5 crossfiti harjutust kodus (koos treeningplaaniga)

Sisu

• 1. Tungrauad
• 2. Push-ups
• 3. Püstol kükitama
• 4. Hüppab kasti juurde
• 5. Pall seinal
• Crossfiti treeningplaan teha kodus

Crossfit on kõrge intensiivsusega treeningviis, mida tuleks ideaalis teha sobivates spordisaalides või treeningstuudiotes, mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid peamiselt selleks, et harjutused oleksid järk-järgult kohandatud iga inimese vajaduste ja füüsilise vormi järgi.

Siiski on mõned põhiharjutused ja -liigutused, mis on piisavalt turvalised, et neid saaksid kodus teha need, kes soovivad seda spordiala proovida või kellel on vähe aega jõusaalis käimiseks.

Üldiselt aitavad crossfit-harjutused kaalust alla võtta ja rasva kaotada, kuna neid tehakse suure intensiivsusega, mis toob kaasa palju energiat ja kaloreid. Lisaks aitavad need ka lihaseid toniseerida ning arendada jõudu ja paindlikkust, kuna inimene harjutab samal ajal lihaseid, liigeseid ja kõõluseid.

1. Tungrauad

Tehniliselt tuntud hüppedokid tungrauad, on suurepärane harjutus soojendusfaasiks, kuna lisaks lihaste ja liigeste soojendamisele suurendab südamerütmi ning aitab kaasa motoorse koordinatsiooni suurenemisele, kuna see hõlmab käte ja jalgade liigutusi.

Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Püsti: suletud jalgadega, käed vastu reite;
2. Jalgade avamine ja sulgemine: jalad tuleks avada ja sulgeda, tehes väikese hüppe, lahkumata kohalt, ja samal ajal tõstes käed pea kohale, puudutades üht kätt teises ja laskudes uuesti alla, puudutades reitel olevaid käsi. uuesti.

Jalgade liikumine sarnaneb kääride liikumisega avamiseks ja sulgemiseks, on oluline proovida hoida sama rütmi.

2. Push-ups

Paindumine on suhteliselt lihtne harjutus, kuid väga täielik ja oluline, et suurendada käte, rinna ja kõhu tugevust. Mida lähemal on käed, seda rohkem kätt töödeldakse ja mida rohkem on käed üksteisest kaugemal, seda rohkem töödeldakse rindkere.

Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Lama põrandal: peaksite lamama kõht maha põrandal;
2. Asetage oma käed: asetage peopesad põrandale õlgade laiuselt.
3. Püsige plangul: siruta käsi ja hoia keha sirge, horisontaalne. See on push-upide algus- ja lõppasend;
4. Pange käed kokku ja sirutage: peate oma käed painutama, puudutades rinda põrandal ja siis uuesti üles minema, lükates põrandat käte jõul, et naasta plangu asendisse.

Pingutuste arvu saab suurendada, kui tugevus aja jooksul suureneb või isegi muutub keerukamaks, seda tehes ainult ühe käega, käed toetuvad pingile või löövad käte painutamise ja sirutamise vahele peopesaga. näiteks.

3. Püstol kükitama

THE kükipüstol, mida võib nimetada ühe jalaga kükiks, aitab kaasa tugevuse, paindlikkuse, koordinatsiooni ja tasakaalu suurenemisele. Lisaks aitab see arendada süvalihaseid, milleks on kõhu-, nimme-, tuhara- ja puusalihased.

Et õigesti teha kükipüstol tõttu:

1. Püsti: ainult nii, et üks jalg toetub põrandale ja käed on teie ees välja sirutatud;
2. Tehke kükke: jala jalg, mis ei puuduta põrandat, tuleks laiendada keha ette ja seejärel puusad visata alla ja tagasi, säilitades laskumisel pagasiruumi kerge kalde.

On oluline, et kükitamise ajal hoiaks kõht kokku tõmbunud, et tasakaalustada keha raskust.

4. Hüppab kasti juurde

Kontsad kasti juurde, tuntud ka kui kasti hüppeid, on osa harjutusest, mis lisaks kardiorespiratoorse võimekuse parandamisele aitab ka kõiki jala- ja tuharalihaseid, aidates toonust.

Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate:

1. Püsti: hoidke jalgu õlgade laiuses, karbist mugavas kauguses;
2. Tehke kükke: lähteasendisse naasmiseks peaksite oma jalad õlgade laiuselt laiali sirutama, põlvi painutama, puusi alla ja tagumikku tagasi viskama ning sirutama. Siit saate teada, kuidas kükki õigesti teha.
3. Hüppa kastist üles: peaksite puusad sirutama, käsi kiigutama ja kasti peale hüppama, asetades jalad täielikult kasti kohale. Seejärel tuleks hüpata tagasi ja korrata kükki.

Kasti kõrgus peab sõltuma inimese pikkusest ja liikumisvõimest, vältimaks kukkumisi ja vigastusi.

5. Pall seinal

Palliharjutus seinal, tehniliselt tuntud kui seinapallid, on väga terviklik harjutus, sest jalgu ja käsi tehakse ühe liigutusega ja tehakse ravimipalliga.

Selle harjutuse läbiviimisel peaksite:

1. Püsti: jalad õlgade laiuselt seina poole;
2. Tehke kükke: lähteasendisse naasmiseks peaksite oma jalad õlgade laiuselt laiali ajama, põlvi painutama, puusi alla ja tagumikku tagasi viskama ning sirutama;
3. Viska pall seinale: pall tuleb visata seina poole, sirutades käed ette ja üles;
4. Palli püüdma: kui pall langeb, püüdke pall kinni ja jälle küürutage ja visake.

Crossfiti treeningplaan teha kodus

Crossfiti treening peaks olema lühike, kuid väga intensiivne treening, mis aitab kulutada energiat ja kaloreid.Crossfiti treening peaks algama soojendusega, et valmistada keha ette harjutuste intensiivsuseks ja lõpetada venitusega, et aidata lihastel taastuda.

Iga treeningu aeg sõltub iga inimese harjutuste tegemise tempost, kuid need tuleks teha võimalikult kiiresti.

Näide 40-minutilisest crossfiti treeningust, mida kodus teha, mis aitab kaalust alla võtta, võib olla:

Lisaks treeningutele peaks crossfiti treeniv inimene sööma roheliste köögiviljade, tailiha ja seemnete rikkaid toite ning vältima näiteks tööstuslikult ja rafineeritud toite, näiteks suhkrut, küpsiseid ja söögivalmis toite.

Lisateave selle kohta, milline peaks olema crossfiti dieet.