Ovo-taimetoitlus: täielik juhend ja söögikava

Sisu

• Mis on ovo-taimetoitlane dieet?
• Paljud potentsiaalsed eelised
• Võib aidata parandada dieedi kvaliteeti
• Hea teie südamele
• Edendab tasakaalustatud veresuhkrut
• Muud eelised
• Võimalikud puudused
• Valkude ebapiisav tarbimine
• Vitamiinid, mineraalid ja oomega-3
• Taimetoit rämpstoidud
• Söödavad toidud
• Toit, mida vältida
• Näidismenüü
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Alumine rida

Üha rohkem inimesi kogu maailmas järgib taimetoidu mitmesugustel tervislikel, keskkonnaalastel, rahalistel ja religioossetel põhjustel.

Taimetoitlust on mitu erinevat tüüpi, sealhulgas ovo-taimetoitlus.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma ovo-taimetoidu kohta, ja esitab näidismenüü.

Mis on ovo-taimetoitlane dieet?

Ovo-taimetoitlane dieet välistab kõik loomsed toidud, välja arvatud munad.

Liha, linnuliha, kala või piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust, kõrvaldatakse, kuid lubatud on terved munad, munavalged ja muna sisaldavad toidud, nagu majonees, munanuudlid ja teatud küpsetised.

Ovo-taimetoidudieedid on mõnevõrra vähem populaarsed kui veganidieedid, mis välistavad täielikult kõik loomsed toidud ja kõrvalsaadused, samuti lakto-ovo-taimetoitlased, mis sisaldavad piimatooteid ja mune, kuid mitte liha, linnuliha ega kala.

Igasugused hästi planeeritud taimetoidud on tavaliselt toitvad ja väga tervislikud. Sellegipoolest on mitu põhjust, miks keegi võib valida ovo-taimetoidu teiste dieetide asemel.

Terved munad on nii taskukohased kui ka toitvad, muutes need suurepäraseks lisandiks peaaegu igale dieedile. Need on suurepärane kvaliteetse valgu, B-vitamiinide ja põletikuvastaste ühendite allikas ().

Tegelikult otsustavad mõned inimesed lisada munad muidu loomavabasse dieeti, kui neil on raskusi toitainevajaduste rahuldamisega rangelt vegan dieedil.

Ovo-taimetoitlane dieet oleks sobiv valik ka inimesele, kes soovib olla taimetoitlane, kuid kellel on piimatoodete suhtes allergia või tundlikkus.

Lisaks võivad teised dieedi valida liha- või piimatootmiseks kasutatavate loomade kohtlemise usuliste, keskkonnaalaste või eetiliste probleemide tõttu.

Need, keda need eetilised probleemid motiveerivad, söövad sageli ainult inimlikult saadud mune ja munatooteid.

Ovo-taimetoitlane dieet välistab kõik loomsed saadused, välja arvatud munad. Inimesed võivad sellise toitumisharjumuse valida tervislikel, keskkonnaalastel, usulistel või eetilistel põhjustel.

Paljud potentsiaalsed eelised

Ovo-taimetoitlane dieet võib teie tervisele mitmel viisil kasu tuua.

Võib aidata parandada dieedi kvaliteeti

Uuringud näitavad, et taimetoitlust järgivad inimesed söövad tavaliselt rohkem toitaineid sisaldavaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteraviljad, võrreldes muude kui taimetoitlastega (2).

Samuti tarbivad nad vähem suhkrutest ja küllastunud rasvadest pärit kaloreid ning järgivad paremini naatriumi tarbimise soovitusi (2,).

Paljud eksperdid arvavad, et see võib olla põhjus, miks taimetoitlastel on tavaliselt paremad tervisemõjud kui mitte-taimetoitlastel, kuid enne selge põhjus-tagajärg seose loomist on vaja rohkem uurida ().

Hea teie südamele

Kui soovite teha toitumismuudatusi, mis on teie südamele kasulikud, võiks ovo-taimetoitlane dieet olla tõhus.

Mitmetes uuringutes on täheldatud, et taimetoitlastel võib südamehaiguste risk olla 30–40% väiksem kui mittetaimetoitlastel ().

Veelgi enam, kombineerituna regulaarse treeningu ja stressi maandamise tavadega on taimetoitlane dieet vähendanud vererõhku ja kolesteroolitaset ning muutnud naastude kogunemist veresoontes (

Edendab tasakaalustatud veresuhkrut

Hästi kavandatud taimetoitlus võib vähendada teie II tüüpi diabeedi riski, parandades veresuhkru kontrolli ja insuliinitundlikkust.

Hiljutises 14 uuringu ülevaates leiti, et taimetoitlastel on umbes 25% vähem tõenäosus II tüüpi diabeedi tekkeks võrreldes mitte-taimetoitlastega ().

Lisaks võivad taimetoidulistel inimestel, kellel on see haigus juba olemas, paranenud insuliinitundlikkus ja parem veresuhkru kontroll ().

Taimetoitlusega dieedil olevate inimeste teraviljade, puuviljade ja köögiviljade tavaliselt suurem tarbimine näib mängivat olulist rolli diabeedi ennetamisel.

Täpsemalt võivad tugevaimad ennetavad efektid olla sellised toidud nagu tumedad lehtköögiviljad ja juurviljad, milles on palju kiudaineid, beetakaroteeni, C-vitamiini ja magneesiumi ().

Muud eelised

Taimetoitlusega seotud dieedid on seotud paljude teiste tervise- ja elustiilihüvedega, sealhulgas:

• Kaalukaotus. Taimetoidudieedid on sageli vähem kaloreid ja võivad kaalulangetamist soodustada tõhusamalt kui kõigesööjad dieedid (2,).
• Toetage soolestiku tervist. Taimetoidudieedid sisaldavad palju kiudaineid ja tervist soodustavaid taimeühendeid, mis võivad suurendada tervislike soolebakterite kasvu, mis viib parema seedefunktsiooni ja parema immuunsuseni (,).
• Võib vähendada vähiriski. Mõned uuringud näitavad, et taimetoitlus võib vähendada vähiriski kuni 12%, ehkki vaja on rohkem uuringuid ().
• Soodsam. Kvaliteetsed liha- ja piimatooted võivad olla üsna kallid. Seega võivad taimetoidud olla taskukohasemad.

Kuigi taimetoidul on palju positiivseid omadusi, on oluline meeles pidada, et konkreetne tulemus pole garanteeritud.

Ovo-taimetoitlane dieet võib pakkuda palju kasu tervisele, sealhulgas vähendada südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski. Samuti võib see parandada soolestiku tervist ja soodustada tervislikku kehakaalu.

Võimalikud puudused

Enamiku inimeste jaoks on ovo-taimetoitlane dieet väga ohutu ja tervislik. Teatavate oluliste toitainete hankimisest võib aga puududa, kui te oma dieeti hästi ei planeeri.

Valkude ebapiisav tarbimine

Piisav valgu söömine on luude, lihaste, elundite, naha ja juuste säilitamiseks hädavajalik.

Paljud mittetaimetoidudieedid tuginevad valgu saamiseks lihale ja piimatoodetele. Kuna ovo-taimetoitlane toit välistab need toidud, peate tagama, et valke saaksite mujalt.

Munad, kaunviljad, pähklid ja seemned on kõik suurepärased valguvalikud, mis on ovo-taimetoitlastele sobivad.

Vitamiinid, mineraalid ja oomega-3

Taimetoitlaste toitumisharjumuste hulgas on levinumaid raua, kaltsiumi, tsingi, oomega-3 rasvu ning vitamiine D ja B12 ().

Liha, kala ja piimatooted on nende toitainete peamine allikas mitte-taimetoidulises dieedis. Seetõttu võib nende eemaldamine põhjustada puudusi, kui te pole ettevaatlik nende asendamisel taimetoitlaste alternatiividega.

Siin on mõned toidud, mis võivad neid toitaineid pakkuda, kui üleminek ovo-taimetoidule:

• Raud. Munade ja taimsete rauaallikate, nagu läätsed, sojaoad, garbanzo oad, pruun riis, rauaga rikastatud teraviljad, kuivatatud puuviljad, kõrvitsaseemned ja pistaatsiapähklid, lisamine on nutikas viis rauavajaduste rahuldamiseks ().
• Kaltsium. Piisava kaltsiumi tarbimise tagamiseks lisage oma dieeti regulaarselt selliseid toite nagu valged oad, kaalika rohelised, rukola, bok choy, tofu ja kaltsiumiga rikastatud toidud (12).
• D-vitamiin Päikese käes veetmine on parim viis D-vitamiini tootmise soodustamiseks nahas. Heaks allikaks on ka karjamaal kasvatatud kanade munad, rikastatud toidud ja UV-valgusega töödeldud seened (,,).
• Vitamiin B12. Munad on hea B12-vitamiini allikas. Sama kehtib rikastatud toiduainete, näiteks piimaasendajate või toitepärmi () kohta.

• Tsink. Terved terad, munad, pähklid, seemned ja kaunviljad on kõik head tsinkiallikad, mis on ovo-taimetoitlastele sobivad (17).
• Oomega-3 rasvad. Chia seemned, linaseemned, kanepisüdamed ja kreeka pähklid on suurepärased taimsed omega-3 rasvade allikad. Lisaks võivad munad munadelt, keda söödetakse oomega-3-rikastatud söödaga, pakkuda neid tervislikke rasvu ().

Kui leiate, et ainuüksi dieediga ei saa te nende toitainete vajadusi rahuldada, pidage toidulisandite võtmise osas nõu oma tervishoiuteenuse osutaja või dietoloogiga.

Taimetoit rämpstoidud

Kõik ovo-taimetoitlastele sobivad toidud pole tervislikud.

Piimavabad saiakesed, praetud toidud, töödeldud taimetoidu lihaasendajad, samuti suhkruga magustatud joogid, teraviljad ja kommid sobivad tehniliselt ovo-taimetoidule, kuid neid tuleks tarbida säästlikult, kui üldse.

Tervislik taimetoitlus rõhutab terveid, toitaineterikkaid toite ning piirab rafineeritud teravilja, lisatud suhkruid, tugevalt rafineeritud õlisid ja muid ülitöödeldud rämpstoite.

Taimetoidudieetides võib olla vähe teatud toitaineid, mis võib ohustada puudujääke. Keskenduge toitumisalase toitumise planeerimisele, mis vastab teie vajadustele nende toitainete taimse päritoluga.

Söödavad toidud

Kuigi ovo-taimetoidul on teatud toitude kasutamine piiratud, on teil palju toitaineid sisaldavaid valikuid.

Hästi planeeritud ovo-taimetoitlane toit koosneb ideaalselt mitmetest taimsetest toitudest, näiteks:

• Puu: õunad, apelsinid, pirnid, marjad, banaanid, ananass, mango, viinamarjad, avokaado
• Köögiviljad: lehtköögirohi, porgand, kartul, spargel, kaalikas, brokkoli, lillkapsas, kurk, redis, paprika, kapsas, tomat, suve- ja talvekõrvits
• Terad: riis, mais, kinoa, amarant, tatar, bulgur, oder, kaerahelbed, pasta, kreekerid, popkorn, teraviljad, leib (valmistatud ilma piima või võita)
• Kaunviljad: sojaoad, tempeh, tofu, miso, läätsed, mustad oad, garbanzo oad, aedoad, herned, maapähklid, pinto oad, tumedad oad
• Pähklid ja seemned: kreeka pähklid, makadaamiapähklid, pekaanipähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, india pähklid, parapähklid, kanepiseemned, chia seemned, päevalilleseemned, pähklivõid, linaseemned
• Munad ja munatooted: terved munad, munavalged
• Piimaasendajad: sojapiim, mandlipiim, kaerapiim, kanepipiim, india piim, piimavaba jogurt, piimavabad juustud
• Õlid: oliivi-, avokaado-, pähkli-, linaseemne- ja kookosõli
• Joogid: kohv, tee, vesi, mineraalvesi, piimavabad piimad

Pidage meeles, et see, et toit on taimetoitlane, ei tähenda, et see oleks tervislik. Et saada kasu ovo-taimetoidu toitumisest tervisele, on oluline keskenduda võimalikult tervetele, minimaalselt töödeldud toitudele.

Erinevad toidud, nagu kaunviljad, teraviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, munad ja puuviljad, moodustavad tervisliku ovo-taimetoidu. Harjutage mõõdukust, kui lisate ülitöödeldud toite.

Toit, mida vältida

Peamised toidud, mida ovo-taimetoidul tuleb vältida, on liha ja piimatooted, kuid välja tuleks jätta ka teatud lihapõhised toidu lisaained.

Kui lähete üle ovo-taimetoidule, vältige järgmist:

• Punane liha: veiseliha, lambaliha, sealiha
• Kodulinnud: kana, kalkun, part
• Kala ja karbid
• Piim: piim, jogurt, juust, või
• Pagaritooted: piima või võiga valmistatud leivad ja saiakesed
• Liha ja piimatoodete toidulisandid: želatiin, seapekk, karmiin, kaseiin, vadak
• Muud esemed: loomsed puljongid, pasteet, kalakaste, teatud oomega-3 toidulisandid, piimavaba kreem, Caesari kaste

Paljudele neist toitudest võite leida taimetoidu alternatiive. Siiski pidage meeles, et need asendajad ei pruugi alati olla toitumisega samaväärsed.

Näiteks ei paku enamus piimavaba piima alternatiive sama valgu- ja mineraalainete kogust kui tavaline lehmapiim. See ei tee neist iseenesest halba võimalust, kuid tasub kaaluda, kas teie eesmärk on koostada toitumisalane täielik taimetoit.

Ovo-taimetoitlane dieet välistab kõik liha-, piima-, liha- ja piimapõhised maitseained ning toidu lisaained.

Näidismenüü

Ehkki toitumisvajadused ja toitumiseelistused võivad erineda, on siin näide, kuidas viis päeva ovo-taimetoidul võib välja näha.

Esmaspäev

• Hommikusöök: kookospähkli-chia puding külmutatud marjade ja kreeka pähklitega
• Lõunasöök: läätseköögiviljahautis linakrõksidega
• Õhtusöök: tofu-köögivilja segage praadida pruuni riisiga

Teisipäev

• Hommikusöök: täistera röstsai hautatud roheliste ja pošeeritud munadega
• Lõunasöök: marjaküljega hummuse-köögivilja võileivamähis
• Õhtusöök: kinoa kauss mustade ubade, toitepärmi, segatud roheliste, guacamole ja salsaga

Kolmapäev

• Hommikusöök: roheline smuut, mis on valmistatud spinatist, kanepiproteiinipulbrist, india pähklist, mandlivõist, banaanidest, ingverist ja avokaadost
• Lõunasöök: muna-salati võileib täisteraleival
• Õhtusöök: vürtsikad maapähklinuudlid edamame, lillakapsa ja cilantroga

Neljapäev

• Hommikusöök: kaerahelbed värskete puuviljade, kanepiseemnete ja viilutatud mandlitega
• Lõunasöök: jäänud maapähklinuudlid
• Õhtusöök: suitsune tempeh röstitud köögiviljade ja taimetoiduseenorisotoga

Reede

• Hommikusöök: muna ja köögivilja rüselus värske puuvilja küljega
• Lõunasöök: valge oa, lehtkapsas ja tomatisupp täistera röstsaiaga
• Õhtusöök: lillkapsa-kikerherne tacod cilantro-laimi india pähklikoorekastmega

Ülaltoodud söögikava näidis sisaldab tervislikke koostisosi ja tasakaalustatud roogasid, mida saate nautida ümardatud ovo-taimetoidul.

Alumine rida

Ovo-taimetoitlus on taimetoitlus, mis välistab kõik loomsed saadused, välja arvatud munad.

Niikaua kui see on hästi planeeritud, võib selline toitumisviis pakkuda kõiki teie kehale vajalikke toitaineid ja pakkuda mitmesuguseid eeliseid, sealhulgas väiksemat südamehaiguste ja diabeedi riski.

Kui kavatsete minna üle ovo-taimetoidule, lisage kindlasti oma toidulauale maksimaalselt ära erinevad täisteraviljad, kaunviljad, pähklid, seemned, köögiviljad ja puuviljad.