Kui kaua peaksite seeriate vahel puhkama?

Sisu

• Kui soovite toniseerida, kaalust alla võtta või vastupidavust suurendada...
• Kui soovite jõudu koguda ...
• Kui soovite suuremaid lihaseid ...
• Kui soovid vormi valdada...
• Kui oled jõutreeningu alal uus...
• Ülevaade

Aastaid oleme kuulnud jõutreeningu rusikareeglit, et mida rohkem raskust tõstad, seda kauem pead komplektide vahel puhkama. Kuid kas see on tõesti raske ja kiire tõde? Ja kas seeriatevahelised pikemad puhkepausid täidavad teie konkreetseid tervise- ja treeningueesmärke? (Lõppude lõpuks leiavad mõned uuringud, et *aktiivne taastumine* ületab passiivset tüüpi.)

Siin on see, mida peate teadma puhkeintervallide kohta, võttes aluseks *teie* otsitavad tulemused.

Kui soovite toniseerida, kaalust alla võtta või vastupidavust suurendada...

Puhka: 20 kuni 60 sekundit seeriate vahel

Kui teie eesmärk on paremasse vormi saada, parandades oma lihaste vormi või suurendades lihaste vastupidavust, on puhkeperioodide minimaalne hoidmine tegelikult parem viis, ütleb San Fitness Quest 10 sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimise spetsialist Ryan Rogers. Diego, CA (PS: Siin on see, kui sageli peaksite esmalt tegema raskeid jõutreeninguid.) "Enamiku inimeste jaoks, kes soovivad end vormis hoida ja veidi kaalust alla võtta, soovitan minimeerida puhkamise, lihtsalt treeningu ajal liikudes. ”

Selleks, et anda lihastele veidi hingetõmbepausi, hoides samal ajal südame löögisagedust kõrgel, laseb Rogers oma klientidel tavaliselt läbida ringtreeningud, kus ainsaks puhkuseks on ühelt liigutuselt teisele üleminekul – tavaliselt vähem kui 30 sekundit. "See lähenemine aitab põletada rohkem kaloreid kui seeriate vahel täielikult puhkamine, võimaldades samal ajal lihastel veidi taastuda, et nad saaksid veidi rohkem kaalu suruda," ütleb ta. (Seotud: Miks on mõnel inimesel lihtsam lihaseid toniseerida)

Kui soovite jõudu koguda ...

Puhka: 2 kuni 5 minutit seeriate vahel

See võimaldab lihastel täiendada kokkutõmbumiseks vajalikku energiat ja võimaldab närvisüsteemil taastuda, ütleb Pete McCall, C.S.C.S., ACE-sertifikaadiga treener San Diegos, CA. "Kui tõstate raskeid raskusi nii, et teete 10 kordust või vähem, on lihaskiudude aktiveerimiseks hädavajalik puhkus ja taastumine, mis viib lõpuks lihaste kasvu eest vastutava hormoonreaktsioonini. Põhimõtteliselt tekitab raske tõstmine mehaanilisi kahjustusi, ja hormoonid aitavad parandada kahjustatud kude ja käivitada kasvu. "

Kui soovite suuremaid lihaseid ...

Puhka: Komplektide vahel 1 minut

Kui teie peamine eesmärk on hüpertroofia-see tähendab lihaste ristlõike suuruse suurenemine-, on see ideaalne puhkeaeg. "Palju pikem kui 60 -sekundiline paus kahjustaks treeningu metaboolse stressi aspekti ja vähendaks lihaste kasvu potentsiaali, kuid vähem kui 60 -sekundiline puhkus ei võimalda lihasel piisavalt taastuda, et järgmises komplektis hästi toimida," ütleb Sabrena Jo, ACE teadus- ja uurimissisu direktor. (Seotud: Mis vahe on lihaste vastupidavusel ja lihasjõul?)

Kui soovid vormi valdada...

Puhka: Komplektide vahel 3 minutit

Miks kolm minutit? Aastal avaldatud uuringute kohaselt Journal of Strength and Conditioning Research, taastute kiiremini, kui puhkate komplektide vahel vaid kaks minutit. Lisaks on teil rohkem aega ja energiat, et keskenduda rohkem sellele, mille kallal töötate.

Kui oled jõutreeningu alal uus...

Puhka: kauem kui arvate, et vajate

Jõutreeningutes üsna uus? "Te saate kasu rohkem puhkamisest komplektide vahel, nii et te ei survesta end iivelduseni," ütleb Rogers, "samas kui keegi, kes on väga heas vormis, saab vähem ilma probleemideta puhata." (Samuti: ärge jätke vahele seda jõutreeningut, mis sobib suurepäraselt algajatele.)

Algajatele pakub rohkem aega taastumiseks (laskmata südame löögisagedusel ja kehatemperatuuril täielikult puhketasemele naasta) ka mõningaid täiendavaid eeliseid, märgib San Diego osariigi ülikooli treening- ja toitumisteaduste kooli lektor Fabio Comana. "Kogenematumate treenijate jaoks võib pikem taastumine edendada enesetõhusust," ütleb ta. Teisisõnu, kui lisaminut või paar puhkust seeriate vahel võimaldab teil selle viimase pingutuse välja lüüa, on teil rohkem enesekindlust, et jätkata treeninguga pikema aja jooksul – see on muidugi parim viis tulemuste nägemiseks. , olenemata teie eesmärgist. (Seotud: tavalised kaalutõstmise küsimused algajatele, kes on valmis raskeid tõsteid tegema)

Ülevaade