Kuidas teha paindlikku dieeti ja osata kõike süüa

Sisu

• Süsivesikute rikkad toidud
• Valgurikkad toidud
• Kõrge rasvasisaldusega toidud
• Kuidas muuta toitu paindlikul dieedil

Paindlik dieet põhineb teadmistel toitudest ja makrotoitainetest, mis jagunevad süsivesikuteks, valkudeks ja rasvadeks. Teadmine, millisesse rühma iga toit kuulub, aitab teha valikuid ja tasakaalustada kaloreid kogu päeva jooksul, võimaldades teha muudatusi, näiteks lõpetada leiva söömine šokolaadi söömiseks, vähendada dieedipiiranguid.

Vaatamata suuremale vabadusele on toidu kvaliteet siiski oluline ning dieeti ei ole võimalik rajada maiustustele ja praetud toitudele. See tähendab, et paindlikus dieedis on suurem vabadus toitu valida, kuid kaalu langetamiseks või säilitamiseks on vaja säilitada dieedi kvaliteet.

Süsivesikute rikkad toidud

Süsivesikute rikas toit on see, mida nimetatakse "makaroniks", sealhulgas

• Jahud: nisujahu, riisijahu, maisitärklis, tapiokk, kuskuss, magushapu jahu;
• Leivad, soolased ja pastarikkad pirukad;
• Terad: riis, pasta, jahu, kaer, mais;
• Mugulad: Inglise kartul, bataat, maniokk, jamss;
• Suhkur ja maiustused üldiselt;
• Puunende loodusliku suhkru, välja arvatud kookospähkli ja avokaado, olemasolu tõttu;
• Suhkrused joogidnagu mahlad, karastusjoogid, energiajoogid ja kookosvesi;
• Õlu.

Lisaks kuuluvad sellesse rühma ka sellised terad nagu oad, sojaoad, läätsed, kikerherned ja herned, kuid nende süsivesikute sisaldus on väiksem kui makaronil üldiselt ja riisil. Vaadake toidus sisalduvate kalorite ja süsivesikute hulka.

Valgurikkad toidud

Valgurikkad toidud on:

• Liha, kana ja kala;
• Munad;
• Juustud;
• Piim ja tavaline jogurt.

Ehkki neid tuntakse ka valkudena, ei peeta töödeldud liha nagu vorst, vorst, sink, kalkunilind ja salaami tervislikuks ning neid ei tohiks dieeti sageli lisada. Vaadake valgu hulka toidus.

Kõrge rasvasisaldusega toidud

Tervislike rasvade rikkad toidud on:

• Õlid, on oluline suurendada eriti neitsioliiviõli, kookosõli ja päevalilleõli tarbimist;
• Või;
• Õliseemnednagu kastanid, mandlid, maapähklid ja kreeka pähklid;
• Seemnednagu chia, linaseemned, seesami ja päevalilleseemned;
• Kookospähkel ja avokaado.

Lisaks on sellistes toiduainetes nagu lõhe, sardiinid, tuunikala, piim ja juust kõrge rasvasisaldus ja neid saab süüa. Teiselt poolt on oluline meeles pidada, et praetud toite tuleks vältida, kuid neid saab tarbida erandina üldisest paindlikust dieedirutiinist. Tea, millistes toiduainetes on häid ja millistes halbu.

Kuidas muuta toitu paindlikul dieedil

Paindliku dieedi muutmiseks on lisaks toidugruppide tundmisele oluline teada ka oma kaloreid. Seda seetõttu, et vahetamine peaks eelistatavalt toimuma sama rühma sees ja samade kaloritega, näiteks:

• 2 viilu pruuni leiba = 5 supilusikatäit riisi;
• 2 supilusikatäit riisi = 1 kahvli valget pastat;
• 1 klaas piima = 1 jogurt = 1 viil juustu;
• 10 india pähklit = 3 supilusikatäit avokaadot;
• 1 muna = 1 viil juustu;
• 1 muna = 3 supilusikatäit kana;
• 3 supilusikatäit kana = 2 supilusikatäit jahvatatud veiseliha;
• 1 spl õli = 1,5 spl riivitud kookospähkli;
• 1 puuvili = 1 viil täisteraleiba;
• 3 supilusikatäit tapiokikummi = 1 kariokinahaleib.

Oluline on meeles pidada, et dieet peaks põhinema köögiviljadel, puuviljadel, täisteratoitudel ja headel rasvadel, võimaldades aeg-ajalt lisada maiustusi, kooke ja praetud toite, erandina põhirutiinist ja asendades muid toite kalorite kogusumma tasakaal.

Kui soovite teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, sisestage oma andmed allolevasse kalkulaatorisse: