Kui palju kofeiini on tees võrreldes kohviga?

Sisu

• Miks kofeiin muretseb?
• Kofeiini sisaldus sõltub joogi tüübist ja valmistamisest
• Tee sordid
• Tee valmistamine
• Kohvisordid
• Kohvi valmistamine
• Kumba peaksite jooma?
• Alumine rida

Kofeiini populaarsus loodusliku stimulandina on enneolematu.

Seda leidub enam kui 60 taimeliigis ja seda saab nautida kogu maailmas, eriti kohvis, šokolaadis ja tees.

Kofeiini sisaldus joogis varieerub sõltuvalt koostisosadest ja joogi valmistamisviisist.

Kuigi kofeiini peetakse ohutuks, võib liiga palju joomine tekitada mõningaid probleeme.

Selles artiklis võrreldakse mitmesuguste teede ja kohvide kofeiini sisaldust ning uuritakse, millist jooki peaksite valima.

Miks kofeiin muretseb?

Hinnanguliselt 80% maailma elanikkonnast naudib iga päev kofeiiniga tooteid.

Nii USA põllumajandusministeerium (USDA) kui ka Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) määratlevad ohutu kofeiini tarbimise kuni 400 mg päevas, 200 mg ühe annuse kohta või 1,4 mg kilo kohta (3 mg kg kohta) kehakaalu kohta. (1, 2, 3).

Stimuleeriva toime tõttu on kofeiin seotud tervisega seotud eelistega, nagu tugevdatud erksus, paremad sportlikud tulemused, kõrgendatud meeleolu ja suurenenud ainevahetus (4, 5, 6, 7).

Suurte koguste - näiteks ühekordsete annuste üle 500 mg - tarbimine võib tekitada probleeme (2, 3).

Suurtes annustes on kofeiini seostatud ärevuse, rahutuse ja magamisraskustega. Lisaks viitavad mõned uuringud sellele, et regulaarselt joomine, isegi mõõdukas koguses, võib põhjustada kroonilisi peavalusid ja migreeni (8, 9, 10).

Lisaks sellele peetakse kofeiini kergelt sõltuvust tekitavaks ja mõnel inimesel võib sõltuvus tekkida (9).

Kofeiin on populaarne stimuleeriv ühend, mida leidub paljudes toitudes ja jookides, sealhulgas kohvis ja tees. Seda seostatakse paljude tervisega seotud eelistega, kuid selle liiga suure koguse tarbimine võib tekitada probleeme.

Kofeiini sisaldus sõltub joogi tüübist ja valmistamisest

Kofeiini sisaldus tees või kohvis võib sõltuvalt joogi päritolust, tüübist ja valmistamisest oluliselt erineda (11).

Teelehed sisaldavad 3,5% kofeiini, kohvioad aga 1,1–2,2%. Kohvi valmistamise protsessis kasutatakse aga kuumemat vett, mis ekstraheerib ubadest rohkem kofeiini. Tavaliselt kasutate ka rohkem kohviube kui joogi jaoks teelehti (12).

Seetõttu sisaldab 1 tass (237 ml) keedetud kohvi tavaliselt rohkem kofeiini kui tass teed.

Tee sordid

Musta, rohelise ja valge tee valmistatakse sama taime lehtedest, Camellia sinensis. Need eristavad saagikoristusaeg ja lehtede oksüdeerumise tase (4).

Musta tee lehed oksüdeeritakse, samas kui valge ja rohelise teelehed mitte. See annab mustale teele iseloomuliku julge ja terava maitse ning suurendab lehtedest pärit kofeiini kuuma veega (4).

Keskmine tass (237 ml) mustat teed sisaldab 47 mg kofeiini, kuid see võib sisaldada isegi 90 mg. Võrdluseks - rohelised teed sisaldavad 20–45 mg, samal ajal kui valged teed annavad tassi (237 ml) kohta 6–60 mg (12, 13, 14).

Matcha roheline tee on veel üks kõrge kofeiiniga tee. See on tavaliselt pulbrina ja pakendis on 35 mg kofeiini pool teelusikatäit (1-grammine) portsjon (4).

Samamoodi on yerba mate, Lõuna-Ameerikas traditsiooniliselt nauditav tee, mida valmistatakse taime okste ja lehtede leotamisega Ilex paraguariensis taim, sisaldab tavaliselt 85 mg kofeiini tassi kohta (237 ml) (12).

Samuti on oluline arvestada, et kuigi taimeteed turustatakse kofeiinivabalt, võib üks neist kruusidest siiski anda kuni 12 mg kofeiini. Seda summat peetakse siiski tühiseks (4).

Tee valmistamine

Valmistamismeetod mõjutab suuresti tee kofeiini sisaldust. Pikemalt ja kuumas vees järsud teed loovad tugevama tassi (4).

Näiteks sisaldab Tazo Earl Grey kruus pärast 1-minutist leotamist 6 untsi (177 ml) vees, mis on kuumutatud temperatuurini 194–203 ° F (90–95 ° C), 40 mg kofeiini. 3 minuti pärast tõuseb see kogus 59 mg-ni (4).

Võrdluseks - Stash Green Tea sisaldab 16 minutit kofeiini pärast 1-minutist leotamist samades tingimustes. Pärast 3-minutist leotamist suureneb see enam kui 36 mg-ni (4).

Kohvisordid

Keskmine 8 untsi (237 ml) tass kohvi sisaldab 95 mg kofeiini (2).

On levinud arvamus, et tumedas röstitud ubadest valmistatud kohvis on rohkem kofeiini kui heleda röstitud ubadest valmistatud kohvis. Kuna röstimine ei mõjuta kofeiini kuigi palju, ei pruugi see nii olla (15).

Kuna tumedad röstitud kohvid on vähem tihedad kui kerged röstitud kohvid, võite seda tüüpi keetmisel kasutada suurema koguse ube või jahvatatud kohvi, andes tassi kohta rohkem kofeiini (15).

Espresso on kontsentreeritum kofeiini allikas (15, 16).

Näiteks Starbucksi “üksikus” espressos on umbes 58 mg kofeiini ühe untsi (30 ml) ampsu kohta. Enamik spetsiaalseid kohvijooke, näiteks lattes ja cappuccinos, on valmistatud kahekordse espressoga, mis sisaldab 116 mg kofeiini (16).

Kofeiinivabade jookide seas on kofeiinivaba espressos kõige rohkem kofeiini 3–16 mg 16 untsi (473 ml) portsjoni kohta, samas kui kofeiinikohv annab tavaliselt vähem kui 3 mg 8 untsi (237 ml) tassi kohta. Kofeiinivabad teed jäävad nende kahe kohvitüübi vahele (4, 16, 17).

Kohvi valmistamine

Kuumem vesi tõmbab teelehtedest rohkem kofeiini ja sama kehtib kohvi kohta. Tavaliselt valmistatakse kohvi ideaalsel temperatuuril 90–96 ° C (15) temperatuuril kuumem kui tee.

Külmakeedetud kohvi võite teha ka jahvatatud kohvi leotamisega külmas, filtreeritud vees 8–24 tundi. Kui kasutate selle meetodi kasutamisel 1,5 korda rohkem jahvatatud kohvi kui tavalise kuuma veega keetmisel, võib see põhjustada kofeiinivaba tassi (18).

Kofeiini sisaldus võib sõltuvalt tee ja kohvi tüübist ja valmistamisest olla väga erinev. Mõlemas kategoorias on kõige rohkem mustaid teesid ja espressokohvi, taimeteedes ja kofeiinides on neid vaid vähe.

Kumba peaksite jooma?

Kofeiin toimib kiiresti - tavaliselt 20 minuti kuni 1 tunni jooksul pärast tarbimist (1).

Kui olete kofeiini mõju suhtes tundlik, kaaluge kofeiini sisaldusega teede, näiteks valgete või taimeteede, hoidmist. Samuti võite keeta kõrge kofeiiniga teesid lühemaks ajaks, näiteks 3 minuti asemel 1 minut.

Kofeiinivaba tee, kohvi ja espresso valimine on ka hea viis nende jookide nautimiseks ilma suure kofeiinita.

Vastupidi, kui olete suure kofeiiniga jookide fänn, võite nautida espressot, külmalt pruulitud kohvi ja teesid, millel on suurem kofeiini sisaldus, sealhulgas rohelised ja mustad sordid.

Ohututes kogustes püsimiseks jooge kuni 400 mg päevas või 200 mg kofeiini korraga. See tähendab kuni kolm kuni viis 8-untsi (237 ml) tassi tavalist kohvi päevas või kaheksa ühe untsi (30 ml) ampsu espressot (18).

Südamehaigustega inimesed, kellel on kalduvus migreenile ja võtavad teatud ravimeid, peaksid piirama kofeiini tarbimist (8, 9, 10, 19).

Naised, kes on rasedad või imetavad, peaksid samuti kinni pidama annusest kuni 200 mg päevas. See on umbes üks 12-untsine (355 ml) tass kohvi või kuni neli 8-untsi (237 ml) kruusi pikaks pruulitud mustaks teeks (20).

Kui tunnete muret kofeiini tarbimise pärast, otsige valget või taimeteed ja kofeiinikohvi. Kui teile meeldib kofeiin, hoidke oma tarbimist vähem kui 400 mg või 4 tassi kohvi päevas ja proovige korraga mitte rohkem kui 200 mg kofeiini.

Alumine rida

Tee ja kohvi valmistamine mõjutab nende kofeiini sisaldust.

Kui must tee, espresso ja kohv toovad lauale kõige rohkem kofeiini, pakendab roheline tee ka mõõdukalt. Valgete teede sisaldus on väga erinev, samas kui taimeteed on praktiliselt kofeiinivabad.

Kui soovite kofeiini vähendada, proovige teed leotada vähem aega ja vali lemmikkohvi- ja espressopõhiste jookide kofeiinivabad versioonid.

Kui teile meeldib kofeiini mõju, püüdke siiski mitte tarbida rohkem kui 400 mg päevas.