allikas.

Toidupärmi saate osta kohapeal või veebis.

Toitumispärm on deaktiveeritud pärmitüvi, mis annab vegantoitudele juustumaise umami maitse. Vaid 1/4 tassi (15 grammi) annab 8 grammi valku.

10. Riis ja oad

Riis ja oad on klassikaline sidumine, mis on täisvalgu allikas.

Nii pruunis kui ka valges riisis on vähe lüsiini, kuid kõrge metioniini. Seevastu ubades on palju lüsiini, kuid madala metioniini. Sellisena võimaldab nende ühendamine saada nii igast kui ka ülejäänud seitsmest asendamatust aminohappest piisava koguse valgu.

Üks tass (239 grammi) riisi ja ube annab 12 grammi valku ja 10 grammi kiudaineid (27).

Ehkki saate segu ise nautida, võite riisi ja ubade jaoks lihtsa ja täidise toidukorra jaoks lisada guacamole, salsa ja röstitud köögivilju.

Riis ja oad koos sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, moodustades täieliku valguallika. Ligikaudu 1 tass (239 grammi) annab 12 grammi seda toitainet.

11. Pita ja hummus

Maitsev Lähis-Ida klassika, pita ja hummus on veel üks kombinatsioon, mis pakub kõiki üheksa asendamatut aminohapet.

Sarnaselt riisile on pita valmistamiseks kasutatav nisu lüsiini liiga vähe, et seda saaks pidada täielikuks valguallikaks. Kikerherned - hummuse peamine koostisosa - on aga rikas lüsiini poolest (28, 29).

Üks keskmise suurusega (57-grammine) täisterapita koos 2 supilusikatäit (30 grammi) hummusega annab umbes 7 grammi valku (30, 31).

Lisaks suupisteks pakkumisele suurendab praetud või küpsetatud jahvatatud kikerhernepallide, mida tuntakse falafelina, lisamine veelgi teie pita ja hummuse proteiinisisaldust.

Pita ja hummuse kombinatsioon on veel üks klassikaline sidumine, mis moodustab täieliku valguallika. Üks keskmise suurusega (57-grammine) pita koos 2 supilusikatäit (30 grammi) hummusega annab 7 grammi valku.

12. Maapähklivõi võileib

Lõunasöögikarp, naturaalne maapähklivõi, mis on kokku pandud täisteraleiva vahele, on veel üks levinud kombinatsioon, mille tulemuseks on täielik valguallikas.

Nagu varem mainitud, on nisu lüsiini vähe, samas kui kaunviljad nagu maapähklid korvavad selle kõrge lüsiini sisaldusega.

Kaks viilu (62 grammi) täisteranisuvõileiba koos 2 supilusikatäit (32 grammi) maapähklivõiga annavad umbes 14 grammi valku (32, 33).

Kuid täpne valgukogus võib varieeruda sõltuvalt ostetud leiva brändist.

Maapähklivõi valimisel püüdke tootele, milles oleks minimaalselt koostisosi, ideaalis ainult maapähkleid ja võib-olla natuke soola.

Nisuleivas on vähe lüsiini, kuid lüsiinirikka maapähklivõiga kombineerituna muutub see täielikuks valguallikaks. Üks maapähklivõi võileib annab umbes 14 grammi valku.

13. Mükoproteiin (Quorn)

Mükoproteiin on lihaasendaja, mida turustatakse Quorn nime all.

Valmistatud looduslikult esinevast seenest, mida nimetatakse Fusarium venenatum, segatakse see mõnikord munade või piimavalguga, enne kui need vormitakse küpsetisteks, kotlettideks või ribadeks. Selle tulemusel pole kõik mükoproteiini tooted veganid (34).

Nii toidu- ja ravimiamet (FDA) kui ka Ühendkuningriigi toidustandardite amet on otsustanud, et mükoproteiin on üldsusele müümiseks piisavalt ohutu (34).

Siiski on muresid, et selles sisalduv seente koostisosa võib mõnedel inimestel põhjustada ohtlikke allergilisi reaktsioone (35).

Kuna tegemist on rikaste asendamatute aminohapete ning madala naatriumi-, suhkru- ja rasvaallikaga, on see populaarne valik neile, kes otsivad kanapõhja jaoks taimepõhist alternatiivi (34).

Ehkki valgu kogus varieerub toote järgi, sisaldab üks 75-grammine Quorn Chik’N -makaron 9 grammi valku (36).

Kui soovite proovida mükoproteiini, leiate kauplustest ja veebist palju Quorni tooteid.

Mükoproteiini, populaarset liha alternatiivi, müüakse kaubamärgi Quorn all. Ehkki valgu kogus varieerub toote järgi, annab üks Quorn Chik’Ni patty umbes 9 grammi täisvalku.

Alumine rida

Vaatamata mõnele murele seoses sellega, kas vegan või taimetoidul on võimalik saada piisavat valku, on saadaval palju kõrge proteiinisisaldusega taimset toitu.

Lisaks pakuvad mitmed neist toitudest isegi kõiki üheksa asendamatut aminohapet ja seetõttu peetakse neid täielikuks valguks.

Proovige oma taimepõhises dieedis lisada mitmesuguseid neid täielikke valguallikaid või peaaegu täielike valikute kombinatsioone, et veenduda, et vastate aminohapete vajadustele vegan või taimetoidul.