Kujundistuudio: kodus poksiringi treening

Sisu

• HIIT poksi tugevusring
• Komplekt 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Komplekt 2: laialirida + kahekordne 180
• Komplekt 3: istumine poksijale + kükipress
• Ülevaade

Kui hakkate higistama, teeb teie keha enamat kui kalorite ahju kühveldamine."10 minuti jooksul mõõduka kuni jõulise treeningu jooksul suureneb teie hormoonide, sealhulgas inimese kasvuhormooni, epinefriini ja norepinefriini tase ning kõik need toetavad teie ainevahetust ja aitavad säilitada lihasmassi," ütleb toitumise doktor Jill Kanaley. ja treeningfüsioloogia professor Missouri ülikoolis ja Ameerika spordimeditsiini kolledži stipendiaat. (Seotud: kas saate tõesti oma ainevahetust kiirendada?)

Oluline on oma tempo või jõutreeningu surumine. Treeningu ajal kasutatakse neid hormoone ainult siis, kui energia- ja lihasnõuded jõuavad teatud intensiivsuseni. Veelgi parem, naised kipuvad tootma rohkem inimese kasvuhormooni ja neil on treeningu ajal kõrgem tipp, ütleb Kanaley. (Seotud: Miks teil ei teki raskuste tõstmisest endorfiine)

Kiire tulega intervalli rutiin liigutab intensiivsust, et suurendada teie ainevahetust ja lihaseid ehitavaid hormoone. Niisiis pöördusime treeneri Tatiana Firpo, poksijõusaali Everybody Fightsi endise professionaali juurde, kes juhib nüüd treeninguid veebis (sealhulgas saidil berevolutionaire.com), et luua poksist inspireeritud ringrada, mis tabab asja.

"Inimesed ei pruugi aru saada, kuidas iga löök on tegelikult kaks kordust," ütleb Firpo. "Kui te oma viske pikendate, töötavad teie õlad ja tuum ning tagasitõmbamine sarnaneb reale, mis haarab ka teie selga."

Tema koostatud kuue käigu rutiin – teete 30-sekundiliste poksiharjutuste superseeriaid, sealhulgas lööke ja plüomeetrilisi liigutusi – suurendab intensiivsust kergete hantlite komplektiga. "Kaalude lisamisega saate iga korduse kohta veelgi rohkem tööd," ütleb ta. "Ja kõigi liigutustega, nagu libisemised ja pardid, teete kükke." Lase käia, liitu temaga "ringis!"

HIIT poksi tugevusring

Kuidas see töötab: Tehke iga komplekti esimesest harjutusest 30 sekundit, seejärel teisest 30 sekundit. Enne järgmise komplekti juurde liikumist jätkake vaheldumisi veel kaks korda (kokku kolm ringi).

Teil on vaja: Liikumisruum ja kaks keskmise raskusega hantlit

Komplekt 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Kiired jalalöögid

A. Alustage poksija asendis nii, et vasak jalg on ettepoole, rusikad nägu valvavad ja küünarnukid sisse lülitatud.

B. Püstituna põlvedel painutatud jalapallidel, nihutage kaalu kiiresti ühelt jalalt teisele, visates samal ajal torkeid (löök vasaku käega ettepoole) ja riste (parema käega ettepoole).

C. Korda 30 sekundit.

Libistage Plyo Lunge

A. Alustage hüppeasendist, parem jalg ettepoole ja põlved 90 kraadi (või nii madalale kui võimalik) painutatud, rusikad valvavad fakti.

B. Hoides väljahingamisasendit, kastke (libistage) õlad üks kord paremale ja vasakule, nagu põrutuste eest.

C. Hüppa ja vaheta jalgu, maandudes pehmelt väljahüppes vasak jalg ettepoole. Korrake, libistades enne hüppamist mõlemalt poolt ja vahetades uuesti alustamiseks jalga. (Muutmiseks astuge hüppamise asemel jalad tagasi tagurdusse. Raskemaks muutmiseks lisage käteraskused.) Korrake 30 sekundit.

Korrake komplekti kokku 3 korda.

Komplekt 2: laialirida + kahekordne 180

Sprawl Row

A. Alustades poksiasendist, kus raskused on põrandal just jalgade ees umbes õlgade laiuselt.

B. Viska neli ülalõiket (vahelduvad küljed).

C. Kükitage raskuste haaramiseks (või ilma raskusteta asetage käed põrandale õlgade laiuselt) ja hüppage jalad tagasi laiale lauale.

D. Sõudke õige raskus ribide poole, hoides puusad ruudukujulised ja ilma küljelt kiiguta. Tagastage kaal põrandale ja korrake seda vasakul küljel.

E. Hüpake jalad ette ja seiske, et alustada tagasi. Korda 30 sekundit.

Kahekordne 180

A. Alustage poksist. Viska neli lööki, vaheldumisi torgete ja ristidega.

B. Kükitage nägu kaitsvate rusikatega, seejärel hüpake ja pöörake 180 kraadi, et olla vastassuunas, laskudes pehmelt kükis.

C. Alustamiseks naaske kohe ja pöörake 180 kraadi vastupidises suunas. (Selle raskendamiseks lisage kergeid käsiraskusi.) Korrake 30 sekundit.

Komplekt 3: istumine poksijale + kükipress

Poksija istumine

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, jalad istutatud ja põlved lae poole painutatud.

B. Hoides rusikad nägu kaitsmas, kasutage kõhulihaseid, et istuda umbes 3/4 teest. Viska torki ja risti.

C. Alustamiseks laske torso aeglaselt alla. Korda 30 sekundit.

Squat Press

A. Alustage seismist nii, et jalad oleksid puusade laiusest veidi laiemad, mõlema käe raskus õla kõrgusel.

B. Langetage kükki, kuni reied on põrandaga paralleelsed (või nii madalal kui võimalik).

C. Suruge seismiseks läbi jala keskosa, pöörates õlad ja puusad vasakule, vajutades samal ajal paremat hantlit pea kohal, hoides käsi otse õla kohal.

D. Langetage hantel õlale ja näoga ettepoole, seejärel kükitage järgmise korduse alustamiseks ja korrake harjutust vastasküljel. Korda 30 sekundit.

Korrake komplekti kokku 3 korda.

Ülevaade