9 mõru toitu, mis on teile kasulikud

Sisu

• 1. kibe melon
• 2. Ristõielised köögiviljad
• 3. Võilillerohelised
• 4. Tsitrusviljade koor
• 5. Jõhvikad
• 6. Kakao
• 7. Kohv
• 8. Roheline tee
• 9. Punane vein
• Alumine rida

Mõru toit saab kulinaarias mõnikord halva räpi, kuna nende tugevad maitsed võivad valivatele sööjatele halvasti mõjuda.

Mõru toit on aga uskumatult toitev ja sisaldab väga erinevaid taimseid kemikaale, millel on märkimisväärne kasu tervisele.

Mõned neist eelistest hõlmavad väiksemat haiguste - sealhulgas vähi, südamehaiguste ja diabeedi - riski ning soolestiku, silma ja maksa paremat tervist.

Siin on 9 mõru toitu, mis on tervisele kasulikud.

1. kibe melon

Bitter melon on roheline konarlik kurgikujuline melon, mis maitseb äärmiselt mõru.

Seda süüakse Aasia, Aafrika ja Kariibi mere riikides, kuid teistes piirkondades vähem populaarne.

Mõru melon on täis fütokemikaale nagu triterpenoidid, polüfenoolid ja flavonoidid, mis on näidanud, et nii katseklaasis kui ka loomkatsetes aeglustavad eri tüüpi vähkide kasvu (,).

Seda kasutatakse ka looduslikus meditsiinis, et aidata suhkruhaigetel vähendada veresuhkru taset.

Ühes neljanädalases uuringus leiti, et 2000 mg kuivatatud, pulbristatud mõru meloni tarbimine iga päev alandas oluliselt suhkruhaigetel veresuhkru taset - kuid mitte nii palju kui tavaline diabeediravim ().

Suuremas ülevaates leiti inimestel vastakaid tulemusi ja tehti kindlaks, et tõendid ei ole piisavad kibeda meloni toidulisandite soovitamiseks diabeetikutele ().

Nagu enamik mõruid toite, on ka kibedas melonis rikkalikult antioksüdante, mis aitavad ära hoida vabade radikaalide põhjustatud rakukahjustusi ning võivad vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski (,,).

Kokkuvõte Mõru melon on täis looduslikke taimseid kemikaale, mis võivad aidata ennetada vähki, vähendada oksüdatiivset stressi ja alandada veresuhkru taset.

2. Ristõielised köögiviljad

Ristõieliste sugukond sisaldab palju mõru maitsega köögivilju, sealhulgas brokkoli, rooskapsas, kapsas, lehtkapsas, redis ja rukola.

Need toidud sisaldavad ühendeid, mida nimetatakse glükosinolaatideks, mis annavad neile mõru maitse ja vastutavad paljude nende tervisele kasulike omaduste eest ().

Katseklaaside ja loomade uuringud on näidanud, et glükosinolaadid võivad aeglustada vähirakkude kasvu ja levikut, kuid neid uuringuid ei ole inimkatsetes pidevalt korratud (,,).

Kuigi mõned andmed näitavad, et inimestel, kes söövad rohkem ristõielisi köögivilju, on vähirisk väiksem, pole kõik uuringud nõus (,).

Mõned teadlased usuvad, et see lahknevus võib olla tingitud inimeste vahelistest geneetilistest erinevustest, samuti köögiviljade kasvutingimustest ja toiduvalmistamisviisidest tulenevatest glükosinolaadi taseme loomulikest erinevustest. Vaja on rohkem uuringuid (,).

Lisaks potentsiaalsele vähivastasele toimele aitavad ristõieliste köögiviljade glükoosinolaadid teie maksaensüümidel toksiine tõhusamalt töödelda, vähendades nende negatiivset mõju teie kehale ().

Kuigi ametlikke soovitusi pole seatud, näitavad mõned uuringud, et kõige rohkem kasu tervisele on vähemalt viie portsjoni ristõieliste köögiviljade söömine nädalas ().

Kokkuvõte Ristõielised köögiviljad, nagu brokkoli ja kapsas, sisaldavad võimsaid vähiga võitlevaid ühendeid ja võivad parandada teie maksa toksiinide töötlemise võimet.

3. Võilillerohelised

Võite arvata, et võililled on vaid aiahein, kuid nende lehed on söödavad ja väga toitvad.

Võilillerohelised on keskmise suurusega, erksalt rohelised, ebakorrapäraste servadega lehed. Neid võib süüa toorelt salatites, praadida lisandina või lisada suppide ja pastade hulka.

Kuna need on väga kibedad, tasakaalustatakse võilillerohelist sageli teiste maitsetega nagu küüslauk või sidrun.

Kuigi võililleroheliste tervisliku kasu kohta on vähe uuritud, on need rikkad paljude vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas kaltsiumi, mangaani, raua ning A-, C- ja K-vitamiinide poolest (15).

Need sisaldavad ka karotenoide luteiini ja zeaksantiini, mis kaitsevad teie silmi katarakti ja makulaarse degeneratsiooni eest ().

Veelgi enam, võilille rohelised on prebiootikumide inuliini ja oligofruktoosi suurepärane allikas, mis soodustavad tervislike soolebakterite kasvu ().

Kokkuvõte Võilillerohelised sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale, sisaldavad karotenoide, mis on kasulikud silmade tervisele ning on prebiootikumide allikad, mis soodustavad tervislike soolebakterite paljunemist.

4. Tsitrusviljade koor

Kui tsitrusviljade, nagu sidrunid, apelsinid ja greibid, liha ja mahl on magusa või hapuka maitsega, on välimine koor ja valge lohk üsna kibedad.

See on tingitud flavonoidide olemasolust, mis kaitsevad puuvilju kahjurite söömise eest, kuid millel on inimeste tervisele palju eeliseid.

Tegelikult sisaldavad tsitrusviljade koored flavonoide suuremas kontsentratsioonis kui mis tahes muu puuviljaosas ().

Kaks kõige arvukamat tsitruseliste flavonoidi on hesperidiin ja naringiin - mõlemad on võimsad antioksüdandid (19).

Katseklaaside ja loomade uuringud viitavad sellele, et tsitrusviljade flavonoidid võivad aidata vähiga võidelda, vähendades põletikku, parandades võõrutust ning pidurdades vähirakkude kasvu ja levikut, kuid vaja on inimeste uuringuid (

Kui soovite oma dieeti lisada tsitruseliste koore, saab seda riivida ja nautida koorena, kuivatada ja kasutada maitseainesegudes või isegi suhkrustada ja lisada magustoitudesse.

Kokkuvõte Tsitruseliste koor on flavonoidide kõrge kontsentratsiooni tõttu mõru maitsega. Need võimsad antioksüdandid võivad vähendada põletikku ja aidata kaitsta vähi eest.

5. Jõhvikad

Jõhvikad on hapukad, mõru punased marjad, mida saab nautida toores, keedetud, kuivatatud või mahlas.

Need sisaldavad polüfenooli tüüpi, mida nimetatakse A-tüüpi proantotsüanidiinideks, mis võib takistada bakterite kleepumist pindadele, näiteks teie kehakudedele.

See võib olla kasulik bakteriaalse hammaste lagunemise vähendamiseks, vähendades teie riski H. pylori nakkused maos ja isegi ennetavad E. coli infektsioonid teie soolestikus ja kuseteedes (,,,).

Kuigi paljud neist uuringutest viidi läbi katseklaasides või loomadel, on inimpõhiste uuringute tulemused paljulubavad.

Ühes 90-päevases uuringus leiti, et iga päev umbes kahe tassi (500 ml) jõhvikamahla joomine aitas kõrvaldada H. pylori maoinfektsioonid kolm korda tõhusamalt kui platseebo ().

Teised uuringud on näidanud, et jõhvikatablettide päevane annus, mis sisaldab vähemalt 36 mg proantotsüanidiine, võib märkimisväärselt vähendada kuseteede infektsioonide (UTI) sagedust, eriti naistel (,,,).

Lisaks oma antibakteriaalsetele omadustele on jõhvikad uskumatult rikkad antioksüdante. Tegelikult sisaldavad need 24 kõige sagedamini söödud puuvilja (24) suurimat kontsentratsiooni.

See võib selgitada, miks jõhvikamahla regulaarne tarbimine on seotud parema südame tervisega, sealhulgas vähenenud põletiku, veresuhkru, vererõhu ja triglütseriidide tasemega ().

Kokkuvõte Jõhvikad sisaldavad rikkalikult polüfenoole ja antioksüdante, mis aitavad ära hoida erinevat tüüpi bakteriaalseid infektsioone ja võivad parandada südame tervist.

6. Kakao

Kakaopulber on valmistatud kakaotaime ubadest ja maitseb magustamata kujul äärmiselt mõru.

Sageli kasutatakse mitmesugustes magustoitudes ning šokolaadi valmistamiseks segatakse seda ka kakaovõi, kakaolikööri, vanilli ja suhkruga.

Uuringud on leidnud, et inimestel, kes söövad šokolaadi vähemalt viis korda nädalas, on südamehaiguste risk 56% madalam kui neil, kes šokolaadi üldse ei söö ().

Selle põhjuseks on tõenäoliselt kakaos leiduvad polüfenoolid ja antioksüdandid, mis võivad laiendada veresooni ja vähendada põletikku, kaitstes teie südant ().

Kakao on ka hea mitmete mineraalide, sealhulgas vase, mangaani, magneesiumi ja raua allikas (33).

Magustamata kakaopulber, kakaonibud ja eriti tume šokolaad sisaldavad kõige rohkem antioksüdante ja kõige vähem suhkrut. Seetõttu pakuvad nad teie dieeti tervislikult täiendavalt ().

Kokkuvõte Kakao sisaldab palju polüfenoole, antioksüdante ja mineraale ning regulaarne tarbimine võib kaitsta südamehaiguste eest.

7. Kohv

Kohv on üks enim tarbitavaid jooke kogu maailmas ja antioksüdantide peamine allikas Ameerika dieedil ().

Nagu enamik mõruid toite, on kohv pakitud polüfenoolidega, mis annavad pruulile ainulaadse maitse.

Üks kohvi kõige rikkalikumaid polüfenoole on klorogeenhape, tugev antioksüdant, mis tõenäoliselt vastutab paljude kohvi tervisele kasulike omaduste eest, sealhulgas vähenenud oksüdatiivsete kahjustuste ning väiksema südamehaiguste ja diabeedi riski eest (,,).

Uuringud näitavad, et 3–4 tassi kohvi joomine päevas võib vähendada surma-, vähi- ja südamehaiguste riski vastavalt 17%, 15% ja 18% võrreldes kohvi mittejoomisega ().

Eraldi analüüsis leiti, et iga päevas tarbitud tass kohvi vähendab teie II tüüpi diabeedi riski 7% võrra ().

Mõned uuringud viitavad ka sellele, et kofeiiniga kohv võib aidata vältida neuroloogilisi häireid, sealhulgas Alzheimeri ja Parkinsoni tõbe, kuid selle mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid (,).

Kokkuvõte Kohv on rikkalik antioksüdantide ja polüfenoolide allikas. 3–4 tassi joomine päevas võib vähendada surma, südamehaiguste, diabeedi ja neuroloogiliste häirete riski.

8. Roheline tee

Roheline tee on teine ​​populaarne jook, mida tarbitakse kogu maailmas.

Sellel on katehhiini ja polüfenooli sisalduse tõttu looduslikult mõru maitse.

Nendest katehhiinidest tuntumat nimetatakse epigallokatekiingallaadiks ehk EGCG-ks.

Katseklaaside ja loomade uuringud näitavad, et EGCG võib küll aeglustada vähirakkude kasvu, kuid pole selge, kas sellel on inimestel sama mõju (,).

Kuigi mõned uuringud näitavad, et tavalistel rohelise tee joojatel on väiksem risk teatud vähktõve tekkeks, ei ole kõik uuringud näidanud kasu ().

Roheline tee sisaldab ka mitmesuguseid polüfenoole, mis toimivad antioksüdantide ja põletikuvastastena. Need ühendid vähendavad koos vabade radikaalide tekitatud kahjustusi ja põletikku, mis võib vähendada südamehaiguste riski (,,).

Tegelikult on vaid ühe tassi rohelise tee joomine päevas seotud peaaegu 20% väiksema südameataki riskiga ().

Antioksüdantide maksimaalse annuse saamiseks (, 50) valige roheline tee mustade või valgete sortide asemel.

Kokkuvõte Roheline tee sisaldab katehhiine ja polüfenoole, mis pakuvad palju kasu tervisele, sealhulgas võimalikku vähikaitset ja madalamat südamehaiguste riski.

9. Punane vein

Punane vein sisaldab kahte põhitüüpi polüfenoole - proantotsüanidiinid ja tanniinid -, mis annavad veinile sügava värvi ja mõrkja maitse.

Alkoholi ja nende polüfenoolide kombinatsioon võib vähendada südamehaiguste riski, vähendades kolesterooli oksüdatsiooni, vähendades vere hüübimist ja laiendades veresooni ().

Mõned uuemad uuringud on samuti näidanud, et punane vein võib soolestikule kasulik olla.

Ühes väikeses uuringus leiti, et ühe klaasi punase veini joomine ühe kuu jooksul suurendas tervislike soolebakterite arvu ().

Veelgi enam, need soolebakterite muutused olid otseselt seotud madalama kolesteroolitaseme ja vähenenud põletikuga.

Punase veini joomise muud eelised hõlmavad pikaealisust ning väiksemat diabeedi- ja osteoporoosiriski ().

Pidage meeles, et liigne alkoholi tarbimine võib põhjustada maksakahjustusi ja muid terviseprobleeme, seega on mõõdukus oluline.

Kokkuvõte Punane vein sisaldab polüfenoole, mida on seostatud südame ja soolte parema tervisega. Punase veini joomine võib samuti suurendada pikaealisust ja vähendada diabeedi ja osteoporoosi riski.

Alumine rida

Mõru maitsega toitudel on oma ainulaadne kasu tervisele, sealhulgas kaitse vähi, südamehaiguste ja diabeedi, samuti vähenenud põletiku ja oksüdatiivse stressi vastu.

Enamik neist eelistest tuleneb paljudest polüfenoolidest, mis toimivad antioksüdantide, põletikuvastaste ja isegi prebiootikumidena.

Kuna mõru toidu tüüpe on nii palju, on tervisele mitmekordse kasu saamiseks lihtne lisada vähemalt osa neist oma dieeti.