Kui palju peaks päevas naatriumi olema?

Sisu

• Vajalik tervise jaoks
• Seotud kõrge vererõhuga
• Ametlikud toitumissoovitused
• Alatarbimise ohud
• Kas peaksite piirama oma tarbimist?
• Vererõhu kontrolli all hoidmise ja tervise parandamise muud viisid
• Harjutus
• Söö rohkem puu- ja köögivilju
• Söö vähem kaloreid
• Piirata alkoholi
• Alumine rida

Naatriumi - mida sageli nimetatakse lihtsalt soolaks - leidub peaaegu kõiges, mida sööte ja joote.

See esineb looduslikult paljudes toitudes, lisatakse teistele tootmisprotsessi käigus ning seda kasutatakse maitseainena kodus ja restoranides.

Juba mõnda aega on naatriumi seostatud kõrge vererõhuga, mis põhjustab kroonilise kõrgenemise korral teie veresoonte ja arterite kahjustusi. See omakorda suurendab südamehaiguste, insuldi, südamepuudulikkuse ja neeruhaiguste riski.

Seetõttu on mitmed tervishoiuasutused kehtestanud suunised naatriumi tarbimise piiramiseks.

Need juhised on olnud aga vaieldavad, kuna mitte kõik ei pruugi naatriumivaegasest dieedist kasu saada.

Selles artiklis selgitatakse naatriumi olulisust, võimalikke liig- või alatarbimise riske ja seda, kui palju naatriumi peaksite päevas sööma.

Vajalik tervise jaoks

Hoolimata jätkuvast halvustamisest, on naatrium hea tervise jaoks vajalik toitaine.

See on üks teie keha elektrolüütidest, mis on mineraalid, mis loovad elektriliselt laetud ioone.

Enamiku dieetide peamine naatriumiallikas on naatriumkloriidi kujul olev sool - mis on 40 massiprotsenti naatriumi ja 60 massiprotsenti kloriidi ().

Kuna soola kasutatakse toiduainete töötlemisel ja tootmisel laialdaselt, moodustavad töödeldud toidud hinnanguliselt 75% kogu tarbitud naatriumist ().

Suurem osa teie keha naatriumist asub teie veres ja rakke ümbritsevas vedelikus, kus see aitab neid vedelikke tasakaalus hoida.

Koos normaalse vedeliku tasakaalu säilitamisega mängib naatrium võtmerolli närvide ja lihaste normaalses töös.

Teie neerud aitavad reguleerida keha naatriumisisaldust, reguleerides uriiniga eritatavat kogust. Naatriumi kaotate ka higistades.

Toidu naatriumipuudus on normaalsetes tingimustes väga haruldane - isegi väga madala naatriumisisaldusega dieedi korral (,).

Naatrium on tervisele oluline toitaine. See mängib olulist rolli närvide ja lihaste töös ning aitab teie kehal normaalset vedelike tasakaalu säilitada.

Seotud kõrge vererõhuga

On ammu teada, et naatrium tõstab vererõhku - eriti kõrgenenud inimeste puhul.

Enamik eksperte usub, et seos naatriumi ja kõrge vererõhu vahel tuvastati esmakordselt Prantsusmaal 1904. aastal ().

Ometi sai see seos laialt tunnustatud alles 1940. aastate lõpus, kui teadlane Walter Kempner näitas, et vähese soolasisaldusega riisidieet võib alandada vererõhku 500 kõrgenenud tasemega inimesel ().

Sellest ajast alates on uuringud leidnud tugeva seose liigse naatriumi tarbimise ja kõrge vererõhu (,,,) vahel.

Üks selle teema suuremaid uuringuid on Prospective Urban Rural Epidemiology trial ehk PURE ().

Analüüsides viie kontinendi 18 riigist pärit enam kui 100 000 inimese uriini naatriumisisaldust, leidsid teadlased, et neil, kes tarbisid rohkem naatriumi, oli oluliselt kõrgem vererõhk kui madalama tarbimisega inimestel ().

Sama populatsiooni kasutades näitasid teised teadlased, et inimestel, kes tarbisid päevas üle 7 grammi naatriumi, oli suurem südamehaiguste ja varajase surma risk kui inimestel, kes tarbisid 3–6 grammi päevas ().

Kuid mitte kõik ei reageeri naatriumile ühtemoodi.

Kõrge vererõhu, diabeedi ja kroonilise neeruhaigusega inimesed, samuti vanemad täiskasvanud ja Aafrika ameeriklased on naatriumi vererõhku tõstva toime suhtes tundlikumad (,).

Kui olete soolatundlik, soovitatakse naatriumi tarbimist piirata - kuna teil võib olla suurem vererõhuga seotud südamehaiguste risk (14).

Naatrium tõstab vererõhku. See mõju on teatud populatsioonides tugevam, mistõttu nad on soolatundlikumad ja altid vererõhuga seotud südamehaigustele.

Ametlikud toitumissoovitused

Aastakümnete jooksul on tervishoiuametid kutsunud inimesi vererõhu kontrollimiseks piirama naatriumi tarbimist.

Hinnanguliselt vajab teie keha korralikuks toimimiseks ainult 186 mg naatriumi päevas.

Siiski oleks peaaegu võimatu seda vähest tarbida, ikkagi rahuldada oma energiavajadust ja saada soovitatud muid olulisi toitaineid.

Seetõttu soovitab Meditsiiniinstituut (IOM) tervetel täiskasvanutel tarbida 1500 mg (1,5 grammi) naatriumi päevas (14).

Samal ajal soovitavad IOM, USDA ning USA tervishoiu- ja inimressursside osakond tervetel täiskasvanutel piirata oma naatriumi päevas vähem kui 2300 mg (2,3 grammi) - ühe teelusikatäie soola (14,) ekvivalentsus.

See piir kehtestati kliiniliste uuringute tõendite põhjal, et naatriumi tarbimine üle 2300 mg (2,3 grammi) päevas võib negatiivselt mõjutada vererõhku ja suurendada südamehaiguste riski.

Higi tõttu suurenenud naatriumikadu tõttu ei kehti need juhised üliaktiivsete inimeste, näiteks võistlussportlaste ega töötajate suhtes, kes on kuumuse käes.

Teised organisatsioonid annavad erinevaid soovitusi.

WHO soovitab tarbida 2000 mg (2 grammi) naatriumi päevas ja Ameerika Südameliit soovitab palju vähem tarbida 1500 mg (1,5 grammi) päevas (17).

Tänapäeval tarbivad ameeriklased palju rohkem naatriumi, kui tervishoiuasutused soovitavad - keskmiselt umbes 3400 mg (3,4 grammi) päevas ().

Kuid need soovitused on olnud vaieldavad, kuna normaalse vererõhutasemega inimestel ei pruugi naatriumi tarbimise piiramine olla kasulik (,).

Tegelikult on piiratud tõendid selle kohta, et vähem soola tarbimine vähendab südamehaiguste riski tervetel inimestel. See võib olla isegi kahjulik ().

Tervishoiuasutused soovitavad südame tervisele vahemikus 1500 mg (1,5 grammi) kuni 2300 mg (2,3 grammi) naatriumi päevas - palju vähem kui ameeriklased tarbivad keskmiselt.

Alatarbimise ohud

Mõned tõendid viitavad sellele, et naatriumi tarbimise vähendamine soovitatud tasemeni võib olla kahjulik.

Ülevaates, mis hõlmas üle 133 000 kõrge vererõhuga ja ilma vererõhuta 49 riigist kuuel kontinendil, uurisid teadlased, kuidas naatriumi tarbimine mõjutas südamehaiguste ja varajase surma riski ().

Ülevaade näitas, et hoolimata vererõhust olid inimestel, kes tarbisid vähem kui 3000 mg (3 grammi) naatriumi päevas, tõenäolisem südamehaigus või surm võrreldes inimestega, kes tarbisid 4000–5000 mg (4–5 grammi).

Veelgi enam, neil, kes tarbisid alla 3000 mg (3 grammi) naatriumi päevas, olid halvemad tervislikud tulemused kui inimestel, kes tarbisid 7000 mg (7 grammi).

Siiski leidsid teadlased, et kõrge vererõhuga inimestel, kes tarbisid päevas üle 7 grammi naatriumi, oli oluliselt suurem südamehaiguste või surma oht kui 4–5 grammi inimestel.

Need ja muud tulemused viitavad sellele, et liiga vähe naatriumi võib inimeste tervisele rohkem kahjustada kui suurem tarbimine (,,).

Mõlemal kõrge ja normaalse vererõhuga inimesel on näidatud, et liiga vähe naatriumi tarbimine halvendab tervist rohkem kui liigne tarbimine.

Kas peaksite piirama oma tarbimist?

Kõrge vererõhuga inimesed, kes tarbivad rohkem kui 7 grammi naatriumi päevas, peaksid kindlasti tarbima vähem.

Sama kehtib ka juhul, kui teie arst või registreeritud dieediarst on teile andnud korralduse piirata naatriumi tarbimist meditsiinilistel põhjustel - nagu madala naatriumisisaldusega dieedi korral.

Naatriumi vähendamine ei näi siiski tervetel inimestel suurt midagi muud.

Kuigi tervishoiuasutused jätkavad madalama naatriumisisalduse taotlemist, võib naatriumi liiga suur vähendamine - alla 3 grammi päevas - tervist negatiivselt mõjutada.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad vähem kui 3 grammi naatriumi päevas, on suurem südamehaiguste ja varajase surma oht kui inimestel, kes tarbivad 4–5 grammi.

See tekitab muret, kas praegused naatriumisuunised - vahemikus 1500 mg (1,5 grammi) kuni 2300 mg (2,3 grammi) - teevad rohkem kahju kui kasu, kuna üha rohkem tõendeid näitab, et need tasemed võivad olla liiga madalad.

See tähendab, et ainult 22% 49 riigi elanikest tarbib päevas rohkem kui 6 grammi naatriumi, on tervete inimeste praegu tarbitav naatriumi kogus tõenäoliselt ohutu ().

Kui tarbite rohkem kui 7 grammi naatriumi päevas ja teil on kõrge vererõhk, on mõistlik naatriumi tarbimist piirata. Kuid kui olete tervislik, on praegu tarbitav soolakogus tõenäoliselt ohutu.

Vererõhu kontrolli all hoidmise ja tervise parandamise muud viisid

Tervishoiuasutuste soovitatud väikeste naatriumikoguste saavutamine võib olla keeruline ja ei pruugi teie tervisele kõige parem olla.

Vererõhu kontrollimiseks ja tervise parandamiseks on praktilisemaid ja tõhusamaid viise, ilma et peaksite keskenduma ainult naatriumi tarbimisele.

Harjutus

Liikumine on seotud lugematute tervisega seotud eelistega - sealhulgas madalama vererõhuga ().

Aeroobse ja vastupanutreeningu kombinatsioon on ideaalne, kuid isegi lihtsalt kõndimine aitab taset langetada (,,,).

Kui teil ei õnnestu jõusaali jõuda, proovige kõndida vähemalt 30 minutit päevas. Kui seda kestust on korraga saavutamiseks liiga palju, jagage see kolmeks 10-minutiliseks plokiks.

Söö rohkem puu- ja köögivilju

Enamik inimesi ei söö piisavalt puu- ja köögivilju.

Need toidud sisaldavad olulisi toitaineid - nagu kaalium ja magneesium -, mis võivad alandada vererõhku (,).

Köögiviljad nagu salat, peet, spinat ja rukola on samuti head nitraadiallikad, mis suurendab teie lämmastikoksiidi tootmist (,).

Lämmastikoksiid lõdvestab teie veresooni ja artereid, põhjustades nende laienemist ja verevoolu suurendamist - alandades lõpuks teie vererõhku ().

Söö vähem kaloreid

Naatriumi tarbimine on seotud kalorite tarbimisega - mida rohkem kaloreid sööd, seda rohkem tarbid naatriumi ().

Kuna enamik inimesi tarbib päevas rohkem kaloreid kui vaja, on lihtsaim viis naatriumi tarbimist ilma pikema mõtlemiseta lihtsalt kalorite vähendamine.

Vähem kalorite söömine võib soodustada ka kaalulangust, mis võib vähendada ka teie vererõhku (,,,).

Piirata alkoholi

Lisaks mitmetele muudele tervisega seotud tagajärgedele on alkoholi rohke tarbimine märkimisväärselt seotud kõrgenenud vererõhuga (,,,).

Naised ja mehed peaksid piirama alkoholi tarbimist vastavalt ühe või kahe joogiga päevas. Kui ületate neid soovitusi, võiksite kärpida (38).

Üks alkoholijook võrdub:

• 12 untsi (355 ml) tavalist õlut
• 8–9 untsi (237–266 ml) linnasevett
• 5 untsi (148 ml) veini
• 1,5 untsi (44 ml) destilleeritud piiritust

Vererõhu langetamiseks on tõhusamaid ja tõhusamaid viise kui naatriumi tarbimise jälgimine.Nende hulka kuuluvad liikumine, rohkem puu- ja köögiviljade söömine ning kalorite ja alkoholi vähendamine.

Alumine rida

Naatrium on oluline toitaine, mida teie keha vajab paljude oluliste funktsioonide jaoks.

Tervishoiuasutused soovitavad 1,5 kuni 2,3 grammi naatriumi päevas. Ometi näitavad üha kasvavad tõendid, et need suunised võivad olla liiga madalad.

Kõrge vererõhuga inimesed ei tohiks ületada 7 grammi päevas, kuid kui olete tervislik, on praegu tarbitav soolakogus tõenäoliselt ohutu.

Kui olete oma vererõhu pärast mures, saate teha mitmeid muid tõhusamaid asju, näiteks treenida, dieeti optimeerida või kaalust alla võtta.