Kohv Nap: Kas kofeiin võib enne napsu energiataset tõsta?

Sisu

• Mis on kohvipaps?
• Teie kohvi tarbimise ja napside ajastamine
• Kas kohvipaksud annavad teile tõesti rohkem energiat?
• Kas peaksite kohvi napsima?
• Alumine rida

Kohvi joomine enne uinakut võib tunduda vastutegevuses.

Kuid paljud inimesed toetavad seda harjumust energia taseme tõstmise viisina.

Selles artiklis antakse üksikasjalik ülevaade kohvijuppide taga olevast teadusest ja sellest, kas need pakuvad eeliseid.

Mis on kohvipaps?

Kohvijupp tähendab kohvi joomist enne lühikest aega magamist.

Arvatakse, et see suurendab energiataset, kuna sellel on mõju adenosiinile - kemikaalile, mis soodustab und (1).

Kui tunnete end väsinuna, ringleb adenosiin keha kaudu suurtes kogustes. Pärast magama jäämist hakkab adenosiini tase langema.

Kofeiin konkureerib aju retseptorite osas adenosiiniga. Ehkki kofeiin ei vähenda teie kehas adenosiini, nagu magab, takistab see seda, et teie aju seda vastu võtab. Seetõttu tunnete end vähem uimasena (1, 2, 3).

Teadlased kahtlustavad, et kohvi joomine enne uinakut võib tõsta energia taset, sest uni aitab kehal adenosiinist vabaneda. Kofeiin peab omakorda konkureerima teie aju retseptorite jaoks vähem adenosiiniga (1).

Teisisõnu, uni võib tugevdada kohvi mõju, suurendades kofeiini retseptorite kättesaadavust teie ajus. Sellepärast võib kohvijook tõsta energia taset rohkem kui lihtsalt kohvi joomine või magamine.

Võite arvata, et kohvi joomine takistaks teil uinutamist, kuid pidage meeles, et võtab natuke aega, kuni teie keha tunneb kofeiini mõju.

Kokkuvõte Kohvijupp tähendab kohvi joomist enne lühikest magamist. Arvatakse, et see suurendab energia taset, suurendades teie aju suutlikkust kofeiini saada.

Teie kohvi tarbimise ja napside ajastamine

Enamik eksperte soovitab, et parim viis kohvijookide võtmiseks on tarbida kofeiini vahetult enne uinumist umbes 15–20 minutiks (4, 5).

Seda ajakava soovitatakse osaliselt, kuna kofeiini mõju tundmine võtab umbes nii kaua aega (5).

Lisaks võite langeda sügava une tüüpi, mida nimetatakse aeglase laine magamiseks, kui magate pool tundi või rohkem.

Ärkamine aeglase laine magamise ajal võib põhjustada une inertsust, uimasuse ja desorientatsiooni seisundit. Arvatakse, et kohvipaksude piiramine vähem kui 30 minutiga võib seda takistada (6).

Samuti võib oluline olla kellaaeg, millal keegi kohvipausi võtab.

Ühes väikeses uuringus, kus osales 12 tervet täiskasvanut, leiti, et osalejad, kellel oli kuus, kolm või null tundi enne voodit 400 mg kofeiini - mis võrdub nelja tassi kohviga - häirisid und (7).

See uuring näitab, et kõige parem võib olla kohvi uinuda rohkem kui kuus tundi enne magamaminekut.

Lõpuks näib, et enne kohvijooki tarbitud kofeiini kogus mõjutab selle tõhusust.

Enamik uuringuid väidab, et 200 mg kofeiini - umbes kaks tassi kohvi - on ligikaudne kogus, mida peate ärgates erksamaks ja energilisemaks tundma (4, 5, 8).

Kokkuvõte Ligikaudu kahe tassi kohvi joomine enne 20-minutist magamist võib olla parim viis kohvinäppude eeliste ärakasutamiseks. Öiste unehäirete vältimiseks peaks kofeiini tarbimine lõppema kuus tundi enne magamaminekut.

Kas kohvipaksud annavad teile tõesti rohkem energiat?

Ehkki kohvijuppide loogika tundub usutav, on teadusuuringud, mis toetavad väiteid, et need suurendavad energiat rohkem kui uinakud või ainult kohv, piiratud.

Kuid vähesed olemasolevad uuringud on paljulubavad.

12 täiskasvanuga läbiviidud uuring näitas, et osalejad, kes võtsid 200 mg kofeiini, millele järgnes 15-minutiline uinak, enne kui nad kaheks tunniks sõidurisimulaatorisse paigutati, tundsid end rooli taga 91% vähem unisena kui need, kellel kofeiini ja uinakut ei olnud (4).

Uuringus leiti ka, et need, kes ei olnud uinakuperioodil täielikult magama jäänud, kogesid siiski paremat energiat (4).

Sarnane uuring kümne inimese kohta tegi kindlaks, et need, kes võtsid enne vähem kui 15 minutit magamist 150 mg kofeiini, tundsid kontrollrühmaga võrreldes kahe tunni jooksul sõidurisimulaatoris märkimisväärselt uimasust (9).

Veel üks väike uuring näitas, et 200 mg kofeiini võtmine ja sellele järgnev 20-minutiline uinak on arvuti tööülesannetes energiat ja jõudlust paremaks parandamiseks kui napsutamine pluss näo pesemine või ereda valgusega kokkupuude (5).

Viimaseks viitavad täiendavad uuringud sellele, et kofeiini tarbimine ja koos uinakute võtmine suurendab öisel tööl erksust ja energiat rohkem kui kofeiin või üksi magamine (8, 10).

Nende uuringute tulemused viitavad sellele, et kohvijupid on energia suurendamiseks tõhusad, kuid need on väikesed ja kasutavad kofeiini tableti kujul.

Vaja on rohkem uuringuid, et hinnata, kuidas vedel kohv enne uinutamist parandab ärkveloleku ajal energiat ja erksust.

Kokkuvõte Mõne uurimuse kohaselt on kofeiini kombineerimine uinakutega energilisem kui kofeiin või üksi magamine. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas need tulemused kehtivad konkreetselt kohvijoomise eel enne uinumist.

Kas peaksite kohvi napsima?

Pole üllatav, et paljud inimesed soovivad proovida kohvijookide võtmist, et tõsta energia taset või parandada erksust.

Kohvinapsude tõhusust toetavad uuringud on siiski piiratud.

Kui olete huvitatud oma päeva sisse kohvijuppide lisamisest, pidage meeles joodava kohvi tüüpi ja kogust.

Enamikus uuringutes kasutatud kofeiini annus on võrdne umbes kahe tassi kohviga. Selle vedela kohvi koguse tarbimisel on tõenäoliselt samad tagajärjed kui kofeiinitablettide võtmisel enne uinakut, kuid seda pole testitud.

Lisaks võib lisatud suhkru või maitsega kohvi joomine enne magamaminekut vähendada kohvijupi tõhusust - must kohv on tervislikum valik.

Lõpuks võib liigne kofeiini tarbimine põhjustada mõnel inimesel rahutust, ärevust, lihaste värisemist ja muid probleeme. Samuti võib kofeiin häirida und, kui seda tarbitakse vähem kui kuus tundi enne magamaminekut (7).

Enamik terviseeksperte nõustub, et kuni 400 mg kofeiini päevas - umbes neli tassi kohvi - on enamiku inimeste jaoks ohutu (11, 12).

Pidage meeles seda soovitatud maksimaalset kofeiini tarbimist päevas, kui suurendate kohvitarbimist, et alustada kohvi uinutamist.

Kokkuvõte Ehkki kohvipaksud võivad energiataset parandada, peate siiski arvestama kohvi tüübi ja tarbitava kofeiini kogusega.

Alumine rida

Kohvijupid võivad energiat suurendada rohkem kui kohv või üksi magamine, kuigi selle efekti toetamiseks on teadusuuringud piiratud.

Umbes 2 tassi kohvi vahetult enne 20-minutist uinakut võib olla parim viis hüvede saamiseks.

Öiste unehäirete vältimiseks lõpetage kohvi joomine vähemalt kuus tundi enne magamaminekut.

Kohvijupid võivad kindlasti proovimist väärt olla, kui te ei lähe kofeiini tarbimisega üle parda.