Carbide laadimine: kuidas seda teha + tavalised vead

Sisu

• Mis on süsivesikute laadimine?
• Carb laadimise tüübid
• Klassikaline 6-päevane
• 6-päevane
• Klassikaline 3-päevane
• Muudetud 3-päeva
• 1 päev
• Kõige tavalisemad vead
• Carb laadimine, kui te ei pea
• Söön liiga palju rasva
• Süüakse liiga palju kiudaineid
• Vale koguse süsivesikute söömine
• Uute või ebaharilike toitude söömine
• Treeni liiga palju
• Kuidas süstida õigesti
• Veenduge, et süsivesikute laadimisest saate tegelikult kasu
• Selgitage välja, kui palju süsivesikuid tavaliselt tarbite
• Kindlasti suurendage ainult süsivesikuid, mitte rasva
• Valige süsivesikute koormuse kestus
• Keskenduge tuttavatele toitudele
• Toiduained, mida süüa ja mida tuleks süsivesikute laadimise ajal vältida
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Alumine rida

Paljud aktiivsed inimesed soovivad treenimise ajal oma enesetunnet ja esinemisoskust parandada.

On hästi teada, et õiged toitumisstrateegiad aitavad teil neid eesmärke saavutada.

Süsivesikute laadimine on üks neist toitumisvahenditest kõige tavalisem, mida sportlased kasutavad sageli oma töövõime parandamiseks.

See hõlmab teie dieedi ja kehalise aktiivsuse taseme kohandamist, et suurendada kehas ladustatud süsivesikute kogust.

Selle strateegia kasutamisel tuleb siiski vältida mitmeid levinud vigu.

Selles artiklis selgitatakse süsivesikute laadimist, käsitletakse levinumaid vigu ja antakse soovitusi, kuidas seda õigesti teha.

Mis on süsivesikute laadimine?

Süsivesikud on teie keha jaoks väga oluline kütuseallikas.

Mitme tüüpi treeningu ajal kasutab keha teie energia saamiseks varutud süsivesikuid (1).

Kehas nimetatakse süsivesikute varusid glükogeeniks. Seda glükogeeni leidub enamasti kahes kohas: teie maksas ja lihastes (2).

Süsivesikute laadimine on lihtsalt toitumisstrateegia, et suurendada kehasse salvestatud glükogeeni normi ületava koguse (3).

Tavaliselt hõlmab see mitu päeva tavalisest rohkemate süsivesikute söömist, vähendades samal ajal ka treeningut, et vähendada kasutatavate süsivesikute hulka.

Süütavate süsivesikute arv ulatub 2,3–5,5 grammi naela kohta (5–12 grammi kg kohta) päevas. Kui kaaluksite 70 kilogrammi 154 naela, oleks see päevas 350–840 grammi süsivesikuid (3).

Sageli kasutavad inimesed süsivesikute laadimist enne teatud sportlikke üritusi või võistlusi, kuna süsivesikud on treeningu ajal olulised kütusena (4).

Kuid see parandab jõudlust ainult teatud tüüpi ja kestusega treenimisel.

Täpsemalt, see võib olla sobiv treenimiseks, mis põhjustab lihastes glükogeeni koguse suurt vähenemist, näiteks pikaajaline jalgrattasõit või jooksmine (5, 6).

Seda tüüpi treeningutel võib väsimus tekkida, kui glükogeeni tase langeb liiga madalale (7).

Uuringud on näidanud, et süsivesikute laadimine võib vähendada üle 90-minutise treeningu korral väsimust ja parandada jõudlust 2–3% (7).

Kuid see pole tõenäoliselt efektiivne lühema kestusega treeningute korral või treeningtüüpide korral, mis hõlmavad lühikesi treeningupause, sealhulgas jõutreeningud (7, 8, 9).

Kokkuvõte Teie keha ladustab süsivesikuid glükogeeni kujul.Süsivesikute laadimine on strateegia teie glükogeenivarude suurendamiseks ja treeningu jõudluse parandamiseks. See võib olla efektiivne üritustel, mis kestavad üle 90 minuti, kuid tõenäoliselt pole see lühema kestuse korral vajalik.

Carb laadimise tüübid

On mitmeid erinevaid süsivesikute laadimise tüüpe, kuid kõik strateegiad hõlmavad söödavate süsivesikute arvu suurendamist ja treenitud koguse ajutist vähendamist.

Kõik need programmid on mõeldud lõpuleviimiseks vahetult enne sportlikku sündmust või võistlust.

Siin on mitu konkreetset protokolli, mis on välja töötatud viimase 50 aasta jooksul (10).

Klassikaline 6-päevane

Selle programmi esimese kolme päeva jooksul treenite vähese süsivesikute sisaldusega dieeti, mille kalorikogus on umbes 15% süsivesikutest (5).

Treeningu ja vähese süsivesikute tarbimise kombinatsioon vähendab keha glükogeenivarusid.

Selle programmi nelja kuni kuue päeva jooksul tarbite kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti, mis saab umbes 70% kaloritest kaltsiumist. Samuti vähendate neljandal päeval treenimist ja viiendal ja kuuendal päeval ei tee ühtegi treeningut.

Ehkki eksperdid uskusid kunagi, et algne „kahanemise” faas aitas kehal toota rohkem glükogeeni, kui süsivesikud olid jälle söödud, näitavad uuemad uuringud, et see pole vajalik (11).

6-päevane

Esimese kolme päeva jooksul hõlmab see programm mõõduka süsivesikute sisaldusega dieedi söömist, mille käigus saadakse umbes 50% kalorikogusest süsivesikuid. Sellele järgneb kolm päeva kõrge süsivesikusisaldusega dieeti, umbes 70% kaloritest tuleb süsivesikutest (8).

Selle kuue päeva jooksul vähendate treeningut järk-järgult. Neljandal-kuuel päeval treenite päevas ainult 0–20 minutit.

Klassikaline 3-päevane

See programm on lühem ja lihtsam kui kuuepäevased programmid.

Kolme päeva alguses teete ühe treeningu, kuni keha on kurnatud (10).

Ülejäänud kolme päeva jooksul ei tee te ühtegi treeningut, kui tarbite kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti, mille kalorikogus saab umbes 70% süsivesikutest.

Muudetud 3-päeva

See programm on identne klassikalise kolmepäevase programmiga, kuid te ei teosta treeningut alguses.

Selle asemel ei treeni lihtsalt kolm päeva, suurendades samal ajal söödavate süsivesikute hulka (12).

Selle programmi uuringutes kasutati süsivesikute tarbimist 4,5 grammi naela (10 grammi kg) kehakaalu kohta päevas. See oleks umbes 700 grammi süsivesikuid, kui te kaaluksite 154 naela (70 kg).

1 päev

Ühepäevane programm on neist kõigist kõige lihtsam.

Te ei treeni ühe päeva jooksul ja tarbite kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti, mis on umbes 4,5 grammi naela (10 grammi kg) kehakaalu kohta (11).

Kokkuvõte On mitmeid spetsiifilisi süsivesikute laadimisprogramme. Peamised erinevused nende vahel on nende kestus ja treeningute maht. Kõik programmid kasutavad lühiajalist kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti, vähendades samal ajal ajutiselt treeningut.

Kõige tavalisemad vead

Enne süsivesikute laadimisprogrammi alustamist on mitu tavalist süsivesikute laadimisviga, millest peaksite teadma.

Carb laadimine, kui te ei pea

Üks suurem viga on süsivesikute laadimise kasutamine, kui te seda ei vaja.

Uuringud on näidanud, et see võib olla kasulik rohkem kui 90 minutit kestvatele treeningutele (3).

Mõnevõrra lühema kestusega treeningutest, sealhulgas 60–90 minutit kestvatest üritustest, ei pruugi aga kasu olla (7, 8).

Veelgi enam, see on ilmselt ebavajalik jõutreeningu või muu lühikese aktiivsusega treeningute korral (9).

Mõne uuringu kohaselt ei parandanud süsivesikute laadimine päevas 3 grammi naela (6,5 grammi kg) kehakaalu kohta plahvatusohtliku hüppega kükkimisharjutuse tulemusi, võrreldes 2 grammi naelaga (4,4 grammi kg kohta) (13).

Muud uuringud näitasid, et süsivesikute laadimine ei parandanud jõudlust suure intensiivsusega jalgrattasõidu ajal, mis kestis vähem kui 20 minutit (14, 15).

Kui olete rekreatiivselt aktiivne, kuid ei võistle ega tee pikki treeninguid, pole süsivesikute laadimine teie jaoks tõenäoliselt vajalik.

Veelgi enam, kui süsivesikuid koormate, kui te seda ei vaja, võite muutuda tarbetult oma tavapärast dieeti või tarbida rohkem kaloreid kui keha vajab.

Söön liiga palju rasva

Ehkki rasv võib olla osa tasakaalustatud toitumisest, võib olla kasulik piirata, kui palju rasva sööte süsivesikute laadimise ajal (10).

Kuna suurendate süsivesikute tarbimist, aitab rasva tarbimise vähendamine vältida liiga paljude kalorite söömist. Liiga palju söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu või tunda end loiduna.

Mõned inimesed teevad vea, kui valivad toite, milles on palju süsivesikuid ja rasvu, mitte ainult süsivesikuid.

Sellesse kategooriasse kuuluvad näiteks paljud magustoidud, näiteks šokolaad, jäätis ja küpsised, aga ka kreemikad pastakastmed ja võised leivad.

Süsivesikute laadimisel võib olla liiga hea kalori tarbimise vältimiseks kõige parem valida madala süsivesikusisaldusega toit. Söötud toitude toitumisalase teabe kontrollimine võib aidata.

Süüakse liiga palju kiudaineid

Ka kiudainetoitude söömine võib olla kahjulik. Ehkki kiudained on osa tervislikust toitumisest, võib liiga palju kiudaineid süsivesikute laadimisel põhjustada mõnedel inimestel ebamugavustunnet maos (10).

Süsivesikute laadimine on ainulaadne aeg, mil võiks olla parem valida täistera asemel valge leib või pasta. Selle aja jooksul peaksite tõenäoliselt vältima ka kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks oad.

Üldiselt võib olla kõige parem valida madalama kiudainesisaldusega süsivesikute allikad, et vältida treeningu ajal täiskõhu või kõhu ebamugavustunnet.

Nagu madala rasvasisaldusega toidu puhul, saate kontrollida ka söödavate toitude toitumisteavet ja veenduda, et need ei sisalda kiudaineid.

Vale koguse süsivesikute söömine

Teine võimalik viga on teadmata jätmine, kui sööte õiges koguses süsivesikuid. Salvestamata, mida sööte, võite süüa liiga palju või liiga vähe.

Eksperdid soovitavad sageli, et süsivesikuid koormavad inimesed sööksid päevas 2,3–5,5 grammi süsivesikuid naela kohta (5–12 grammi kg kohta). Toiduainete tarbimise registreerimine aitab teil veenduda, et sööte õiget kogust (3).

Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid, tähendab see, et te ei laadinud süsivesikuid, isegi kui arvasite, et tegite seda.

Kui sööte siiski rohkem süsivesikuid kui vaja, olete võib-olla muutnud oma dieeti liiga palju või söönud lihtsalt liiga palju kaloreid.

Lõpuks on kõige parem registreerida oma toidu tarbimine ja arvutada, kui palju süsivesikuid te sööte.

Teie kogemuse kasvades ei pea te seda enam tegema. Algajatele on see siiski hea mõte.

Uute või ebaharilike toitude söömine

Uute või ebatavaliste toitude tutvustamine süsivesikute laadimise ajal võib olla viga.

Päevad enne võistlust või võistlust on olulised ning harjumatu toidu tõttu kõht ärritunud võib teie kogemusi ja treeningtulemusi rikkuda.

Seetõttu peaksite valima toidud, mis on teile tuttavad - lisaks sellele, et need on kõrge süsivesikute, madala rasvasisalduse ja vähese kiudainesisaldusega.

Treeni liiga palju

Lõpuks võib süsivesikute laadimisel tehtud treeningute vähendamise või „kitsendamise” vähendamine piirata glükogeenivarude suurenemise taset kõrge süsivesikute sisaldusega dieedi ajal.

Kokkuvõte Sagedasemad vead hõlmavad süsivesikute laadimist, kui te seda ei vaja, liiga rasva- või kiudainesisaldusega toitude valimist, teadmatust, kui palju süsivesikuid sööte, uute või ebaharilike toitude tutvustamist ja treenitud koguse vähendamist.

Kuidas süstida õigesti

Kui kaalute süsivesikute laadimist enne eelseisvat võistlust või kergejõustikuüritust, peaksite mõtlema mõne asja üle.

Veenduge, et süsivesikute laadimisest saate tegelikult kasu

Enne süsivesikute laadimisega alustamist mõelge, kas teie treeningu tüüp ja kestus seda nõuavad.

Kui teete rohkem kui 90 minutit kestvaid treeninguid ilma vaheaegadeta (nt jooksmine või jalgrattasõit), võite sellest toitumisstrateegiast kasu saada.

Kui teie treening on lühem või hõlmab palju pause, näiteks jõutreeningut, pole süsivesikute laadimine tõenäoliselt vajalik.

Selgitage välja, kui palju süsivesikuid tavaliselt tarbite

Kui registreerite kogu toidu, mida sööte mitu päeva, kasutades toidujälgimisrakendust või toidu toitumissilte, saate arvutada oma praeguse süsivesikute päevase tarbimise.

Seejärel saate jagada iga päev söödud süsivesikute grammi kaalu järgi, et võrrelda oma praegust tarbimist süsivesikute laadimise soovitustega.

Näiteks kui te kaalute 154 naela (70 kg) ja sööte tavaliselt 300 grammi süsivesikuid päevas, siis tarbite päevas 1,9 grammi naela (4,2 grammi kg) süsivesikuid.

Inimesed, kes koormavad süsivesikuid, võivad päevas süüa 2,3–5,5 grammi süsivesikuid naela kohta (5–12 grammi kg kohta). Kuid eksperdid soovitavad sageli väiksemat vahemikku 3,6–4,5 grammi naela kohta (8–10 grammi kilogrammi kohta) (3, 10).

Nendele soovitustele tuginedes peaksite sööma umbes kaks korda rohkem süsivesikuid kui tavaliselt.

Kindlasti suurendage ainult süsivesikuid, mitte rasva

Pidage meeles, et kui suurendate oma süsivesikute tarbimist, peate võib-olla vähendama rasva tarbimist, nii et te ei sööks liiga palju kaloreid, mis teie sündmuse juurde viivad.

Vältige selliste toitude valimist, milles on palju süsivesikuid ja rasvu, näiteks magustoidud, kreemja kastmega pasta, saiakesed jms.

Valige süsivesikute koormuse kestus

Nagu arutatud, võivad süsivesikute laadimisprogrammid kesta üks kuni kuus päeva. Võib olla hea mõte alustada lihtsa programmiga, mis kestab üks kuni kolm päeva.

Näiteks võite lihtsalt suurendada oma süsivesikute tarbimist umbes 3,6 grammini naela kohta (8 grammi kg) kehakaalu kohta päevas ja vähendada treeningut üks kuni kolm päeva enne sündmust.

Treeningu ajal võiksite harjutada ka mitut erinevat tüüpi süsivesikute laadimist ja märkmeid teha, et otsustada, mis aitas teil end paremini tunda ja oma tulemusi anda.

Üldiselt on kõige parem katsetada treenimise ajal, mitte vahetult enne tõelist võistlust. Nii saate enne suurt sündmust otsustada, mis kõige paremini sobib.

Keskenduge tuttavatele toitudele

Viimaseks võib olla kõige parem keskenduda süsivesikute laadimisel tuttavatele toitudele. Ebatavalised toidud võivad teie kõhtu ärritada ja teie töövõimet halvendada.

Üldiselt soovitatavate toitude hulka kuuluvad pasta, leib, puuviljad ja puuviljamahlad, smuutid, teraviljad ja muud kõrge süsivesikusisaldusega, madala rasvasisaldusega toidud.

Kui olete oma toitumisplaani paika pannud, peate meeles pidama, et treeningutel või üritustel osalevate päevade jooksul tuleks treeningut vähendada.

Rohkemate süsivesikute söömise ja vähem keha süsivesikuvarude kasutamise kombinatsioon aitab toota kehas kõige kõrgemat glükogeeni.

Kokkuvõte Enne süsivesikute laadimise alustamist kaaluge, kas sellest on kasu. Samuti peaksite välja mõtlema, kui palju süsivesikuid tavaliselt sööte, et saaksite teada, kui palju oma tavapärast dieeti muuta. Samuti on oluline valida süsivesikute laadimise õige kestus.

Toiduained, mida süüa ja mida tuleks süsivesikute laadimise ajal vältida

Soovitusliku koguse süsivesikute saamiseks peaksite keskenduma toitudele, mis on kõrge süsivesikusisaldusega, madala rasvasisaldusega ja milles pole liiga palju kiudaineid.

Söödavad toidud

• Madala kiudainesisaldusega teravili
• Puuviljamahlad
• Valged nuudlid marinara kastmega
• Valge leib
• Puuvilja tarretis
• Valge riis
• Puuviljasussid
• Nülitud valge kartul
• Õunakaste
• Pretzelid
• Puuviljad, sealhulgas banaanid, apelsinid ja arbuus
• Valge jahu, kasutatakse toiduvalmistamisel
• Šerbet või popsiklid
• Spordijoogid
• Rasvavabad energiavardad

Muidugi on oluline ka valkude olemasolu lihaste toetamiseks. Proovige keskenduda lahjatele valguallikatele, nagu kala, liha- või linnuliha jaotustükid ja rasvavabad piimatooted.

Veelgi enam, sööge toite, mis teile meeldivad ja mis on teile tuttavad. Proovige leida parim kompromiss soovituste ja nauditavate toitude vahel.

Paljud inimesed söövad kõrge süsivesikusisaldusega toite, mis on ka rasvasisaldusega. Parim on neid vältida süsivesikute laadimise ajal.

Toidud, mida tuleb vältida

Allpool on toodud mõned näited toitudest, mis võivad tunduda suure süsivesikusisaldusega, kuid samas ka kõrge rasvasisaldusega ja seetõttu süsivesikute laadimiseks sobimatud.

• Kreemikad kastmed, näiteks Alfredo kaste
• Muffinid
• Kreekerid
• Laastud
• Küpsised
• Pitsa
• Pruunid
• Jäätis
• Pagaritooted
• friikartulid
• Sõõrikud
• Teatud energiavardad

Samuti võivad paljud toidud, mis moodustavad suure osa teie tavapärasest toitumisest, sisaldada palju kiudaineid. Süsivesikute laadimise ajal peaksite neid toite oma toidust piirama või selle eemaldama.

Nad sisaldavad:

• Oad
• Läätsed
• Poolita herned
• Täistera pasta
• Kliihelbed
• Kaerahelbed
• Vaarikad
• Artišokk
• Rohelised herned
• Kikerherned
• Chia seemned
• Brokkoli

Need loetelud ei ole täielikud. Dieedi jaoks parimate kõrge süsivesikusisaldusega variantide leidmiseks kontrollige tavaliselt toitude toitumisteavet.

Kokkuvõte Süsivesikute laadimisel peaksite keskenduma sööma kõrge süsivesikute sisaldusega, madala rasvasisaldusega ja vähese kiudainesisaldusega toite, mis on tuttavad ja nauditavad. Ülaltoodud loetelude abil saate alustada, kuid peaksite ka oma lemmiktoitude toitumisalase teabe üle vaatama.

Alumine rida

Süsivesikute laadimine on toitumisstrateegia treeningu jõudluse suurendamiseks.

Tüüpiline programm kestab üks kuni kuus päeva enne kergejõustikuüritust või võistlust.

Süsivesikute laadimine hõlmab kahte peamist komponenti: söödavate süsivesikute suurendamist ja treenitava koguse vähendamist.

Süsivesikute tarbimine võib ulatuda 2,3–5,5 grammi naela kohta (5–12 grammi kg kohta) kehakaalu kohta päevas, kuid eksperdid soovitavad sageli kitsamaid vahemikke - 3,6–4,5 grammi naela kohta (8–10 grammi kg kohta).

Süsivesikute laadimine võib parandada üle 90 minuti kestvate treeningute tulemusi, kuid lühema kestusega treeningute jaoks pole see tõenäoliselt vajalik.

See strateegia ei pruugi teile kasulik olla, kui olete rekreatiivselt aktiivne, kuid ei ole sportlane ega võistleja pikaajalistel üritustel.

Süsivesikute laadimisel võib olla kõige parem valida tuttavaid toite, mis on kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega. Võib-olla peate nendel päevadel piirama ka kiu tarbimist.

Pikaajalise treeningu korral võiksite enne järgmist üritust proovida süsivesikute laadimist, et näha, kas see võib teie jõudlust tõsta.