Üllatav soolestiku ja aju ühendus teie kehas

Sisu

• Mis on soolestiku-aju ühendus?
• Kas soolestiku-aju ühendus on seaduslik?
• Mida saate teha oma soolestiku ja aju ühendamiseks
• Pidage toidupäevikut.
• Söö rohkem kiudaineid.
• Keskenduge kogu toidule.
• Lisage oma dieeti peamised vürtsid.
• Söö stressist ära.
• Tehke oma ABC -d.
• Ülevaade

Nendel päevadel tundub, et kõik ja nende ema võtavad seedimise ja üldise tervise jaoks probiootikume. See, mis kunagi tundus potentsiaalselt kasulik, kuid võib -olla mittevajalik toidulisand, on muutunud laialt levinud soovituseks nii peavoolu kui ka integreerivate terviseekspertide seas. On isegi probiootilisi nahahooldustooteid – ja (spoileri hoiatus!) dermatoloogid ütlevad, et neid tasub kasutada. Veelgi hullem, teadlased hakkavad õppima, et teie soolestiku bakterid ei mõjuta seedimise kaudu mitte ainult teie igapäevast elu, vaid ka seda, kuidas te end tunnete vaimselt igapäevaselt.

Siin selgitavad valdkonna tippeksperdid soolestiku ja aju seost või seda, kuidas teie soolestik teie aju mõjutab, kui kaugele on teadus nende seose tõestamisel ja mida saate tegelikult teha.

Mis on soolestiku-aju ühendus?

"Soole-aju telg viitab tihedale seosele ja pidevale suhtlusele meie" kahe aju "vahel: see, millest kõik teavad meie peas, ja see, mille me hiljuti oma soolestikus avastasime," selgitab Shawn Talbott. Ph.D., toitumisbiokeemik. Põhimõtteliselt seob soole-aju telg kesknärvisüsteemi (aju ja seljaaju) meie "teise ajuga", mis koosneb tihedast ja keerulisest närvivõrgustikust seedetrakti ümber, mida tuntakse kui soolestiku närvisüsteemi. koos meie seedetraktis elavate bakteritega, mida tuntakse ka mikrobioomina.

"Mikrobiom/ENS/soolestik suhtleb ajuga" telje "kaudu, saates signaale närvide, neurotransmitterite, hormoonide ja immuunsüsteemi rakkude koordineeritud võrgustiku kaudu," selgitab Talbott. Teisisõnu, teie soolestiku ja aju vahel on kahesuunaline tänav ning soolestiku-aju telg on see, kuidas nad suhtlevad.

"Me arvasime, et sõnumid saadeti peamiselt ajust ülejäänud kehasse," ütleb Rachel Kelly, raamatu kaasautor. Õnne dieet. "Nüüd mõistame, et kõht saadab ka sõnumeid ajju." Seetõttu on toitumine kujunemas vaimse tervise oluliseks teguriks, kuna see on peamine viis soolestiku mikrobiomi mõjutamiseks. (Seotud: Kuidas parandada oma soolestiku tervist - ja miks see on gastroenteroloogi sõnul oluline)

Maol on ajuga suhtlemiseks kaks peamist viisi (mis on praegu teada). "On kaheksa neurotransmitterit, mis mõjutavad õnne, sealhulgas serotoniin ja dopamiin, und esilekutsuv melatoniin ja oksütotsiin, mida mõnikord nimetatakse ka armastuse hormooniks," ütleb Kelly. "Tegelikult toodetakse meie soolestikus kuni 90 protsenti serotoniinist ja umbes 50 protsenti dopamiinist." Need neurotransmitterid määravad osaliselt teie enesetunde igapäevaselt, seega on mõistlik, et kui mikrobioom on tasakaalust väljas ja neurotransmitterid ei toodeta tõhusalt, võib teie vaimne tervis kannatada.

Teiseks on vaguse närv, mida mõnikord nimetatakse aju ja soolestikku ühendavaks telefoniliiniks. See kulgeb mõlemal kehapoolel ajutüvest läbi rindkere ja kõhu. "On loogiline, et aju kontrollib suurt osa sellest, mida soolestik teeb, kuid soolestik ise võib ka aju mõjutada, nii et suhtlus on kahesuunaline," ütleb Kelly. Vaguse närvi stimulatsiooni kasutatakse mõnikord epilepsia ja raskesti ravitava depressiooni raviks, seega on selle seos ajuga ja selle mõju hästi välja kujunenud.

Kas soolestiku-aju ühendus on seaduslik?

Me teame, et aju ja soolestiku vahel on kindlasti seos. See, kuidas see ühendus täpselt toimib, on endiselt mõnevõrra töötav teooria. "Praegu ei ole tegelikult arutelu soolestiku-aju telje olemasolu üle," ütleb Talbott, kuigi märgib, et paljud arstid ei saanud sellest koolis teada, sest see on suhteliselt hiljutine teaduslik areng.

Talbotti sõnul on soolestiku ja aju ühenduses veel mõned olulised asjad, mida teadlased püüavad välja selgitada. Esiteks pole nad kindlad, kuidas mõõta soolestiku "head" ja "halba" mikrobiomi seisundit või kuidas täpselt tasakaalu taastada. "Praegu arvame, et mikrobioomid võivad olla sama individuaalsed kui sõrmejäljed, kuid on olemas mõned järjekindlad mustrid, mis on seotud" hea "ja" halva "tasakaaluga," ütleb ta.

On palju uuringuid, mis näitavad seost ajuga seotud seisundite ja teatud soolestiku mikroobide vahel, kuid seosed pole praegu nii selgelt määratletud. "On tõendeid, mis toetavad mikrobiata-soolestiku-aju interaktsioone ja seda, kuidas selle suhtluse katkestamine esineb ärevuse, depressiooni, ADHD, autismi ja dementsusega patsientidel, mainides vaid mõnda," ütleb Cecilia Lacayo, MD, juhatuse sertifitseeritud integreeritud arst. Siiski on oluline märkida, et suurem osa sellest uuringust on tehtud hiirtel, mis tähendab, et enne konkreetsemate järelduste tegemist on vaja inimuuringuid. Siiski on uskumatult vähe kahtlust, et soolestiku mikrobiome on nende tingimustega inimestel erinev.

Teiseks mõtlevad nad endiselt välja, millised bakteritüved (aka eel- ja probiootikumid) on kõige kasulikumad. "Me teame, et probiootikumide eelised sõltuvad väga" tüvest ". Mõned tüved on head depressiooni korral (nt lactobacillus helveticus R0052); mõned on head ärevuse korral (nt bifidobacterium longum R0175); ja mõned on head stressi korral (nt lactobacillus rhamnosus R0011), teised aga kõhukinnisuse või kõhulahtisuse korral või immuunsüsteemi toetamiseks. või põletiku või kolesterooli või gaasi vähendamine, "ütleb Talbott.

Teisisõnu, lihtsalt probiootikumide võtmine üldiselt ei ole vaimse tervise jaoks tõenäoliselt kasulik. Selle asemel peate võtma sihitud uuringu, mida teie arst võib aidata teil valida, kui nad on viimaste uuringutega kursis.

Mida saate teha oma soolestiku ja aju ühendamiseks

Kuidas saate teada, kas vaimse tervise probleemid on seotud teie soolestiku tervisega? Tõde on see, et te ei saa seda veel teha. "Selle jaoks on olemas testid, kuid need on kallid ja annavad teile hetkel ülevaate teie mikrobioomist," selgitab Kelly. Kuna teie mikrobioom muutub, on nende testide teave piiratud.

Eksperdid nõustuvad, et parim, mida saate oma soolestiku ja aju ühenduse heaks teha, on tervisliku mikrobioomi edendamiseks eelistada tervislikku toitumist. "Mida tasakaalustatum on [teie toitumine], seda suurem on tõenäosus, et teie soolestikus on õige segu tervislikest mikroobidest," ütleb Vanessa Sperandio, Ph.D., Texase Ülikooli Southwestern Medicali mikrobioloogia ja biokeemia professor See omakorda aitab teie sooltel toota piisavalt serotoniini, et tunda end õnnelikuna ja hoida teid tervena.

Lõppude lõpuks on toidu mõju teie kehale ja ajule nii võimas, et "see, mida te sööte, mõjutab teie soolestiku baktereid 24 tunni jooksul ja teie mikrobioomi koostis hakkab muutuma," ütleb raamatu autor Uma Naidoo, M.D. See on teie aju toidule ja Massachusettsi üldhaigla toitumis- ja elustiili psühhiaatria kliiniku direktor. "Kuna teie soolestik on vagusnärvi kaudu otse ajuga ühendatud, võib see mõjutada ka teie meeleolu." Siit saate teada, kuidas süüa, et teie väljavaade oleks särav ja GI-süsteem tugev. (Seotud: Kas mikrobioomi dieet on parim viis soolestiku tervise edendamiseks?)

Pidage toidupäevikut.

"Hea pikaajaline lähenemine on õppida oma keha kuulama," ütleb Kelly."Hakka omaenda detektiiviks, pidage alustuseks toidupäevikut, et märgata, kuidas teatud toiduained teie tuju mõjutavad," ütleb ta.

Söö rohkem kiudaineid.

Kui tarbite kiudainerikkaid toite, peab teie keha need lagundama. "Selle töö tegemine aitab hoida teie soolestiku mikroobid tervena," ütleb Sperandio. "Aga kui sa sööd töödeldud toite, on need sinu jaoks juba jaotatud. Teie mikrobiomi koostis muutub vastuseks ja just siis hakkavad teil tekkima ainevahetusprobleemid, nagu kõrge vererõhk ja kõrge veresuhkur. ”

Samuti arvatakse, et puuviljadest, köögiviljadest, ubadest ja täisteratoodetest saadav kiudaine aitab "toita" häid baktereid ja "näljutada" halbu baktereid, mis tähendab, et võite saada rohkem "õnnelikke/motiveeritud" signaale ja vähem "põletikulisi". /depressioonis "signaale saadetakse teie soolestiku ja aju vahel, lisab Talbott. "See on number üks viis mikrobiomi tasakaalu parandamiseks," ütleb ta. Et soolestiku vead oleksid õnnelikud, vältige liiga palju pakendatud asju ja laadige iga päev köögivilju ja puuvilju ning täisteratooteid nagu kaer ja farro. (Seotud: need kiudude eelised muudavad selle teie dieedi kõige olulisemaks toitaineks)

Keskenduge kogu toidule.

Nõuanded söömiseks oma vaimse tervise parandamiseks on üsna sarnased üldiste tervisliku toitumise nõuannetega. "Elustiili valikud on esimene muudatus, mida saate praegu oma mikrobiomi tervise parandamiseks teha," ütleb dr Lacayo. Toidud, millel on soolestiku-aju ühendusele positiivne mõju, hõlmavad seemneid, tooreid pähkleid, avokaadot, puu- ja köögivilju ning lahja loomset valku, ütleb ta. Dr Lacayo soovitab süüa teha ka tervislike rasvadega, nagu kookosõli, avokaadoõli ja orgaaniline ghee.

Lisage oma dieeti peamised vürtsid.

Tuju tõstmiseks, kui tunnete end halvasti, soovitab dr Naidoo süüa kurkumit näputäie musta pipraga. "Mitmed kontrollitud uuringud on näidanud, et see kombinatsioon parandab depressiooni," ütleb ta. Must pipar sisaldav aine piperiin aitab teie kehal imenduda kurkumiini antioksüdanti kurkumiini. Niisiis vahusta kuldne latte kurkumi ja mõne musta pipraga. Või lisage koostisosad tavalisele Kreeka jogurtile köögiviljade jaoks. See annab teile jogurti probiootilised eelised, mis aitavad täiendada teie häid soolebaktereid.

Söö stressist ära.

Sellistel katseaegadel tunneme tõenäoliselt ärevust, mis käivitab meie kehas ahelreaktsiooni. "Krooniline stress mõjutab negatiivselt teie soolestiku vigu ja teie mikrobioom läheb tasakaalust välja," ütleb dr Naidoo. "Halvad soolevead hakkavad võimust võtma ja see põhjustab põletikku, mis mõjutab teie vaimset tervist." Tema retsept? "Sööge toitu, mis sisaldab palju põletikuvastaseid ja meeleolu tõstvaid oomega-3-rasvhappeid, nagu lõhe."

Tehke oma ABC -d.

Dr Naidoo sõnul võib A-, B- ja C-vitamiini sisaldusega toitude söömine aidata võidelda ärevusega ja parandada teie tuju. A -vitamiini saamiseks otsige makrelli, lahja veiseliha ja kitsejuustu. Hankige oma B-d lehtköögiviljadest, kaunviljadest ja karpidest. Ja spargelkapsas, rooskapsas ning punane ja kollane paprika annavad teile palju C-d.

• Julia Malacoff
• Autor: Pamela O'Brien

Ülevaade