10 kõrge rasvasisaldusega toitu, mis on tegelikult ülitervislikud

Sisu

• 1. Avokaadod
• Kuidas valida täiuslik avokaado
• 2. Juust
• 3. Tume šokolaad
• 4. Terved munad
• 5. Rasvane kala
• 6. Pähklid
• 7. Chia seemned
• 8. Extra Virgin oliiviõli
• 9. Kookospähklid ja kookosõli
• 10. Täisrasvane jogurt

Alates rasva deemoniseerimisest hakkasid inimesed sööma rohkem suhkrut, rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud toite.

Seetõttu on kogu maailm muutunud paksemaks ja haigemaks.

Kuid ajad muutuvad. Uuringud näitavad nüüd, et rasv, sealhulgas küllastunud rasv, pole kurat, kelleks ta valmistati (1,).

Kõikvõimalikud tervislikud toidud, mis juhtumisi sisaldavad rasva, on nüüd tagasi jõudnud "supertoidu" areenile.

Siin on 10 kõrge rasvasisaldusega toitu, mis on tegelikult uskumatult tervislikud ja toitvad.

1. Avokaadod

Avokaado erineb enamikust teistest puuviljadest.

Kui enamik puuvilju sisaldab peamiselt süsivesikuid, siis avokaadod on koormatud rasvadega.

Tegelikult on avokaadod kalorite järgi umbes 77% rasvasisaldust, mis teeb nende rasvasisalduse veelgi enamikus loomsetes toiduainetes (3).

Peamine rasvhape on monoküllastumata rasv, mida nimetatakse oleiinhappeks. See on ka oliiviõlis domineeriv rasvhape, mis on seotud erinevate tervisega seotud eelistega (4,).

Avokaadod on toidus parimate kaaliumiallikate seas, sisaldades isegi 40% rohkem kaaliumi kui banaanid, tüüpiline kõrge kaaliumisisaldusega toit.

Nad on ka suurepärane kiudainete allikas ja uuringud on näidanud, et nad võivad vähendada LDL-kolesterooli ja triglütseriide, samal ajal tõstes HDL ("hea") kolesterooli (,,).

Kuigi neis on palju rasva ja kaloreid, näitab üks uuring, et avokaadot söövad inimesed kaaluvad vähem ja kõhurasva on vähem kui neil, kes seda ei söö ().

Avokaadod on puuvili, mille rasvasisaldus on 77% kaloritest. Need on suurepärane kaaliumi ja kiudainete allikas ning on tõestatud, et neil on südame-veresoonkonna tervisele suur kasu.

Kuidas valida täiuslik avokaado

2. Juust

Juust on uskumatult toitev.

See on mõttekas, arvestades, et terve tassi piima kasutatakse ühe paksu juustu viilu tootmiseks.

See on suurepärane kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori ja seleeni allikas ning sisaldab igasuguseid muid toitaineid (10).

See on ka väga valgurikas, üks paks juustuviil sisaldab 6,7 grammi valku, sama mis klaas piima.

Juust, nagu teisedki rasvarikkad piimatooted, sisaldab ka võimsaid rasvhappeid, mida on seostatud igasuguste eelistega, sealhulgas vähenenud 2. tüüpi diabeedi riskiga ().

Juust on uskumatult toitev ja üks viil sisaldab sarnast kogust toitaineid kui klaas piima. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kvaliteetsete valkude ja tervislike rasvade allikas.

3. Tume šokolaad

Tume šokolaad on üks neist haruldastest tervislikest toitudest, mis tegelikult maitsevad uskumatult.

Selles on väga palju rasva, rasva on umbes 65% kaloritest.

Tume šokolaad sisaldab 11% kiudaineid ja sisaldab üle 50% raua, magneesiumi, vase ja mangaani RDA-d (12).

Samuti on see koormatud antioksüdantidega nii palju, et see on üks kõige paremini testitud toiduaineid, isegi mustikaid ületades (13).

Mõnedel selles sisalduvatel antioksüdantidel on tugev bioloogiline aktiivsus ja need võivad alandada vererõhku ja kaitsta vere LDL-kolesterooli oksüdeerumise eest (14,).

Uuringud näitavad ka, et inimestel, kes söövad tumedat šokolaadi 5 või enam korda nädalas, on südamehaigustesse suremine vähem kui poole suurem kui inimestel, kes ei söö tumedat šokolaadi (,).

Samuti on mõned uuringud, mis näitavad, et tume šokolaad võib parandada ajutegevust ja kaitsta nahka päikese käes viibimise eest (18,).

Valige kindlasti kvaliteetne tume šokolaad koos vähemalt 70% kakaod.

Tume šokolaad sisaldab palju rasva, kuid on täis toitaineid ja antioksüdante. See on väga tõhus südame-veresoonkonna tervise parandamisel.

4. Terved munad

Vanasti peeti terveid mune ebatervislikeks, kuna munakollastes on palju kolesterooli ja rasva.

Tegelikult sisaldab üks muna kolesterooli 212 mg, mis on 71% päevasest soovitatavast kogusest. Lisaks on 62% täis munades sisalduvatest kaloritest rasvast (20).

Uued uuringud on siiski näidanud, et munades sisalduv kolesterool ei mõjuta vere kolesterooli, vähemalt mitte enamikul inimestel ().

Mis meile järele jääb, on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil.

Terved munad on tegelikult laaditud vitamiinide ja mineraalidega. Need sisaldavad natuke peaaegu kõiki vajalikke toitaineid.

Need sisaldavad isegi tugevaid antioksüdante, mis kaitsevad silmi, ja palju koliini, aju toitainet, millest 90% inimestest ei saa piisavalt (, 23).

Munad on ka kaalulangetamiseks sobiv toit. Nad on väga täisväärtuslikud ja sisaldavad palju valke, mis on kaalulangetamise jaoks kõige olulisem toitaine ().

Vaatamata rohkele rasvasisaldusele söövad teraviljapõhise hommikusöögi munadega asendavad inimesed lõpuks vähem kaloreid ja kaotavad kaalu (,).

Parimad munad on oomega-3-ga rikastatud või karjatatud. Lihtsalt ärge visake munakollast minema, seal on peaaegu kõik toitained.

Terved munad on planeedil kõige toitainerikkamate toitude hulgas. Vaatamata rohkele rasva- ja kolesteroolisisaldusele on nad uskumatult toitvad ja tervislikud.

5. Rasvane kala

Üks väheseid loomseid saadusi, mille kohta enamik inimesi on tervislik, on rasvane kala.

Siia kuuluvad kalad nagu lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas.

Need kalad on täis südametervislikke oomega-3 rasvhappeid, kvaliteetseid valke ja igasuguseid olulisi toitaineid.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kala, on palju tervislikumad, neil on väiksem südamehaiguste, depressiooni, dementsuse ja igasuguste tavaliste haiguste oht (, 28,).

Kui te ei saa (või ei söö) kala süüa, võib kalaõli lisandi võtmine olla kasulik. Tursakala maksaõli on parim, see sisaldab kõiki vajalikke oomega-3-sid, samuti palju D-vitamiini.

Rasvane kala nagu lõhe on koormatud oluliste toitainetega, eriti oomega-3-rasvhapetega. Rasvaste kalade söömine on seotud parema tervise ja igasuguste haiguste riski vähenemisega.

6. Pähklid

Pähklid on uskumatult tervislikud.

Neis on palju tervislikke rasvu ja kiudaineid ning see on hea taimne valguallikas.

Pähklites on ka palju E-vitamiini ja need on täis magneesiumi - mineraali, millest enamik inimesi ei saa piisavalt.

Uuringud näitavad, et pähkleid söövad inimesed on enamasti tervislikumad ja neil on väiksem oht ​​haigestuda erinevatesse haigustesse. See hõlmab rasvumist, südamehaigusi ja II tüüpi diabeeti (,, 32).

Tervislike pähklite hulka kuuluvad mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid ja paljud teised.

Pähklid on täis tervislikke rasvu, valke, E-vitamiini ja magneesiumi ning kuuluvad parimate taimsete valkude allikate hulka. Uuringud näitavad, et pähklitel on tervisele palju eeliseid.

7. Chia seemned

Chia seemneid ei peeta üldjuhul “rasvaseks” toiduks.

Kuid unts (28 grammi) chia seemneid sisaldab tegelikult 9 grammi rasva.

Arvestades, et peaaegu kõik chia seemnetes olevad süsivesikud on kiudained, pärineb suurem osa neis sisalduvatest kaloritest rasvast.

Tegelikult on chia seemned kalorite järgi umbes 80% rasvasisaldusega. See teeb neist suurepärase rasvase taimse toidu.

Need ei ole ka mingid rasvad, suurema osa chia seemnetes sisalduvatest rasvadest koosneb südametervislik omega-3 rasvhape nimega ALA.

Chia seemnetel võib olla ka arvukalt kasu tervisele, näiteks vererõhu langetamine ja põletikuvastane toime (,).

Nad on ka uskumatult toitvad. Lisaks kiudainete ja oomega-3-de laadimisele on chia seemned pakitud ka mineraalidega.

Chia seemned sisaldavad väga palju tervislikke rasvu, eriti oomega-3 rasvhapet, mida nimetatakse ALA-ks. Samuti on need koormatud kiudainete ja mineraalidega ning neil on arvukalt kasu tervisele.

8. Extra Virgin oliiviõli

Teine rasvane toit, millest peaaegu kõik nõustuvad, on tervislik, on ekstra neitsioliiviõli.

See rasv on Vahemere dieedi oluline komponent, millel on tõestatud mitmeid tervisele kasulikke omadusi (35,).

Ekstra neitsioliiviõli sisaldab vitamiine E ja K ning on laaditud koos võimsate antioksüdantidega.

Mõned neist antioksüdantidest võivad võidelda põletiku vastu ja aidata kaitsta vere LDL-osakesi oksüdeerumise eest (,).

Samuti on näidatud, et see alandab vererõhku, parandab kolesteroolimarkereid ja omab igasuguseid eeliseid, mis on seotud südamehaiguste riskiga (39).

Kõigist toidus sisalduvatest tervislikest rasvadest ja õlidest on kuningas ekstra neitsioliiviõli.

Eriti neitsioliiviõlil on palju tugevat kasu tervisele ja see on uskumatult tõhus südame-veresoonkonna tervise parandamisel.

9. Kookospähklid ja kookosõli

Kookospähklid ja kookosõli on planeedi rikkamad küllastunud rasvade allikad.

Tegelikult on umbes 90% neis sisalduvatest rasvhapetest küllastunud.

Sellegipoolest pole suurtes kogustes kookospähkleid tarbivatel populatsioonidel kõrge südamehaiguste tase ja nende tervis on suurepärane (,).

Kookosrasvad erinevad tegelikult enamikust teistest rasvadest ja koosnevad suures osas keskmise ahelaga rasvhapetest.

Need rasvhapped metaboliseeruvad erinevalt, liikudes otse maksa, kus need võivad muutuda ketokehadeks ().

Uuringud näitavad, et keskmise ahelaga rasvad pärsivad söögiisu, aidates inimestel süüa vähem kaloreid ja võivad suurendada ainevahetust kuni 120 kalorit päevas (,).

Paljud uuringud näitavad, et seda tüüpi rasvad võivad olla kasulikud Alzheimeri tõvega inimestele ning lisaks on näidatud, et need aitavad teil kõhurasva kaotada (,).

Kookospähklites on väga palju keskmise ahelaga rasvhappeid, mis metaboliseeruvad teistest rasvadest erinevalt. Need võivad vähendada söögiisu, suurendada rasvapõletust ja pakkuda arvukat kasu tervisele.

10. Täisrasvane jogurt

Päris rasvane jogurt on uskumatult tervislik.

Sellel on kõik samad olulised toitained kui teistel kõrge rasvasisaldusega piimatoodetel.

Kuid see sisaldab ka tervislikke probiootilisi baktereid, millel võib olla tugev mõju teie tervisele.

Uuringud näitavad, et jogurt võib põhjustada seedetrakti tervise olulist paranemist ning võib isegi aidata võidelda südamehaiguste ja rasvumisega (,,).

Valige kindlasti tõeline rasvane jogurt ja lugege silti.

Kahjuks on paljudel poeriiulitel leiduvatel jogurtidel vähe rasva, kuid need on koormatud hoopis suhkruga.

Parim on vältida selliseid nagu katk.

Lisateave rasva ja sellega seotud teemade kohta:

• Tervislikud toiduvalmistamisõlid - ülim juhend
• Mis on kõige tervislikum õli sügavaks praadimiseks? Krõbe tõde
• 20 maitsvat kõrge valgusisaldusega toitu