Kas aeglane söömine aitab kaalust alla võtta?

Sisu

• Liiga kiire söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu
• Aeglane söömine aitab vähem süüa
• Aeglane söömine võib suurendada täiskõhuhormoone
• Aeglane söömine võib vähendada kalorite tarbimist
• Aeglaselt söömine soodustab põhjalikku närimist
• Aeglase söömise muud eelised
• Kuidas aeglustada ja kaalust alla võtta
• Alumine rida

Paljud inimesed söövad oma toitu kiiresti ja hooletult.

See võib põhjustada kehakaalu tõusu ja muid terviseprobleeme.

Aeglane söömine võib olla palju nutikam lähenemine, kuna see võib anda mitmeid eeliseid.

See artikkel uurib aeglase söömise eeliseid.

Liiga kiire söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu

Inimesed, kes söövad kiiresti, kipuvad kaaluma rohkem kui need, kes seda ei tee (,,,,).

Tegelikult on kiirsööjatel rasvumine tõenäolisem kui aeglasematel sööjatel kuni 115% ().

Samuti kipuvad nad aja jooksul kaalus juurde võtma, mis võib osaliselt olla tingitud liiga kiirest söömisest.

Ühes uuringus, milles osales üle 4000 keskealise täiskasvanu, kippusid need, kes ütlesid, et sõid väga kiiresti, olema raskemad ja alates 20. eluaastast võtnud kõige rohkem kehakaalu ().

Teises uuringus uuriti kehakaalu muutust 529 mehel 8 aasta jooksul. Need, kes teatasid, et on kiirtoidulised sööjad, võtsid kaalu üle kaks korda rohkem kui enda poolt kirjeldatud aeglase või keskmise tempoga sööjad ().

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kiiresti, kipuvad olema aeglasemate sööjatega võrreldes raskemad ja aja jooksul rohkem kaalus.

Aeglane söömine aitab vähem süüa

Teie söögiisu ja kalorite tarbimist kontrollivad suures osas hormoonid.

Pärast sööki pärsib teie soolestik hormooni nimega greliin, mis kontrollib nälga, vabastades samal ajal ka täiskõhuhormoone ().

Need hormoonid ütlevad teie ajule, et olete söönud, vähendades söögiisu, tekitades täiskõhutunde ja aidates söömise lõpetada.

See protsess võtab umbes 20 minutit, seega aeglustamine annab teie ajule nende signaalide vastuvõtmiseks vajaliku aja.

Aeglane söömine võib suurendada täiskõhuhormoone

Liiga kiire söömine viib sageli ülesöömiseni, kuna teie ajul pole piisavalt aega täissignaalide vastuvõtmiseks.

Lisaks on näidatud, et aeglane söömine vähendab söögikorra ajal tarbitava toidu hulka täiskõhuhormoonide suurenemise tõttu (,,).

Ühes uuringus sõi 17 normaalse kehakaaluga tervet inimest kahel korral 10,5 untsi (300 grammi) jäätist. Esimese ajal külastasid nad jäätist 5 minuti jooksul, kuid teise ajal kulus neil 30 minutit ().

Nende teatatud täiskõhuhormoonide ja täiskõhuhormoonide tase tõusis pärast jäätise aeglast söömist oluliselt rohkem.

Järeluuringus ei suurendanud seekord diabeetikutel, samuti ülekaalulistel või ülekaalulistel inimestel aeglustumine täiskõhuhormoone. Kuid see suurendas märkimisväärselt täiskõhumäära ().

Teised uuringud näitavad, et ülekaalulised noored kogevad aeglaselt süües kõrgemat täisväärtushormoonide taset (,).

Aeglane söömine võib vähendada kalorite tarbimist

Ühes uuringus söövad normaalkaalu või ülekaalulised inimesed erinevas tempos. Mõlemad rühmad sõid kõige aeglasema söögikorra ajal vähem kaloreid, kuigi erinevus oli statistiliselt oluline ainult normaalkaalus ().

Kõik osalejad tundsid end ka pärast aeglasemat söömist kauem täisväärtuslikumana, teatades vähem näljast 60 minutit pärast aeglast sööki kui pärast kiiret sööki.

See kalorite tarbimise spontaanne vähenemine peaks aja jooksul kaalust alla võtma.

Söömine suurendab aeglaselt kõhutäite eest vastutavate soolehormoonide taset, mis võib aidata vähendada kalorite tarbimist.

Aeglaselt söömine soodustab põhjalikku närimist

Aeglaseks söömiseks peate enne neelamist oma toitu põhjalikult närima.

See võib aidata teil vähendada kalorite tarbimist ja kaalust alla võtta.

Tegelikult on mitmetes uuringutes leitud, et kaaluprobleemidega inimesed kipuvad oma toitu närima vähem kui normaalkaalus inimesed (,).

Ühes uuringus palusid teadlased 45 inimesel süüa erineva kiirusega närimise ajal pitsat, kuni see oli täis - normaalne, 1,5 korda rohkem kui tavaliselt ja kaks korda normaalsem ().

Keskmine kalorite tarbimine vähenes 9,5%, kui inimesed närisid 1,5 korda rohkem kui tavaliselt, ja ligi 15%, kui närisid tavalisest kaks korda rohkem.

Teine väike uuring märkis, et kalorite tarbimine vähenes ja täiskõhuhormooni tase tõusis, kui närimiskordade arv ühe hammustuse kohta suurenes 15-lt 40-le ().

Siiski võib olla piir, kui palju närimist saab teha ja ikkagi sööki nautida.Ühes uuringus leiti, et iga hammustuse 30 sekundi närimine vähendas hiljem suupisteid - kuid vähendas oluliselt ka söögirõõmu ().

Toidu närimine aeglustab teie söömistempot ja vähendab tarbitavate kalorite arvu, mis võib põhjustada kehakaalu langust.

Aeglase söömise muud eelised

Aeglane söömine võib teie tervist ja elukvaliteeti parandada ka muul viisil, sealhulgas:

• toidunaudingu suurendamine
• seedimise parandamine
• aitab teil paremini toitaineid omastada
• muutes end rahulikumaks ja paremini kontrollitavaks
• stressitaseme vähendamine

Aeglasemalt söömiseks on palju muid häid põhjuseid, sealhulgas parem seedimine ja vähendatud stress.

Kuidas aeglustada ja kaalust alla võtta

Siin on mõned nõuanded, mis aitavad teil aeglasemalt sööma hakata:

• Vältige äärmist nälga. Kui teil on suur nälg, on raske aeglaselt süüa. Äärmise nälja vältimiseks hoidke käepärast mõned tervislikud suupisted.
• Närige veel. Lugege kokku, mitu korda tavaliselt näksite toitu, seejärel kahekordistage see kogus. Võite olla üllatunud, kui vähe te tavaliselt närite.
• Pange oma riistad alla. Kahvli toiduhammustuste vahele panemine aitab teil aeglasemalt süüa ja iga suutäit maitsta.
• Söö närimist vajavaid toite. Keskenduge kiulisele toidule, mis nõuab palju närimist, näiteks köögiviljad, puuviljad ja pähklid. Kiud võivad soodustada ka kaalulangust.
• Juua vett. Jooge söögi ajal kindlasti palju vett või muid kalorsusega jooke.
• Kasutage taimerit. Pange oma köögitaimer 20 minutiks ja tehke oma parima, et see ei jõuaks lõpuni enne, kui sumin kustub. Eesmärk on kogu söögikord aeglane ja ühtlane.
• Lülitage ekraanid välja. Püüdke söömise ajal vältida elektroonilisi seadmeid, nagu televiisor ja nutitelefonid.
• Hinga sügavalt sisse. Kui hakkate liiga kiiresti sööma, hingake sügavalt sisse. See aitab teil uuesti keskenduda ja õigele teele tagasi jõuda.
• Harjutage tähelepanelikku söömist. Tähelepanelikud söömistehnikad aitavad teil pöörata rohkem tähelepanu sellele, mida sööte, ja saada oma isude üle kontrolli.
• Ole kannatlik. Muutused võtavad aega, kuna uue käitumise harjumuseks muutumine võtab aega umbes 66 päeva (19).

Harjutamise ja mõne läbiproovitud tehnika abil muutub aeglane söömine lihtsamaks ja jätkusuutlikumaks.

Alumine rida

Liiga kiire söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja vähenenud toidunaudingu.

Aeglustumine võib aga suurendada täiskõhutunnet ja soodustada kehakaalu langust. See annab ka muid eeliseid tervisele.

Kui minimeerite oma ekraaniaega, närite rohkem ja keskendute kiudainerikastele toitudele, on teil hea aeglasema söömise võimalus.