Lehtede roheliste täielik juhend (peale spinati ja lehtkapsaste)

Sisu

• Võilill
• Peedi rohelised
• Naeris Rohelised
• Rukola
• Kaelarihmad
• Lehtpeet
• Sinep rohelised
• Romaine
• Kapsas
• Jäämägi
• Mesclun
• Radicchio
• Vesikress
• Bok Choy
• Butterhead
• Kuidas muuta oma lehtköögiviljad säravaks
• Paarige nende kibedust
• Mängi tekstuuriga
• Keera kuumus üles
• Sööge ribisid
• Tehke oma segu
• Ärge riietuge üle
• Ülevaade

Muidugi võib kaussi lehtkapsast ja spinatit pakkuda hämmastavalt suures koguses vitamiine ja toitaineid, kuid aed on täis nii palju muid lehtköögivilju, mis lihtsalt ootavad, et saaksite neid proovida. Alates vürtsikast rukolast ja maalähedast võilillest kuni rikkalike valikuteni, mis sobivad ideaalselt röstimiseks nagu kraed ja Šveitsi mangold, on palju võimalusi oma järgmise salati, pastaroa või köögiviljakaussi viskamiseks. (FTR, seal on hunnik erinevaid tüübid ka lehtkapsast.)

Vaadake allolevat lehtköögiviljade (miinus spinat ja lehtkapsas) loendit ning seda, kuidas neid maksimaalse maitse ja kasu saamiseks kasutada.

Võilill

Jah, see on õige, võite süüa nende ilusate umbrohtude lehtköögivilju ja need on tervisele kasulikud. "Võilill on rikas kiudainete ja A-, C-, K- ja B-vitamiini allikas," ütleb New Yorgis asuv dietoloog Lisa Moskovitz. Need mõrkjad maalähedased rohelised on eriti maitsvad toekates suppides ja sügisestes salatites. (Lisateave selle kohta, miks võililled (juured, lehed ja kõik) väärivad supertoidu tähelepanu.)

Peedi rohelised

"Kuigi peedirohelised ei ole nii magusad kui peedi sibul, on see siiski täis toiteväärtust, sealhulgas C-vitamiini, A-vitamiini ja kuni 4 grammi kõhtu täitvaid kiudaineid tassi kohta," ütleb Moskovitz. Prae peedirohelised nagu spinat või lehtkapsas, vähese värske küüslaugu ja oliiviõliga. Või proovige ühte neist 10-st unbeetable peedirohelise retseptist.

Naeris Rohelised

Nagu peet, on ka kaalikas kasulik rohkem kui juured. Nende rohelised on täis A-vitamiini ja kaltsiumi ning ühes keedetud tassis naeris on vaid 29 kalorit. Need on suurepärased küpsetatud "laastudena"-lihtsalt loksutage vähese oliiviõli ja soolaga ning küpsetage temperatuuril 375 ° F neli kuni viis minutit.

Rukola

Pole midagi värskemat kui lisada retseptile kerge, kergelt mõrkjas rukola. "See Vahemere roheline pakub kuni tonni toitaineid, mis on sarnased enamiku teiste lehtköögiviljadega, sealhulgas A-, C- ja K-vitamiiniga," ütleb Moskovitz. Rukola ainulaadne maitse ergutab kergesti iga roogi. Proovige lehtrohelist koos praetud krevettide ja kirsstomatitega. Sellest saab ka suurepärase pitsakatte. (Jäta kohaletoimetamine vahele: proovige neid 10 tervislikku pitsat kodus valmistada.)

Kaelarihmad

See maitsev lõunapoolne põhitoiduaine sisaldab suures koguses A-, C- ja K-vitamiine-mis on kõik vajalikud teie südame tervise hoidmiseks-ning ühes küpsetatud tassis kaelarihmades saate rohkem kui 7 grammi kiudaineid ja ainult 63 kalorit. Loobuge leivast ja kasutage seda südamlikku leherohelist oma lemmikkalkuniburgeri pakkimiseks-see on madala süsivesikusisaldusega alternatiiv, ütleb Moskovitz.

Lehtpeet

Mangold on mahlasem kui teised lehtköögiviljad ja mahlasem kui punane mangold. Antioksüdantide ja A-, C- ja K-vitamiinidega täidetud kiudroheline parandab luude ja südame tervist ning loob tugeva immuunsüsteemi. Sega see oma lemmik rohelise smuuti hulka või tükelda ja sega munavalgega hommikusöögiks. (Mis veel smuutiideid? Vaadake neid 10 superrohelist, mida smuutidesse ja mahladesse lisada.)

Sinep rohelised

Toores sinepiroheline võib olla pisut mõrkjas, kuid on suurepärane kiudainete, A- ja C -vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi ja K -vitamiini allikas. Vürtsikuse tasakaalustamiseks aurutage lehtköögiviljad ja segage ühe tassi ricottaga. Seejärel küpseta segu 425 °F juures 12 minutit – saad tervisliku sooja kastme, mis on palju parem kui miski, mida turult leiad.

Romaine

Moskovitzi sõnul on klassikaline Rooma kell vaid 8 kalorit tassi kohta, kuid varjab siiski palju A-, C- ja K -vitamiini. Vürtsistage oma #saddesksalatit nende tervislike roogadega, et saada paremat lõunasalatit.

Kapsas

Moskovitz ütleb, et kapsas, milles on vähem kui 25 kalorit tassi kohta, palju vitamiine ja hea vähivastaste antioksüdantide allikas, väärib teist pilku. Proovige rohelist (või punast!) Kapsast aurutada või võite isegi hapukapsast ise valmistada.

Jäämägi

Jääsalat on enamasti vesi ja sellel pole palju toiteväärtust, ütleb Moskovitz. Sellegipoolest on jäämägi peaaegu kalorivaba, mistõttu on see salatites nutikas valik, kui soovite kasutada rohkem rasvarikkaid lisandeid, nagu cheddari juust või kreeka pähklid, kuid soovite vältida kalorite ülekoormust.

Mesclun

Mesclun, mis on maheda maitsega beebiroheliste segu, sisaldab vähe kaloreid, kuid sisaldab palju toitaineid, sealhulgas rauda ja kaltsiumi. Vahetage see oma järgmise salati alusena rooma vastu ja lisage värskete kirsstomatite ja päevalilleseemnetega, et saada eriti rahuldav lõunasöök.

Radicchio

See mõru, kuid maitsev punane leht sisaldab vaid 9 kalorit tassi kohta, kuid sisaldab palju antioksüdante, samuti rauda ja magneesiumi. Tükelda salatitesse panemiseks või kasuta täislehti, et luua "paadid" juustu või kergete kastmete jaoks. Veelgi parem, grilli terveid lehti, et julget vürtsikust veidi mahendada. (Vaata Kuidas süüa: Radicchio.)

Vesikress

See õrn, piprane väike roheline on suurepärane nitraatide allikas, mis võib alandada vererõhku ja võib -olla isegi parandada sportlikke tulemusi."Vesikressi peetakse supertoiduks kõigi oma terviseimede puhul, sealhulgas vähktõve ja teiste degeneratiivsete haiguste vastu võitlemisel," ütleb Moskovitz. Värske maitsega kressi saab hõlpsasti tomatikastmesse või oma lemmikpesto retsepti sisse nirista – haki lehed enne segamist peeneks.

Bok Choy

See Aasia kapsasort on kergema maitsega kui tema punased või rohelised sugulased. Lisaks sisaldab see tervislikku A- ja C -vitamiini, samuti kaltsiumi ja rauda. Proovige seda lehtrohelist koos aurutatud või praetud veidi oliiviõli ja sojaga.

Butterhead

Moskovitzi sõnul on lehtsalat, mis on tuntud oma pehme võise maitse poolest, madala kalorsusega ja rasvasisaldusega, kuid mitte toiteväärtusega. Magusamaitseline lehtsalat on hea antioksüdantide ja luud tugevdava fosfori allikas. Oma paksude, südamlike lehtede tõttu asendab see lehtroheline sort suurepäraselt ümbriste ja võileibade jaoks.

Kuidas muuta oma lehtköögiviljad säravaks

Võti selle loendi lehtköögiviljade maitsmiseks? Käsitlege neid (ka maitset ja valmistage neid) õigesti. Siin on, kuidas seda teha.

Paarige nende kibedust

Kindlad lehtköögiviljad, nagu rukola, endiivia, radicchio, mizuna, vesikress ja võilill, lisavad roogadele julge näksimise. "Oluline on ühendada need koostisosadega, mis on sama vastupidavad ja pehmendavad ka nende kibedust," ütleb Joshua McFadden, Oregoni osariigis Portlandis asuvate Ava Gene's ja Cicoria peakokk ja omanik ning raamatu autor. Kuus aastaaega: uus viis köögiviljadega. Valige toite, millel on magusad noodid, nagu palsamiäädikas, või kreemisus, nagu juust. Proovige mõrkjas-rohelist Caesari salatit: "Rikkalik kaste, soolased anšoovised ja juusturasv sobivad ideaalselt roheliste hammustusega," ütleb McFadden. Või "söelehed pannil, kus on palju sabat, Itaalia siirupit või vähendatud palsamiäädikat ja riiv teravat juustu." (Proovige kasutada ühte neist toitev-maitsev juustudest.)

Mängi tekstuuriga

Paar küpsetatud rohelisi peotäie värskete lehtedega ühendage pehme ja õrna tasakaalu saavutamiseks. "Mulle meeldib küpsetada lehtkapsast pannil 10 minutit ja seejärel lisada lõpus toorest lehtkapsast, lastes sellel veidi, umbes minuti jooksul küpseda, " ütleb McFadden. "See lisab kriisi ja säravat viimistlust."

Keera kuumus üles

Lehtkapsas, mangold ning peet ja redis on piisavalt südamlikud, et vürtsitada. Prae neid kiiresti kõrgel kuumusel küüslaugu, tšilli, oliiviõli ja mõne sidrunimahlaga, ütleb McFadden.

Sööge ribisid

Kui valmistate mangoldi, lehtkapsast ja peedirohelist, ärge visake ära jämedaid keskmisi ribasid. Nad on täiesti söödavad ja lisavad mõnusat krõmpsu. "Lõika ribid lehtedest eemale ja tükelda. Küpseta neid kõigepealt oliiviõli, küüslaugu ja tšilliga, et nad saaksid pehmeneda, seejärel lisa lehed, ”ütleb McFadden. (Seotud: hiiglasliku õhtusöögi väärt salatid rahuldava makro söögi jaoks)

Tehke oma segu

Jäta pakitud asjad vahele. Selle asemel haarake turult käputäis erinevaid lehtköögivilju. Segage maitseid, tekstuure ja värve. Näiteks kombineeri mescluni väikese peotäie hernekõõluste ja mõru rohelisega nagu radicchio. Seejärel lisage ürte, nagu basiilik, piparmünt ja petersell, koos mõne sellerilehega, mis annavad teie roogile erilise värske ja terava maitse.

Ärge riietuge üle

McFadden ütleb, et teie lehtköögiviljadel on vaja ainult natuke äädikat ja tilk õli, et lehtede maitse tõeliselt läbi tuleks. Pange rohelised suurde kaussi, kus on palju ruumi nende viskamiseks. Nirista ühe käega aeglaselt äädikat või sidrunimahla (McFadden armastab Katzi äädikat) ja viska rohelisi teise käega. Ärge kastke neid. Hammustage lehte – see peaks maitsema värske ja hapu. Maitsesta soola ja pipraga. Maitse uuesti. Nirista peale kvaliteetse ekstra neitsioliiviõli ja viska kergelt üle. (Kui teil on ikka veel rantšost puudus, proovige selle asemel mõnda neist tervislikest kastmetest.)

Ülevaade