Milline on parim kaalulanguse valgu tüüp?

Sisu

• Dieedid, milles on palju valke, soodustavad kaalulangust
• Kõrge valgusisaldusega toidud võivad põhjustada kehakaalu langust
• Vadakuvalk võib kiiresti täiust tõsta
• Kaseiin võib teid kauem hoida
• Sojavalgust võib kasu olla kaalulangus
• Riisivalk võib parandada keha koostist
• Hernevalk on ka eelistega seotud
• Muud valguallikad
• Alumine rida

Kui tegemist on kaalulangusega, võib kõrge valgusisaldusega dieedil olla võimas ja kasulik mõju.

Nende hulka kuuluvad madalamad näljahormoonide ja iha sisaldus, suurenenud täiskõhutunne ja veelgi suurem arv põletatud kaloreid (1, 2, 3).

Kuna valkude tarbimise suurendamiseks on palju võimalusi, võib olla raske kindlaks teha kaalulanguse jaoks parimat valgu tüüpi.

Selles artiklis antakse ülevaade erinevat tüüpi valkudest ja kuidas need mõjutavad kaalulangust.

Dieedid, milles on palju valke, soodustavad kaalulangust

Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid põhjustavad kehakaalu langust, isegi ilma kalorite või muude toitainete piiramiseta (3, 4, 5).

Näiteks kaotasid ülekaalulised täiskasvanud 12 nädala jooksul keskmiselt 11 naela (5 kg), kui nad suurendasid valgu tarbimist 15% -lt 30% -ni päevasest kalorist, muutmata oma dieedi muud osa (6).

Veelgi enam, on tõestatud, et kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad vähendada keha rasva, eriti kõhu piirkonnas, ja suurendada tailiha massi (1, 7, 8).

Suur valgu tarbimine võib aidata teil ka kaalulangust säilitada. Ühes uuringus leiti, et pisut suurem valgu tarbimine (18% päevasest kalorikogusest võrreldes 15% -ga) põhjustas kehakaalu taastumist 50% madalamal tasemel (9).

Kaalu langetamist soodustavad kõrge valgusisaldusega dieedid:

• Hoidke teid kauem täismahus: Valk on väga küllastunud, mis tähendab, et püsete kauem täidlasena. See võib põhjustada kalorite tarbimise automaatse vähenemise (6, 7).
• Vähendage isu: Suure valgusisaldusega dieeti on seostatud vähenenud iha ja väiksema sooviga öösel suupisteid süüa (2).
• Suurendage kalorite põletamist: On tõestatud, et suurenenud valgu tarbimisel on suurem termiline toime. See tähendab, et see võib suurendada põletatud kalorite arvu päevas kuni 80–100 (10, 11, 12, 13).
• Muutke hormoonide kaalu: On tõestatud, et valk vähendab näljahormooni greliini taset ja suurendab söögiisu vähendavate hormoonide GLP-1 ja PYY taset (14, 15, 16).

Valguallikaid on erinevaid, tänu millele on kõrge valgusisaldusega dieedi järgimine lihtne.

Üldiselt jagunevad need allikad kahte tüüpi: toidust saadav looduslik valk või lisavalk, tavaliselt valgulaaste kujul.

Kokkuvõte Kõrge valgusisaldusega dieedid põhjustavad kehakaalu langust ja võivad samuti aidata vältida kehakaalu taastumist. Nad vähendavad näljahormoone, suurendavad täiskõhutunnet, põletavad rohkem kaloreid ja vähendavad isu.

Kõrge valgusisaldusega toidud võivad põhjustada kehakaalu langust

Teatud toitudes on loomulikult väga palju valku ja nende toitude regulaarselt söömine on seotud kaalukaotusega.

Näiteks on uuringud leidnud, et munade söömine võib kauem täidlust hoida ja võib põhjustada kogu päeva jooksul tarbitava toidu vähenemist (17, 18, 19).

Valgurikaste pähklite, ubade ja kaunviljade regulaarne söömine on seotud ka väiksema kehakaaluga, parema täiskõhutunde ja suurema kaalukaotusega (20, 21, 22, 23).

Pealegi näivad nii loomsed kui ka taimsed valguallikad kaalulanguse suurendamiseks võrdselt head (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Ühes uuringus leiti, et ülekaalulised täiskasvanud kaotasid sama palju kaalu, kui nad järgisid kas taimsetest valkudest rikka kaalu langetamise dieeti või loomsetest valkudest rikka kaalu langetamise dieeti (24).

Teistes uuringutes leiti sarnaseid tulemusi. Kõrge taimse valgu sisaldusega dieetide eelised olid kaalulangus, söögiisu vähendamine ja toidutarbimine sarnased kõrge loomse valgu sisaldusega dieetidega (25, 26, 29).

Tavalised valgurikkad toidud hõlmavad (30):

• Munad: 6 grammi valku ühes suures munas
• Pähklid: 6 grammi valku 1 untsis (28 grammi) mandleid
• Kana: 53 grammi valku 1 kana rinnas, keedetud
• Kodujuust: 23 grammi valku 1 tassis (210 grammi)
• Juust: 7 grammi valku 1 untsis (28 grammi) cheddari juustu
• Kreeka jogurt: 17 grammi valku 6 untsis (170 grammi)
• Piim: 8 grammi valku 1 tassi
• Tailiha: 22 grammi valku 3 untsis (85 grammi)
• Kala: 39 grammi 1 tassi (154 grammi) tuunikala kohta
• Kinoa: 8 grammi valku 1 tassis (185 grammi), keedetud
• Läätsed: 18 grammi valku 1 tassis (198 grammi), keedetud

Kokkuvõte Suurendage valgu tarbimist, lisades dieeti mitmesuguseid kõrge valgusisaldusega toite. Nii taimsed kui ka loomsed valguallikad on suurepärased kaalulanguse edendamiseks.

Vadakuvalk võib kiiresti täiust tõsta

Vadak on piimapõhine valk. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja imendub kehas kiiresti (31).

Vadakuvalguga on seotud mõned muljetavaldavad eelised, sealhulgas suurem kaalulangus, paranenud täiskõhutunne ja parem keha koostis (32, 33).

Kui ülekaalulised ja rasvunud täiskasvanud võtsid 23 nädala jooksul iga päev 56 grammi vadakuvalku, kaotasid nad 5 kilo (2,3 kg), muutmata oma dieedis midagi muud (34).

Eelkõige on tõestatud, et vadakuvalgu toidulisandid vähendavad rasvamassi ja suurendavad tailihamassi (34, 35, 36).

Need eelised tulenevad tõenäoliselt vadakuvalgu mõjust täiskõhutundele. Hulk uuringuid on leidnud, et vadakuvalk võib näljatunde leevendamisel olla parem võrreldes teiste valgu tüüpidega, näiteks kaseiin, tuunikala, kalkun ja munaalbumiin (37, 38).

Näiteks leidis üks meessportlaste seas tehtud uuring, et vadakuvalguvahu tarbimine vähendas nälga kohe 50–65% (39).

Selle põhjuseks võib olla see, et vadakuvalk imendub kiiremini kui muud valgu lisandid, näiteks kaseiin, ja see aitab lühiajaliselt nälga ennetada (31).

On tõestatud, et vadakuvalk suurendab söögiisu vähendavaid hormoone GLP-1 ja GIP, samuti vähendab nälghormoone, näiteks greliini, rohkem kui muud valguallikad (31, 34).

Tõendid on siiski erinevad. Mõnedes uuringutes on väidetud, et hoolimata paranenud täiskõhust, ei pruugi rasva kadu ega toidutarbimine erineda võrreldes teiste proteiinitüüpidega, näiteks soja, riisi või munavalguga (31, 40, 41).

Kokkuvõte Vadakuvalk on seotud kaalukaotuse, suurenenud täiskõhutunde ja parema kehaehitusega. Võrreldes teiste valguallikatega võib see olla küllastustunde suhtes parem.

Kaseiin võib teid kauem hoida

Sarnaselt vadakuvalgule on ka kaseiin piimapõhine ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. See imendub kehas siiski aeglaselt (31).

Kaseiini on seostatud ka parema kehaehituse ja suurenenud täiskõhutundega.

Meessportlaste seas kasvas 70 grammi kaseiini võtmine hommikul ja õhtul 8 nädala jooksul, tailihamass keskmiselt 2,4 kilo (1,1 kg) (42).

Vadakuvalguga võrreldes ei tundu kaseiin lihasmassi suurendamisel sama efektiivne. Kuid see näib olevat efektiivsem kui muud valgu toidulisandi allikad, näiteks soja- ja nisuproteiin (43, 44, 45, 46).

Täiskõhutunde korral imendub vadakuvalk kiiresti ja see võib parandada täiskõhutunnet. Kaseiini lagundatakse aeglasemalt ja see võib pikema aja vältel täiustada (29).

Ühes uuringus jälgiti ülekaalulisi mehi kehakaalu alandamise dieedil, mis sisaldas kas vadaku- või kaseiinilisandeid. 12 nädala pärast kaotasid kaseiini sisaldavaid toidulisandeid võtjad keskmiselt 8% oma kehakaalust. Vadakut tarvitajad kaotasid keskmiselt 4% (47).

See uuring oli siiski väike ja tõendid on erinevad.

Muud uuringud, milles võrreldi kaseiini ja vadaku mõju, ei leidnud pikaajaliselt olulist erinevust kaalukaotuses ega keha koostises, muutes need sama hästi kaalulanguseks (48).

Kokkuvõte Kaseiin imendub aeglaselt, nii et pikaajaliselt võib see olla küllastunud. Selle regulaarset kasutamist on seostatud kaalukaotuse ja parema kehaehitusega.

Sojavalgust võib kasu olla kaalulangus

Sojavalk on taimepõhine, kuna see on valmistatud sojaubadest. Erinevalt paljudest teistest taimsetest valkudest sisaldab see kõiki asendamatuid aminohappeid.

Lisaks sisaldab see soja isoflavoone, mis on looduslikult esinevad antioksüdandid, millel võib olla ka muid tervisega seotud eeliseid.

Kaalulanguse ja sojavalgu osas on teaduslikke tõendeid segatud.

Mõne uuringu kohaselt võib sojavalk soodustada kehakaalu langust. Näiteks menopausijärgsed naised, kes võtsid regulaarselt soja isoflavooni sisaldavaid toidulisandeid, kogesid rohkem kui need, kes toidulisandeid ei võtnud (49).

Veel üks rasvunud diabeediga patsientide seas tehtud uuring näitas, et kaalulangus toitumine, mis sisaldas sojapõhiseid söögikordade asendamisi nagu raputused, põhjustas keskmiselt 4,4 naela (2 kg) suuremat kehakaalu langust kui tavaline kaalukaotuse dieet (50).

Veelgi enam, ühes uuringus leiti, et soja toidulisandid võivad olla kaalulanguselt sama tõhusad kui muud valguallikad (40).

Kui rasvunud täiskasvanud pandi kaalulangus dieedile, millele lisati kas sojavalku või vadaku- ja munavalku, kaotasid mõlemad rühmad sarnase kehakaalu - keskmiselt 17,2 naela (7,8 kg) 12 nädala jooksul.

Kuid üle 40 uuringu hiljutises ülevaates vaadeldi sojavalgu mõju kaalule, vööümbermõõdule ja rasvamassile ning ei leitud sojalisanditest tegelikku kasu (51).

Ainult väga spetsiifilistes olukordades olid soja ja soja isoflavoonid seotud madalama KMIga, näiteks naistel, kes võtsid annuseid alla 100 mg päevas ja 2–6 kuu jooksul.

Üldiselt pole teaduslikud tõendid sojavalgu kaalukaotuse võtmiseks nii tugevad kui teiste valkude, näiteks vadaku ja kaseiini puhul (34, 46).

Kokkuvõte Sojavalgu toidulisanditest võib olla kasu kaalu langetamisel. Kuid tõendid on nõrgad ja mõned uuringud ei näita kaalulangusest mingit tegelikku kasu.

Riisivalk võib parandada keha koostist

Riisi valk on taimne valk. Seda peetakse mittetäielikuks valguks, kuna sellel on asendamatu aminohappe lüsiini madal sisaldus.

Täpsema ja soodsama aminohappeprofiili loomiseks segatakse seda sageli hernevalguga.

Riisivalgu kohta on praegu tehtud väga vähe uuringuid.

Üks noorte meeste seas tehtud uuring leidis aga, et vadaku- või riisivalguga toidulisandi täiendamine 8 nädala jooksul vähendas rasvamassi ja suurendas lahja lihasmassi, valguallikate vahel ei olnud erinevusi (41).

Sellegipoolest on vaja rohkem uurida, et teha kindlaks riisi valgu roll kaalulanguses.

Kokkuvõte Piiratud tõendite kohaselt võib riisivalk parandada keha koostist nagu vadakuvalk. Siiski on vaja rohkem uurida.

Hernevalk on ka eelistega seotud

Hernevalgu pulber on suhteliselt uus taimne valk, mis on valmistatud kollastest lõhestatud hernestest. Tavaliselt peetakse seda täielikuks valguallikaks, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.

Hernevalku on seostatud ka suurenenud täiskõhutundega.

Ühes rottidega tehtud uuringus leiti, et hernevalk imendub aeglasemalt kui vadakuvalk, kuid kiiremini kui kaseiin. Lisaks oli see küllastustaseme tõstmiseks sama hea kui piimavalgud (52).

32 mehe seas tehtud teises uuringus leiti, et 20 grammi hernevalgu tarbimine 30 minutit enne sööki suurendas täiskõhutunnet ja vähendas kaloritarbimist päeva jooksul (53).

Ajastus võib siiski olla oluline. Kui samad osalejad tarbisid hernevalku vahetult enne sööki, oli sellel toidu tarbimisele vähe mõju.

Lisaks kõrgendatud täiskõhutundele võib hernevalgul olla kasulik mõju keha koostisele.

Ühes uuringus kogesid mehed, kes tarbisid 12 nädala jooksul 50 grammi hernevalku päevas, samapalju lihasmassi kui neil, kes võtsid sama palju vadakuvalku (54).

Ehkki hernesvalgu esialgsed uuringud on paljulubavad, on vaja kaalukaotuse eeliste kinnitamiseks rohkem kvaliteetseid uuringuid.

Kokkuvõte Hernevalku on seostatud suurenenud täiskõhutunde, vähenenud kalorite tarbimise ja parema lihasmassiga. Siiski on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid.

Muud valguallikad

Ehkki puuduvad teaduslikud tõendid, arvatakse, et kaalukaotuses on ka mitmeid teisi valguallikaid.

• Kanepivalk: See on veel üks taimne valk, milles on palju tervislikke oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid ning kiudaineid. Kuid selles on vähe asendamatuid aminohappeid lüsiini ja leutsiini, mistõttu seda ei peeta täielikuks valguallikaks (55).
• Luupuljongi valk: Luupuljongivalk valmistatakse loomade luude keetmisel toitainete vabastamiseks. See ei ole täielik valk, kuna puuduvad mõned hargnenud ahelaga aminohapped. Kuid see sisaldab palju muid väärtuslikke toitaineid.
• Munavalgu pulber: Munavalk on tavaliselt valmistatud munavalgetest ja see on täielik valk. See võib sisaldada täiendavaid vitamiine ning sisaldab vähe rasva ja süsivesikuid. Varaste uuringute kohaselt on munavalgul vähest mõju isule või kehakaalule (53, 56).

Kokkuvõte Kanepi valku, luupuljongi valku ja munavalgu pulbrit propageeritakse sageli kui kaalulanguse jaoks kasulikke. Nende väidete toetuseks pole aga piisavalt teaduslikke uuringuid.

Alumine rida

Kaalulanguse osas on väga oluline suurendada oma valkude tarbimist. Kust valk pärineb, tundub olevat vähem oluline.

Teaduslik tõendusmaterjal toetab kõige enam toidust saadavat looduslikku valku, aga ka kaalulangusena mõeldud vadaku- ja kaseiinivalgu toidulisandeid.

Valgu tarbimine vahemikus 0,5–1 grammi kehakaalu kilo kohta (1,2–2,2 grammi / kg) päevas ehk 25–35% päevasest kogukalorist näib kaalulangusena kõige kasulikum.

Parim on proteiini tarbimise suurendamine, söödes rohkem terveid toite. Terved toidud sisaldavad muid toitaineid ja neid ei töödelda nii palju kui valgu toidulisandeid.

Kuid valgupulbrid võivad olla mugavad, kui aega on vähe. Need võivad olla kasulikud ka inimestele, kes võitlevad toidu kaudu oma valguvajadusega, näiteks sportlastele, veganitele või taimetoitlastele ja eakatele.

Kui teie eesmärk on kaalulangus, ei tohiks valgu toidulisandeid võtta tavalise dieedi asemel, vaid pigem teiste kalorite asendajana.

Kehakaalu langetamiseks kõrge valgusisaldusega dieedi järgimise alustamiseks lugege seda artiklit järgmisena.