Parimad kardiotreeningud koduseks treeninguks - lisaks jooksmisele

Sisu

• Kardiotreeningu peamised eelised
• Kui tihti peaksite kardiotreeninguid tegema?
• Parimad kardiotreeningud kodus
• Hüpata kükid
• Mägironijad
• Kiiruisutajad
• Wall Sprints
• Hüppenööri vahelejätmine
• Kettlebell või hantlid
• Tõukurid
• Ühe käe press
• Varba puudutused
• Burpees
• Kõrged põlved
• Konnad
• Külgmised segadused
• Hüppavad tungrauad
• Hüpped Lunges
• Ülevaade

Kui te ei oma Pelotoni jalgratast, naudite siiralt oma naabruskonnas kõnniteel sõitmist või ei kasuta sõbra elliptilist või jooksulint, võib kardiotööd olla raske stuudiovabasse treeningrutiini sobitada. Ja see muudab tagapõleti paigaldamise eriti lihtsaks.

Kuid kümmekonna lihtsa liigutusega saate alustada südantliigutavat ja higist tilgutavat treeningut, ilma et peaksite investeerima mahukatesse seadmetesse või lahkuma oma koduse jõusaali (aka elutoa) mugavustest. Siin tutvustavad sertifitseeritud treenerid parimaid kardioharjutusi, mida teie raviskeemi lisada, ja kardiotreeningu kasulikkust tervisele, mis veenavad teid neid esmalt tegema.

Kardiotreeningu peamised eelised

Kardiorespiratoorsed (ka kardio) treeningud hõlmavad harjutusi, mis aitavad stimuleerida ja tugevdada südant ja kopse, selgitab Melissa Kendter, ACE sertifikaadiga treener, funktsionaalse treeningu spetsialist ja Tone & Sculpt treener. "Nad seavad teie energiasüsteemidele nõudmise, tõstavad teie südame löögisagedust, panevad teie verd tööle ja aitavad teie vereringesüsteemil (kopsudel ja südamel) tõhusamalt töötada, et hapnikku lihastesse tarnida, " ütleb ta. "See omakorda muudab teid füüsiliselt vormikamaks ja teeb rohkem ilma tuulde või väsimuseta." Ja see eelis kehtib ka seestpoolt ja väljaspool jõusaali, ütleb Kendter. Kui lisate regulaarselt kardiotreeninguid oma treeningkavasse, ei vaja te nii pikka hingetõmmet keset korvpallimängu, pärast trepile astumist või autosse ja sealt tagasi kõndides, et tuua toiduaineid. sinu koju, ütleb ta. (Seotud: kas peaksite tegema paastukardio?)

Kardiotreeningu sooritamisel on ka vaimne kasu, tänu endorfiinide hulgale, mis tekib pärast selle läbimist (mõelge: "jooksja kõrgele", mida tunnete pärast 5K läbimist), lisab Danyele Wilson, NASM-i sertifikaadiga treener, HIIT-i meistertreener ja Tone & Sculpt treener. "Te saavutate midagi, mis pole lihtne ja mida te ei taha tingimata teha, nii et see saavutustunne annab teile selle loomuliku kõrguse ja energia," selgitab ta.

Kui tihti peaksite kardiotreeninguid tegema?

Kõigi kardiotreeningu pakutavate tervisehüvede saavutamiseks soovitavad nii American Heart Association kui ka haiguste tõrje ja ennetamise keskused teha igal nädalal 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust, 75 minutit jõulist aeroobset tegevust või mõlema kombinatsiooni. Kendter ütleb, et lihtne, kuid tõhus viis treeningu intensiivsuse mõõtmiseks on kõne test. "Mõõduka intensiivsusega kardiotrenni ajal saate rääkida, kuid te ei saa laulu laulda," ütleb ta. "Teie südame löögisagedus ja hingamine paranevad, kuid mitte nii palju, et oleksite täiesti hingetuks jäänud. Selle jõulise oleku ajal suudate rääkida vaid paar sõna korraga, kui üldse."

FTR, te ei pea ennast sundima läbi suruma HIIT -treeningut, mis jätab hingetuks, kui see pole teie moos. "See on leida see, mis teile meeldib ja millest saate kinni pidada ning kuidas selle nädala jooksul oma ajakavasse mahutada," selgitab Kendter. Kui eelistate koduses jõusaalis kardiotreeningu asemel teha kiireid jalutuskäike, ujuda basseinis, sörkida ümber kvartali või matkata, siis see on NBD, nõustuvad Kendter ja Wilson.

Parimad kardiotreeningud kodus

Et saada oma igapäevane kardioannus kodus, ehitage 20–30-minutiline ring koos mõne alltoodud liigutusega, mida Kendter ja Wilson soovitavad parimate kardiotreeningutena. Nimekiri sisaldab nii kehakaalu harjutusi kui ka liigutusi, mis nõuavad mõningaid kergeid seadmeid, nagu hüppenöör, kettlebell ja hantlite komplekt.

Esialgu ei pruugi tunduda, nagu jõuaks keskendunud parimate kardiotreeningute ajal kopsud pumbama ja kardiovaskulaarsüsteem tööle, kuid: "Iga kord, kui liigute kiiresti vastupanu, ütleksin, et teie pulss tõuseb rohkem , "ütleb Wilson. Muidugi on oluline ka vorm, nii et ärge kiiruse huvides mõttetult veekeetjaid õhku lennutage. Selle asemel hoidke oma puhkeperioodid lühikesed, et intensiivsus oleks kõrge, ütleb ta.

Kuigi neid liigutusi peetakse parimateks kardioharjutusteks, pakuvad mõned väljakutset palju rohkem kui teie kopsud ja süda. Näiteks "kiiruisutajad pakuvad peale pulsisageduse tõstmise ka muid eeliseid," ütleb Wilson. "Nad suurendavad teie alakeha jõudu, külgjõudu ja külgjõudu, samas kui mägironijad aitavad teil ka põhitööd teha." Samamoodi sunnib hüppenööri vahelejätmine teid koordineerimisega tegelema ja kettlebelli kiikumine on vähese mõjuga käik, mis suurendab horisontaalset jõudu, lisab ta.

Kuidas see töötab: Allpool saate valida nii palju parimaid kardiotreeninguid kui soovite, seejärel tehke 30 sekundit iga 15 allolevat kardiotreeningut, millele järgneb 30 sekundit puhkust. (Kui te ei saa tööperioodi jooksul endast kõik anda, proovige 20 sekundit tööd, millele järgneb 40 sekundit puhkust.) Tsüklige need uuesti 30-minutilise treeningu jaoks.

Teil on vaja: Hüppenöör, veekeetja ja kerge kuni keskmine hantlite komplekt, sõltuvalt parimatest kardiotreeningutest, mille valite oma vooluringi.

Hüpata kükid

A. Seisake jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees, ja laske kükiasendisse.

B. Suruge plahvatuslikult üles, hüpates nii kõrgele kui võimalik. Sõitke kindlasti läbi kontsade ja mitte varvaste vahel. Maandudes kükitage kohe maha. Korda.

(Kas teile meeldivad hüppekükid? Lisage kastihüpped oma treeningrutiini, et jõudu tõusta.)

Mägironijad

A. Alustage kõrgest lauaasendist, õlad üle randmete, sõrmed laiali, jalad puusade laiuselt üksteisest eemal ja raskus toetub jalapallidele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluideni.

B. Säilitage tasane seljaosa ja vaadake käte vahel, trakside südamikku, tõstke üks jalg põrandalt ja sõitke kiiresti põlvega rinnale.

C. Alustamiseks pöörake jalg tagasi ja korrake teise jalaga. Lükake põlved kiiresti vaheldumisi rinna poole, nagu jookseks.

Kiiruisutajad

A. Alustage vasakul jalal seismist. Ühe vedeliku liigutusega hüpata paremale ja nihutada keharaskus paremale jalale.

B. Kehakaalu nihutamisel saatke puusad tagasi ja sirutage vasak käsi põranda poole ja parem jalg vasaku taha. Jätkake külgede vaheldumist.

Wall Sprints

A. Seisake näoga seina poole ja jalad on puusade laiuselt eemal. Asetage käed pinnale õlgade kõrgusel push-up asendis. Kallutage, kuni keha on 45-kraadise nurga all.

B. Tõstke üks põlv põlvini rinnale, seejärel vahetage jalad kiiresti, nagu prooviksite seina läbi joosta.

Hüppenööri vahelejätmine

A. Hüppa pidevalt ühtlases tempos. Hoidke abaluud alla ja tagasi, rindkere tõstetud ja maanduge pehmelt. Pöörake köit randmetega, mitte kätega.

(Kui purustate higi kitsas kohas, vahetage tavaline köis juhtmeta köie vastu, et te ei puruneks.)

Kettlebell või hantlid

A. Seisa jalad õlgade laiuselt ja veekeetja või üks hantel põrandal umbes jala ees varvaste ees. Puusadesse puusad ja neutraalne selgroog (selga ei tohi ümardada), kummarduge ja haarake mõlema käega veekella käepidemest või hantli ühest küljest.

B. Kiikumise alustamiseks hingake sisse ja tõstke raskus jalgade vahelt üles ja üles. (Selles asendis sirgendavad jalad veidi.)

C. Jõud läbi puusade, hinga välja ja tõuse kiiresti püsti ning liiguta raskust silmade kõrgusele. Liikumise ülaosas peaksid südamik ja tuharalihased nähtavalt kokku tõmbuma.

D. Vii raskus enda alla tagasi alla ja üles. Korda.

Tõukurid

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Hoidke hantlit mõlemas käes reite kõrval, peopesad sissepoole.

B. Kinnitage keskjoon, seejärel liigutage puusad tagasi, langetades hantlid reie keskpaigani. Järgmisena sirutage samaaegselt jalad ja tõmmake hantlid vertikaalselt üles, keerates küünarnukid all, et veerandkükiga hantlid õlgade kõrguselt kinni püüda. Seisma. See on lähtepositsioon.

C. Hoides südamikku pingul, küünarnukid kõrgel ja rindkere ettepoole, istuge lihaseid tagasi maapinna poole.

D. Kükitamise allservas suruge kontsad maasse, et jalad sirgeks tõmmata, samal ajal vajutades hantleid üle pea. Kordus on täielik, kui jalad on sirged ja hantlid otse üle õlgade, biitseps surutud vastu kõrvu.

E. Langetage hantlid tagasi õlgadele, laskudes samal ajal kükki, et alustada järgmist kordust.

(BTW, saate teha ka parimaid kardioharjutusi kangi, veekellade või ravimipalliga.)

Ühe käe press

A. Seisa jalad laiad ja põlved pehmed. Hoidke hantlit paremas käes, parem käsi väravaposti asendis (küünarnukid on õlgade kõrgusel külgedele avatud). Hoidke vasak käsi küljel.

B. Toetage südamik ja sirutage parem käsi otse pea kohal.

C. Alustamiseks laske küünarnukk aeglaselt alla. Lõpetage seadistus ja korrake vasaku poole jaoks.

Varba puudutused

A. Seisa näoga trepi, kasti või veekeetja poole. Sprint paigal, koputades paremat ja seejärel vasakut varvast objekti peal. Korda, vaheldumisi jalgu.

Burpees

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, raskus kandadel ja käed külgedel.

B. Lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja alakeha kükitama.

C. Asetage käed põrandale otse jalgade ette ja nende sisse. Tõstke raskus kätele.

D. Hüpake jalad tagasi, et pehmelt maanduda jalakuulidele plankasendis. Keha peaks moodustama peast kannani sirge joone. Olge ettevaatlik, et mitte lasta seljal longu ega tagumikul õhku tõusta.

E: (Valikuline) Langetage tõukejõu alla või kere alla põrandale, hoides südamikku kinni. Lükake üles, et kere põrandalt üles tõsta ja naasta plangiasendisse.

F: Hüppa jalad ettepoole, nii et need langeksid kätest väljapoole.

G: Sirutage käed pea kohale ja hüppake plahvatuslikult õhku.

H: Maa. Langetage kohe järgmiseks korduseks kükitama.

(Seotud: Kuidas teha Burpee'i Õige Tee)

Kõrged põlved

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed külgedel. Hoides abaluud all ja tagasi, rindkere tõstetud ja südamikku pingul, tõstke üks jalg põrandast üles ja suruge põlv kiiresti rinnale.

B. Alustamiseks pöörake jalg tagasi ja korrake teise jalaga. Lükake põlved kiiresti vaheldumisi rinna poole, nagu jookseks.

Konnad

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, raskus kandadel ja käed külgedel.

B. Lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja alakeha kükitama.

C. Asetage käed põrandale otse jalgade ette ja sisse. Kandke kaal kätele.

D. Hüppake jalad tagasi, et maanduda pehmelt jalapallidele planguasendis. Keha peaks moodustama peast kannani sirge joone. Olge ettevaatlik, et mitte lasta tagasi kukkuda ega tagumikku õhku kinni jääda.

E: Hüpake jalad ettepoole, nii et need maanduvad kätest väljapoole, ja hoidke madalat kükki. Korda.

Külgmised segadused

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, põlved kõverdatud ja kaal nihutatud puusadeks. Kaasake tuum.

B. Hoides rindkere põlvedega ühel joonel, lükake vasakust jalast maha ja liigutage paremale. Jätkake vasakust jalast maha surumist viis sammu. Peatage ja korrake vastasküljel.

Hüppavad tungrauad

A. Seisa jalad koos ja käed külgedel.

B. Hüppa õhku, eraldades jalad ja tõstes käed pea kohale. Maanduge nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal, seejärel hüppake jalad tagasi kokku ja langetage käed külgedele. See on üks esindaja.

Hüpped Lunges

A. Alustage hüppeasendist, parem jalg ees ja mõlemad põlved 90-kraadise nurga all painutatud, jälgides, et parem põlv ei läheks pahkluust mööda.

B. Hoogu saamiseks laskuge 1–2 tolli alla, lükake põrandalt maha ja hüppake plahvatuslikult üles, vahetades jalgu õhus. Maanduge pehmelt väljaasendis, vasak jalg ees. See on üks esindaja.

C. Korda kiiresti, vahetades iga kord jalgu.

Ülevaade