Mustikad 101: toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Mis on mustikad?
• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Taimsed ühendid
• Antotsüaniinid
• Kasu tervisele
• Südame tervis
• Aju tervis
• Veresuhkru kontroll
• Kahjulikud mõjud
• Alumine rida

Mustikad on väga populaarsed, Põhja-Ameerikas levinud maitsvad puuviljad, kuid neid kasvatatakse kaubanduslikult kogu Ameerikas ja Euroopas (1).

Nad on madala kalorsusega ja uskumatult tervislikud, reguleerides potentsiaalselt veresuhkru taset ning aidates südame ja aju tervist.

Sageli supertoiduna turustatavad mustikad on suurepärane vitamiinide, kasulike taimeühendite ja antioksüdantide allikas (2).

Selles artiklis antakse ülevaade mustikatest, sealhulgas nende toitumisest ja kasulikkusest.

Mis on mustikad?

Kanarbikupere liikmena (Vaktsiinium ssp.), mustikad on tihedalt seotud jõhvikate, mustikate ja kukemarjadega.

Nende väikeste ümarate marjade läbimõõt on umbes 0,2–0,6 tolli (5–16 mm) ja nende värv võib varieeruda sinisest lillani.

On olemas erinevat tüüpi mustikaid, nii et nende välimus võib pisut erineda. Kaks kõige tavalisemat sorti on kõrgekõrvalised ja madalaveelised mustikad.

Mustikad on meeldiva, magusa maitsega. Neid süüakse sageli värskena, kuid need võivad olla ka külmutatud või mahlakad. Neid saab kasutada erinevates küpsetistes, keedistes ja tarretistes, aga ka lõhna- ja maitseainetena.

KOKKUVÕTE Mustikad on kanarbikute sugukonda kuuluvad väikesed, ümarad, lillad või sinised marjad. Highbush ja lowbush mustikad on kaks levinumat sorti.

Toitumisalane teave

Mustikad on madala kalorsusega ja rasvad, kuid pakuvad siiski tervislikke kiudaineid inimväärses koguses.

3,5-untsisel (100-grammisel) portsjonil tooreid mustikaid on (3):

• Kalorid: 57
• Vesi: 84%
• Valk: 0,7 grammi
• Süsivesikud: 14,5 grammi
• Suhkur: 10 grammi
• Kiud: 2,4 grammi
• Rasv: 0,3 grammi

Süsivesikud

Mustikad koosnevad peamiselt 14% süsivesikutest, 84% veest ning väikestes kogustes valku ja rasva.

Enamik süsivesikuid pärinevad lihtsatest suhkrutest nagu glükoos ja fruktoos, kuid mustikad sisaldavad ka natuke kiudaineid.

Nendel marjadel on glükeemilise indeksi (GI) tulemus 53, mis mõõdab, kui kiiresti teatud toidud tõstavad veresuhkru taset (4).

Kuna see skoor on suhteliselt madal, ei tohiks mustikad põhjustada veresuhkru suurenemist ja neid peetakse diabeediga inimestele ohutuks.

Kiud

Dieetkiud on tervisliku toitumise oluline osa ja sellel võib olla kaitsev toime mitmesuguste haiguste vastu (5).

Üks tass (148 grammi) mustikaid annab 3,6 grammi kiudaineid. Tegelikult tuleb nendes marjades umbes 16% süsivesikute sisaldusest kiudaineid.

KOKKUVÕTE Mustikad on madala kalorsuse ja rasvasisaldusega. Need koosnevad peamiselt süsivesikutest ja veest, kuid sisaldavad ka korralikku kogust kiudaineid.

Vitamiinid ja mineraalid

Mustikad on hea vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas:

• K1-vitamiin. Seda toitainet tuntakse ka kui filokinoon. K1-vitamiin osaleb enamasti vere hüübimises, kuid sellest võib kasu olla ka luude tervisele (6).
• C-vitamiin. Tuntud ka kui askorbiinhape, on C-vitamiin antioksüdant, mis on oluline naha tervise ja immuunsüsteemi talitluse jaoks (7).
• Mangaan. See oluline mineraal on vajalik normaalseks aminohapete, valkude, lipiidide ja süsivesikute metabolismiks (8).

Mustikad sisaldavad ka väheses koguses E-vitamiini, B6-vitamiini ja vaske.

KOKKUVÕTE Mustikad on heaks mangaani ning C- ja K1-vitamiinide allikaks. Nad pakuvad ka väheses koguses vaske, samuti vitamiine E ja B6.

Taimsed ühendid

Mustikad on rikkad antioksüdantide ja kasulike taimeühendite poolest, sealhulgas:

• Antotsüaniinid. Need antioksüdandid annavad mustikatele värvuse ja võivad vähendada südamehaiguste riski (9, 10, 11).
• Kvertsetiin. Selle flavonooli kõrge tarbimine on seotud madalama vererõhu ja väiksema südamehaiguste riskiga (12, 13).
• Müritsetiin. Sellel flavonoolil võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks aidata vältida vähki ja diabeeti (14, 15).

Antotsüaniinid

Antosüaniinid on mustikates peamised antioksüdantsed ühendid.

Nad kuuluvad suurde polüfenoolide perekonda, mida nimetatakse flavonoidideks ja mis arvatakse vastutavat paljude mustikate kasulike mõjude eest (16).

Mustikates on tuvastatud enam kui 15 erinevat antotsüaniini, millest ülekaalus on malvidiin ja delfinidiin (10, 17, 16).

Tundub, et need antotsüaniinid on koondunud vilja koesse. Seetõttu on marja välimine kiht kõige toitainerikkam osa (18).

KOKKUVÕTE Mustikad on rikkad kasulike taimsete ühendite ja antioksüdantide - eriti antotsüaniinide - poolest, mis võib nende tervisele kasulikeks osutuda.

Kasu tervisele

Mustikad võivad olla kasulikud teie südamele, ajule ja veresuhkrule.

Südame tervis

Südamehaigused on kogu maailmas peamine surmapõhjus (19).

Uuringud märgivad seost marjade - või flavonoidirikaste toitude - ja parema südame tervise vahel (20, 11).

Mõned uuringud näitavad, et mustikad võivad kõrge vererõhuga inimestele olulist kasu tuua - see on peamine südamehaiguste riskifaktor (21, 22).

Need marjad võivad pärssida ka LDL (halva) kolesterooli oksüdeerumist - see on kriitiline samm südamehaiguste protsessis (23).

Vaatlusuuringus, milles osales 93 600 õde, leiti, et antotsüaniinide kõrge tarbimine oli seotud 32% väiksema südameatakkide riskiga (24).

Aju tervis

Kui üle 65-aastaste inimeste arv kasvab kogu maailmas, suurenevad ka vanusega seotud seisundid ja haigused.

Huvitav on see, et flavonoidirikaste toitude nagu mustikate suuremat tarbimist on seostatud parema ajufunktsiooniga (25).

Mustikate söömine võib vältida oksüdatiivset stressi - millel on oluline roll vananemisprotsessis (26).

Need marjad võivad ka aju talitlust otseselt parandada. Ühes 12-nädalases uuringus parandas mustikamahla joomine iga päev mälu 9 vanemal täiskasvanul, kellel oli varajane mälu langus (27).

Veel üks, kuueaastane vanemate täiskasvanute uuring näitas, et mustikad ja maasikad on seotud aju vananemise viivitusega kuni kaks ja pool aastat (28).

Veresuhkru kontroll

II tüüpi diabeedi levimus kasvab pidevalt kogu maailmas (29).

Diabeediga inimesed on tundlikud kiirete veresuhkru muutuste suhtes ja peavad olema süsivesikurikka toidu söömisel ettevaatlikud.

Mustikad sisaldavad mõõdukas koguses suhkrut - või 15 grammi tassi kohta (148 grammi).

Kuid need ei avalda veresuhkru tasemele kahjulikku mõju, mis võib olla tingitud nende suurest bioaktiivsete ühendite sisaldusest.

Katseklaasiuuringud näitavad, et mustikates sisalduvad antotsüaniinid võivad avaldada kasulikku mõju veresuhkru kontrollile (30, 31).

Inimeste uuringud on ka lootustandvaid tulemusi andnud.

Ühes kuunädalases uuringus leiti, et kaks iga päev mustikamagusat smuuti aitasid parandada rasvunud inimeste insuliinitundlikkust, kellel oli kõrge risk haigestuda diabeeti (32).

Samuti võivad mustikad mõjutada veresuhkru taset vahetult pärast kõrge süsivesikusisaldusega sööki, blokeerides teatud seedeensüüme ja vähendades veresuhkru naelu (33).

KOKKUVÕTE Mustikad võivad vähendada südamehaiguste riski, parandada aju tervist, alandada veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust.

Kahjulikud mõjud

Mõõdukalt söömisel ei ole mustikatel tervetele inimestele teadaolevat kahjulikku toimet.

Allergia mustikate suhtes on olemas, kuid see on äärmiselt haruldane (34).

KOKKUVÕTE Mustikad on mõõdukalt söömisel hästi talutavad ja allergia on väga haruldane.

Alumine rida

Mustikad on populaarne maitsev puuvili.

Nad on hea K1-vitamiini, C-vitamiini, mangaani ja mitmete teiste kasulike taimeühendite, näiteks antotsüaniinide allikas.

Regulaarselt mustikate söömine võib vältida südamehaigusi, parandada aju tervist ja aidata mõõta veresuhkru taset.