Luupuljongi dieedi ülevaade: kas see töötab kehakaalu langetamiseks?

Sisu

• Tervisliini dieediskoor: 3 viiest
• Mis on luupuljongi dieet?
• Kuidas see töötab
• Mini-kiired päevad
• Paastuvabad päevad
• 80/20 Hoolduskava
• Söödavad toidud
• Lubatud toidud
• Luupuljongi juhised
• Toidud, mida tuleb vältida
• Kas see töötab kehakaalu langetamiseks?
• Muude taotletud hüvitiste kehtivus
• Täiustatud veresuhkur
• Noorema välimusega nahk
• Parem soolestiku tervis
• Vähendatud põletik
• Vähem liigesevalu
• Võimalikud varjuküljed
• Menüü Näidis
• Mini-kiire päev
• Paastuvaba päev
• Alumine rida

Tervisliini dieediskoor: 3 viiest

Luupuljongi dieet segab madala süsivesikute sisaldusega paleo dieeti vahelduva paastuga.

Väidetavalt aitab see teil „kaotada kuni 15 naela, 4 tolli ja kortse - vaid 21 päevaga“.

Need tulemused põhinevad siiski avaldamata uuringutel.

Selles artiklis antakse ülevaade luupuljongi dieedist, kuidas seda järgida ja kas see võib aidata teil kaalust alla võtta.

Reitinguskoori jaotus

• Üldskoor: 3
• Kiire kaalulangus: 3.5
• Pikaajaline kaalukaotus: 2,5
• Lihtne jälgida: 2.5
• Toitumiskvaliteet: 3.5

BOTTOM LINE: kondipuljongidieet ühendab madala süsivesikute sisaldusega paleo dieedi ja vahelduva paastuga, kuid see pole tingimata tõhusam kui tavaline vähese kalorsusega dieet.

Mis on luupuljongi dieet?

21-päevase luupuljongi dieedi lõi naturopaatiline arst Kellyann Petrucci, kes avaldas dieedi kohta raamatu.

Saate plaani pikendada, kui teil on kaalust alla võtta lisakaalu.

Viis päeva nädalas tarbite madala süsivesikusisaldusega, paleo-stiilis toite - peamiselt liha, kala, linnuliha, mune, tärkliserikkaid köögivilju ja tervislikke rasvu - ning kondipuljongit. Te väldite piimatooteid, teravilja, kaunvilju, lisatud suhkruid ja alkoholi.

Luupuljongi valmistamiseks keedetakse loomade luid kuni 24 tunni jooksul mineraalide, kollageeni ja aminohapete vabastamiseks.

Kahel päeval nädalas teete minipaastu, mis on pigem modifitseeritud paastu kui täielik paastu, kuna ikka saate kondipuljongit juua.

Kokkuvõte Luupuljongi dieet on 21-päevane kaalukaotusplaan, mille käigus järgite viis päeva nädalas madala süsivesinike sisaldusega paleo dieeti ja kaks päeva nädalas luu puljongit.

Kuidas see töötab

Luupuljongi dieedi järgimiseks valige mini-paastu tegemiseks kaks järjestikust päeva nädalas. Ülejäänud viis päeva on paastumata päevad.

Nii paastumiseta kui ka minipaastu päevadel peaksite sööma oma viimase söögikorra või suupisteid kell 7.00.

Mini-kiired päevad

Mini-kiiretel päevadel on teil kaks võimalust:

• Valik 1. Joo kuus 1 tassi (237 ml või 8 untsi) portsjonit luupuljongit.
• 2. võimalus. Jooge viis portsjonit luupuljongit ja lõpetage see päev suupistetega, mis sisaldavad valku, mittetärklislikke köögivilju ja tervislikku rasva.

Mõlemal juhul tarbite mini-kiiretel päevadel ainult 300–500 kalorit.

Paastuvabad päevad

Paastumata päevadel saate valida lubatud toitude loenditest, mis sobivad valkude, köögiviljade, puuviljade ja rasva kategooriasse.

Raviskeem on järgmine:

• Hommikusöök: üks portsjon valku, üks osa rasva, üks portsjon puuvilju
• Lõunasöök: üks portsjon valku, kaks portsjonit köögivilju, üks portsjon rasva
• Õhtusöök: üks portsjon valku, kaks portsjonit köögivilju, üks portsjon rasva
• Suupisted: ühe tassi portsjonit luupuljongit kaks korda päevas

Süsivesikud - sealhulgas puu- ja tärkliserikkad köögiviljad - on rasvapõletuse soodustamiseks väga piiratud.

Petrucci ei määra paastuvabade päevade kalorite vahemikku ja see takistab kalorite arvestamist.

80/20 Hoolduskava

Pärast 21 päeva möödumist - või hiljem, olenevalt sellest, millal jõuate oma kaalulangetuse eesmärgini - lähete 80/20 kavale, et aidata oma kehakaalu säilitada.

See tähendab, et sööte heakskiidetud toite 80% ajast. Ülejäänud 20% ajast saate dieedist eemalduda ja süüa toite, näiteks piimatooteid ja alkoholi.

Võite otsustada, kas soovite minipaastujaid hooldusetapis jätkata.

Kokkuvõte Luupuljongi dieedi järgimiseks kavandage heakskiidetud söögikordadele viis nädalapäeva ja mini-paastudele kaks nädalapäeva.

Söödavad toidud

Luupuljongi dieet sisaldab lubatud toitude üksikasjalikke loendeid.

Lubatud toidud

Luupuljong on dieedi põhiosa ja eelistatavalt omatehtud.

Paastumata päevadel saate valida terve hulga ja minimaalselt töödeldud toitude hulgast - eelistatavalt orgaanilisi.

Lubatud toitude näited on järgmised:

• Valgud: veiseliha, kana, kala, munad - eelistatult vastavalt vajadusele kas karjatatud, vabapidamisel või looduses püütud kujul
• Köögiviljad: peamiselt mitte tärkliserikkad köögiviljad, näiteks spargel, spargelkapsas, rohelised, tomatid ja suvikõrvits
• Puuviljad: õunad, marjad, melonid, tsitrusviljad, kiivid - aga ainult üks portsjon päevas
• Tervislikud rasvad: avokaadod, kookosõli, pähklid, oliiviõli ja ghee (selitatud või)
• Maitseained: sool (keldi või roosa Himaalaja), muud vürtsid, äädikas, salsa
• Jahu: mandlijahu, kookosjahu
• Joogid: kohv, tee, vesi

Luupuljongi juhised

Dieet julgustab teid ise luupuljongit valmistama - eelistatavalt kasutage orgaanilistelt karjamaadelt kasvatatud loomade luid.

See soovitab kasutada noa-, liigese-, jalgade ja kaela luid, kuna need on kõhre rikkad. See kollageeni allikas on dieedi väite alus kortsude kustutamiseks.

Teise võimalusena müüb raamatu autor veetustatud luupuljongit ja külmutatud luupuljongit veebis vastavalt umbes 2,80 dollari või 7,16 dollari kohta.

Samuti võite leida vastuvõetava kondipuljongi suuremates linnades asuvates tervisliku toidu kauplustes või restoranides.

Kokkuvõte Dieedi keskmes on terved, vähese süsivesikusisaldusega, töötlemata või minimaalselt töödeldud toidud, sealhulgas liha, linnuliha, kala, munad, tärklistevabad köögiviljad, tervislikud rasvad ja kondipuljong.

Toidud, mida tuleb vältida

21-päevane dieet soovitab vältida teatud toite, mis väidetavalt vähendavad põletikku, toetavad soolestiku tervist ja suurendavad rasvade põletamist.

Toidud, mille peate kõrvaldama, hõlmavad järgmist:

• Terad: nisu, rukis, oder ja muud gluteeni sisaldavad terad, aga ka gluteenivabad terad, näiteks mais, riis, kvinoa ja kaer
• Rafineeritud rasvad: tavalised taimsed rasvad, näiteks rapsiõli ja margariin
• Töödeldud puuviljad: kuivatatud puuviljad, puuviljamahl ja magustatud puuviljad
• Suhkur: igasugused rafineeritud suhkrud, näiteks lauasuhkur, mesi ja vahtrasiirup
• Suhkruasendajad: kunstlikud magusained - näiteks aspartaam, sukraloos ja atsesulfaam K - ning looduslikud suhkruasendajad, sealhulgas stevia
• Kartulid: kõik kartulid, välja arvatud maguskartul
• Kaunviljad: oad, sojatooted, maapähklid ja maapähklivõi
• Piimatooted: piim, jogurt, juust, jäätis ja või (va ghee)
• Joogid: sooda (tava- ja dieettooted) ja alkohoolsed joogid

Kuigi see nimekiri on ulatuslik, järgige seda rangelt, kui üritate aktiivselt kaalust alla võtta.

Kokkuvõte Esialgse 21-päevase dieedi ajal peate vältima teatud toite ja jooke, sealhulgas kõiki teri, piimatooteid, kaunvilju, lisatud suhkruid ja alkoholi.

Kas see töötab kehakaalu langetamiseks?

Praegu pole luu puljongi dieedi kohta teadusajakirjades avaldatud uuringuid.

Dieediraamatute autor Kellyann Petrucci pani aluse kolmele avaldamata 21-päevasele uuringule, mida viisid läbi erinevad tervishoiutöötajad. Ta teatas, et osalejad kaotasid mõõtmisel kuni 15 naela ja kuni 4 tolli.

Kuid Petrucci ei teatanud keskmisest kaalulangusest ega võrdlenud luupuljongi dieeti tavalise vähendatud kalorsusega dieediga. Lisaks pole teada, kas osalejad hoidsid kaalust maha.

Üheski teises uuringus pole uuritud, kas luupuljong aitab kaalulangust soodustada.

See jätab lünka tõendusmaterjalides, mis on vajalikud, et teha kindlaks, kas luupuljongidieet on sama tõhus või parem kui teised kaalulangusdieedid, nagu Petrucci väidab.

Dieet põhineb siiski teistel uuritud lähenemisviisidel:

• Madala süsivesikute sisaldusega. Madala süsivesikusisaldusega dieetide madala kvaliteediga teaduslikud ülevaated näitavad, et need tekitavad kaalust alla 1,5–9 naela (0,7–4 kg) kui tavalised madala kalorsusega dieedid. Kvaliteetsetes ülevaadetes on toitumisharjumuste vahel siiski vähe erinevusi või üldse mitte (1).
• Paleo dieet. Kolmenädalases uuringus kaotasid tervisliku kehaehitusega paleo dieedil olevad inimesed vöökohast 5 kilo (2,3 kg) ja 1/4 tolli (0,5 cm). Muud uuringud ei ole näidanud erinevust paleo- ja vähendatud kalorsusega dieetide vahel (2, 3).
• Vahelduv paastumine. Viie uuringu ülevaates näitasid kaks katkendlikku paastumist kasutavate ülekaaluliste inimeste suuremat kaalukaotust võrreldes pideva kaloripiiranguga, samas kui kolm näitasid iga meetodi puhul sarnast kaalukaotust (4).

Seega võib nende kolme toitumisviisi kombinatsioon - näiteks luupuljongi dieedis - aidata teil kaalust alla võtta. Kuid ka tavalised madala kalorsusega dieedid võivad töötada sama hästi.

Kokkuvõte Keskmine kaalulangus luupuljongi dieedil ja selle efektiivsus pikas perspektiivis pole teada. Siiski viitavad avaldatud uuringud sellele, et dieedi peamised komponendid - sealhulgas paleo, madala süsivesikusisaldusega ja vahelduv paast - võivad aidata kaalulangust.

Muude taotletud hüvitiste kehtivus

Luupuljongi dieet parandab veresuhkru kontrolli, naha kortsude teket, soolestiku tervist, põletikku ja liigesevalu.

Neid eeliseid pole eelretsenseeritud uuringutes siiski dokumenteeritud. Nende kehtivuse üle otsustamiseks tuleb uurida dieedi üksikute elementide uurimist.

Täiustatud veresuhkur

Iseenesest kipub kaalukaotus parandama veresuhkrut. Sellele võib lisada süsivesikute sisalduse piiramine vastavalt luupuljongi dieedile.

Hiljutises II tüüpi diabeediga inimeste kalorsusega dieedi ülevaates jõuti järeldusele, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on vere suhkrusisalduse, eriti söögijärgse veresuhkru kontrolli parandamiseks tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Lisaks näitavad uuringud, et II tüüpi diabeediravimi vajaduse vähendamiseks on vähendatud kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedid tõhusamad kui madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega dieedid (6, 7).

Siiski ei ole laialt levinud seisukoht, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on parim võimalus diabeedi raviks, eriti pikaajaliselt (5).

Noorema välimusega nahk

Petrucci väitel aitab luupuljongi tarbimine kollageeni sisalduse tõttu kortse vähendada.

Järjest enam uuringuid näitavad, et kollageenilisandid võivad platseeboga võrreldes märgatavalt vähendada naha kortse (8, 9).

Ehkki osa teie tarbitavast kollageenist jaguneb üksikuteks aminohapeteks, siseneb mõni teie verre aminohapete lühikese ahelana ja võib anda teie kehale märku kollageeni moodustamisest (10, 11).

Sellegipoolest ei ole üheski avaldatud uuringus testitud, kas luupuljongi joomine võib vähendada naha kortse ja luupuljongi kollageeni sisaldus on erinev (12).

Parem soolestiku tervis

Luupuljongi dieet väidab, et luupuljongis sisalduv kollageen võib aidata soolestikust paraneda, kuid luupuljongi pole sel eesmärgil katsetatud.

Kuid mõned tõendid näitavad, et kollageeni lagundamise tooted - sealhulgas aminohapped glütsiin ja glutamiin - võivad edendada soolestiku tervist, tugevdades seedetrakti limaskesta (13, 14, 15).

Selle väite uurimiseks on siiski vaja dieedi uuringuid.

Vähendatud põletik

Rasvumine on seotud põletikuliste ühendite suurenenud vabanemisega. Seetõttu võib kaalu langetav dieet, näiteks luupuljongi dieet, aidata põletikku vähendada (16).

Lisaks võib põletikku leevendada tervislikumate toitude - näiteks luude puljongidieedil soovitatud antioksüdantide- ja köögiviljade ning oomega-3-rikas kala - söömine (17).

Mõne uuringu kohaselt võib paastumisel olla sama mõju, kuid vaja on rohkem uurida (18, 19).

Vähem liigesevalu

Liigeste valu võib tekkida liigeste lisakoormusest ja rasvumisest tingitud põletikust. Seetõttu võib kehakaalu kaotamine - nagu luupuljongidieet ette näeb - vähendada liigesevalu (20).

Mõningate inimeste uuringute kohaselt võivad kollageenilisandid aidata vähendada liigesevalu ja aeglustada artriidi progresseerumist (21, 22).

Kollageen on kõhre peamine komponent, mis pehmendab põlvi ja muid liigeseid.

Kuid luupuljongi kollageeniga pole uuringuid läbi viidud, seega pole kindel, kas päevane tarbimine aitab vähendada liigesevalu.

Kokkuvõte Luupuljongi dieet väidab, et see parandab veresuhkru taset, naha kortse, soolestiku tervist, põletikku ja liigesevalu. Seotud uuringud näitavad, et dieet võib nendele eelistele kaasa aidata, kuid vaja on täiendavaid uuringuid.

Võimalikud varjuküljed

Luupuljongi dieeti võib olla keeruline järgida, kuid pärast kaalulanguse eesmärgi saavutamist saate siiski teatud paindlikkust.

Kuna toitumine piirab terveid toidugruppe, võib teil olla suurem toitainete, näiteks kaltsiumi ja kiudainete puuduse oht.

Lisaks neile muredele võib vahelduv paastumine ja vähese süsivesikute sisaldusega dieet põhjustada kõrvaltoimeid, näiteks väsimust ja iiveldust - ehkki need võivad paraneda pärast keha kohanemist dieediga (18, 23).

Lisaks ei pruugi väike osa tundlikest inimestest luude puljongit taluda, reageerides sellistele sümptomitele nagu seedehäired või peavalud.

Puljongi talumatuse võimalike põhjuste kindlakstegemiseks on vaja uuringuid. Petrucci arvates võib selle põhjuseks olla rasv - mida võite külmas ülevalt alla niristada - või aminohappe glutamiini suured kogused.

Lõpuks väidavad mõned allikad, et luupuljong on kõrge pliisisaldusega, luudest leostunud. Kuid hiljutises uuringus leiti, et luupuljong sisaldab ainult väga väikest kogust pliid ja seda on tõenäoliselt ohutu tarbida (24).

Kokkuvõte Luupuljongi dieeti võib olla keeruline järgida ja see ei pruugi vastata kõigile teie toitainete vajadustele. Raviskeemiga kohanemisel võivad teil tekkida väsimus, iiveldus ja muud sümptomid.

Menüü Näidis

Luupuljongi dieet pakub näidismenüüsid ja retsepte.

See pakub ka portsjonijuhiseid. Näiteks liha ja kala peaksid olema umbes peopesa suuruse ja paksusega. Puu peaks olema suletud peotäis või pool tükki.

Siin on näiteid selle kohta, mida võite süüa tüüpilisel minipaastul või paastuvälisel päeval.

Mini-kiire päev

Mini-kiire päeva menüü on järgmine:

• Hommikusöök: 1 tass (237 ml või 8 untsi) kondipuljongit
• Hommikune suupiste: 1 tass luupuljongit
• Lõunasöök: 1 tass luupuljongit
• Pärastlõunane suupiste: 1 tass luupuljongit
• Õhtusöök: 1 tass luupuljongit
• Õhtune suupiste: 1 tass kondipuljongit või lubatud suupisteid, nt munakoorega ghee ja pruunistatud rohelised

Paastuvaba päev

Paastumata päeva näidimenüü on järgmine:

• Hommikusöök: munapuder ja ghee ja mittetärklised köögiviljad ning üks portsjon marju
• Lõunasöök: aedsalati peale viilutatud röstitud kanarind vinaigrette-salatikastmega
• Pärastlõunane suupiste: 1 tass (237 ml või 8 untsi) kondipuljongit
• Õhtusöök: grillitud lõhe, grillitud spargel ja lillkapsa riis ghee-ga
• Õhtune suupiste: 1 tass luupuljongit

Kokkuvõte Luupuljongi dieet sisaldab näidismenüüsid ja retsepte 21-päevase kava jaoks, samuti portsjonijuhiseid.

Alumine rida

Luupuljongi dieet on 21-päevane dieediplaan, mis ühendab 5 päeva madala süsivesikute sisaldusega paleo dieeti 2 päeva luupuljongi paastumisega nädalas.

Kuigi mõned uuringud viitavad sellele, et need toitumisviisid võivad aidata teil kaalust alla võtta, pole kindel, kas need on paremad kui tavalised madala kalorsusega dieedid.

Seetõttu, kui üks või mitu luupuljongidieedi aspekti teile ei meeldi, võite sama hästi teha kaalu kaotamiseks vajaliku kalorikoguse vähendamiseks.