Millal on parim aeg valgu võtmiseks?

Sisu

• Valgu tüüpe on palju
• Millal on parim aeg valgu võtmiseks?
• Kaalu kaotama
• Ehituslihas
• Lihaste kaotuse ennetamine
• Treeningu sooritus ja taastumine
• Kas peaksite enne magamaminekut valku võtma?
• Kas liiga palju valku on teie jaoks halb?
• Alumine rida

Valgu toidulisandid on ühed kõige populaarsemad toidulisandid planeedil.

Inimesed kasutavad neid erinevatel põhjustel, sealhulgas lihaste ehitamiseks, kaalu kaotamiseks või lihtsalt nende üldise tervise ja heaolu parandamiseks.

Paljud inimesed imestavad siiski, et oleks parim aeg nende võtmiseks.

See artikkel selgitab, millal on parim aeg valkude võtmiseks, sõltuvalt teie tervise eesmärkidest.

Valgu tüüpe on palju

Oluliste toitainete osas on valk nimekirja eesotsas.

See on jack kõigist ametitest, millel on palju rolle. Valk on energiaallikas, võib aidata kahjustatud kudet parandada, on kasvu jaoks hädavajalik ning mängib rolli nakkuste ja haiguste ennetamisel (1, 2).

Valku on looduslikult rikkalikult toitudes nagu liha, kala, munad, piimatooted, terad, seemned ja kaunviljad. See on saadaval ka toidulisandina, üldtuntud kui valgupulber.

Siin on mõned kõige tuntumad valgupulbrid, mida saate osta.

• Vadakuvalk: Piimatoodetel põhinev valk. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja imendub kiiresti (3).
• Kaseiini valk: Piimatoodetel põhinev valk. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja imendub aeglaselt, mistõttu inimesed võtavad seda sageli enne magamaminekut (4).
• Sojavalk: Taimepõhine valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. See on seotud ka mõne muljetavaldava tervisega seotud eelisega (5).
• Hernevalk: Taimepõhine valk. Selles on väheolulisi aminohappeid tsüsteiini ja metioniini (6).
• Riisi valk: Taimepõhine valk, milles on asendamatu aminohappe lüsiini madal sisaldus (7).
• Kanepivalk: Kanepiseemnetest valmistatud taimne valk, milles on palju kiudaineid ning olulisi oomega-3 ja oomega-6 rasvu. Kanepivalgus on vähe aminohapet lüsiini (8).

Valgupulbrid on kasulik viis proteiini tarbimise suurendamiseks, kui olete alati liikvel. Need on mugavad, kaasaskantavad ja pakuvad erinevaid maitseid.

Valgupulbrite võtmiseks segage pulber lihtsalt veega või mõne muu teie valitud vedelikuga. Paljud populaarsed toidulisandite kaubamärgid müüvad ka juua valmisvalgukrõpse.

Kokkuvõte Valk on oluline toitaine, millel on kehas palju rolle. Seda leidub toitudes looduslikult ja see on saadaval ka toidulisandina, mida nimetatakse valgupulbriks.

Millal on parim aeg valgu võtmiseks?

Inimesed imestavad sageli, millal on parim aeg valgupulbri võtmiseks.

See sõltub teie tervise ja sobivuse eesmärkidest. Võib-olla soovite seda tarbida konkreetsel kellaajal, sõltuvalt sellest, kas soovite kaalust alla võtta, lihaseid ehitada või lihaseid säilitada.

Siin on parimad ajad valkude võtmiseks, lähtudes teie konkreetsetest eesmärkidest.

Kaalu kaotama

Valk on üks olulisemaid rasva kaotamise toitaineid.

Suure valgusisaldusega dieedi söömine võib aidata ainevahetust tõsta ja söögiisu vähendada (9).

Valk aitab teie isu ohjeldada, vähendades näljahormooni greliini taset, suurendades samal ajal söögiisu vähendavate hormoonide, näiteks glükagoonilaadse peptiidi-1 (GLP-1), peptiidi YY (PYY) ja koletsüstokiniini (CCK) taset (10, 11). ).

See tähendab, et toidukordade vahel võib tarbida valgurikkaid suupisteid, mis võib viia selleni, et sööte päeva jooksul hiljem vähem kaloreid (12, 13).

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes sõid pärastlõunal kõrge valgusisaldusega jogurti suupisteid, sõid õhtusöögi ajal 100 vähem kaloreid, võrreldes nendega, kes sõid pärastlõunaseks suupisteks kreekerid või šokolaadi. Jogurt, kreekerid ja šokolaad andsid kõik sama palju kaloreid (13).

Kaalulanguse eeliste saamiseks püüdke kogu päeva jooksul süüa palju valgurikkaid toite.

Kokkuvõte Valgurikaste suupistete söömine toidukordade vahel on ideaalne rasva kadu. See võib aidata vähendada näljatunnet, mis võib viia selleni, et sööte päeva jooksul vähem kaloreid.

Ehituslihas

Valk on oluline lihaste ehitamiseks.

Lihase ja jõu suurendamiseks peate tarbima rohkem valku, kui keha looduslikult laguneb vastupidavustreeningu või raskuse tõstmise ajal (14, 15).

Parim aeg proteiini tarbimiseks lihaste optimaalseks kasvuks on vaieldav teema.

Fitnessihuvilised soovitavad sageli võtta valgupreparaate 15–60 minutit pärast treeningut. Seda ajaraami nimetatakse anaboolseks aknaks ja öeldakse, et see on ideaalne aeg toitainetest, näiteks valgust, maksimaalse kasu saamiseks (16).

Värsked uuringud on aga näidanud, et see aken on palju suurem, kui seni arvati.

Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu andmetel on valgu tarbimine igal ajal kuni kaks tundi pärast treeningut ideaalne lihasmassi suurendamiseks (17).

Keskmise inimese jaoks on vastupidavusharjutus ja piisava koguse valgu tarbimine olulisem kui valgu tarbimise ajastamine (18).

Nagu näiteks enne hommikusööki, saavad tühja kõhuga treenivad inimesed valgu võtmist kasuks pärast treeningut, kuna nad pole mõnda aega valku tarbinud (19).

Kokkuvõte Lihaste ehitamiseks püüdke valku tarbida kahe tunni jooksul pärast treenimist. Inimesed, kes treenivad tühja kõhuga, nagu enne hommikusööki, peaksid ideaalis valku võtma kohe pärast trenni.

Lihaste kaotuse ennetamine

Lihasmassi säilitamine on eriti oluline vananedes.

Uuringud näitavad, et pärast 30. eluaastat kaotavad inimesed igal kümnendil umbes 3–8% oma lihasmassist. Kahjuks on lihaste kaotamine seotud suurema luumurdude riski ja lühema elueaga (20, 21).

Teadlased soovitavad valgu tarbimist jaotada ühtlaselt kogu päeva peale, et vältida lihaste kadu vanusega. See tähendab, et sööte toidukorra kohta umbes 25–30 grammi valku (22).

Enamik ameeriklasi sööb õhtusöögi ajal umbes kolm korda rohkem valku kui hommikusöök. See muudab hommikusöögiks suurema valgu tarbimise ideaalseks võimaluseks valgukoguse ühtlaseks jaotamiseks (23).

Kokkuvõte Lihakaotuse ärahoidmiseks püüdke sööda toidukorra kohta 25–30 grammi valku. Valgu toidulisandi võtmine söögikordade ajal, mille jooksul tarbite vähem valku, näiteks hommikusööki, võib aidata tarbimist kogu päeva peale jaotada.

Treeningu sooritus ja taastumine

Sportlased imestavad sageli, millal peaksid jõudluse ja taastumise nimel valku võtma.

Kestvuskoolituse jaoks võib valgu ja süsivesikute allika kombineerimine treeningu ajal ja pärast treeningut parandada treeningut ja taastumist ning vähendada valulikkust (24).

Näiteks selgus 11 jalgratturi uuringust, et võrreldes valgu- ja süsivesikute joogiga treenimise ajal paranes platseeboga võrreldes taastumine ja vähenes lihaste valulikkus (25).

Resistentsuse treenimiseks võib valk aidata parandada nii jõudlust kui ka taastumist, sõltumata sellest, kas seda tarbitakse koos süsivesikutega (24, 26).

Enamiku inimeste jaoks on piisavalt valgu söömine olulisem kui valgu tarbimise ajastamine. Vastupidavustreeningus osalevatel sportlastel on aga valgu võtmisest kasu vahetult enne või pärast treeningut (24).

Kokkuvõte Kestvussportlastel võib treenimise ajal ja pärast treeningu ajal koos süsivesikute allikaga valgu võtmise paranemist ja taastumist olla parem. Vastupidavustreeningu sportlastele võib kasuks tulla valkude võtmine vahetult enne või pärast treeningut.

Kas peaksite enne magamaminekut valku võtma?

Eakatele inimestele ja ka inimestele, kes soovivad lihaseid ehitada, jõudu suurendada ning treenimisvõimet ja taastumist parandada, võib proteiini võtmine enne magamaminekut olla kasulik (24).

Uuringute ülevaates jõudsid teadlased järeldusele, et valgu võtmine enne magamaminekut on tõhus strateegia lihaste tugevdamiseks ja treenimisega kohanemiseks (27).

Selle põhjuseks on see, et enne magamaminekut tarbitud valk seeditakse ja imendub tõhusalt, suurendades valkude kättesaadavust lihastele terve öö jooksul.

Selle uuringu teadlased soovitasid enne voodit tarbida 40 grammi valku, et maksimeerida lihaste kasvu ja öösel kohanemist (27).

Ühes teises tervete 16 eaka mehe uuringus tarbisid pooled osalejatest kaseiinivalku enne magamaminekut, teised pooled platseebot. Uuring näitas, et kaseiinivalgu tarbimine enne voodit soodustas lihaste kasvu isegi vähem aktiivsetel eakatel inimestel (28).

Kui soovite enne magamaminekut valku võtta, võiksite kaaluda kaseiini valgu kasutamist. Kaseiini lagundatakse aeglaselt, mis tähendab, et see võib kogu öö jooksul keha varustada pidevalt valkudega (29).

Kaseiini valgu eeliseid saate ka toidulisandite asemel päris toidust. Piimatooted, nagu kodujuust ja kreeka jogurt, sisaldavad palju kaseiini.

Kokkuvõte Valgu võtmine enne magamaminekut võib olla tõhus strateegia, mis aitab lihaseid üles ehitada, jõudu tõsta ning treeningu sooritust ja taastumist parandada. Eakatele inimestele, kes soovivad säilitada lihasmassi, võib samuti olla kasulik valgu võtmine enne magamaminekut.

Kas liiga palju valku on teie jaoks halb?

On levinud müüt, et liiga palju valgu tarbimine kahjustab teie tervist.

Mõned usuvad, et liiga palju valgu tarbimine võib kahjustada neere ja maksa ning põhjustada osteoporoosi - seisundit, mille korral inimestel tekivad õõnsad, poore luud (24).

Need mured on aga suuresti üle puhutud ja neid ei toeta tõendid.

Tegelikult näitavad palju muud uuringud, et võite ohutult süüa palju valku ilma kahjulike kõrvaltoimete riskita (2, 24, 30).

Näiteks jõudis enam kui 74 uuringu üksikasjalik ülevaade järeldusele, et terved täiskasvanud ei pea muretsema, kui palju valku nad söövad (31).

Enamik täiskasvanuid saab kasu 0,6–0,9 grammi valgu tarbimisest kehakaalu kilo kohta (1,4–2,0 grammi kg kohta) (24).

Inimesed, kes soovivad lihaste kaotust vältida, võivad jääda selle skaala alumisse ossa, samas kui need, kes soovivad kaalust alla võtta või lihaseid üles ehitada, võivad ülemises otsas süüa.

Kokkuvõte Müüt, et valk on teie jaoks halb, on suures osas üle puhutud. Palju tõendeid näitab, et terved täiskasvanud võivad süüa suures koguses valku ilma kahjulike kõrvaltoimeteta.

Alumine rida

Valk on uskumatult mitmekülgne toitaine.

Piisav valkude tarbimine võib aidata rasva kadu, ehitada ja säilitada lihaseid ning parandada treeningu sooritust ja taastumist.

Veelgi enam, selle õigel ajal võtmine võib aidata teil oma eesmärke saavutada.

Näiteks võib valkude tarbimine söögikordade vahel vähendada näljatunnet ja vähendada kalorite tarbimist päeva jooksul hiljem.

Mõne ülaltoodud strateegia järgimine võimaldab teil valku oma igapäevases rutiinis paremini kasutada, aidates teil saavutada tervise- ja vormisoleku eesmärke ning neid säilitada.