Miks võite kogeda karantiiniväsimust - ja kuidas sellega toime tulla

Sisu

• Mis on karantiiniväsimus?
• Karantiini väsimuse sümptomid
• Kuidas see võib ilmneda teie mõtetes ja käitumises
• Mille poolest see erineb ajuudust või läbipõlemisest
• Kuidas toime tulla karantiiniväsimusega
• Alusta lihtsast.
• Sellest rääkima.
• Tehke oma telefonist ja uudistest pausid.
• Loo rutiin.
• Proovige kodu ümber kujundada.
• Olge teadlik sellest, kuidas kulutate seda energiat, mis teil on.
• Proovige hingamistööd ja meditatsiooni.
• Leidke oma eesmärk.
• Ärge kaotage lootust.
• Ülevaade

Paljud meist on nüüd väsinud ... kuid vähem "mul oli pikk päev" ja rohkem "luudeni ulatuvat valu, mida ma ei suuda paigutada". Sellegipoolest võib tunduda veider olla nii kurnatud, hoolimata sellest, et viibite mitu kuud kodus - tavaliselt puhkekohas. Ja see võib olla seotud teiste rahutustega - depressioon, ärevus, üksindus või ärrituvus. Lõbus, eks? Ütle tere karantiiniväsimusele.

Mis on karantiiniväsimus?

"Karantiiniväsimus on täielik tehtud koos eraldatuse, ühenduse puudumise, rutiini puudumise ja vabaduse tunde kaotamisega minna mingil karantiinieelsel viisil, mis tundub piiramatu; see on emotsionaalselt kurnatud ja kurnatud sama päeva kogemisest iga päev," ütleb Jennifer Musselman, L.M.F.T., psühhoterapeut, juhtimiskonsultant ja doktorikraad USC muutuste juhtimise ja juhtimise doktoriprogrammis.

Kui see määratlus helistab teie jaoks kella, siis teadke, et te pole üksi. Tegelikult võivad tuhanded Twitteri kasutajad üle maailma olla seotud pandeemiaseinale löömise tundega, mis on raadiosaate saatejuht Tanzina Vega. Takeaway. Jaanuari keskel postitas Vega nüüdseks viirusliku säutsu, mis käivitas vestluse teemal "läbipõlemine pidevast tööst, uudistest, lastehoiust ja isolatsioonist".

SparkNotes kokkuvõte sellest kõigest: inimesed on päris kulunud-kui mitte täielikult lüüa-pärast aastast isoleerimist, maskeerimist ja kogu oma elu määramata ajaks pausi panemist.

Pole üllatav, et need lootusetuse, ebakindluse ja läbipõlemise tunded on täiesti kehtivad. See karantiiniväsimuse nähtus on kogu meie praeguste olude põhjustatud emotsionaalse stressi tagajärg, ütleb Californias Folsomis asuv kliiniline psühholoog Forrest Talley, Ph.D. Need stressitekitajad on inimestel erinevad (olgu see siis kodust töötamine, rahaliste stressitegurite ja tööpuudusega tegelemine, laste juhtimine ilma lastehoiu ja koolita jne), kuid "on olemas mõned universaalsed pingeallikad: suurenenud sotsiaalne isolatsioon, võimetus tegeleda tegevustega, mis olid varem tähendusrikkad või meeldivad (jõusaalis käimine, suhtlemine, kontsertidel käimine, pere külastamine, reisimine), "ütleb ta.

Ja kuigi teie esmased reaktsioonid kiiresti arenevale COVID-19 olukorrale võisid tunduda teravamalt stressirohke või ärevust tekitavana, on kuude pärast selle olukorra lõputus veidi erinev – nimelt stress ja ärevus on aja jooksul lisandub.

"Stressorite pikaajaline olemus kulmineerub väsimustundega, mis on küll sarnane esialgse stressi ja ärevusega, kuid on ka erinev," ütleb Talley. "Väsimusega kaasnevad tavaliselt jõudluse vähenemine, energia vähenemine, suurenenud ärrituvus, loominguliste probleemide lahendamise vähenemine ja kohati kasvav lootusetuse tunne. Stressi kroonilisus suurendab ärevust ja võib muuta ka ka ärevuse kvalitatiivne olemus."

"Mõelge oma tervisele nagu oma telefonile: sellel on piiratud kogus energiat, enne kui see vajab laadimist; inimesed on samamoodi," selgitab Dallase kliiniline psühholoog Kevin Gilliland, Psy.D.. (Selles metafooris on energiaallikaks pigem igapäevane ühendus ja tegevused, mitte kodus veedetud aeg.) "Nii kaua saate elada ainult ilma oma tüüpiliste rutiinide ja sidemeteta teiste inimestega.Kui hakkate tühja akuga režiimis käituma, hakkate käituma nagu telefon. "(Hõbedane vooder? Karantiinil võib olla vaimne tervis kasu, ka.)

Karantiiniväsimust tehakse absoluutselt isoleerituse, ühenduse puudumise, rutiini puudumise ja vabaduse tunde kaotamisega, et alustada elu mingil karantiinieelsel viisil, mis tundub piiramatu; see on emotsionaalselt kurnatud ja kurnatud iga päev sama päeva kogemisest.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Karantiini väsimuse sümptomid

Karantiiniväsimus avaldub nii emotsionaalselt kui ka füüsiliselt, ütleb Gilliland. Eksperdid nimetasid neid kõiki karantiiniväsimuse võimalikeks sümptomiteks:

• Füüsiline väsimus (vahemikus kergest kuni intensiivseni), energiakadu
• Ärrituvus, ärritab kergemini; lühike tuju
• Unehäired, unetus või ülemagamine
• Ärevus (uus või süvenenud)
• Apaatia, letargia, motivatsiooni puudumine
• Emotsionaalne labiilsus/ebastabiilsed emotsioonid
• Tugeva üksinduse ja eraldatuse tunne
• Lootusetu tunne
• Depressiooni algus

Eespool nimetatutest tuleb erilist tähelepanu pöörata: "Isolatsioon on kõige metsikum vaimse tervise sümptom, mida inimesed kannatavad," ütleb Gilliland ja on ütlematagi selge, kuid praegu on tegemist suure eraldatusega. (Ja ICYMI, USA -s oli üksinduse epideemia enne, kui see kogu asi isegi algas.)

Miks on see isolatsioon nii kahjulik? Alustuseks vaadake, kuidas inimlik side võib end toetada, ja siis mõelge, kui näljane te ilma selleta tunnete. "Suhted on meie DNA-s - see peaks olema üks loodusseadusi (pole kindel, kuidas need heaks kiidetakse), " ütleb Gilliland. "Mõned meie pikimad uuringud vananemise, füüsilise tervise ja vaimse tervise kohta viitavad mõlema jaoks samale võtmetegurile; sisukad armastavad suhted on võti pika füüsilise tervise ja psühholoogilise tervise jaoks. Teistes uuringutes vaadeldakse esmareageerijaid või inimesi, kes olen läbi elanud traumaatilise sündmuse ja kõige paremini läheb neil, kellel on hea tugisüsteem."

See on tõenäoline, miks "üksinduse ja sotsiaalse isolatsiooni uuringud näitavad varase suremuse ja kehvema tervise kasvu", ütleb Gilliland. (See võib isegi teie külmetussümptomeid veelgi hullemaks muuta.) "Teised uuringud on rääkinud katkenud suhete mõjust (näiteks karantiini ajal) ja sellest, kuidas see võib põhjustada depressiooni ja suurendada alkoholitarbimist", mis on kaasas oma hulga terviseriskid, sealhulgas suurenenud ärevus pärast joomist. (Siin on ühe terapeudi näpunäited üksinduse ohjamiseks COVID-19 pandeemia ajal.)

Kuidas see võib ilmneda teie mõtetes ja käitumises

Inimesed reageerivad igat tüüpi väsimusele mitmel erineval viisil ja karantiiniväsimus ei erine, ütleb Talley. "Mõned vastavad sellele, et mõtisklevad karantiini seatud piirangutel ja mõtisklevad selle üle, kui ebaõiglane see on, mis võib viia terve mõtteahela selle kohta, kui ebaõiglane suur osa elust on olnud." (Kas olete end haaranud spiraali? See on okei! Paranduste juurde jõuame peagi.) "Teised muutuvad ärevaks, sest nende" hakkamasaamise "strateegiaid häirivad karantiini piirangud nendel, ja Selle tulemusena võivad nad pöörduda suurenenud alkoholitarbimise, obsessiivse treeningu, televiisori vaatamise jne poole."

Kõik eksperdid nõustuvad, et mõned käitumisprobleemid võivad hõlmata liigset magamist, liigset joomist (tavapärasest rohkem), vähem või rohkem söömist (tavalise isu ja toitumise muutus), ümbritsevatest eemaletõmbumist (isegi digitaalses mõttes – mittevastamist). tekstidele, kõnede vältimisele) ja suutmatusele keskenduda tööle või isegi rahulikule tegevusele. Selle üldise lootusetu, loid, apaatse tunde tagajärjel võib teil olla raskusi ka voodist tõusmisega või suumi valmisolekuga.

Ja kogu see "oma endisele sõnumite saatmise" fenomen? See on asi. See kogemus võib ergutada märatsemist, enesekindlust, enesekriitikat, seada kahtluse alla oma elu ja tehtud valikud-mis omakorda võib viia selleni, et jõuate inimesteni, keda te ei peaks, nagu vanad poiss- või tüdruksõbrad, ütleb Musselman.

Rääkides märatsemisest, vaadake, kuidas te praegu iseendaga räägite, ja pidage meeles oma sisemist dialoogi - see stress võib ilmneda ka teie mõtetes. "Kui tunnete end väsinuna selle pärast, et "pole põhjust", kipute endaga rääkima negatiivselt," ütleb Gilliland. Inimesed kipuvad negatiivseid tundeid tugevdama selliste mõtetega nagu "Ma tunnen end kurnatuna. Ma ei taha midagi teha. Miski ei kõla hästi. Mind ei huvita, mis kell on, ma lähen magama," ütleb ta.

"Teie mõtted ja käitumine on omavahel seotud, mistõttu see väsimus ja kurnatus suurendavad teie negatiivset mõtlemist," lisab Gilliland. "Kui negatiivne spiraal algab, kestab see tavaliselt seni, kuni selle peatate. Ja siis segunete õigustatud ebakindluse ja murega ning räägite end lahti asjadest, mis on teile kasulikud – näiteks kohtumine inimestega jooksmiseks, jalutada pargis või lihtsalt istuda terrassil ja rääkida."

Mille poolest see erineb ajuudust või läbipõlemisest

Talley märkis, et kuigi karantiiniväsimus võib tunduda sarnane ajuuduga, on lihtne viis nende kahe eristamiseks see, et ajuudu on sümptom ja karantiiniväsimus on pigem sümptomite kogum. Nagu läbipõlemine, selgitas ta, et see ainulaadne seisund võib mõjutada ühte (või kõiki kolme) järgmistest sümptomite kategooriatest:

• Kognitiivne. Näited hõlmavad võidusõidu mõtteid, irratsionaalset mõtlemist, tunnetuse aeglustumist.
• Füüsiline/käitumuslik. Näideteks on söögiisu muutused, energia vähenemine, seedetrakti probleemid, vererõhu muutused.
• Emotsionaalne. Näited hõlmavad ärevuse, depressiooni, viha, melanhoolia, ärrituvuse tüüpilisi süüdlasi.

"Selle raames kuulub aju udu kognitiivsete sümptomite kategooriasse," ütleb Talley. Ja mis puudutab läbipõlemist, siis karantiiniväsimus on läbipõlemise tüüp, ütleb ta; läbipõlemine erineva allikaga kui öelda, läbipõlemine töölt. (Seotud: läbipõlemine nimetati õigustatud tervislikuks seisundiks)

Kuidas toime tulla karantiiniväsimusega

Võimalik, et te ei tunne end 100 % paremini enne, kui olete taas pärismaailmas väljas-kuid raske on öelda, millal (ja kas) asjad peagi "normaalseks" tunduvad. Siin jagavad eksperdid näpunäiteid seda tüüpi vaimse, emotsionaalse ja füüsilise väljakutsega toimetulemiseks. Hea uudis? On võimalik end paremini tunda. Raskem uudis? See ei saa olema ülilihtne.

Sellise tugeva takistuse ületamine "nõuab sisemiste ressursside liigutamist" ja nõuab palju oma sisemistele tugevatele külgedele toetumist, ütleb Talley. See ei tööta, kui "passiivselt oodata ja parimat loota", ütleb ta. Pigem nõuab see "aktiivset tagasitõmbumist teie ees seisvate stressitegurite vastu", et end paremini tunda. "Ma ei väida, et see on maailma suurim väljakutse, kuid siiski on see katsetuste aeg."

Alusta lihtsast.

Kõigepealt minge tagasi põhitõdede juurde. Kui te pole neid katnud, võib see teile hästi taastada, ütleb Lori Whatley, Psy.D., kliiniline psühholoog ja raamatu autor. Ühendatud ja kaasatud. "Sööge puhtalt, vedelikke, suhelge FaceTime'is pere ja sõpradega, lugege meeliülendavaid raamatuid või kuulake positiivseid taskuhäälingusaateid," ütleb Whatley, märkides, et oma mõtete ja käitumise tahtlik ja aktiivne ümbersuunamine võib aidata teil õigele teele tagasi jõuda. Whatley jagas ka seda, et lihtsalt saada rohkem värsket õhku aitab teil kiiremini paraneda. "Paljud inimesed on leidnud, et ventilatsiooni parandamine akende ja uste avamise kaudu võimaluse korral on olnud meeleolu tõstja," ütleb ta.

Enesehooldus ja paranemine näevad igaühe jaoks erinevad ning iga inimese abinõu on erinev. See tähendab, et on olemas mõned tõestatud meetodid. "Keset kriisi on oluline saada "ravim", mis meile teadaolevalt toimib enamiku inimeste jaoks – see tähendab füüsilist aktiivsust, olenemata enesetundest," ütleb Gilliland. (Vaata: Vaimse tervise eelised treeningust)

"Proovige lihtsalt mõelda probleemi lahendamisele; keskenduge uuele olukorrale ja sellele, kuidas saate saavutada seda, mida soovite," ütleb Gilliland. „Ära vaata, mis sa oled olid tegemine; see ei aita ja võib lihtsalt tekitada pahameelt ja kurbust, millest pole abi, kui proovite uuesti alustada. Selle asemel keskenduge tänasele päevale, mida saate oma rutiinis teha, et kõndida paar sammu rohkem kui eile. Suurepärane, proovige nüüd homme veel paar sammu teha ja vaadake, kuhu see läheb."

Sellest rääkima.

Rääkimisel on üllatavalt sügav ravitoime. "Kui paned oma mõtted sõnadesse, hakkate probleeme nägema ja lahendama teistmoodi," ütleb Gilliland. "Rääkige inimeste või spetsialistidega sellest, kuidas teil on raskusi ja tunnete end, ning küsige neilt, mida nad selle juhtimiseks teevad. Võite olla üllatunud, millal ja kus kuulete head ideed, mis aitab natuke." (Seotud: see üks fraas, mida te ütlete, muudab teid negatiivsemaks)

Tehke oma telefonist ja uudistest pausid.

Mitte igavesti! Igatahes vajate seda FaceTime'i jaoks. Kuid tehniline paus võib olla väga kasulik. "On kasulik piirata digitaalsete seadmete kasutamist ja ka meie kokkupuudet uudistega," ütles Whatley. Hakake hindama meie maailma murettekitavate ja ebakindlate sündmuste lugemise, vaatamise või rääkimise mõju. Kui teil on raskusi, hakake seda piirama ja hakake keskenduma sellele, mida saate teha, isegi kui see on kõige väiksem asi. Gilliland ütleb, et väikeste asjade liigutamine ja kontrollimine meie elus võib anda suuri tulemusi.

Loo rutiin.

Võimalik, et olete oma rutiinist välja jäänud. "Kui leiate võimalusi oma päevade struktureerimiseks, et anda neile kindlus, on see abiks ümberkalibreerimisel," ütleb Whatley. "Näiteks võite ärgata, joogat ja vahendustööd teha, hommikusööki süüa, seejärel mitu tundi tööd teha, seejärel 20 minutit õues jalutada, et värsket õhku saada, siis veel paar tundi töötada, seejärel tegeleda hobiga või teha kodutöid. Päeva lõpetamine mängides või meeliülendavat filmi vaadates. Korralikul kellaajal magama minemine ja varane ärkamine on samuti kasulik meie immuunsüsteemile ja meeleolule."

Proovige kodu ümber kujundada.

Whatley sõnul võib see kodu värskendamise karantiiniversioon teie tuju parandada. "Saate ümber kujundada oma välistingimustes või siseruumides kasutatavaid eluruume, et need oleksid pandeemiapiirangutele soodsamad, et saaksite neid piirkondi endiselt nautida ja oma heaolutunnet parandada, elades hästi teie piiratud ruumis," ütleb ta. Võib -olla on aeg hankida viigipuu või alustada ürdiaiaga?

Olge teadlik sellest, kuidas kulutate seda energiat, mis teil on.

Mäletate, et kogu tühja aku režiim, millest Gilliland rääkis? Olge valiv, milliste rakendustega te käitate (jääge selle metafoori juurde). Gilliland ütles, et isegi näiliselt kahjutud ja vähese energiatarbega tegevused võivad sinust tavapärasest rohkem välja võtta. Püüdke meeles pidada (või tegelikku) teadet selle kohta, kuidas tunnete end, kui kulutate teatud aja millelegi. Kappide korraldamine võib olla suurepärane toimetulekumehhanism, kuid kuidas tunnete end tunni või kahe pärast? Kas olete energiline või nagu keegi ühendas teie energiaallika vooluvõrgust lahti?

"Need asjad kurnavad tõesti ära väärtuslikud väikesed ressursid [energia], mis on alles jäänud," ütleb ta. "See tähendab, et peate olema väga ettevaatlik, kuidas stress on teid ära kulutanud - teil pole varu, lisavahendeid, et teha mõningaid asju, mida varem tegite." Selle asemel, et koostada tohutu ülesannete nimekiri, koostage väga lühike nimekiri enda eest hoolitsemise ja tervenemise peamistest prioriteetidest ning keskenduge lihtsalt neile, et saaksite end paremini tunda. (Seotud: Ajakirjandus on hommikune praktika, millest ma ei saa kunagi loobuda)

Proovige hingamistööd ja meditatsiooni.

Oled seda miljon korda kuulnud...aga kas sa tõesti teed seda? Ja sellest kinni pidama? "Õpetage lõdvestava hingamise praktikat," ütleb Gilliland. "See on ilmselt üks võimsamaid asju, mida saame teha kroonilise stressi väsimuse vastu võitlemiseks." Proovige neid tähelepanelikkuse tehnikaid, mida saate kõikjal harjutada, või neid hingamistehnikaid.

Leidke oma eesmärk.

"Natsisõja ajal orjastatud legendaarne psühhiaater Viktor Frankl avastas, et selliste kohutavate kogemuste ellujääjad olid enamasti need, kes leidsid oma kannatustele eesmärgi," ütleb Musselman. Selle õppimise põhjal töötas Frankl välja logoteraapia, spetsiifilise teraapiatüübi, mis aitab kellelgi mõista oma eesmärki vaimsetest väljakutsetest üle saada.

Sellest kontseptsioonist lähtudes on "COVID-19 karantiinist ülesaamine selle aja hea leidmine; selle kasutamine võimalusena iseenda ja oma elu üle tegelemiseks või enesepeegeldamiseks," ütleb Musselman. "See on ajakirjade pidamine ja eesmärkide seadmine. See loob paremad harjumused iseendaga ja teie suhtega. See vaatab enda sisse ja avastab, mis on teie jaoks oluline, ja küsib," millist elu ma tahan nüüd?" (Nii saate kasutada karantiini oma elu ja vaimse tervise heaks.)

Talley laiendas neid tundeid. "Mõtle, mida sa oled tahtnud teha, kuid pole kunagi aega teinud," ütleb ta. "Siis küsige endalt, kas seda soovi oleks võimalik karantiini ajal täita – see võib olla novelli kirjutamine, kodus sushi valmistamise õppimine jne." (Sisestage: Karantiini hobiideed.)

"Vaadake oma bucket list üle – kui teil seda pole, on aeg järele jõuda, " ütleb ta. "Veenduge, et iga üksus oleks prioriteetne; nüüd minge järgmise sammu juurde ja määrake kuupäev, millal olete selle ära märkinud."

Selle uue eesmärgi leidmisel on oluline tõsiselt võtta. Kui tunnete end produktiivsena ja sihikindlalt, võib see toita teie õnnetunnet ja aidata teil paraneda.

Ärge kaotage lootust.

Proovige oma parima, et mitte lasta sellel end ära kulutada. "Karantiiniväsimust põhjustav stress on vaid üks võimalus tugevamaks saada," ütles Talley. "Kui hakkate nägema seda kui võimalust kasvuks, muutuvad teie väljavaated ja emotsioonid muutuvad. Mis oli olnud ärritus, ebameeldivus, muutub nüüd ütlemata julgeks" oma mängu paremaks muuta ". Ja õige vastus sellisele julgusele on "Bring it on!"

Ülevaade