Keha lähtestamise dieet: kas see toimib kaalulanguse jaoks?

Sisu

• Healthline dieedi skoor: 2,7 5-st
• Mis on keha lähtestamise dieet?
• Kuidas järgida keha lähtestamise dieeti
• Keha lähtestamise dieedi eelised
• Võib aidata kaalust alla võtta
• Võib hoida teid esialgu motiveerituna
• Suur toitainerikas toit
• Võimalikud varjuküljed
• Võib liigselt piirata kaloreid
• Võib olla raske järgida pikaajaliselt
• Söödavad toidud
• Smuutid
• Suupisted
• Söögikorrad
• Toit, mida vältida
• Söögikava näidis
• Faas 1
• 2. etapp
• 3. etapp
• Alumine rida

Healthline dieedi skoor: 2,7 5-st

Keha lähtestamise dieet on populaarne 15-päevane söömisharjumus, mida on toetanud mitmed kuulsused.

Pooldajate arvates on see lihtne ja tervislik viis ainevahetuse kiirendamiseks ja kaalu kiireks langetamiseks. Võite siiski mõelda, kas tema väited taluvad kontrollimist.

Selles artiklis vaadeldakse dieedi Body Reset plusse ja miinuseid, et öelda, kas see aitab kaalulangetada.

• Üldskoor: 2.7
• Kaalukaotus: 3
• Tervisliku toitumise: 3
• Jätkusuutlikkus: 1.5
• Kogu keha tervis: 4.5
• Toitumise kvaliteet: 4
• Tõenditel põhinev: 2

PÕHJARIDA: Keha lähtestamise dieet soodustab kehakaalu langetamist smuutipõhise söögikava, täistoitude ja treeningute kõrval. Ometi muudavad selle äärmised kalorite piirangud ja lühiajaline olemus suures osas jätkusuutmatuks.

Mis on keha lähtestamise dieet?

Keha lähtestamise dieedi lõi treeningfüsioloogia ja toitumisteaduse taustaga kuulsuste treener Harley Pasternak.

Pasternak usub, et teil on motivatsioon kaalukaotusplaanist kinni pidada, kui teil on varakult kiire kaalulangus - teooria koos teatud teadusliku toega ().

Sellisena on keha lähtestamise dieedi eesmärk alustada kehakaalu langetamist madala kalorsusega toidukavade ja kerge treeninguga 15 päeva jooksul.

Pasternaki raamat "The Body Reset Diet: Power your Metabolism, Blast Fat and Shed Pounds in Only 15 Days" sätestab söögikava, milles rõhutatakse omatehtud smuutisid, kiudaineterikkaid suupisteid ja lihtsaid toite.

Peate järgima konkreetseid retsepte Pasternaki raamatust ja täiendavast kokaraamatust "The Body Reset Diet Cookbook". Pasternak soovitab, et need retseptid minimeeriksid köögis aega ja vaeva, mis on tema arvates eduka dieedi võti.

Ehkki täpne kalorite arv varieerub sõltuvalt valitud retseptidest, võite eeldada, et tarbite keskmiselt 300 kalorit smuuti kohta, 150–200 kalorit suupiste kohta ja 360 kalorit söögikorra kohta. See võrdub umbes 1200–1400 kalorit päevas.

Dieet soovitab kergeid treeninguid, näiteks kõndimist, ja 5–10-minutilisi vastupanu treeninguid, näiteks jõutreeninguid, et kaloreid põletada ilma söögiisu ülelaadimata.

Keha lähtestamise dieet on 15-päevane madala kalorsusega kava, mille eesmärk on käivitada kiire kaalulangus, tuginedes suures osas smuutidele ja lihtsatele einetele.

Kuidas järgida keha lähtestamise dieeti

Keha lähtestamise dieet jaguneb kolmeks 5-päevaseks etapiks. Igal etapil on oma toitumisharjumused ja treeningkava.

Sööte viis korda päevas, liikudes peamiselt 1. etapi smuutidest kuni 2. ja 3. faasi tahkemate söögikordadeni.

Siin on ülevaade kolmest etapist (2):

• Faas 1. Asendage hommiku-, lõuna- ja õhtusöök smuutidega ning sööge 2 suupistet päevas. Füüsilise tegevuse jaoks kõndige iga päev vähemalt 10 000 sammu.
• 2. etapp. Asendage 2 söögikorda smuutidega, sööge 1 tahke eine ja võtke 2 suupistet päevas. Füüsilise tegevuse jaoks kõndige iga päev 10 000 sammu ja viige läbi 3 minutit 5 minutit vastupanutreeningut, kasutades 4 erinevat harjutust.
• 3. etapp. Asendage 1 toidukord smuutiga ja sööge päevas 2 madala kalorsusega toitu pluss 2 suupistet. Füüsilise tegevuse jaoks kõndige 10 000 sammu ja läbige 5 minutit vastupanutreeningut, kasutades iga päev 4 erinevat harjutust.

Pärast dieedi tavapäraseid 15 päeva peate järgima 3. etapis kirjeldatud söögikava ühe lisamisega - kaks korda nädalas toimuvad "tasuta söögid", mis võimaldavad teil süüa või juua kõike, mida soovite. Need on lisatud preemiaks ja viisiks puudustunde vältimiseks.

Pasternak soovitab, et pidevalt oma lemmiktoitudest ilma jätmine võib kaasa tuua liigsöömise (2, 3).

Pärast esimest 15 päeva pole kaalulangetamise ja hooldamise dieedil ametlikku lõpp-punkti. Pasternaki sõnul on esimese 15 päeva jooksul loodud rutiin ja harjumused mõeldud järgima kogu elu (2).

Keha lähtestamise dieet on jagatud kolme faasi, millest igaüks kestab 5 päeva ja järgib konkreetset toidukava, mis koosneb smuutidest, suupistetest ja tahketest einetest.

Keha lähtestamise dieedi eelised

Kuigi keha lähtestamise dieeti pole veel uuritud, põhinevad mõned selle peamised põhimõtted teaduslikel tõenditel.

Siin on mõned dieedi võimalikud eelised.

Võib aidata kaalust alla võtta

Keha lähtestamise dieet on kaalulangetamiseks tõenäoliselt tõhus - vähemalt lühikese aja jooksul.

Lõppkokkuvõttes toimub kaalulangus siis, kui kulutate rohkem kaloreid kui sisse võtate. Kuna see kava koosneb madala kalorsusega smuutidest, suupistetest ja einetest, paneb see teie keha tõenäoliselt kaloridefitsiiti. Kava treeningrežiim aitab teil ka kaloreid põletada.

Selle perspektiivi silmas pidades annab see kava päevas umbes 1200–1400 kalorit - see on palju väiksem kui tavaline 2000 kalorit, mida keskmistele täiskasvanutele kehakaalu säilitamiseks soovitatakse ().

Ühes uuringus kaotasid dieedipidajad, kes pidasid sarnast 1200–1 500 kalorit sisaldavat dieeti, mis koosnes 2 toidukorrast ja kahest toidukorra asendusrikkist päevas, keskmiselt 15 naela (6,8 kg) ().

See toimus aga 1-aastase kaalukaotuse ja hoolduskava käigus.

Samuti on oluline meeles pidada, et kaalulangust mõjutavad erinevad tegurid, näiteks vanus, kaal, pikkus ja sugu ().

Võib hoida teid esialgu motiveerituna

Kuigi 15 päeva on suhteliselt lühike ajavahemik, võib iga selle aja jooksul langetatud kaal julgustada teid kehalähedase dieedi juurde jääma.

Seda seetõttu, et kiire esialgne kaalukaotus on seotud pikaajalise dieedieduga (,).

Ja vastupidi, madal esialgne kaalukaotus on seotud suuremate väljalangevustega kaalulangetusprogrammides ().

Teadlaste arvates võib see lahknevus olla tingitud motivatsioonitasemest. Lihtsamalt öeldes võivad koheseid tulemusi kogevad inimesed olla motiveeritumad programmi jätkama, sest nad usuvad, et see töötab ().

Suur toitainerikas toit

Keha lähtestamise dieet rõhutab toitvaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid, kaunviljad, lahjad valgud ja madala rasvasisaldusega piimatooted.

Need toidud moodustavad põhjaliku dieedi, kuna need pakuvad hulgaliselt olulisi vitamiine ja mineraale ().

Veelgi enam, toitumiskava Body Reset Diet on täis smuutides, suupistetes ja tahketes roogades sisalduvaid arvukaid terveid toite sisaldavaid kiudaineid.

Kiudainerikkaid dieete seostatakse madalama kehakaaluga ja väiksema II tüüpi diabeedi, südamehaiguste, teatud vähkide ja muude krooniliste haiguste riskiga (

Dieet Body Reset aitab teil kaalust alla võtta ja hoiab teid algselt motiveeritud. Pealegi koosneb see väga toitvatest toitudest.

Võimalikud varjuküljed

Kuigi keha lähtestamise dieet võib aidata teil kaalust alla võtta, kaasnevad sellega potentsiaalsed varjuküljed.

Võib liigselt piirata kaloreid

Ehkki dieet pakub väikeseid retseptimuudatusi inimestele, kes kaaluvad üle 175 naela (79 kg), annab see päevas umbes 1200–1400 kalorit.

See ei ole mõne inimese jaoks mitte ainult liiga tõsine kalorite piiramine, vaid võib põhjustada ka toitainete puudust. Lihtsamalt öeldes puudub madala kalorsusega dieedil sageli kõik süsivesikud, valk, rasv, vitamiinid ja mineraalid, mida vajate optimaalseks tervislikuks seisundiks ().

Veelgi enam, on näidatud, et äärmine kalorite piiramine ja kiire kaalulangus aeglustavad ainevahetust - isegi pärast dieedist loobumist - ning selle tulemuseks võib olla lihasmassi märkimisväärne vähenemine (,,,).

See tähendab, et dieedi valgurikkad toidud ja keskendumine vastupanuvõimlemisele võivad leevendada lihaste kaotust (,).

Võib olla raske järgida pikaajaliselt

Uuringud näitavad, et igasugune madala kalorsusega dieet võib kaalulangetamiseks toimida nii kaua, kuni saate sellest kinni pidada ().

Kaalulangetusprogramme järginud üle 500 inimese analüüsi kohaselt on peamine väljalangevuse ennustaja näljatase ().

Dieet Body Reset on pakitud kiudainerikkad ja valgurikkad toidud, mis võivad aidata teie söögiisu pidurdada. Kuid selle vedelad toidud, näiteks smuutid, võivad olla vähem täidised kui tahke toit (20,).

Madal kaloraaž vabastab ka näljahormoone, mis on tõenäoline põhjus, miks inimesed kaalulangetuskavadest loobuvad (,).

Keha lähtestamise dieet võib mõnel inimesel põhjustada tõsiseid kalorite piiranguid, mis võib vähendada lihasmassi, aeglustada ainevahetust ja põhjustada toitainete puudust.

Söödavad toidud

Dieet Body Reset lubab teil süüa viis korda päevas. Selle söögikava sisaldab madala kalorsusega smuutisid, suupisteid ja eineid.

Smuutid

Smuutid on menüüs 1. etapis kolm korda päevas, 2. etapis kaks korda ja 3. etapis üks kord päevas.

Kuigi Pasternak ei paku smuutide jaoks mingeid suuruseeskirju, pakub ta konkreetseid retsepte, milles on 270–325 kalorit.

Sellegipoolest, kui kaalute üle 175 naela (79 kg), saate kalorite ja toitainete vajaduse arvessevõtmiseks suurendada portsjoni suurust kolmandiku võrra.

Smuutide valmistamisel kasutatakse nelja põhikomponenti, mille koostisosi saate vastavalt oma eelistustele vaheldumisi kasutada:

• Vedel alus: vesi, maitsestatud vesi, väherasvane või rasvavaba piim või piimavaba piim nagu mandli- või sojapiim
• Valk: valgupulber, tofu või rasvavaba jogurt
• Tervislik rasv: avokaado, pähklid või seemned
• Kiudainerikkad süsivesikud: kõik puuviljad - kuigi kiudainesisalduse tõttu on soovitatav kasutada marju, apelsine, õunu ja pirne - ning lehtköögiviljad nagu spinat või lehtkapsas

Magusained, nagu mesi, vahtrasiirup ja roosuhkur, ei ole smuutides lubatud, samuti pole pakendatud puuviljad, mis sisaldavad magusainet.

Pakutakse kolme tüüpi smuutiretsepte, mis on nimetatud segamisel nende värvide järgi - valged, punased ja rohelised smuutid.

Suupisted

Sa sööd madala kalorsusega suupisteid kaks korda päevas kogu 15-päevase dieedi vältel.

Nendes suupistetes peaks olema umbes 150 kalorit, neis peaks olema vähe suhkrut ja need peaksid sisaldama vähemalt 5 grammi valke ja kiudaineid. Näited hõlmavad järgmist:

• edamame
• õhust hüppav popkorn
• seller maapähklivõiga
• rasvavaba juustuga täistera kreekerid
• õunaviilud kalkuniga

Söögikorrad

Omatehtud tahked toidud lisatakse 2. ja 3. faasis. Keha lähtestamise dieediraamat pakub konkreetseid retsepte, mis pakuvad 230–565 kalorit ühe toidunõu kohta.

Retseptid on valmistatud tervetest, minimaalselt töödeldud toitudest ja sisaldavad tasakaalu valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu. Näited hõlmavad järgmist:

• Salatid: lehtköögiviljad, mille kohal on hakitud köögiviljad, puuviljad, pähklid ja lahja valk, näiteks kaunviljad või kana, koos omatehtud oliiviõlil põhineva kastmega
• Võileivad: valmistatud täisteraleivast, deli lihast, köögiviljadest ja madala rasvasisaldusega maitseainetest või juustust
• Supid: valmistatud vähendatud naatriumipuljongi, köögiviljade, maitseainete ja lahja valgu, nagu kaunviljad või kanarind, serveerimisel täisteraleivaga
• Friikartulid: lahja valk, näiteks kanarind või krevetid, lisaks köögiviljad, maitseained ja pruun riis või soba nuudlid
• Munavalge rabelemised: valmistatud köögiviljade, madala rasvasisaldusega juustu, maitseainete ja kõrge kiudainesisaldusega süsivesikute, näiteks täistera röstsaia või kartulitega

Lisaks on lubatud ainult kalorivabad joogid, näiteks vesi, maitsestatud vesi, must kohv ja magustamata tee.

Keha lähtestamise dieet propageerib smuutisid ja suupisteid kõikides etappides, lisaks lihtsaid eineid 2. ja 3. etapis. Kõik toidud järgivad konkreetseid toitumiskriteeriume.

Toit, mida vältida

Kuna keha lähtestamise dieet hõlmab konkreetset toidukava koos retseptidega, pole kõrvalekaldumiseks palju ruumi.

Dieedi esimese 15 päeva jooksul peaksite alati neid toite vältima:

• täisrasvane piim, jogurt ja juust
• kõrgelt töödeldud või praetud toidud
• saiad, pastad ja muud rafineeritud terad
• sooda ja muud magusad joogid
• alkohol

Pasternaki põhjendus on see, et piimarasvades ja töödeldud toitudes on palju küllastunud rasvu, mida on pikka aega peetud ebatervislikuks. Kuid mõned teaduslikud tõendid viitavad sellele, et rasvarasvaga rasvad ei kahjusta südame tervist - ja võivad seda isegi soodustada ().

Rafineeritud teraviljad on keelatud, kuna need on kõrgel glükeemilisel indeksil (GI), mis näitab, kui kiiresti veresuhkur toidule reageerides tõuseb ().

Lisaks on alkohol lubatud alles pärast esimest 15 päeva, kuna see sisaldab palju kaloreid. Pasternak soovitab ka, et see vähendab teie võimet rasva põletada ja joove võib põhjustada kehva toiduvalikut.

Dieet Body Reset keelab täisrasvase piimatoodete, rafineeritud teraviljade, magusate jookide, alkohoolsete jookide ning töödeldud ja praetud toidu.

Söögikava näidis

Siin on näidis söögikava üheks päevaks kõigi kolme etapi jooksul.

Faas 1

• Hommikusöök: rasvavaba piima, rasvata kreeka jogurti, banaani, viilutatud punase õuna, toormandlite ja kaneeliga valmistatud valge smuuti
• 1. suupiste: selleripulgad mandlivõiga
• Lõunasöök: vaarikate, mustikate, apelsini, vanilliproteiinipulbri ja linaseemnetega valmistatud punane smuuti
• 2. suupiste: õhust hüppav popkorn
• Õhtusöök: roheline smuuti, mis on valmistatud värskest spinatist, avokaadost, pirnist, viinamarjadest, tavalisest rasvavabast kreeka jogurtist ja värskest laimimahlast

2. etapp

• Hommikusöök: valge smuut, mis on valmistatud tavalisest rasvavabast kreeka jogurtist, virsikutest, vaarikatest, pistaatsiapähklitest, ingverist ja värskest laimimahlast
• 1. suupiste: hummusega täistera nisukrõpsud
• Lõunasöök: vaarikate, apelsini, mandlipiima ja vanilliproteiinipulbriga valmistatud punane smuuti
• 2. suupiste: keedetud edamame
• Õhtusöök: veiseliha röstitud võileib täisteraleival

3. etapp

• Hommikusöök: valge rasvata kreeka jogurti, mango, ananassi, banaani ja linaseemnetega valmistatud smuuti
• 1. suupiste: pirn deli kalkuni viiludega
• Lõunasöök: omatehtud butternut squash supp
• 2. suupiste: täistera kreekerid maapähklivõiga
• Õhtusöök: kana ja köögivilja praadida pruuni riisiga

Kaasas olev raamat pakub arvukalt dieedi kriteeriumidele vastavaid täiendavaid toite.

Dieet Body Reset soovitab süüa viis korda päevas kindla toidukorra järgi, mis soosib smuutisid ja kergeid eineid.

Alumine rida

Keha lähtestamise dieet on 15-päevane kehakaalu langetamise kava, mis hõlmab madala kalorsusega söögikava ja regulaarset kerget treeningut.

Söögikava rõhutab smuutisid, suupisteid ja väikseid eineid, mille kõik valmistate kodus Harley Pasternaki juhendis ja kokaraamatus toodud retseptide järgi.

Tõenäoliselt langetate kaalu kiiresti, kuna dieet annab päevas umbes 1200–1400 kalorit.

Kuid see võib viia mõne inimese kalorite äärmise piiramise ja ebapiisava toitainete tarbimisega. Kui tunnete muret näljatunde või piisavalt toitainete saamise pärast, ei pruugi see dieet teile sobida.