Parimad treeningud rahvarohke jõusaali jaoks

Sisu

• Tee kardio ilma masinata
• Omage varuplaani
• Kohandage oma kordusi, et kasutada ainult ühte raskust
• Haarake Kettlebell
• Valige 2 käiku ja liikuge
• Harjutuse juhised 1. osa
• Harjutusjuhised 2. osa
• Lisateavet saidil SHAPE.com:
• Ülevaade

Neile, kes juba armastavad fitnessi, on jaanuar õudusunenägu: uusaastalubaduse rahvahulk ületab teie jõusaali, sidudes varustuse ja muutes 30-minutilised treeningrutiinid pikemaks kui tunni. Veebruariks on nad kadunud ... kui saate lihtsalt ära oodata.

Üks lahendus: proovige tasuta seanssi treeneriga. "Nad suudavad rahvahulgast paremini liikuda kui teie ise… ja see avab teile uued jõusaali alad," ütleb Sky Fitness & Wellbeing spordisaalide sporditeenuste direktor Jared Meachem. Võimalik, et saate mõne uue seansi jooksul proovida ka mõnda uut harjutust või välja töötada uue programmi. "Saate suunata treenerit välja töötama teile programmi, mis ei ole seadmetundlik, nii et saate selle igal ajal teha ilma järjekorda ootamata."

Kui teie jõusaal ei paku tasuta treeninguid – või eelistaksite seda teha üksi –, proovige neid strateegiaid, et luua jaanuarikuu treeningrutiin, mis väldib jooni, et end vormistada, kiiresti… ja ilma frustratsioonita.

Tee kardio ilma masinata

Jooksuradade, elliptiliste ja statsionaarsete jalgrataste jooned on kõige hullemad ja nende eemaldamiseks võib kuluda 30 minutit või rohkem. Otsustage minna ilma masinateta ja teha tõhusam kardiotreening ilma varustuseta.

"Lihtsaim on luua kahe kuni nelja harjutuse ring," ütleb Mike Wunsch, Santa Clarita, CA Results Fitnessi esinemisjuht. Wunsch paneb oma kliente aastaringselt läbi kõrge intensiivsusega viimistlejaid kardiotreeningu ja konditsioneerimise jaoks. Ta soovitab teha harjutust 20 sekundit, eesmärgiga 1 kordus sekundis. Puhake 20 sekundit ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde.

"Proovige kükke, hüppepistikuid, tõukeid ja kükitõukeid," ütleb ta. (Selle artikli kõigi harjutuste täielikud juhised on loetletud viimasel lehel.) Alustage kõigi harjutuste kolmest või neljast ringist, tehes kuni viis kuni kümme vooru.

Omage varuplaani

Kui olete raskustes surnud või teil on jõutreeningukava, mida olete järginud, võtke iga treeningu jaoks varuplaan või kaks, et vältida joone aeglustumist, ütleb Craig Ballantyne, CSCS, TurbulenceTraining.com omanik.

"Kui teie eesmärk on kasvatada lihaseid ja kaotada rasva, siis ei pea te tõesti muretsema täpse harjutuse pärast," ütleb ta vaid liikumismustri pärast. Kui plaanisite pingipressi teha, olge valmis hantlipresside vahetamiseks. Kas puusapikendusteks pole Šveitsi varupalle? Proovige harjutust pingil ühe jalaga.

Ballantyne ütleb, et sellel on boonus: "Treeningu muutmine uute harjutustega võib viia teie kehas uute muutusteni."

Kohandage oma kordusi, et kasutada ainult ühte raskust

Parim viis jõusaalijoonte vältimiseks on mitte liikuda: erinevate hantlite pärast võitlemise asemel kavandage treening, kus kasutate kõigi liigutuste jaoks sama raskust, ütleb Florida jõu- ja vormimistreener ning DVD-de autor Nick Tumminello. sealhulgas jõutreening rasva kaotamiseks ja konditsioneerimiseks.

"Pane kokku kompleks. See võimaldab ühe varustuse põhjal üles ehitada terve treeningringi," ütleb ta. "Kitsendage oma keha tõukavaks, tõmbavaks liigutuseks, alakeha harjutuseks ja põhiliigutuseks. Valige harjutus, mis tabab kumbagi ühe hantlipaariga."

Näiteks Tumminello soovitab õlgadele surumist (tõukamine), hantlite kõverdatud ridu (tõmbamine), kükki (jalad) ja hantlitega (südamik). Valige kõigi nelja käigu jaoks üks raskus.

"Kui teil on paar 25 naela hantlit, on kükid kergemad kui õlapressid-tehke tugevamate liigutuste korral kõrgemaid kordusi, nagu näiteks kükid, ja vähem nõrgemate käikude korral," ütleb ta. Iga harjutuse puhul tehke vähemalt kuus kuni kaheksa kordust ja mitte rohkem kui 20 kuni 25.

"Ära tee harjutuste vahel pause," ütleb ta. Selle asemel lõpetage kõik neli käiku, seejärel puhake 90 sekundit kuni 3 minutit. Korda kogu järjestust nii mitu korda kui võimalik 12 minuti jooksul või soorita 4 või 5 ringi.

Enda jaoks ringraja kujundamisel valige keerukad harjutused, milles kasutatakse iga kordamineku korral mitmeid lihasrühmi, ütleb Clintonis, Massis toimuva treeningu Achieve Performance Training omanik ja direktor Jeremy Frisch. Tehke samm üles, õla vajutusega ülaosas või lisage vajutage või keerake näiteks hantliga hüppamiseks. Frischi lemmikkompleks: kümme kordust igast hantlite kükist, hantlite vajutamisest, painutatud ridadest, hantlite väljalöökidest ja kätekõverdustest.

Haarake Kettlebell

Siinkohal võib tasuta treening teile kasuks tulla: laske treeneril õpetada teile mõned veekellide põhitõed ning saate treenida jõudu ja kardiotreeninguid ühe pallikujulise raskusega. Kui olete oma kettlevi vormiga juba tuttav ja kindel, siis Wunsch ütleb, et saate täieliku treeninguna sooritada vaheaegu veekellaga.

"Kui teete 30 sekundit kiigutamist, seejärel 30 sekundit puhkust ja kordate seda 10 minutit, oleks see suurepärane lõpetaja," ütleb ta.

Kui olete huvitatud kogu treeningu loomisest, soovitab ta seda käputäit: kettlebelli kiiged, pokaalkükid, pea kohal surumine ja küki tõukejõud.

Valige 2 käiku ja liikuge

Kui ruumi ja varustust on vähe, ärge kartke seda lihtsana hoida, ütleb Ballantyne. Suurepärase treeningu saate teha, tehes mitu komplekti paari põhiharjutust, selle asemel, et teha palju erinevaid liigutusi.

"Mul poleks mingit probleemi käia hantlite rinnapresside ja hantliridade vahel edasi -tagasi 6 komplektiga, seejärel lõpetada mõne tõuke ja lõuaga, enne kui seda päevaks nimetate," ütleb ta.

Lülitage kahe vastandliku harjutuse vahel ja tehke palju seeriaid kiireks ja tõhusaks treeninguks. Teised paarid, mis suudavad teha täieliku treeningu: hantlikükid õlapressiga, hantliread koos surumisega, hantlitega väljahüpped rinnale surumisega.

Harjutuse juhised 1. osa

Pushup:

Võtke klassikaline tõukeasend: jalad sirged, käed õlgade all. Hoides oma keha jäigana, laskuge alla, kuni rind puudutab põrandat. Lükake tagasi, kuni käed on sirutatud. Kui see on liiga raske, proovige kõrgendatud surumist, käed tõstetud astmele või pingile. Õpetusvideo vaatamiseks klõpsake siin.

Kükitõmme: Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel. Lükake puusad taha, painutage põlvi ja langetage keha nii sügavale kui võimalik kükki. Nüüd löö oma jalad tahapoole, nii et olete pushup-asendis, seejärel viige jalad kiiresti tagasi kükki. Tõuse kiiresti püsti ja korda kogu liigutust. Õpetusvideo vaatamiseks klõpsake siin.

Tool Dip: Asetage oma käed enda taha pingi või tooli servale ja jalad põrandale paar jalga ettepoole. Langetage keha, kuni õlavarred on põrandaga peaaegu paralleelsed. Peatage, seejärel vajutage tagasi algasendisse. Kuidas seda vaadata, klõpsake siin.

Ühe jala puusa pikendamine: Lamage selili, vasaku kreeniga pingil ja parem jalg otse õhus. Tõstke puusad põrandast üles, surudes vasaku kanna pingile; keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest põlvedeni. Langetage keha ja korrake. Kuidas seda teha, klõpsake siin.

Hantli õlapressimine: Hoidke paar hantlit õlgadest väljaspool, käed painutatud ja peopesad üksteise poole. Seadke jalad õlgade laiusele ja painutage veidi põlvi. Vajutage raskusi ülespoole, kuni käed on täiesti sirged. Langetage hantlid aeglaselt tagasi algasendisse. Õpetusvideo vaatamiseks klõpsake siin.

Hantli painutatud rida: Seisa hantliga mõlemas käes, jalad puusa laiuse kaugusel. Painutage põlvi, lükates puusi tagasi, kuni selg on põrandaga paralleelne, käed rippuvad õlgadega ühel joonel, peopesad sissepoole. Painutage küünarnukid, tõmmates hantleid üles kere külgedele. Pange käed rippuma ja korrake. Õpetusvideo vaatamiseks klõpsake siin.

Hantlite kükitamine: Hoidke paari hantleid külgedel, peopesad sissepoole. Lükake puusad tahapoole ja langetage keha, painutades põlvi. Lükake tagasi algasendisse. Õpetusvideo vaatamiseks klõpsake siin.

Alusta tagasi

Harjutusjuhised 2. osa

Hantlitükk:

Hoidke kaalutud palli või hantlit mõlema käega rinna ees, käed välja sirutatud ja seiske jalad laiali. Painutage mõlemad põlved ja pöörake jalad vasakule, langetades palli (või hantlit) vasaku sääre poole. Sirutage jalad kohe üles, tõstke raskus üle pea ja pöörake paremale. Korrake kõigi korduste puhul, seejärel vahetage külgi (pöörake vastupidises suunas).

Kettlebell Swing: Seisa jalad rohkem kui õlgade laiuselt. Hoidke kahe käega kettlebelli, käed rippudes teie ees. Lükake puusad tagasi ja langetage raskus jalgade vahele, kuni see jääb tagumiku alla. Sõitke tagasi püstiasendisse ja tõstke raskus rindkere kõrgusele, hoides käed sirged. Minge kohe oma järgmisesse kordusesse ja jätkake kiires tempos. Õpetusvideo vaatamiseks klõpsake siin.

Kettlebelli pokaali kükitamine: Tassige hantlit või kettlebelli rinna ette, küünarnukid tihedalt koos. Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi kükitama, hoides keharaskust kannal. Vajutage läbi oma kontsade tagasi algasendisse ja korrake.

Kettlebell Overhead Press: Hoidke veekeetjat õlast väljaspool, käsi painutatud, peopesa sissepoole. Seadke jalad õla laiusele ja painutage põlvi veidi. Vajutage kettlebelli üles, kuni teie käsi on sirge.

Samm pressiga: Seisa näoga astme või pingi poole, hoides hantleid õlgadel. Asetage üks jalg astmele ja suruge läbi kanna alla, et tõsta teine ​​jalg astmeni. Liikumise ülaosas vajutage hantlid otse pea kohal. Pange käed tagasi õlgadele ja astuge algasendisse. Lõpetage kordused ühe jalaga enne jalgade vahetamist ja harjutuse kordamist.

Lunge pressiga: Hoides seisvas asendis hantleid õlgadel, astuge ühe jalaga suur samm edasi. Kui reie eesmine osa on põrandaga paralleelne ja tagumine põlv on põrandast eemal, vajutage raskusi pea kohal. Pange raskused tagasi õlgadele ja astuge tagasi algasendisse. Korda sama teise jalaga.

Alustamiseks minge tagasi

Lisateavet saidil SHAPE.com:

12 treeningutrendi, mida 2012. aastal jälgida

10 kriimuvaba käiku Killer Abs jaoks

Parimad treeningvideod YouTube'is

2012. aasta SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Alusta tagasi

Ülevaade